Anda tidak perlu kita memberitahu anda bahawa Krismas tidak selalunya urusan yang jolly. Memandangkan semua permintaan pemberian hadiah, persiapan hiasan rumah, tarikh akhir kerja akhir tahun yang gila, kewajipan memasak, parti percutian canggung yang tidak berkesudahan, dan semua orang yang ditakuti dengan secara literal setiap ahli keluarga anda, musim cuti boleh dengan mudahnya menyebabkan orang yang paling emosional dan bijak untuk mula retak.
Tetapi jangan takut! Kami di sini untuk membantu. Apa yang berikut adalah senarai paling komprehensif yang anda mungkin dapat mencari cara untuk bertahan pada hari cuti-dan semua tekanan yang timbul dengannya-tanpa mengalami apa-apa yang menyerupai serangan panik. Oleh itu, bacalah, dan dapatkan Holiday Happy. (Serius!)
1 Fokus pada Kini
Shutterstock
Anda boleh melawan perasaan yang diliputi perasaan itu, kata ahli psikologi klinikal berlesen Nicole Issa, Psy.D., dengan memindahkan tumpuan anda kembali ke sini dan sekarang.
"Count dekorasi percutian di kedai, seperti jumlah Santas yang anda lihat semasa anda membeli-belah, " kata Issa. "Jika anda berada di pesta percutian atau makan, tumpukan pada rasa makanan. Berikan berapa kali anda mengunyah setiap gigitan." Apa sahaja yang anda pilih, pastikan ia membolehkan anda "menyesuaikan diri dengan persekitaran anda" dan mengalihkan perhatian anda dari kebimbangan tersebut.
2 Buat Masa Untuk Semuanya
Shutterstock
"Pilih di mana masa untuk menghias, membeli-belah, dan lain-lain akan datang daripada berfikir anda boleh melakukan semuanya, berasa kecewa apabila anda tidak boleh, dan mempunyai perkara-perkara yang tidak disengajakan akan terlepas atau berkualiti rendah, " kata Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, seorang wakil Persatuan Psikologi Sukan Gunaan. "Jika anda menambah sesuatu, pilih apa yang anda akan tolak pada hari itu."
3 Tetapkan Sempadan
Shutterstock
Kita semua mempunyai saudara-saudara yang tidak dapat membantu tetapi pendapat mereka tentang pilihan hidup anda. Jangan biarkan komen mereka menimbulkan rasa marah dalam fikiran anda. "Biarkan ibu bapa atau ahli keluarga anda tahu awal bahawa anda menghargai input mereka dan bahawa anda dan pasangan anda adalah orang dewasa dan akan memutuskan apa yang anda inginkan untuk keluarga anda, " kata Rabbi Shlomo Slatkin, MS, LCPC, ahli terapi Imago yang disahkan Projek Pemulihan Perkahwinan. "Jika anda dapat menyatakan perasaan anda secara selamat dengan kasih sayang dan rasa hormat, ahli keluarga anda mungkin akan memahami." Lebih penting lagi: Anda akan merasa lebih kurang tekanan.
4 Beri Orang asing sebagai "Hadiah Rahsia"
Shutterstock
Memberi orang "hadiah rahsia" mudah, memberi ganjaran, dan tidak menanggung sesen pun. Jadi bagaimana ia berfungsi?
Pertama, pilih orang asing di kawasan terdekat anda. Sekarang orang asing ini ada dalam fikiran anda, ambil beberapa saat untuk mengingini kesihatan orang baik dan nasib baik.
"Rahsia memberi orang hadiah ini akan meningkatkan mood anda dan membantu anda membuatnya dalam beberapa bulan akan datang, " jelas hipnotis yang disahkan Charles Buckingham.
5 Perhatikan Gambar Besar
Shutterstock
"Tekanan timbul dalam musim cuti apabila seseorang cenderung butiran kecil dan kehilangan tumpuan gambar besar, " jelas Joy Rains, seorang pelatih yang penuh perhatian dan pengarang Meditation Illuminated: Cara Mudah Mengurus Pikiran Anda yang Sukar.
