Dementia telah meningkat di Amerika Syarikat selama bertahun-tahun-dan malangnya, ia tidak menunjukkan tanda-tanda berhenti. Pada tahun 2019, Persatuan Alzheimer melaporkan bahawa 5.8 juta rakyat Amerika hidup dengan penyakit Alzheimer. Bagaimanapun, dalam tempoh 15 tahun antara tahun 1999 dan 2014 sahaja, kematian Alzheimer di Amerika Syarikat meningkat sebanyak 55 peratus, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Tetapi sementara data menunjukkan trend yang menakutkan, masih ada perkara yang boleh anda lakukan untuk melindungi otak anda terhadap demensia. Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa tabiat mengejutkan yang boleh mengurangkan risiko demensia dan membuat anda cognitively sesuai dengan keupayaan anda.
1 Berus gigi anda.
Shutterstock
Walaupun memberus gigi anda penting sebelum anda menghidupkan 40, lebih-lebih lagi apabila anda mencapai usia pertengahan. Sudah tentu, ini adalah cara yang pasti untuk mencegah rongga dan gigi palsu yang ditakuti-tetapi di luar itu, ia juga dapat mengurangkan risiko demensia anda. Itu menurut kajian tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Science Advances , yang mendapati bahawa bakteria yang menyebabkan gingivitis boleh berhijrah dari mulut ke otak dan menimbulkan kekacauan pada sel-sel saraf, menjadikan anda lebih terdedah kepada Alzheimer.
2 Kurangkan kolesterol anda.
Shutterstock
Selepas ulang tahun ke-40 anda, penting untuk memberi tumpuan kepada menurunkan kolesterol anda-bukan hanya untuk kesihatan jantung anda, tetapi juga demi ingatan anda. Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Neurology menganalisis spesimen otak dari autopsi dan mendapati bahawa subjek yang mempunyai tahap kolesterol yang lebih tinggi pada kematian juga lebih cenderung mempunyai plak neuritik, sejenis deposit di otak yang digunakan untuk mendiagnosis penyakit Alzheimer pada almarhum.
3 Minum lebih banyak kopi.
Shutterstock
Berita baik untuk semua peminat java di luar sana: Anda tidak perlu membendung keinginan kopi anda untuk memastikan otak anda sihat. Sebaliknya, saintis sebenarnya menggalakkan secawan kopi di pagi hari untuk melindungi ingatan anda. Dalam kajian 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Neuroscience , para penyelidik menyimpulkan bahawa cawan kedua-dua caffeinated dan decaffeinated roast gelap mengandungi phenylindanes, sebatian yang menyekat protin beta-amyloid dan tau dari clumping bersama dan memicu penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson.
4 Atau buat secawan koko.
Shutterstock
Bukan peminat kopi? Jangan risau-hanya memerintahkan cawan panas koko sebaliknya. Satu kajian 2014 dari Pusat Perubatan Universiti Columbia mendapati bahawa flavanol koko yang ditemui dalam kacang koko dapat meningkatkan fungsi gyrus dentate, wilayah otak yang berkaitan dengan kehilangan ingatan berkaitan dengan usia.
5 Cuba latte bit.
Shutterstock
Manfaatkan trend latte bit yang mengambil alih Instagram. Menurut penyelidikan yang dibentangkan di Mesyuarat Nasional 255 & Pameran Persatuan Kimia Amerika pada 2018, terdapat sebatian dalam ekstrak bit yang disebut betanin yang boleh menghalang reaksi di otak yang terlibat dengan penyakit Alzheimer.
6 Makan lebih banyak cendawan.
Shutterstock
Pada masa yang akan datang, anda mencubit satu perebutan telur atau salad sampingan, pastikan anda membuang beberapa cendawan. Satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam Penyakit Alzheimer Jurnal yang mengumpulkan data selama enam tahun dan membuat kesimpulan bahawa orang dewasa yang lebih tua yang memakan lebih daripada dua standard bahagian cendawan setiap minggu-atau sekurang-kurangnya 1 ½ cawan cendawan-adalah 50 peratus kurang berkemungkinan mengalami gangguan kognitif ringan.
7 Kurangkan tekanan darah anda.
Shutterstock
Bekerjasama dengan doktor untuk mengendalikan tekanan darah anda sebelum menjadi masalah bagi jantung dan otak anda. Menurut analisis dari Johns Hopkins Medicine, orang yang mengambil ubat tekanan darah adalah setengah kemungkinan untuk mengembangkan Alzheimer dibandingkan dengan mereka yang tidak pada med yang ditetapkan. Ini kerana tekanan darah tinggi boleh memberi kesan kepada saluran darah kecil di otak dan seterusnya merosakkan kawasan yang bertanggungjawab untuk berfikir dan ingatan.
