Bukan rahsia lagi bahawa apabila anda memukul berat "empat-o" besar yang menumpahkan berat badan yang tidak diingini tidak akan menjadi lebih mudah. Di samping metabolisme yang perlahan dan penurunan jisim otot, "kita tidak bergerak dengan banyak, dan mungkin kita tidak lagi memasak untuk diri kita sendiri, atau makan protein seperti yang seharusnya, " kata Susan Bowerman, seorang ahli diet berdaftar di Discover Nutrition Baik.
Tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh berbuat apa-apa mengenainya. "Kami hanya perlu menyedari faktor-faktor ini apabila memilih diet dan rutin kecergasan untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan gaya hidup yang sihat, " katanya. Jadi dagu, dan baca terus-kerana kami telah menjangkau sejumlah pakar kesihatan dan kecergasan dan menyusun senarai semakan, kiat dan hacks yang lengkap untuk menyimpan garis pinggang anda selepas memeriksa 40.
1 Tanya Doktor Anda Mengenai Ini
Shutterstock
"Adalah dinasihatkan untuk memulakan perjalanan penurunan berat badan dengan berunding dengan pembekal perubatan anda, " kata Dr Anna Zacharcenko, dari Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Selepas 40, faktor kesihatan seperti isu endokrin, kesan sampingan daripada ubat, dan metabolisme yang perlahan boleh dikombinasikan untuk mempengaruhi berat badan dalam cara yang tidak dijangka.
"Perbincangan dengan pembekal perubatan anda boleh membantu mengusik apa yang mungkin menyumbang, " katanya dan faktor-faktor tersebut akan membimbing anda dalam tindakan yang betul untuk diambil.
2 Tuliskan Alasan Anda
"Artikulasikan untuk diri sendiri apa alasan anda untuk menurunkan berat badan yang dikehendaki dan tuliskan ini, " kata Dr. Zacharcenko. Kemudian, pastikan mereka berada di tempat yang kelihatan. "Merancang sistem peringatan mudah alasan anda untuk mengurangkan berat badan boleh membantu dengan motivasi yang berterusan dan tetap berada di landasan yang betul, " jelasnya. Pada masa-masa kekecewaan, penting untuk mengingatkan diri sendiri mengapa anda mencabar diri anda sendiri dan mengapa usaha itu benar-benar berbaloi.
3 Campurkan dalam Latihan Pemulihan
Shutterstock
"Selepas 40 tahun, ia menjadi lebih penting untuk melatih lebih pintar dan lebih konsisten untuk kehilangan lemak, " kata Amira Lamb, pelatih peribadi yang disahkan dan pengasas Holistic Hottie. Dengan itu, dia bermakna mengimbangi latihan yang lebih sengit dengan latihan pemulihan seperti Pilates.
Sebenarnya, pemulihan penting, dan ia mengambil masa yang lebih lama untuk badan anda pulih selepas 40. "Sukar untuk menurunkan berat badan jika anda cedera, " katanya. "Atau lakukan apa yang telah anda lakukan."
4 Ditch Butiran halus
"Untuk mengupas lemak, parit halus seperti roti putih dan beras putih, dan makan lebih banyak bijirin seperti oat, barli, farro, quinoa, pasta gandum, dan beras perang, " kata Kimberly Gomer, ahli kesihatan dan kesihatan di Pritikin Health Resort.
5 Mengambil Caj Makanan Anda
Shutterstock
"Cobalah untuk menguruskan diet anda sebanyak mungkin, " kata Bowerman. "Makan keluar menyenangkan dan mudah, tetapi bahagian restoran sering besar dan pelayan boleh mendorong anda untuk membuat pesanan tambahan yang anda tidak mahu."
Sekiranya anda sedang makan, dia menasihati anda untuk membaca menu terlebih dahulu dan memilih hidangan yang sihat. Apabila anda memesan, dengan sopan meminta pelayan meminta agar tukang masak menyalakan minyak sambil memasak. Oh, dan jangan makan roti atau pencuci mulut pesanan!
6 Dapatkan Sistem Sokongan
Shutterstock
"Kenal pasti sistem sokongan untuk membantu anda dengan matlamat penurunan berat badan anda untuk sekurang-kurangnya enam bulan, " kata Dr. Zacharcenko.
Dia mencadangkan kumpulan sokongan penurunan berat badan, ahli diet biasa, atau bertemu dengan jurulatih kesihatan. "Penyelidikan menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang sihat dan penyelenggaraan jangka panjang dicirikan oleh tindak lanjut jangka panjang dengan sistem sokongan, " katanya.