Daripada membimbangkan perkara-perkara kecil yang hampir tidak penting, lakukan usaha untuk memperluaskan fokus anda dan memutar keadaan menjadi sesuatu yang positif. Sebagai contoh, apabila anda berada di kedai runcit untuk mendapatkan bahan-bahan untuk makan malam bercuti dan lorong-lorongnya penuh sesak, "lihat jika anda boleh berhubung dengan rasa masyarakat dengan semua orang lain di sana, " kata Rains. "Lagipun, anda semua ada untuk membeli bahan-bahan percutian anda supaya anda boleh memasak makanan percutian anda."
6 Jangan Takut Jangan Katakan Tidak
Shutterstock
Pasti, anda mungkin dijemput ke empat atau lima pihak semua yang berlaku dalam jangka waktu seminggu, tetapi itu tidak bermakna anda perlu pergi ke semuanya. Sebaliknya, "cuti akan lebih menyeronokkan dan kurang tertekan jika anda hanya melakukan apa yang anda mampu, " kata Alissa Schneider, MA, LMHC, seorang kaunselor kesihatan mental yang berlesen yang pakar dalam mengurangkan kecemasan.
Pada akhirnya, Schneider mencadangkan mendengar perasaan anda. Sekiranya anda mendapati diri anda terharu dengan pemikiran untuk menghadiri parti, maka mungkin masa untuk memulakan undangan demi kebersihan anda.
7 Ambil Break Reading Enam Minit
Anda tidak perlu membaca keseluruhan Jest Infinite untuk meraih faedah-faedah yang dapat dikurangkan oleh novel yang ditawarkan. Menurut satu kajian dari Universiti Seton Hall, bacaan selama 30 minit dapat mengurangkan tahap stres dengan ketara, dan ia merupakan alat penegangan tekanan yang lebih berkesan daripada minum teh atau bahkan mendengar muzik menenangkan.
8 Mengenali Apa yang Anda Tidak Boleh Kawal
"Anda tidak boleh mengawal syarikat penerbangan, cuaca, atau ibu saudara anda, tetapi anda boleh mengendalikan bagaimana anda bertindak balas terhadap situasi ini, " kata Tess Brigham, MFT, BCC, seorang ahli terapi berlesen dan jurulatih yang diperakui oleh lembaga. Sebelum merapatkan gigi anda melalui pengalaman lapangan terbang anda dan menetapkan suasana hati yang menyedihkan sepanjang perjalanan anda, Brigham mengesyorkan "menetapkan niat" untuk musim cuti-sesuatu yang "akan membantu anda mengetahui bagaimana anda mahu muncul dan menjadi seperti orang."
9 Jadilah Jujur tentang Kebimbangan Anda
10 Gunakan Teknik Pernafasan SEAL-Diluluskan
"Cari tempat di mana anda boleh mendapatkan satu minit sahaja, Berdiri dengan kaki anda lebar pinggang, tulang belakang anda lurus, dan gulung bahu anda kembali. Bersantai leher anda dan letakkan kepala anda supaya ia terletak lurus pada tulang belakang anda., tarik nafas untuk mengangguk perlahan empat.Kemegang nafas anda untuk mengira empat kali ganda.
Walaupun senaman keseluruhan ini tidak akan membawa anda lebih dari satu minit, Trakhtenberg menyatakan bahawa "perbezaan itu akan merasakan keajaiban."
11 Melekatkan Belanjawan
Shutterstock
Sememangnya, salah satu tekanan terbesar pada bulan Disember ialah wang. Jika dan apabila anda mendapati bahawa kewangan anda mula menimbulkan tekanan, Schneider mengesyorkan membuat belanjawan untuk musim cuti dan tegas mematuhinya. "Ini adalah kawasan yang sempurna di mana anda boleh mempraktikkan sempadan dan melekat padanya, " kata kaunselor.
