Fakta: Apabila metabolisme anda mula berangsur-angsur pada usia lanjut, satu-satunya perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengatasi kesan-kesan yang timbul adalah untuk membina lebih banyak massa otot tanpa lemak. Mengapa? Nah, mudah: sel-sel otot anda-tidak seperti sel-sel lemak anda-mengandungi organel kecil yang bekerja keras ini dipanggil mitokondria, yang bertanggungjawab untuk mengambil barang-barang dari makanan anda dan mengubahnya menjadi tenaga. Jika anda mempunyai lebih banyak otot, itu adalah kebenaran asas yang anda akan membakar lebih banyak perkara yang anda makan menjadi udara yang nipis daripada anda akan menyimpannya di bahagian tengah anda.
Kini, ini adalah benar apabila anda mencapai dekad kelima, apabila metabolisme anda benar-benar mula tergelincir. Itulah sebabnya kami telah mengasingkan 40 latihan terbaik untuk membina otot anda dengan baik hingga empat puluhan. Mereka mudah, mereka selamat, dan jika anda membuat tabiat mereka, anda akan terkejut betapa hebatnya anda akan melihat. Dan untuk cara yang lebih baik untuk menjadi lebih sihat seperti yang anda tahu, ketahui 40 Kebiasaan untuk Mengelak oleh Umur 40.
1 bangku bangku Barbell
Latihan klasik ini adalah klasik dengan sebab-ada sedikit yang akan mengatasi dada anda secara berkesan dan konsisten. Hanya berpegang pada bar, lebar bahu selain sedikit lengkung belakang anda. Angkat bar dari rak, turunkan perlahan-lahan ke dada anda, siku mengetuk ke sisi anda. Hentikan sentuhan tulang belakang anda dan tekan bar kembali dalam gerakan bendalir. Dan untuk tips kecergasan yang lebih baik, inilah cara Mencuri Latihan Black Panther Michael B. Jordan.
2 bangku akhbar Dumbbell
Satu lagi cara untuk mengatasi otot-otot ini adalah untuk membelakangi, memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke arah kaki anda, bermula dengan mereka yang dipegang di bahu bahu anda. Tekan kedua-dua berat lurus sehingga memanjangkan tangan anda sehingga mereka hampir lurus (tetapi pastikan tidak menguncinya). Turunkan mereka kembali dengan gerakan yang mantap. Dan jika anda berada di pasaran untuk latihan yang lebih hebat, cubalah Latihan Tubuh Penuh Tubuh Terbaik Siapa saja yang Boleh Lakukan.
3 Dumbbell flye
Di bangku rata, berbaring dengan dumbbell di setiap tangan. Mengekalkan sedikit lekuk di siku anda, biarkan tangan anda sehingga beratnya juga dengan bahu anda. Flexing pec anda, tarik berat kembali ke kedudukan asal mereka. Dan untuk senaman yang lebih menakjubkan #inspo, lihat 10 Video Latihan Menakjubkan dari '90s Itu Masih Hebat.
4 Sambungkan dumbbell flye
Untuk mengecilkan pec anda, berbaring di bangku yang boleh laras pada sudut 30-45 darjah, dengan dumbbell di setiap tangan, pergelangan tangan anda bertukar supaya tapak tangan menghadapi satu sama lain. Tekan kedua-dua beban lurus ke atas, kemudian luncurkan lengan anda terbuka, menjaga siku anda sedikit bengkok sehingga mereka adalah bahu-tahap. Bawa beban kembali ke atas dada anda dan kembalikannya ke kedudukan asal.
5 Incline dumbbell press
Pada bangku yang boleh laras sama, berbaring dengan dumbbell di setiap tangan pada tahap bahu. Tekan dumbbells lurus ke atas dada anda sehingga lengan anda hampir lurus (tetapi tanpa mengunci siku anda), kemudian turun kembali ke kedudukan asal.
6 Low-incline press
Menetapkan bangku laras rata atau maksimum 30 darjah, genggaman bar sedikit lebih lebar daripada bahu lebar dan tarik bar dari rak. Turunkan bar untuk sternum anda, masukkan siku anda ke sisi anda semasa anda pergi. Sebaik sahaja ia menyentuh dada anda, tekannya semula.