Lagipun, dengan begitu banyak orang yang berkongsi matlamat yang sama, tidak perlu pergi bersendirian.
7 Simpan Jurnal Makanan
Shutterstock
"Penyelidikan menunjukkan bahawa individu-individu yang memantau tingkah laku mereka sendiri lebih berjaya dalam mengekalkan perubahan tingkah laku kesihatan jangka panjang, " kata Dr Zacharcenko.
Ia tidak ada dalam jurnal fizikal, sama ada. "Ambil kesempatan daripada telefon pintar atau aplikasi berasaskan internet untuk menjejaki pengambilan makanan dan senaman harian, " katanya.
Percayalah kepada kami: Jika anda mengambil gambar setiap hidangan yang anda makan dan kemudian melihatnya semula selepas seminggu, anda akan mengubah tabiat makan anda.
9 Jangan Ambil Pelan Makanan yang Membosankan
"Pilih rancangan yang seolah-olah dilaksanakan dan tidak akan membawa kebosanan, " mengesyorkan Dr. Zacharcenko. Lagipun, matlamat anda adalah untuk melekat padanya-dan itulah benar-benar sukar apabila anda sungguh-sungguh menyedihkan.
"Tanya pembekal penjagaan utama anda untuk mencadangkan pelbagai rancangan pemakanan sihat dengan memasukkan keseimbangan nutrien yang tepat untuk badan penuaan anda, " katanya. Kemudian pilih yang paling menarik kepada anda.
10 Berhati-hati dengan Alam Sekitar Anda
Shutterstock
"Perhatikan bagaimana dan di mana anda menggunakan makanan anda, " kata Dr. Zacharcenko. "Berhati-hati dan berhati-hati dengan pencetus alam sekitar yang mungkin membuka jalan untuk penggunaan makanan yang tidak masuk akal."
Apa yang dia maksudkan ialah: Jika anda mempunyai tabiat yang mengerikan pada popcorn megah setiap kali anda jatuh ke sofa dan mengepam akaun Netflix anda selepas satu hari yang panjang di tempat kerja, anda tidak melakukan apa-apa nikmat. Sudah tiba masanya untuk menyedari bahawa tingkah laku itu supaya anda tidak dapat mengenalinya-atau menggantikannya dengan sesuatu yang jauh lebih sihat yang selari dengan matlamat penurunan berat badan anda.
11 Puji diri setiap hari
Shutterstock
"Adalah penting untuk memuji diri apabila kita memilih untuk terus berada di landasan, " kata Dr Zacharcenko. "Pada akhir setiap hari, pastikan anda mengakui tingkah laku yang sihat yang telah anda lakukan."
Lagipun, setiap hari adalah peperangan, dan penting untuk mengekalkan kejayaan harian anda.
12 Kekal terhidrat
Imej melalui Amazon
Dr. Anthony Balduzzi, pengasas Projek Bapa Fit, mengesyorkan minum antara dua setengah dan tiga liter air sehari. "Ia bukan sahaja menghilangkan toksin, tetapi terus lapar, dan membolehkan otot anda berfungsi dengan kekuatan maksimum untuk membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang, " katanya. Menjaga botol air yang hebat berguna akan membantu!
13 Adakah Squats
"Oleh kerana tisu otot membakar kalori pada kadar yang lebih cepat daripada lemak, mengekalkan jisim otot jelas merupakan salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan, " kata Bowerman. "Jadi terlibat dalam aktiviti yang mencabar otot anda supaya anda dapat membina dan menyelenggara mereka." Berjalan, band rintangan, dan yoga adalah semua pilihan hebat, katanya.
14 Pergi ke Katil satu Jam Terdahulu
Shutterstock
Mendapatkan tidur yang cukup penting untuk program penurunan berat badan, kata Balduzzi. "Sekiranya anda boleh menembak sekurang-kurangnya enam jam (walaupun tujuh setengah atau lebih ideal), anda akan mempunyai lebih banyak tenaga, metabolisma yang berfungsi dengan baik dan otot yang segar dan pulih untuk terus membina tisu tanpa lemak, " katanya.
15 Mengubah Pengulangan ke dalam Kebiasaan
Mencipta tabiat adalah cara terbaik untuk memastikan pencapaian matlamat berat badan jangka panjang, kata Balduzzi.
