Apabila anda berusia 40-an, terlalu mudah untuk mengorbankan tidur memihak kepada kemungkinan senarai tugas anda yang luar biasa. Mendapatkan malam yang menutup mata tidak sesuai dengan percubaan harian anda untuk mengimbangi kehidupan keluarga anda, kehidupan kerja anda, dan kehidupan peribadi anda. Tetapi demi kesejahteraan mental dan fizikal anda, perkara terakhir yang perlu anda lakukan ialah mengurangkan tidur. Sebagai analisis 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nature and Science of Sleep menjelaskan, tidak mendapat tidur bunyi yang cukup boleh memberi kesan kepada tahap tekanan anda, mengubah mood anda, dan juga meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Jadi, jika anda sudah bersedia untuk mula mengambil tidur anda dengan lebih serius, kami telah mendapat anda dilindungi. Ikuti 40 cara mudah untuk tidur dengan lebih baik selepas 40.
1 Mengekalkan rutin tetap.
2 Letakkan sedikit udara.
3 Blow beberapa buih.
Shutterstock
Siapakah yang tahu masa lalu zaman kanak-kanak ini boleh menjadi kunci untuk tidur dengan lebih baik sebagai orang dewasa? Pasti, ia mungkin merasa bodoh pada masa ini, tetapi Rachel E. Salas, MD, seorang profesor bersekutu di Jabatan Neurologi di Johns Hopkins, bersumpah dengan cara ini untuk tidur. Seperti yang dijelaskan dalam temu bual dengan Institut Sains Brain sekolah, gelembung meniup mempunyai kesan yang santai, terutamanya "apabila otak melihat gelembung itu dimatikan dan hilang atau muncul… Anda melihat secara visual sesuatu yang dibebaskan daripada anda."
4 Tulis senarai tugasan sebelum tidur.
Shutterstock
Apabila anda berfikir tentang cara untuk berehat, perkara terakhir yang mungkin ada dalam minda ialah menulis senarai tugasan. Namun, menurut kajian 2018 dalam Journal of Experimental Psychology , menuliskan dos anda sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat. Dengan mendapat semua pemikiran yang akan timbul sekaligus, pemikiran akan berlaku, anda tidak akan membuang-buang masa tanpa memikirkan masa sibuk anda yang sibuk pada saat-saat itu.
5 Matikan termostat.
Shutterstock
Pengalaman mungkin menunjukkan bahawa panas mula tidur; kita semua telah tenggelam dalam ruang dewan kuliah atau dewan kuliah, selepas semua. Walau bagaimanapun, kerana suhu badan anda turun beberapa derajat pada permulaan tidur, anda dapat membantu badan anda hanyut ke tanah air hanya dengan menurunkan suhu di dalam bilik anda. Suhu yang ideal? Antara 60 dan 67 darjah Fahrenheit, menurut The National Sleep Foundation.
6 Melompat di pancuran.
Shutterstock
Cara lain untuk menurunkan suhu teras badan anda (dan tidur lebih cepat) ialah dengan mandi sebelum tidur. Walaupun anda mandi dalam air yang lebih panas, suhu badan teras anda akan berkurang apabila anda melangkah keluar dari bilik mandi ke udara sejuk dan kering.
7 Makan lebih banyak ikan.
Shutterstock
Ia membayar untuk menyimpan ikan salmon. Dalam kajian tahun 2017, penyelidik dari University of Pennsylvania mendapati bahawa makan ikan boleh menggalakkan tidur yang lebih baik dan lebih nyenyak. Bagaimana? Ikan mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi, yang dipercayai meningkatkan penghasilan hormon melatonin hormon yang mengawal tidur. Jika anda tidak boleh perut rasa ikan, musim bunga untuk beberapa kapsul omega-3 sebaliknya.
8 Gunakan selimut berwajaran.
Shutterstock
Terdapat sebab mengapa selimut berwajaran adalah semua kemarahan pada masa kini. Sebagai satu kajian tahun 2006 yang diterbitkan dalam Terapi Pekerjaan dan Kesihatan Mental menjelaskan, selimut ini menggalakkan tidur yang lebih baik dengan meniru pengalaman bayi yang merasa ketika dilipat.
9 Dan beli langsir langsir.
Shutterstock
Sebagai ahli psikologi klinikal, Michael J. Breus, PhD, diplomat Amerika Lembaga Perubatan Tidur, nota di laman webnya, persekitaran tidur yang ideal adalah yang gelap, kerana kegelapan memicu pelepasan hormon tidur melatonin. Bagaimanapun, walaupun mudah untuk mengawal lampu anda sendiri, lebih sukar untuk mematikan lampu jalan dan mengelakkan lampu depan kereta lulus.