7 Tekan di atas kepala Barbell
Untuk membina bahu anda (belum lagi abs anda), ini adalah pilihan yang sangat berkesan. Ambil bar dari rak jongkok, mencengkamnya sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pegang pada bahu bahu anda, dengan lengan bawah sejajar dengan lantai. Ketatkan abs anda, tekan bar di atas kepala anda, menolak kepala anda ke hadapan sebagai bar melaluinya.
8 Berdiri flyumb dumbbell
Shutterstock / Kzenon
Dengan lengan terus ke sebelah anda, pegang dumbbell di setiap tangan. Berayun dengan berat beberapa inci, mewujudkan "bentuk terbalik-V" tetapi elakkan mengangkat bahu semasa anda pergi.
9 Dumbbell duduk
Duduk di tepi bangku, memegang dumbbell di setiap tangan di sebelah anda. Lean ke hadapan sedikit sambil mengekalkan bahagian bawah belakang anda rata. Tekan dumbbells dengan cepat, luruskan badan anda, dan tukar pergelangan tangan anda supaya mereka menghadap ke hadapan apabila berat badan pergi ke tahap bahu.
10 Bersih dan tekan
Berdiri, dengan lebar kaki lebar bahu, menetapkan bar di lantai, genggamnya pada lebar bahu. Angkat bar dari lantai dan kerana lulus lutut anda, melompat dan mengangkat bar supaya dapat menangkap di bahu anda. Selesai dengan menekan bar atas lurus, melengkapkan abs anda seperti yang anda lakukan.
11 Peladang berjalan kaki
Dapatkan dumbbells paling berat yang boleh anda uruskan dan berjalan dengan garis lurus dengan dada anda keluar dan bahu kembali. Berjalan sejauh yang anda boleh sehingga anda perlu menetapkan dumbbell kembali.
12 Skullcrusher
Ia mungkin terdengar menakutkan, tetapi latihan ini akan membuatkan anda berasa begitu baik apabila dilakukan dengan betul. Bersandar di bangku dengan kakimu di atas tanah dan genggam barbeku dengan menggunakan cengkaman yang lebih cerah. Angkatnya dari rak dan tahan di atas kepala supaya lengan anda menyokong berat badan. Bend tangan anda di siku, perlahan-lahan membawa bar hampir menyentuh bahagian atas dahi anda. Menjaga siku anda dalam kedudukan mereka, perlahan-lahan luruskan senjata anda.
13 Tekan bangku cengkeram dekat
Berbaring di bangku rata, dengan tangan memegang barbell beberapa sentuhan. Angkat bar dari rak dan turunkan ke dada anda, pastikan bahawa siku kekal dekat dengan badan anda (untuk membuat trisep anda melakukan kebanyakan kerja). Naikkan bar kembali dan ulangi.
14 Sambungan dumbbell overhead duduk
Duduk di pinggir bangku, cengkunglah dumbbell dengan kedua-dua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas dan ibu jari menyentuh. Pegang ia di atas kepala dengan panjang lengan. Menjaga lengan atas dekat kepala dan siku anda, menurunkan berat di belakang kepala sehingga lengan menyentuh bisep anda, kemudian kembali ke posisi permulaan.
15 Tekan pushdown
Juga dipanggil pushdown kabel, latihan ini melibatkan melampirkan bar ke takal tinggi dan menggenggam dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Berdiri tegak, gunakan trisep anda untuk menekan bar ke bawah sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dan bar menyentuh paha anda. Bawa bar kembali dan kembali ke posisi permulaan.
16 Pushup
Tiada peralatan yang diperlukan melebihi sepasang senjata dan lantai. Posisi diri anda dengan semua tangan dengan tangan anda di bawah bahu anda, lengan lurus. Menjaga badan anda lurus, bengkokkan siku anda dan turunkan badan anda ke lantai, mengikat siku anda ke sisi anda ketika anda pergi. Setelah dada anda menyentuh lantai, tekan kembali.
17 Pukulan berat
Dengan asumsi kedudukan pushup yang sama, tambah plat berat, sandbag, atau beberapa berat tambahan lain ke bahagian atas belakang anda. Turunkan diri ke lantai sehingga dada anda hampir menyentuh, menjaga badan lurus. Tekan diri sendiri, meluruskan siku anda.
18 tekan lantai Dumbbell
Berbaring rata di atas punggung di atas tikar, genggam sepasang dumbbells dalam cengkaman cengkeraman. Tarik kaki anda di atas lantai dan bengkokkan siku anda hingga 90 darjah tetapi tidak menyentuh lantai. Tekan bobot ke atas sehingga lengan anda hampir lurus, dengan bahu tidak naik dari lantai. Kembalikan berat kembali ke kedudukan asal.