Perubahan kecil, seperti menukar soda harian anda ke segelas air, membawa kepada perubahan yang lebih besar, seperti berjalan ke tempat kerja, yang membawa kepada perubahan yang lebih besar-seperti memukul gym tiga hari seminggu- "dan tiba-tiba, anda menjadi mesin pembakaran lemak, "katanya. Tidak lama lagi, kerana berat badan yang diingini akan menjadi sifat kedua, juga.
16 Jangan Tetapkan Pie-in-the-Sky
Shutterstock
Walaupun bagus untuk bercita-cita tinggi, jangan tentukan matlamat penurunan berat badan yang tidak dapat dicapai - kegagalan yang dirasakan sebagai hasilnya hanya akan menimbulkan rasa mental. Sebaliknya, tentukan matlamat realistik bersama dengan pembekal penjagaan utama anda, kata Dr Zacharcenko.
"Ini diterjemahkan menjadi cara yang mantap, selamat menjatuhkan pound perlahan-lahan, " katanya. Dan kita semua tahu bagaimana harga "perlahan dan mantap" dalam jangka masa panjang.
17 Buat Perubahan Dengan Selamat
Shutterstock
Apabila membuat perubahan gaya hidup, pilihlah yang boleh anda lakukan dengan gembira, kata Bracha Goetz, pengarang Pencarian Untuk Tuhan Dalam Sampah , sebuah memoir tentang mengatasi ketagihan makanan. Melakukannya akan menjadikannya lebih mudah untuk mengubahnya menjadi rutin harian. "Ia memerlukan kira-kira 400 ulangan untuk mencipta sinaps baru di dalam otak, kecuali ia dilakukan dalam permainan, yang mana ia memerlukan antara 10 dan 20, " jelasnya. "Jadi cara paling cepat untuk membuat perubahan positif ialah membuat mereka gembira."
8 Elakkan Makanan dengan s utama
"Elakkan apa-apa makanan yang mempunyai komersil televisyen sendiri, " kata Charlene Bazarian dari blog penurunan berat badan FBJFit. Terdapat sebab mengapa pembuat perlu menghabiskan dolar untuk meyakinkan anda untuk makan produk mereka, katanya, dan biasanya tidak baik.
18 Berhati-hati dengan BLTS
Shutterstock
Apabila ia datang kepada penurunan berat badan selepas 40, walaupun perkara kecil dikira, kata Bazarian. "Bites, Licks, and Tastes menambah dan Sips juga, " dia memberi amaran. Ingatkan diri anda untuk mencapai matlamat anda, anda perlu meletakkan kesenangan kecil ini, dan mungkin membuang BLT sebenar .
19 Fokus pada Pemakanan Lebih Kalori
Sebelum anda berfikir tentang membakar kalori dan menumpahkan pound, pastikan untuk mendapatkan diet anda, kata Dr. Balduzzi. "Lebih mudah untuk mengambil lebih sedikit kalori daripada membakarnya, " katanya. "Anda tidak boleh melakukan diet yang buruk."
20 Pastikan Latihan Anda Singkat dan Sengit
Shutterstock
Ketika datang untuk bersenam untuk penurunan berat badan selepas 40, pendek dan manis adalah kunci, kata Balduzzi. "Latihan latihan yang pendek dan sengit lebih berguna dan efisien daripada bentuk yang panjang dan sederhana, " jelasnya. Oleh itu tolak diri anda ke had, mengetahui ia akan berakhir tidak lama lagi.
21 Adakah Lebih Daripada Cardio
Cardio sahaja berjalan atau menunggang motosikal-tidak akan memotongnya apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, kata Alejandra Font, pengasas Pusat Transformasi Kem.
"Sebab utama ramai orang, khususnya wanita, mendapat berat badan semasa melaksanakan tabiat kesihatan adalah kerana kehilangan jisim otot, " jelasnya. Untuk membalikkan proses, penting untuk membina semula otot itu terlebih dahulu, dan kemudian membakar kalori yang berlebihan.
22 Buatlah Sedikit Latihan Setiap Hari
Shutterstock
Cara terbaik untuk memastikan keuntungan berat badan anda adalah untuk bersenam setiap hari, kata Font. Walaupun ia tidak memerlukan keamatan yang sama, berbuat demikian akan memastikan metabolisme anda terus membakar lemak sepanjang hari. "Ramai orang berumur 40 tahun mempunyai kehidupan yang sibuk, namun mencari jalan untuk menggabungkan latihan ke dalam kehidupan seharian adalah kunci, " katanya.
24 Isikan Protein
"Untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot, pastikan anda memasukkan banyak protein dalam diet anda, " mencadangkan Bowerman. "Sumber tumbuhan protein, seperti kacang, kacang dan terutama soya, menawarkan pilihan yang sihat dan berpatutan untuk memenuhi keperluan harian anda."