12 Menghapuskan Harapan Anda
13 Buat Masa Untuk Latihan
Shutterstock
"Aktiviti fizikal adalah penting untuk mengurus kebimbangan dan tekanan, " kata Issa. Dan jangan hanya mengatakannya untuknya: Satu analisis meta-analisis yang diterbitkan di JAMA mendapati bahawa apabila pesakit dengan keadaan kronik yang kerap dijalankan, mereka mengalami penurunan 20 peratus dalam gejala-gejala berkaitan tekanan berbanding mereka yang tidak memecahkan peluh.
14 Dan Latihan dengan Rakan
Bekerja solo adalah cara terbaik untuk bertahan selama musim cuti, tetapi jika anda ingin mengambil langkah menyelamatkan diri anda satu langkah lebih jauh, kemudian merekrut beberapa kawan untuk mengambil kelas di gym dengan anda. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Osteopathic Amerika , orang yang bekerja dalam kumpulan dapat menurunkan tahap tekanan mereka sebanyak 26 peratus berbanding mereka yang memilih untuk berpeluh solo.
15 Mengambil Kelebihan Kelewatan Perjalanan
Kenapa anda harus membiarkan sesuatu sebagai kawalan anda sebagai kelewatan perjalanan merosakkan perayaan yang menyeronokkan anda? Sekiranya penerbangan atau kereta api anda ditunda beberapa jam, anda boleh menggunakan semua masa lapang yang baru untuk memeriksa beberapa perkara dari senarai tugasan anda dan bukannya menunggu secara tiba-tiba untuk pengangkutan tiba. Bukan sahaja bantuan ini dapat melepasi masa, anda akan berasa lebih tertekan apabila kereta api atau kapal terbang anda tiba dengan mengetahui bahawa senarai tugas anda hanya sedikit lebih pendek.
16 Jangan Mengelak Tidur
Shutterstock
Anda mungkin tergoda untuk tinggal sepanjang malam menyeberangi senarai tugas anda, tetapi mengurangkan tidur adalah perkara terakhir yang anda ingin lakukan jika anda ingin tetap waras semasa cuti. Dalam satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Jurnal Psikologi Eksperimental: Jeneral , penyelidik mendapati bahawa kehilangan tidur kedua-dua meningkatkan perasaan marah dan membuatnya lebih sukar untuk menenangkan dalam situasi yang mengecewakan.
17 Ruang Keluar Kewajipan Percutian Anda
Shutterstock
"Pecahkan senarai tugasan percutian dengan merancang ke hadapan supaya anda tidak terkejut, " kata Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, ketua pegawai pembelajaran di Headway Emotional Health Services. Pasti, anda mungkin mempunyai banyak perkara yang perlu dilakukan sebelum 25 Disember, tetapi jika anda mula merancang ke hadapan sekarang, anda sepatutnya dapat mendapatkan semua yang diperiksa senarai anda tanpa harus melakukan semuanya sekaligus.
18 Meningkatkan Toleransi Anda Untuk Keadaan Stres
Shutterstock
Sebelum kebimbangan anda menjadi terlalu banyak untuk anda mengendalikan, mengambil beberapa minit setiap hari untuk bekerja untuk meningkatkan toleransi anda untuk emosi negatif. Menurut Issa, beberapa aktiviti yang akan meningkatkan toleransi anda termasuk "mengambil beberapa minit pada waktu malam untuk mengira nafas anda, mengetuk anjing anda dan memberi tumpuan kepada kelembutan bulu, atau mengambil masa tambahan pada berjalan kaki harian anda."
19 Hangat dengan Piala Teh
Walaupun anda bukan peminum teh yang kerap, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah minuman panas ke dalam putaran semasa musim sejuk yang teruk. Mengapa? Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Psychopharmacology , penyelidik mendapati bahawa subjek yang minum empat cawan teh setiap hari menyaksikan penurunan sebanyak 48 peratus dalam hormon stres cortisol selepas menyelesaikan tugas yang tertekan, sedangkan subjek yang minum plasebo hanya melihat kejatuhan 27 peratus.