8 Menonton filem lucu.
Shutterstock
Letakkan komedi khas atau klasik Mel Brooks untuk malam filem seterusnya. Satu kajian yang dibentangkan pada mesyuarat Biologi Eksperimen pada tahun 2014 mendapati bahawa individu yang lebih tua yang menonton video lucu selama 20 minit dilakukan dengan lebih baik pada ujian ingatan dan mempunyai tahap kortisol hormon stres yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak pernah ketawa sebelum ini. Sambungan boleh wujud kerana kortisol boleh merosakkan neuron di otak yang berkaitan dengan ingatan.
9 Ambil lebih banyak jalan.
Shutterstock
Semakin banyak anda berjalan, semakin kurang daya ingatan anda akan melihat. Pada tahun 2011, para penyelidik dari Jabatan Radiologi di University of Pittsburgh mempunyai individu yang mengalami gangguan kognitif ringan dan penyakit Alzheimer berjalan lima batu seminggu, dan mereka mendapati bahawa strategi mudah ini dapat memperlambat perkembangan kedua-dua penyakit tersebut selama 10 tahun, tempoh tahun.
10 Buat akaun Facebook.
Shutterstock
Sudah tiba masanya untuk mula memeluk internet-bukan hanya untuk kehidupan sosial anda, tetapi untuk kesihatan anda juga. Satu analisis 2014 yang diterbitkan dalam The Journals of Gerontology Series A: Sains Biologi dan Sains Perubatan membuat kesimpulan bahawa individu di antara umur 50 dan 89 yang secara literasi digital melakukan ujian yang lebih baik terhadap ujian kognitif, menunjukkan kurang penurunan kognitif.
11 Snek pada beberapa coklat.
Shutterstock
Salah satu cara paling mudah untuk mengurangkan risiko Alzheimer anda adalah juga yang paling manis: Hanya tambah beberapa coklat gelap berkualiti tinggi untuk diet anda. Coklat adalah sumber tryptophan yang baik, yang boleh membantu menjaga mental anda dengan tajam seperti umur anda. Sebenarnya, menurut kajian 2000 yang diterbitkan dalam American Journal of Psychiatry , paras tryptophan yang rendah telah menyebabkan keupayaan kognitif yang dikurangkan di kalangan orang dewasa dengan Alzheimer, menunjukkan bahawa makan lebih kaya makanan tryptophan seperti oat, tenusu, coklat, kacang, benih, telur, dan daging merah-mungkin dapat melambatkan perkembangan penyakit.
12 Memberi semangat kepada golongan klasik.
Shutterstock
Mahu mengurangkan risiko demensia anda? Crack membuka buku yang baik. Satu kajian 2003 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mendapati bahawa individu yang sering membaca mempunyai risiko demensia yang lebih rendah.
13 Belajar bermain alat muzik.
Shutterstock
Hanya kerana anda berusia 40-an tidak bermaksud terlalu terlambat untuk mengambil instrumen baru. Sebaliknya, kini adalah salah satu masa terbaik untuk anda belajar bermain: Kajian yang sama dari The New England Journal of Medicine menunjukkan bahawa senior yang memainkan instrumen kurang cenderung untuk mengembangkan demensia pada tahun-tahun kemudian. Sekarang itulah muzik ke telinga kita!
14 Masukkan buah merah.
Shutterstock
Buah merah kecil di pinggan anda setiap hari boleh bermakna lebih banyak tahun cognitively fit pada masa depan anda. Pada tahun 2017, para penyelidik di Jabatan Neurologi Universiti Georgetown mendapati bahawa resveratrol, fenol yang terdapat dalam buah-buahan merah, kacang tanah, dan coklat, dapat membantu mengekalkan integriti penghalang darah-otak seseorang, disfungsi yang merupakan pendahulu yang berpotensi untuk permulaan Alzheimer.
15 Hadkan pengambilan alkohol anda.
Shutterstock
Peminum berat adalah masalah yang serius-yang tidak hanya memberi impak kepada hati anda, tetapi juga fikiran anda. Sebuah kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Kesihatan Awam The Lancet mendapati bahawa daripada 57, 000 kes dementia awal menghidupkan mereka belajar, 57 peratus mengejutkan entah bagaimana berkaitan dengan minum berat kronik.