Syukurlah, anda boleh sekurang-kurangnya menghalang perangsang luar ini daripada membuatnya ke dalam bilik tidur anda melalui langsir pemadaman. Langsir ini direka khas untuk menghalang mana-mana dan semua cahaya yang datang dari luar. Mengucapkan selamat tinggal kepada lampu-lampu terang dan menyambut tidur yang tidak terganggu!
10 Hadkan pengambilan kopi anda.
Shutterstock
Pada waktu pagi, minum secawan kopi adalah cara yang bagus untuk memulakan hari dengan tenaga yang tersendat. Pada waktu malam, walaupun memakan minuman pahit adalah idea yang buruk-kerana apabila anda akhirnya ingin mengetuk, kopi itu akan menjadikannya sangat sukar untuk melakukannya.
Pada tahun 2013, para penyelidik dari Wayne State College of Medicine membandingkan kekurangan mengkonsumsi 400 mg kafein (iaitu dalam kopi khas 16 oz) pada tidur pada tiga masa yang berlainan: tepat sebelum tidur, tiga jam sebelum tidur, dan enam jam sebelum waktu tidur. Ternyata, walaupun subjek yang mempunyai cawan akhir kopi mereka enam jam sebelum tidur tidur mengalami gangguan tidur.
11 Elakkan mengambil ubat penahan sakit dengan kafein di dalamnya.
iStock / Jelena Danilovic
Kopi bukan satu-satunya bahan yang mengandungi kafein yang bertenaga. Beberapa penghidap kesakitan-seperti Excedrin Migraine dan Midol-pek dalam pil mereka juga. Oleh itu, jika anda mengambil sesuatu untuk membuang kesakitan sebelum tidur, pastikan anda membaca label itu dan elakkan secara tidak sengaja menelan dos kafein yang menyegarkan.
12 Dapatkan mesin bunyi putih.
Shutterstock / luca pbl
Mesin hingar putih boleh tidur dan tidur sebentar lagi. Dalam kajian 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine , penyelidik membahagi peserta menjadi dua kumpulan, mereka yang tidur dengan mesin bunyi putih dan mereka yang tidak, dan kemudian mendedahkan mereka untuk mencatat bunyi hospital. Melalui analisis gelombang otak subjek, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang tidur dengan mesin bunyi putih tidak diganggu oleh bunyi ICU, sementara mereka yang tidur tanpa mengalami arousal tidur yang kerap. Jadi, jika anda menyukai ruang tidur anda untuk diam tetapi tidak sedar, mesin bunyi putih adalah pelaburan yang hebat.
13 Luangkan sedikit masa dalam gelap sebelum tidur.
Shutterstock
Berhati-hati tentang berapa banyak masa yang anda habiskan duduk di bilik cerah sebelum tidur. Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam The Journal of Endocrinology & Metabolism Klinikal mendapati bahawa apabila subjek terdedah kepada cahaya dalam 8 jam sebelum tidur, 99 peratus daripada mereka menyaksikan kelewatan melatonin, yang menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
14 Jangan tidur dengan haiwan kesayangan anda.
Shutterstock
Kami tahu anda suka berpelukan dengan Fido, tetapi mempunyai anak anjing anda di tempat tidur tidak sesuai ketika datang ke pola tidur anda. Apabila para penyelidik di Mayo Clinic mengamati pemilik anjing selama lima bulan dalam kajian 2017, mereka mendapati bahawa mereka yang membiarkan haiwan mereka tidur di tempat tidur dengan mereka bangun lebih kerap sepanjang malam. Berita baik? Kajian yang sama mendapati bahawa pemilik haiwan peliharaan mendapat tidur yang memuaskan apabila haiwan kesayangan mereka berada di dalam bilik tidur, bukan hanya di atas katil.
15 Pergi ke gym.
Shutterstock
Cara mudah untuk mengukir tubuh anda secara serentak dan pastikan anda tidur lebih baik selepas 40 adalah dengan pergi ke gym lebih. Satu kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep mendapati bahawa tahap aktiviti seseorang secara langsung dikaitkan dengan kualiti tidur mereka.
16 Tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum tidur.
Shutterstock
Secara umumnya, apa masa yang anda lakukan tidak membuat perbezaan utama apabila ia datang kepada kesejahteraan anda. Walau bagaimanapun, jika matlamat utama anda adalah untuk berasa lebih tenang dan santai, terdapat satu jenis senaman yang harus anda elakkan melakukan terlalu dekat dengan waktu tidur: latihan yang kuat.