20 Lepaskan Perayaan Secara Seluruh
Shutterstock
Sekiranya musim cuti terlalu banyak untuk anda mengendalikan, maka jangan merasa perlu meneruskan usul hanya kerana orang lain. "Anda tidak melarikan diri dari masalah anda jika anda pergi bercuti atau memilih untuk menghabiskan hari cuti dengan cara yang sama sekali berbeza dari apa yang anda fikir dijangka daripada anda, " kata Houseman.
21 Datanglah dengan Rancangan Permainan
Shutterstock
"Banyak kali tekanan tidak disebabkan oleh situasi tertentu dan sendiri, tetapi disebabkan kekurangan kawalan, " jelas Stephen Glicksman, Ph.D., profesor psikologi bersekutu di Universiti Yeshiva. "Satu cara untuk mengatasi tekanan adalah untuk cuba mendapatkan lebih banyak kawalan ke atas situasi yang berpotensi menimbulkan tekanan." Jika anda membuat perjalanan ke pusat membeli-belah, misalnya, Glicksman mencadangkan membuat senarai dan memikirkan kedai-kedai yang akan memukul sebelum anda melangkah kaki di dalam pusat membeli-belah. Dan jika anda mahu, anda juga boleh membuat rancangan untuk memberi ganjaran kepada diri anda untuk mendapatkan senarai anda-selepas semua, tiada apa yang membuat seseorang tenang dan tersusun seperti penyu ais krim perayaan.
22 Belajar Mengenali Isyarat Tekanan Tubuh Anda
Kerana kecemasan cenderung untuk terwujud baik secara mental dan fizikal, adalah penting bahawa anda dapat mengenali ketika anda mengalami tekanan. "Apabila anda menyesuaikan diri dengan badan anda dan perhatikan apa sensasi yang akan datang, anda akan belajar untuk mengenali tekanan ketika ia mula membina dan lebih mampu menghentikannya di treknya, " jelas ahli psikologi klinikal, Eran Katz, MA.
23 Makan Kue dan Saderi
Shutterstock
"Bulan-bulan sejuk dan cuti membuatkan kita mahu memuat makanan selesa, tetapi makan sihat adalah penting untuk kesihatan emosi dan mental, " kata Pickett. "Baki kemasukan cookies, pai, dan eggnog dengan sayuran musim sejuk dan banyak air."
24 Amalan LILO Pernafasan
Shutterstock
LILO pernafasan-pendek untuk "kurang, tidak kerap" - pakar pernafasan Tara A. Clancy yang pergi ke kaedah untuk mengatasi overbreathing dan menjaga ketenangan. Jadi, bagaimana ia berfungsi? Mula dengan mengambil nafas biasa melalui hidung anda dan hapuskan cara yang sama. Tunggu beberapa saat, dan kemudian ulangi nafas sekali lagi, terus berbuat demikian sehingga ketenangan anda pulih.
"Pernafasan LILO mengembalikan keseimbangan oksigen dan karbondioksida tubuh dan membuat anda pada masa ini kerana anda memberi tumpuan kepada pernafasan anda, " jelas Clancy. "Gabungan ini adalah cara yang pasti untuk menghentikan tekanan dalam treknya."
25 Tinggalkan Tiada apa-apa pada Minit Terakhir
Terdapat begitu banyak yang perlu dilakukan semasa musim cuti, dan "menyimpan semuanya untuk minit terakhir hanya akan meningkatkan tekanan anda, " jelas Prakash Masand, MD, pakar psikiatri dan pengasas Pusat Kecemerlangan Psikiatri. Oleh kerana anda sudah tahu bahawa cuti akan melibatkan banyak penyediaan dan perancangan, mula bersiap-siap untuk minggu perayaan-jika tidak bulan-awal dan mengelakkan sebarang gangguan yang berkaitan dengan penangguhan yang berpotensi.