19 Dumbbell press press
Bersandar di bangku, memendam dumbbells bersama-sama di dada anda, telapak tangan menghadap ke arah yang lain. Naikkan mereka di atas dada sehingga lengan anda hampir lurus. Dengan dumbbell yang dibangkitkan, memerah mereka bersama-sama sesedikit mungkin selama beberapa saat. Kurangkan kembali ke dada anda dan ulangi.
20 Pullup
Latihan klasik ini mencecah beberapa otot, termasuk lengan, bahu, abs, dan banyak lagi. Untuk melakukannya, genggam bar tarik pada lebar bahu selain, mencengkeram terlebih dahulu (palma menghadap jauh dari anda), membiarkan tubuh anda digantung. Bendakan lutut anda untuk menaikkan kaki anda dari lantai dan tarik diri anda, tarik bilah bahu anda kembali dan ketatkan abs anda sehingga dagu berada di atas bar. Steadily kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
21 Pukulan berat
Pegang dumbbell di antara kaki anda atau pasangkan tali pinggang tertimbang di pinggang anda dan ikuti rutin yang sama seperti pullup.
22 Kelebihan genggaman
Pegang bar pullup dengan cengkaman yang lebih lebar dari lebar bahu. Ikuti langkah-langkah pullup standard, tarik badan anda ke bar sehingga dagu berada di atasnya.
23 Chinup
Shutterstock
Gantung dari bar menggunakan cengkaman bawah tanah (palms menghadap anda). Tarik lutut anda dan angkat badan anda supaya dagu anda bergerak ke atas bar. Tunggu seketika kemudian kembali semula ke posisi permulaan dan ulangi.
24 Berdiri dumbbell curl
Ambil sepasang dumbbells dan tahan mereka dengan panjang lengan menentang sisi anda, berdiri dan menghadap ke hadapan. Sewaktu memegang lengan atas tangan anda, putar tangan anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan bengkokkan siku anda, merapatkan dumbbell ke bahu anda. Tunggu seketika kemudian kembali semula ke posisi permulaan dan ulangi.
25 Dumbbell menggenggam cengkaman
Shutterstock
Daripada memusatkan telapak tangan anda ke dumbbell, latihan ini mengalihkan pengedaran berat sedikit, menjadikan biceps brachii anda melakukan sedikit kerja. Cengkang dumbbell supaya sama ada ibu jari anda atau merah jambu anda menentang kepala dumbbell dan terdapat ruang di sisi lain cengkaman. Ikuti rutin yang sama seperti yang anda lakukan dengan gelung dumbbell berdiri.
26 Hammer curl
Satu lagi perubahan sedikit pada curl yang mendapat bahagian yang berbeza dari bisep anda bekerja lebih keras. Memegang dumbbells di sisi anda, terus telapak tangan anda menghadap ke dalam ketika anda curl mereka sehingga kepala dumbbells hampir menyentuh bahu anda. Tunggu sebentar kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
27 Mengeluk curl tunggal lengan
Berlutut di atas tikar (untuk mengelakkan diri dari menggunakan otot lain untuk melakukan kerja), pegang dumbbell dalam satu tangan dengan telapak menghadap ke luar. Menjaga lengan atas anda ditekan ke sebelah anda, curl berat sehingga ia hampir ke bahu anda. Pegang dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan semua wakil pada satu lengan kemudian lulus berat ke tangan yang lain dan ulangi.
28 Menggabungkan baris dumbbell
Latihan yang baik untuk mensasarkan beberapa otot belakang anda. Letakkan dada pada bangku laras cenderung pada 30 hingga 45 darjah. Genggam dumbbell di setiap tangan dan angkat mereka, menarik balik bilah bahu anda untuk membuat gerakan mendayung apabila anda menarik mereka ke sisi anda dan mengembalikannya ke bawah.
29 Barisan dumbbell bergantian
Satu lagi latihan kembali yang baik, untuk yang ini anda bengkok ke hadapan di pinggul dengan dumbbell di setiap tangan, menjaga punggung bawah anda di gerbang semulajadi. Naikkan satu dumbbell ke sebelah anda, turunkannya, kemudian ulangi dengan dumbbell yang lain.