Apabila para penyelidik dari Institut Sains dan Sukan Gerakan Manusia di ETH Zurich menganalisis data tentang bagaimana bekerja sebelum tidur mempengaruhi corak tidur pada 2018, mereka membuat kesimpulan bahawa apa-apa jenis senaman di mana seseorang tidak dapat bercakap kerana mereka begitu nafas boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
17 bermeditasi.
Shutterstock
Meditasi boleh mempunyai beberapa faedah tidur yang serius. Dalam satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine , para penyelidik mendapati bahawa subjek yang mengambil bahagian dalam amalan berasaskan mindfulness mengalami kurang masalah tidur, kurang gejala insomnia, dan kurang letih.
18 Mengambil kelas yoga.
Shutterstock
Sekalipun anda tidak pernah melakukan satu-satunya anjing ke bawah pada usia 20-an dan 30-an, anda harus mempertimbangkan mengambil beberapa kelas yoga di 40-an anda. Dalam satu tinjauan pada tahun 2012 yang dijalankan oleh Pusat Kebangsaan Kesihatan Komplementari dan Integratif, lebih daripada 55 peratus orang yang mengambil kelas yoga melaporkan bahawa mereka mengalami tidur yang lebih baik hasil daripada amalan mereka.
19 Minum jus ceri sebelum tidur.
Shutterstock
Jus ceri cincang mengandungi bahan kimia yang menggelapkan tidur seperti procyanidins dan antosianin, jadi ia hanya boleh menjadi kunci untuk menangkap beberapa minit yang diperlukan untuk kitaran tidur REM anda. Malah, kajian 2018 dalam American Journal of Therapeutics mendapati bahawa minum jus ceri sebelum tidur membantu subjek yang lebih tua menambah purata 84 minit untuk tidur mereka, jadi minum!
20 Snek pada makanan seperti kacang dan ikan salmon.
Shutterstock
Apa makanan ini mempunyai persamaan? Kedua-duanya mengandungi asid amino tryptophan, yang telah ditunjukkan untuk mengantuk mengantuk, sebagai kajian 1982 yang diterbitkan dalam Journal of Psychiatric Research ditemui.
Makanlah pisang.
Shutterstock
Anda pernah mendengar bahawa makan sebelum tidur adalah idea yang buruk-ia meningkatkan gula darah anda, menjadikannya lebih berat, ia membuatkan anda terjaga, dan sebagainya. Tetapi pada hakikatnya, jika anda makan makanan yang betul-iaitu, pisang-snek kecil sebelum anda memukul karung adalah benar-benar halus. Penyelidikan dari Universiti Airlangga di Indonesia pada tahun 2017 mendapati bahawa warga tua yang makan pisang atau dua sebelum tidur dapat tidur lebih cepat daripada mereka yang tidak.
22 Hadkan tidur anda hanya dalam masa 20 minit.
Shutterstock
Pengendalian semasa tidur boleh benar-benar menamatkan sabotakan tidur malam anda. Menurut Mayo Clinic, lama tidur siang - iaitu, apa-apa lebih dari 20 minit-boleh berantakan dengan tidur malam anda, terutamanya jika anda kerap berurusan dengan insomnia atau kualiti tidur yang kurang baik.
23 Slip ke dalam beberapa kaus kaki.
Shutterstock
Memakai kaus kaki ke tempat tidur adalah cara yang pasti untuk meningkatkan tidur anda. Menurut satu kajian 1999 yang diterbitkan dalam jurnal Nature , "tahap pelebaran pembuluh darah di kulit tangan dan kaki… adalah peramal fisiologi terbaik untuk permulaan tidur yang cepat." Untuk meletakkan istilah awam: Pemanasan kaki anda, semakin cepat anda akan tidur.
24 Tukar kasur anda.
Shutterstock
Berapa lama anda mempunyai tilam anda? Jika anda tidak menggantikannya sejak anda berada di awal 30-an, anda mungkin ingin mempertimbangkan mendapatkan statistik baru.
Menurut profesional tidur di Sleep Help, anda perlu menukar kasur anda setiap 7 hingga 10 tahun. Selepas kira-kira sedekad, kasur purata kendor dan haus, jadi tidur di atasnya akan membuatkan anda tidak selesa, gelisah, dan sakit.