26 Daftar Untuk Kelas Yoga
Sama ada kebimbangan anda bermusim atau berputar di sekitar musim bunga, yoga adalah amalan yang baik untuk mengambil masa untuk mengurangkan tekanan dan bertahan selama bulan-bulan yang lebih sejuk. Malah, apabila penyelidik Iran mempunyai 52 wanita mengambil bahagian dalam hanya 12 sesi yoga, mereka mendapati bahawa kemurungan, kegelisahan, dan tahap stres semuanya menurun dengan ketara.
27 Mengambil Cuti Pewarna
Pada masa kini, pewarna tidak hanya untuk kanak-kanak. Bukan sahaja orang dewasa mencari aktiviti yang menyeronokkan, tetapi penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia membantu untuk mengurangkan kecemasan-dan corak buku yang lebih rumit, lebih baik faedah mengurangkan tekanan.
28 Kekal Makan Emosi
Shutterstock
"Ramai dari kita cenderung makan untuk menangani kekacauan emosi, tetapi ini hanya menambah pound dan membuat anda merasa lebih teruk, " jelas Dr. Alok Trivedi, seorang tingkah laku manusia dan pakar prestasi psikologi dan pengasas Institut Persembahan Berkecuali. "Jika ada yang mengganggu anda, hubunginya-tidak kira betapa tidak pentingnya ia kelihatan."
29 Pop Dalam Sekeping Gum Chewing
Shutterstock
Bawa satu pek gula dengan anda pada setiap perjalanan membeli-belah percutian yang anda ambil tahun ini. Mengapa? Menurut satu kajian Australia yang dibentangkan di Kongres Perubatan Antarabangsa Perilaku ke-10, orang yang mengunyah gusi dapat mengurangkan kecemasan mereka sebanyak 17 peratus semasa keadaan agak tertekan berbanding dengan yang tidak ada dalam mulut mereka.
30 Jot Down Beberapa Pikiran Positif
Shutterstock
Memfokuskan semua tenaga anda kepada emosi positif anda daripada yang negatif anda mungkin cukup untuk membantu anda memerangi blues musim sejuk anda. Itu menurut satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Psychology Kesihatan , yang menyimpulkan bahawa menulis tentang emosi positif anda hanya selama 20 minit sehari boleh mengurangkan kesan emosi negatif tekanan dan kebimbangan.
31 Jangan Takut untuk Minta Bantuan
Semasa musim cuti, terlalu banyak orang merasa seperti mereka perlu mengendalikan setiap detail mereka sendiri, dari pemberian hadiah kepada menghias. "Jangan merasa seperti anda menjadi pahlawan musim cuti, " kata Masand. "Mintalah setiap orang untuk membawa hidangan untuk makan malam; buat aktiviti menghias aktiviti keluarga di mana anak-anak membantu, atau pertimbangkan pertukaran hadiah tas di mana setiap orang hanya membeli satu hadiah untuk mengurangkan tekanan untuk mendapatkan sesuatu untuk semua orang."
32 Hadkan Penggunaan Media Sosial Anda
Shutterstock
Walaupun media sosial adalah tempat yang bagus untuk berkongsi foto keluarga dan mendapatkan resipi percutian, menghabiskan terlalu banyak masa di platform dalam talian berpotensi menyebabkan anda mula membandingkan diri anda dan perayaan percutian anda kepada rakan-rakan anda. Jika anda mengukur nilai diri anda dan kejayaan perayaan percutian anda mengikut cara semua kelihatan di media sosial, anda cukup menetapkan diri anda untuk berasa seperti kegagalan.