25 Perhatikan Kalori
Shutterstock
Dengan penurunan kadar aktiviti dan metabolisme selepas 40, setiap kalori tuduhan, kata Bowerman. "Perhatikan tambahan dalam diet anda, " katanya. "Kalori dari lemak, gula dan alkohol menambah dengan cepat, jadi pilih dengan bijak dan gunakannya dengan berhati-hati."
26 Makan Buah dan Sayuran Anda
Makan apa sahaja yang terdapat di perimeter kedai runcit anda, dan itu bermakna banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, kata Bowerman. Makanan berkhasiat ini akan memenuhi tabiat pemakanan anda sambil menambah sedikit kalori. Petua Pro: Jangan takut untuk membeli beku jika kegemaran anda sudah kehabisan musim - mereka "sama seperti berkhasiat sebagai jenis segar, " katanya, "dan tidak ada buangan."
27 Berat Diri Anda Mingguan
Shutterstock
Seperti mana-mana matlamat, mendapatkan data yang betul boleh membolehkan anda bertindak balas dengan bijak terhadap masalah yang timbul. Walaupun tidak terobsesi angka yang tepat, penting untuk menimbang sendiri seminggu sekali, menggesa Cary Williams, Ketua Pegawai Eksekutif Boxing & Barbells. Sudah tentu, satu minggu yang buruk tidak perlu mengeja bencana, jadi ambil setiap berat dengan sebatian garam. "Tetapi anda perlu menjejaki, " katanya.
28 Live by "Health Over Wealth"
Shutterstock
Selepas 40, mudah untuk membiarkan kerjaya anda mendapat cara mengekalkan berat badan yang sihat. Itulah sebabnya penting untuk "mempunyai bingkai fikiran bahawa kesihatan anda lebih penting daripada kekayaan anda, " kata Williams. Walaupun ia bermakna meninggalkan kerja awal untuk mendapatkan senaman sebelum gym ditutup, tinggal dalam kesihatan yang baik adalah benar-benar tidak ternilai.
29 Mengingatkan Diri Anda Bahawa Fit Orang Terlalu Sukar
Shutterstock
Keburukan adalah mematikan apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan. Sekiranya anda merasa dibanjiri oleh tugas di tangan, hanya ingatkan diri anda bahawa "anda tidak sibuk daripada orang yang sesuai, " kata Bazarian. Sekiranya mereka boleh meletakkan pada masa itu, begitu juga anda.
30 Lakukan "Latihan" Insurans
Shutterstock
"Matlamat latihan senaman kecil 'pertama' pagi sebelum dunia cuba mencuri hari anda, " kata Bazarian. Itu boleh bermakna pecutan latihan berat badan, pusingan larian, atau hanya melakukan beberapa bicu melompat.
Terutama selepas 40, dunia-termasuk keluarga, kerja, dan orang tersayang-boleh menuntut sedikit. Berolahraga sebelum semua kewajipan tersebut datang untuk bermain dapat memastikan anda memperoleh apa yang anda perlukan untuk menaklukkan hari itu tidak peduli apa pun kendala yang terletak di jalan anda.
31 Memecah Latihan Anda
"Cuti latihan anda ke dalam bahagian yang boleh diurus sepanjang hari, " kata Bazarian. Di samping menjaga perkara yang menarik, ini akan menyelamatkan anda daripada perlu mendedikasikan tempoh masa semata-mata untuk badan anda sendiri.
Mencari jenis masa saya boleh menjadi sukar apabila anda lebih tua. "Daripada duduk dan menonton latihan bola sepak atau kelas karate, berjalan trek trek memanjat tangga stadium, " dia mengesyorkan, memenuhi dua kewajiban sekaligus.
32 Ingatkan Diri Anda Makanan Itu Pilihan
Shutterstock
"Fikirkan makanan sebagai pilihan, bukan sebagai hadiah atau hukuman, " kata Bazarian. Cara anda membayangkan diet anda boleh memberi impak besar dalam cara anda memakannya. "Anda tidak 'layak' pencuci mulut yang merosakkan, tidak juga anda 'merampas' diri anda jika anda tidak memilikinya, " katanya. Anda hanya memilih apa yang hendak dirasakan untuk dirasakan-dan lihat-terbaik anda.