25 Pasang beberapa lagu yang menenangkan.
Shutterstock
Sama ada itu jazz kedai kopi atau senarai main jem akustik hari hujan, muzik perlahan-perlahan yang jam di 80 denyutan seminit atau kurang boleh membantu menenangkan minda dan meredakan anda untuk tidur. Satu kajian pada tahun 2004 yang diterbitkan dalam Isu dan Inovasi dalam Amalan Kejururawatan mempunyai orang dewasa lebih tua mendengar 45 minit "pita muzik sedatif" sebelum tidur selama tiga minggu dan mendapati bahawa campur tangan ini menghasilkan kualiti tidur yang lebih baik, tempoh tidur yang lebih lama, gangguan tidur yang kurang, dan kurang masa dihabiskan tidur.
26 Mendegangkannya sebelum tidur.
Shutterstock
Semakin lama anda mendapat, semakin penting regangan menjadi. Tubuh kita cenderung menegang dan mengetatkan ketika kita berumur, jadi dengan berbelanja beberapa sebelum tidur, anda boleh mengelakkan terjaga dalam kesakitan di tengah malam. Apabila penyelidik Belanda mempunyai orang dewasa yang lebih tua mengambil bahagian dalam anak lembu dan hamstring yang terbentang setiap malam sebelum tidur selama lima minggu dalam satu kajian pada tahun 2012, mereka mendapati bahawa peserta mengalami kekejangan kaki yang lebih sedikit dan oleh itu kurang tidur gangguan.
27 Hantarkan rasa terima kasih anda.
Shutterstock
Ia membayar untuk menjadi positif, terutamanya jika anda cuba tidur dengan lebih baik. Apabila pasukan penyelidik yang diketuai oleh seorang profesor di University of California, San Diego, membandingkan tahap kesyukuran pesakit jantung pada tahun 2015, mereka mendapati bahawa mereka yang mengamalkan syukur tidur lebih baik dan kurang letih sepanjang hari.
28 Isikan ruangan anda dengan aroma lavender.
Shutterstock
Sama ada anda lebih suka lilin atau peresap, pastikan anda mengisi bilik anda dengan aroma manis lavender tepat di sekitar waktu tidur. Dalam satu kajian pada tahun 2005 yang diterbitkan dalam The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , para penyelidik mendapati bahawa aroma lavender mempromosikan tidur yang lebih dalam, lebih pemulihan dalam mata pelajaran.
29 Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam.
iStock
Kecemasan akhir malam dan malam-malam di pejabat mendapat jalan rutin anda. Walau bagaimanapun, jika anda ingin memastikan bahawa anda mendapat tidur nyenyak setiap malam, anda harus melakukan yang terbaik untuk tidur secara konsisten pada masa yang sama. Memandangkan Nota Yayasan Tidur Nasional, berpegang pada jadual tidur "membantu mengawal jam badan anda dan dapat membantu anda tertidur dan tidur sebentar untuk malam."
30 Baca bahagian rutin harian anda.
Shutterstock
Sama ada anda fanatik fantasi atau anda lebih suka bersenang-senang dalam novel romantik, cuba untuk menikmati buku yang bagus sebelum tidur setiap malam. Dalam satu kajian tahun 2009 dari University of Sussex, para penyelidik mendapati bahawa membaca mengurangkan tahap stres sebanyak 68 peratus - dan kurang menekankan anda adalah, lebih mudah untuk melayang ke negara mimpi.
31 Dapatkan urutan.
Shutterstock
Perlu alasan untuk memanjakan urut? Nah, satu kajian 1998 dari Kolej Kejururawatan Universiti Arkansas menyimpulkan bahawa urut urut adalah cara yang berkesan untuk menggalakkan tidur di kalangan pesakit yang sakit.
32 Luangkan masa di luar pada siang hari.
33 Hilangkan sebarang kekacauan di bilik tidur anda.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Terdapat beberapa sebab mengapa anda perlu menjaga bilik tidur anda tanpa tidur yang lebih baik-tidur yang lebih baik. Setiap satu kajian yang dibentangkan pada mesyuarat 2015 Associated Sleep Professional Society, orang yang berisiko gangguan penimbunan cenderung mengalami lebih banyak gangguan tidur dan mengambil masa lebih lama untuk tidur.
"Hoarder biasanya mempunyai masalah dengan membuat keputusan dan fungsi eksekutif; tidur yang kurang baik dikenali untuk kompromi pengiktirafan secara amnya, jadi jika peniup mempunyai bilik tidur yang tidak dapat dikendalikan / tidak boleh digunakan (dan katil yang kurang selesa, berfungsi), sebarang risiko yang ada untuk disfungsi kognitif, kemurungan dan tekanan mungkin Peningkatan kualiti tidur semakin bertambah buruk, "kata pengarang utama Pamela Thacher, pembantu profesor psikologi di St. Lawrence University, dalam satu kenyataan.