33 Tetapkan 30 Minit Selain "Masa Kebimbangan"
Shutterstock
Bukannya membuang-buang waktu sepanjang hari, meletupkan setiap kesulitan yang sedikit, pakar psikologi klinik Sari Chait, Ph.D. mengesyorkan mengetepikan 30 minit setiap hari khusus untuk menekankan. "Apabila orang berkomitmen untuk ini, mereka sering mendapati bahawa mereka lebih mampu mengurus kebimbangan mereka pada waktu lain, terutama jika mereka mengingatkan diri apabila mereka berasa cemas bahawa mereka akan bimbang kemudian, " kata Chait.
34 Buat Usaha untuk Berkomunikasi
Shutterstock
Sekiranya anda kecewa dengan seseorang atau anda berasa seperti teman atau ahli keluarga yang menyimpan kemarahan atas sebab tertentu, berupaya untuk berkomunikasi dengan orang itu dan membersihkan udara. "Ini adalah ketidakmampuan orang untuk berkomunikasi dan kecenderungan untuk membuat andaian yang membuat mereka menjadi masalah, " kata Trivedi.
35 Partake dalam Sesi Meditasi
Shutterstock
Satu jam meditasi. Itulah yang diperlukan untuk mengurangkan tahap kecemasan untuk masa hadapan, menurut penyelidikan yang dibentangkan pada pertemuan 2018 Biologi Eksperimen. Walaupun anda bukan peminat terbesar duduk untuk jangka masa yang panjang, mengetepikan hanya satu jam setiap minggu untuk sedikit kesedaran sangat boleh dilakukan-dan hujungnya pasti membenarkan cara.
36 Manipulasi Otot Anda
Shutterstock
Berikut adalah petua tekanan yang melegakan, ihsan Milana Perepyolkina, pengarang Gypsy Energy Secrets : Apabila anda mula merasa tertekan, buatlah usaha yang sadar untuk menegangkan otot anda dengan sengaja, seolah-olah anda cuba mengangkat 100 pound. Selepas beberapa saat, berehatlah otot anda "seolah-olah anda adalah haiwan yang disumbat lembut."
"Ia tidak mustahil untuk mempunyai otot yang santai dan berfikir berfikiran tekanan pada masa yang sama, " kata Perepyolkina, dan dengan sengaja memberi tumpuan kepada melegakan otot anda akan membantu menenangkan fikiran, tubuh dan jiwa anda.
37 Dapatkan Urut
Sesiapa yang pernah mendapat urut sudah tahu bahawa ia adalah salah satu aktiviti yang paling santai di luar sana. Malah, penyelidikan dari Umea University di Sweden baru-baru ini mendapati bahawa urutan memisahkan kawasan di otak yang dikaitkan dengan perasaan ekstasi dan keseronokan dan berjaya mengurangkan tahap kecemasan bagi mereka yang berbelanja besar pada perkhidmatan spa.
38 Spritz Beberapa Lavender Menenangkan
Shutterstock
Pastikan beberapa lilin lilin diterangi semasa anda mendapatkan rumah yang sedia untuk pelawat percutian. Setiap satu meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Tambahan dan Perubatan Alternatif Bukti , aroma lavender adalah sama berkesan dalam mengatasi kecemasan sebagai 0.5 mg per hari ubat anti-kegelisahan Lorazepam.
39 Jangan Lupa Senyum
Shutterstock
Berjuanglah untuk merengut apabila sesuatu sedang merosakkan anda. Apabila ahli psikologi dari University of Kansas menganalisis hubungan antara tekanan dan tersenyum, mereka mendapati bahawa subjek yang diarahkan untuk tersenyum mempunyai kadar jantung yang lebih rendah-dan dengan itu kurang berisiko-mengikuti aktiviti penekanan tekanan.
40 Dapatkan Bantuan Profesional
Shutterstock
Jangan takut untuk mendekati profesional sekiranya tekanan percutian anda bermula dari luar kawalan. Tidak ada rasa malu dalam mencari bantuan profesional yang disahkan jika anda merasa seperti emosi negatif anda yang menggembirakan apa yang sepatutnya menjadi masa bahagia tahun. Pada penghujung hari, kesihatan mental dan fizikal anda akan memberi manfaat.