16 Dan apabila kamu minum, nikmati segelas wain merah.
Shutterstock
Kita semua telah mendengar tentang banyak bahaya minum, tetapi ada satu sebab yang baik untuk diseduh: minuman dewasa yang betul-wain merah, tepat-mungkin hanya mengurangkan risiko anda untuk mengembangkan Alzheimer. Bukan sahaja penyelidikan mencadangkan bahawa resveratrol dalam wain merah boleh memberi manfaat kepada penghalang darah-otak, tetapi pada tahun 2018, para penyelidik di Pusat Perubatan Universiti Rochester mendapati hubungan antara minum segelas wain dan tahap yang lebih rendah daripada racun Alzheimer yang berkaitan. otak.
17 Makan lebih banyak salmon dan tuna.
Shutterstock
Ini-bersama-sama dengan ikan berlemak lain, biji rami, dan kacang-mengandungi kandungan asid lemak tak jenuh yang tinggi, yang kajiannya dapat menangkal Alzheimer.
18 Pergi keto.
Shutterstock
Diet diet ini lebih daripada sekadar membantu anda menurunkan berat badan dengan pantas. Ia juga boleh menjadi kunci untuk mengurangkan risiko Alzheimer anda. Pada tahun 2018, para penyelidik di University of Kansas, yang menerbitkan penemuan mereka dalam Alzheimer & Dementia: Penyelidikan Translasi & Intervensi Klinikal , mendedahkan hubungan antara peningkatan prestasi kognitif dan diet rendah karbohidrat yang tinggi lemak, seperti keto.
19 Berhati-hati tentang ubat-ubatan yang anda ambil.
Shutterstock
Adakah beberapa penyelidikan sebelum anda secara membuta tuli mengambil ubat yang diresepkan. Satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine mendapati bahawa kelas-kelas ubat-ubatan antikolinergik tertentu-antidepresan khusus, antimuscarinik pundi kencing, antipsikotik, dan ubat-ubatan antiepileptik-dikaitkan dengan 50 peratus peningkatan kemungkinan demensia jika seseorang mengambilnya setiap hari selama tiga tahun. Oleh kerana ubat-ubatan antikolinergik bukan satu-satunya yang tersedia, para penyelidik menasihati doktor dengan pesakit yang lebih tua untuk menetapkan mereka dengan berhati-hati.
20 Dapatkan beberapa cahaya matahari semulajadi.
Shutterstock
Walaupun terlalu banyak cahaya matahari dapat meningkatkan risiko kanser kulit, pendedahan terkawal dapat mengurangkan risiko demensia anda. Dalam satu kajian pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Neurology , orang dewasa dengan tahap rendah vitamin D-a vitamin bioavailable melalui pendedahan cahaya matahari-mempunyai lebih daripada dua kali ganda risiko membangun demensia dan Alzheimer daripada rakan-rakan mereka yang penuh. Mujurlah, hanya 15 minit di luar sehari sepatutnya mencukupi untuk meningkatkan vitamin D anda-dan jika tidak, suplemen sentiasa dapat membantu.
21 Sentiasa memakai topi keledar.
Shutterstock
Tidak mengejutkan, tamparan yang serius kepada kepala boleh memberi kesan jangka panjang kepada kesihatan otak anda. Menurut Persatuan Alzheimer, kecederaan otak traumatik yang disebabkan oleh perkara-perkara seperti jatuh dan kemalangan kereta "boleh meningkatkan risiko mengembangkan Alzheimer atau jenis demensia yang lain selepas kecederaan berlaku, " jadi selalu pastikan untuk menggantung di dalam kereta, memakai topi keledar apabila anda basikal, dan terus berhati-hati pada permukaan licin.
22 Hentikan minum soda.
Shutterstock
Anda mungkin dapat mengendalikan kesan pinggang yang meleburkan dan menghilangkan minda dari soda pada usia 20-an dan 30-an, tetapi sekarang anda telah memukul 40, sudah tiba masanya untuk memberikan semua minuman manis itu. Satu kajian 2017 dari Boston University School of Medicine mendapati bahawa mereka yang menggunakan minuman manis seperti soda dan jus sering lebih cenderung mempunyai jumlah hippocampal yang lebih kecil, sebuah kawasan otak yang berkaitan dengan ingatan.
23 Masuk sekurang-kurangnya tujuh jam tidur pada waktu malam.
Shutterstock
Mendapatkan rehat yang mencukupi dapat membantu anda mengurangkan risiko Alzheimer anda. Menurut penyelidik di Institut Kebangsaan mengenai Penyalahgunaan Alkohol dan Alkohol pada tahun 2018, kekurangan tidur meningkatkan jumlah beta-amyloid-protein yang dikaitkan dengan penyakit Alzheimer-di dalam otak. Dalam kajian itu, hanya satu malam tidur kekurangan menembak beta-amyloid tahap sehingga 5 peratus mengejutkan di kalangan subjek pengajian. Oleh itu, jangan malu pada jam 9 malam - ia akan melindungi minda anda dalam jangka panjang.