30 Deadlift
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan pinggul membongkok, mencengkam barbel di luar lutut anda. Menjaga belakang anda rata, melanjutkan pinggul anda supaya anda berdiri, menarik bar di sepanjang badan anda. Pastikan mata anda di atas tanah beberapa kaki di hadapan anda apabila anda bangkit sehingga berdiri tegak dan menatap lurus ke hadapan. Perlahan-lahan menurunkan bar dan kembali ke posisi permulaan.
31 deadlift Romania
Memegang barbell dengan cengkaman bahu lebar dan pinggul kaki selain, bengkokkan pinggul anda, lentur lutut anda apabila anda menurunkan bar. Sebaik sahaja anda merasakan peregangan di hujung belakang anda, kembali ke posisi awal, pastikan punggung bawah anda mengekalkan lengkungan semulajadi sepanjang.
32 Squat
Menggunakan rak jongkok, genggam barbell sejauh yang anda selesa, letakkan di belakang kepala anda pada perangkap anda. Mencincang bilah bahu anda bersama-sama, angkat tenggelam dari rak dan ambil beberapa langkah ke belakang, berdiri dengan kaki lebar lebar selain. Bendangkan pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda, menurunkan badan anda sambil mengekalkan lengkungan semulajadi belakang belakang anda. Luruskan lutut anda kembali dan kembali ke berdiri.
33 jongkong depan
Posisi barbell pada rak kuasa pada ketinggian bahu. Mencengkam barbeku terlebih dahulu pada lebar bahu, dan meningkatkan siku supaya lengan atas anda selari dengan lantai, ambil bar dari rak. Istirahat di hujung jari anda dan ambil langkah ke belakang, tetapkan kaki anda lebar lebar. Sapu rendah ke lantai sambil mengekalkan lengkungan semulajadi di bahagian bawah punggung anda. Luruskan kaki anda dan ulangi latihan.
34 Dumbbell squat
Genggam dumbbells terhadap bahu, berdiri bahu-lebar selain. Squat serendah yang anda dapat sambil mengekalkan lengkungan semulajadi ke punggung bawah anda dan menjaga beban di tempat. Berdiri dan ulangi senaman.
35 langkah Dumbbell
Berdiri di belakang bangku dengan dumbbell di setiap tangan, lengan tergantung di sisi anda. Melangkah ke bangku simpanan, meninggalkan kaki belakang anda di belakang anda. Lengkapkan penuh pada satu kaki kemudian beralih ke kaki anda yang lain.
36 tekan akhbar
Tetapkan tempat duduk mesin ke tahap yang selesa, dengan lutut anda seiring dengan kaki anda dan sedikit bengkok. Tanggalkan safeties dan menurunkan berat secara perlahan sehingga lutut anda berada pada sudut 90 derajat. Tekan sandaran dan ulangi.
37 Berjalan lung
Dengan kaki lebar pinggang dan dumbbell di setiap tangan, maju ke hadapan dengan satu kaki dan turunkan badan supaya lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan dengan kaki anda yang lain.
38 Arahan terbalik
Berdiri dengan kaki lebar pinggang, ambil langkah kaki dengan kaki kanan anda, menurunkan badan anda seperti yang anda lakukan untuk lung yang berjalan, supaya lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengannya. Kembali ke posisi permulaan dan selesaikan semula seterusnya dengan kaki anda yang lain.
39 luka dada bola ubat
Dalam kedudukan berlutut yang menghadap dinding, tahan bola ubat di kedua-dua tangan pada ketinggian dada. Dengan momentum sebanyak yang anda boleh masukkan di dalamnya, lemparkan bola terus ke hadapan. Apabila bola meninggalkan tangan anda, ikuti dengan tangan anda seolah-olah anda sedang melakukan push up di udara. Pilih bola perubatan kembali dan ulangi.
40 Crunch
Shutterstock
Jangan fikir kita terlupa tentang abs. Berbaring di belakang anda di atas tikar, lentur lutut anda dan simpan kaki anda. Melangkau tangan anda ke dada anda dan belakang bawah di atas tikar, angkat bahu supaya anda merasakan peregangan di abdomen anda. Pegang kedudukan yang dibangkitkan untuk beberapa saat sebelum menurunkan kembali ke tikar. Untuk mendapatkan lebih banyak kesesuaian, lihat The 30 Mitos Latihan Terbesar.