33 Kedai Aisles Di Luar
Shutterstock
Membeli-belah runcit apabila cuba menurunkan berat badan boleh menjadi cadangan berbahaya. Nasib baik, Bazarian mempunyai heuristik untuk menjaga perkara yang mudah: "kedai di luar pasar raya, " jelasnya. "Ini biasanya di mana makanan yang paling tidak diproses adalah."
Di samping itu, cuba makan perkara "dalam bentuk paling tulen, " katanya-memilih anak jus daripada jus oren, sebagai contoh.
34 Minuman dari Setiap Air Pancut Air
Shutterstock
Walaupun dengan keperluan penghidratan anda dalam fikiran, mendapatkan air yang mencukupi boleh menjadi sukar bagi banyak orang. Untuk terus berjalan, "tidak pernah berjalan melewati sumber air bersih, " kata Bazarian. "Minumlah!"
23 Dapatkan Magnesium anda
Shutterstock
Bahan yang kurang diiktiraf dalam penurunan berat badan melebihi 40 adalah magnesium, kata Dr Carolyn Dean, pakar nutrisi dan pengarang The Miracle Magnesium . "Magnesium adalah penting untuk penurunan berat badan yang sihat kerana ia mengaktifkan beratus-ratus enzim yang mengawal pencernaan, penyerapan, dan penggunaan protein, lemak, dan karbohidrat, " katanya.
Terdapat banyak cara untuk mendapatkan penyediaan harian harian mineral penting ini, termasuk gandum, quinoa, bayam, alpukat, dan bentuk tambahan.
35 Perhatikan Kepadatan Kalori
Shutterstock
Walaupun mengira kalori boleh membantu, satu lagi pilihan adalah untuk memperhatikan kepadatan kalori makanan, kata Gomer. "Dengan memilih makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, bijirin yang dimasak dan produk tenusu nonfat, anda boleh makan lebih banyak dan masih merasa kenyang tanpa mencederakan pinggang anda, " katanya.
36 Dapatkan selesa di Bilik Berat
"Satu pon otot membakar kira-kira enam kalori setiap hari ketika berehat, manakala satu pound lemak membakar sekitar dua, " kata Gomer. Oleh itu, "membina jisim otot tanpa lemak sebenarnya membantu anda untuk menumpahkan pound yang akan terus bertahan dalam jangka panjang."
Tetapi jika anda tidak digunakan untuk bilik berat di gym, ada peluang yang baik bahawa anda akan mendapati diri anda terintimidasi. Cuba untuk mendapatkan ketakutan ini untuk mencari tempat dengan mencuba mesin mudah untuk memandu gerakan anda. Dan jika anda mampu, melabur dalam jurulatih yang boleh memulakan latihan anda yang boleh anda lakukan dengan cepat dan dengan keyakinan.
37 Periksa Testosteron anda
Selepas 40, paras testosteron menurun di kedua-dua lelaki dan wanita. Malangnya, "tahap testosteron rendah dikaitkan dengan peningkatan massa lemak sebagai tambahan kepada beberapa isu metabolik lain, " kata Dr Chirag Shah, pengasas bersama Accesa Labs.
38 Tanya Jika Ia Perut Anda atau Jiwa Anda
Shutterstock
Jika itu yang terakhir, fikirkan perkara-perkara yang boleh membawa anda lebih banyak keseronokan yang kekal, seperti menjangkau seorang kawan atau mengambil beberapa saat untuk hanya hadir. "Tiba-tiba… beg besar kerepek kentang tidak memanggil nama anda dengan kuat lagi, " katanya.
39 Cuba Akupunktur
Ia mungkin bukan perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran, tetapi akupunktur boleh menjadi sangat membantu dalam perjalanan ke kebahagiaan penurunan berat badan, kata Ellen Barrett, seorang jurulatih profesional kecergasan dan pelepasan berat badan. "Ia sangat berkesan untuk memulihkan keseimbangan kepada hormon, membantu masalah pencernaan, dan sememangnya memberikan tenaga kepada anda, " jelasnya.
40 Kurangkan Makan Malam lewat
Makanan ringan lewat malam itu diambil ketika setengah tidur dalam seluar dalam anda? Dicuri.
"Makan makan sebelum 6 petang dan kemudian 'tutup dapur, '" kata Barrett. Di samping pembungkusan kalori yang tidak diingini, makan malam lewat juga telah "terbukti mengganggu tidur, " jelasnya. Dan untuk menurunkan berat badan-dan tolak-off anda memerlukan Z anda. Dan untuk membantu menanggulangi rasa lapar makan keempat, lihat The 27 Cara Paling Cerdas untuk Mengawal Pengidap Anda.