24 Kurangkan pound tambahan itu.
Shutterstock
Kajian semula penyelidikan yang dijalankan di Sekolah Perubatan Universiti Pennsylvania pada tahun 2013 menunjukkan kaitan antara obesiti, leptin hormon perbelanjaan tenaga, dan risiko Alzheimer. Jadi, jika anda berminat untuk mengurangkan risiko anda, tidak ada masa seperti sekarang untuk mula makan lebih sihat dan menambah senaman tambahan kepada rutin anda.
25 Dan kemudian cuba untuk mengekalkan berat badan yang konsisten.
Shutterstock
Badan anda (dan otak) mungkin telah dapat mengatasi turun naik berat badan yang tetap dalam usia 20-an dan 30-an, tetapi ia kurang mahir melakukannya apabila anda mencapai usia 40-an dan 50-an. Malah, satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal BMJ Open meneliti 67, 219 orang dewasa yang lebih tua dan mendapati bahawa mereka yang mengalami peningkatan atau penurunan 10 peratus atau lebih tinggi dalam BMI dalam tempoh dua tahun mempunyai risiko demensia yang lebih besar berbanding mereka yang mempunyai stabil berat badan.
26 Dapatkan gula darah puasa anda.
Imej Perniagaan Shutterstock / Monyet
Anda boleh membunuh dua burung dengan satu batu dengan menuju ke doktor dan mendapatkan kadar gula darah puasa anda diperiksa. Bukan sahaja ini akan memberitahu anda sama ada anda mempunyai pra-diabetes atau diabetes, tetapi kajian Terbuka BMJ 2019 yang sama mendapati bahawa individu yang mempunyai gula darah berpuasa tinggi adalah 1.6 kali lebih tinggi untuk mengalami demensia berbanding dengan pembacaan gula darah biasa.
27 Luangkan masa bersama rakan anda.
Shutterstock
Berjuang dengan ahli-ahli bulatan dalaman anda boleh menjadi kunci untuk mengekalkan kecergasan kognitif anda kemudian dalam kehidupan. Penyelidikan yang diterbitkan pada edisi Januari 2017 Alzheimer & Dementia mendedahkan hubungan antara tinggal aktif secara sosial dan risiko demensia yang lebih rendah. Jadi teruskan dan jadwal tarikh kopi biasa dengan rakan-rakan anda apabila jadual anda dibenarkan.
28 Letakkan beberapa stim di sauna.
Shutterstock
Rahsia untuk mengatasi demensia boleh menjadi beruap. Itu menurut penyelidikan 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Age and Aging , yang mendapati bahawa sepanjang 20 tahun, lelaki yang mengambil sauna mandi empat hingga tujuh kali seminggu adalah 66 peratus kurang berkemungkinan mengalami demensia daripada mereka yang hanya menggunakan sauna sekali seminggu.
29 Mengatasi beberapa teka silang kata.
Shutterstock
Walaupun silang kata New York Times mungkin bukan cawan teh semua orang, menangani teka-teki perkataan dengan kekerapan boleh membuat anda tajam sebagai taktik seperti yang anda usia. Penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Januari 2014 Journal of the International Neuropsychological Society mendapati bahawa individu dengan demensia yang kerap melakukan teka-teki silang melambatkan penurunan kognitif mereka.
30 Lengkapi teka-teki jigsaw.
Shutterstock
Hobi zaman kanak-kanak kegemaran anda menjadi kunci kepada risiko yang lebih rendah dari Alzheimer semasa anda berumur. Menurut kajian 2011 dari University of Pittsburgh, aktiviti rekreasi termasuk teka-teki jigsaw dikaitkan dengan kadar demensia yang lebih rendah.
31 Practice yoga.
Shutterstock
Yoga bukan sekadar kunci kepada tubuh yang lebih lentur. Ia juga merupakan langkah pertama menuju minda yang lebih lentur. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Psychogeriatrics edisi April 2017 mendapati subjek lebih daripada 55 orang yang mengamalkan yoga Kundalini telah meningkatkan ingatan, meningkatkan prestasi eksekutif, dan mengurangkan gejala depresi selepas hanya 12 minggu.
32 bermeditasi.
Shutterstock
Meditasi adalah satu lagi cara yang baik untuk kedua-dua kebahagiaan dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer anda. Dalam kajian 2017 yang sama, penyelidik mendapati bahawa meditasi mengurangkan penurunan kognitif dan pergolakan emosi yang sering menjadi pendahulu kepada diagnosis Alzheimer. Oleh itu, dapatkan zon zen itu sekiranya mungkin.