34 Jika anda berkongsi katil, dapatkan selimut berasingan.
Shutterstock
Adakah anda melambung dan bertukar pada waktu malam kerana pasangan anda adalah bayi selimut? Jika demikian, anda akan tidur dengan lebih baik dengan melabur dalam selimut kedua-satu untuk setiap badan. Jika anda bimbang tentang perkara ini yang pelik, anda boleh menutup dua selimut dengan selimut tunggal. Masalah selesai!
35 Elakkan menyemak e-mel anda selepas waktu kerja.
Shutterstock
Ia boleh menggoda untuk menyemak e-mel anda walaupun selepas anda meninggalkan pejabat. Walau bagaimanapun, kesihatan dan kebahagiaan anda akan mendapat faedah serius daripada anda menutup dan menutup setelah jam kerja selesai.
Dan apabila kita katakan menutup, kita bermaksud melupakan kerja sepenuhnya: Satu kajian 2018 dari Virginia Tech mendapati bahawa begitu banyak pemikiran tentang menyemak e-mel tersebut boleh meningkatkan tahap tekanan dan dengan itu dapat di jalan zzz berharga anda.
36 Dan menyimpan elektronik keluar dari bilik tidur sepenuhnya.
Shutterstock
Cuba untuk tidak tidur semasa menatal menerusi Instagram atau semasa mengejar siri Netflix kegemaran anda. Walaupun ia boleh menggoda untuk menggunakan elektronik anda sehingga kedua anda hanyut, satu kajian 2012 dari Institut Politeknik Rensselaer mendapati bahawa menghabiskan dua jam pada peranti dengan paparan backlit ditindas melatonin dengan kira-kira 22 peratus, sehingga menjadikannya lebih susah tidur.
37 Matikan jam penggera anda dari anda.
Shutterstock / Antonova Granna
Apabila anda mengalami kesulitan tidur, menatap jam hanya menjadikannya lebih buruk. "Ia meningkatkan tekanan dan bimbang tentang tidak tidur, " kata Lisa Meltzer, seorang sarjana pendidikan untuk National Sleep Foundation, menjelaskan kepada HuffPost .
Penyelesaiannya? Hidupkan jam penggera anda dari anda. Jika anda tidak dapat menonton minit-minit berlalu, anda akan mempunyai masa yang lebih mudah de-stress dan menenangkan diri anda untuk tidur.
Apabila anda berjuang untuk tidur, fikirkanlah untuk terus terjaga.
iStock
Nasihat ini mungkin berbaloi, tetapi sebagai Colin Espie, seorang profesor ubat tidur di University of Oxford, memberitahu CNN, ia berfungsi. "Jika anda boleh merasa selesa dengan idea untuk berjaga-jaga, maka kecemasan dan kekecewaan yang dikaitkan dengan cuba tidur tidak dapat pergi ke mana-mana dan tahap keghairahan anda jatuh, " jelasnya.
39 Cuba gunakan aplikasi menghilangkan kecemasan.
adamkaz / iStock
Jika kebimbangan anda adalah apa yang menjaganya pada waktu malam, maka aplikasi meditasi seperti Headspace atau Tenang mungkin menjadi yang anda perlukan untuk tidur dengan lebih baik. Aplikasi meditasi berpandu ini, walaupun mereka semua mengambil pendekatan yang berbeza untuk kegelisahan dan pelepasan tekanan, direka untuk memudahkan fikiran anda dan menghapuskan apa-apa fikiran yang menghalang anda daripada berlanggar.
40 Mengambil melatonin - tidak terlalu banyak.
Shutterstock
Anda tahu bahawa hormon yang kita sebutkan terdahulu disebut melatonin, yang memberitahu tubuh anda apabila tiba masanya untuk tidur? Walaupun badan anda menghasilkannya secara semulajadi, ia juga dijual sebagai suplemen tambahan, dan anda boleh menggunakannya untuk tidur lebih cepat.
Pastikan anda tidak mengambil terlalu banyak: Sebagai nota Tidur Nafas Negara, mengambil melatonin terlalu banyak boleh menyebabkan sakit kepala, loya, pening, dan kerengsaan. Antara dua sepuluh miligram dan lima miligram 60 minit sebelum anda bercadang untuk tidur harus melakukan muslihat!