33 Dengar muzik.
Shutterstock
Crank muzik dan roll tingkap-down anda akan melakukan kedua-dua telinga dan otak anda nikmat. Pada tahun 2016, penyelidik di West Virginia University mendapati bahawa mendengar muzik dapat meningkatkan memori dan mengurangkan penurunan mental di kalangan orang dewasa dengan isu kognitif.
34 Belajar bahasa baru.
Shutterstock
Bilingualisme adalah aset yang berguna apabila anda cuba menjalankan perniagaan di luar negara atau menikmati perjalanan tanpa perjalanan ke negara-negara yang berbeza. Dan, cukup mengejutkan, ia juga cukup bagus untuk otak anda. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Neurologi mendedahkan bahawa menjadi seorang polyglot boleh membantu menangguhkan permulaan demensia. Jadi jangan takut untuk mula belajar Bahasa Sepanyol, Perancis, Mandarin, atau bahasa lain hari ini!
35 Dapatkan tahap tekanan anda di bawah kawalan.
Shutterstock
Tekanan buruk bagi setiap bahagian badan kita: Ia menjadikan kita tegang, mudah marah, dan meningkatkan jumlah kortisol dalam badan kita. Lebih buruk lagi, tekanan yang tidak terkawal mungkin menjejaskan anda kepada Alzheimer. Pada tahun 2013, penyelidik di Universiti Umeå Sweden mengaitkan tekanan dengan peningkatan kadar penyakit. Jika anda berasa terharu, tidak ada masa seperti sekarang untuk mencari bantuan profesional.
36 Nikmati latihan tetap.
Shutterstock
Percaya atau tidak, anda meningkatkan kekuatan otak anda dengan setiap senaman yang anda lakukan. Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Penyakit , misalnya, mendedahkan bahawa senaman yang teratur boleh mempunyai kesan pencegahan pada Alzheimer, sementara penyelidikan tambahan menunjukkan bahawa senaman dapat memperlambat perkembangan penyakit dengan mengurangi kerusakan oksidatif di otak. Jadi, sekiranya anda tidak akan menjadi seorang Olympian pada bila-bila masa tidak lama lagi, tegap pada kasut itu boleh membantu memastikan anda sesuai dengan lehernya!
37 Menanam taman.
Shutterstock
Jika pergi ke gym bukanlah perkara anda, maka pertimbangkan untuk mengambil berkebun sebaliknya. Menurut Alzheimer's Society, menggali di taman adalah aktiviti rintangan yang ketat yang dapat mengurangkan risiko demensia anda (dan menjadikan otot anda kelihatan hebat!). Matlamat untuk menghabiskan masa di taman anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk perlindungan maksimum.
38 Berhenti merokok.
Shutterstock
Dari kerutan ke kanser paru-paru, banyak bahaya merokok datang sedikit kejutan kepada kebanyakan orang dewasa. Bagaimanapun, ada satu perkara yang berkaitan dengan merokok yang anda tidak tahu tentang: Penyakit Alzheimer. Pada tahun 2015, penyelidik di University of California, San Francisco, dan Pusat Perubatan VA San Francisco mendapati hubungan antara merokok dan peningkatan kadar Alzheimer, memberikan anda satu lagi sebab untuk berhenti menyala.
39 Dapatkan telinga anda diperiksa.
Shutterstock
Lawatan berkala ke pejabat doktor dapat membantu anda memulihkan salah satu prekursor yang lebih mengejutkan kepada penyakit Alzheimer: kehilangan pendengaran. Menurut kajian 2017 yang diterbitkan di The Lancet , kehilangan pendengaran yang tidak dirawat dapat meningkatkan risiko orang Alzheimer dan lain-lain bentuk demensia.
40 Mengikuti diet Mediterranean.
Shutterstock
Diet yang penuh dengan makanan yang memuaskan seperti minyak zaitun, kacang, salmon, dan wain merah mungkin terdengar seperti mimpi paip. Dan apabila anda menambah tanggapan bahawa ia sebenarnya boleh membantu otak anda seperti pinggang anda, ia pasti terdengar terlalu baik untuk menjadi kenyataan. Walau bagaimanapun, ia bukan sekadar fantasi: Pada tahun 2006, penyelidik di Columbia University mendapati hubungan antara pematuhan kepada diet Mediterranean dan risiko yang lebih rendah daripada Alzheimer. Kejayaan tidak pernah terasa begitu baik! Dan untuk tips kesihatan yang lebih lazat, periksa 33 Foods That Fight Aging dari Inside Out.
