Setiap hari memberikan peluang baru dan penting untuk melabur semula dalam kesihatan anda. Dan ketika anda berusia 40 tahun dan seterusnya, sangat penting untuk merebut peluang untuk membuat penyesuaian kesihatan. Lagipun, semakin sihat tidak perlu membaik pulih setiap kebiasaan atau penolakan setiap pengsan. Dengan menggabungkan beberapa perubahan kecil, anda akan menjadi lebih sihat dan lebih bertenaga, selain melihat dan mengagumkan hari ini, esok, dan beberapa dekad. Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa perubahan kesihatan kecil yang boleh membuat perbezaan besar jika anda lebih dari 40 tahun.
1 Tambah beberapa minit meditasi ke jadual harian anda.
Shutterstock
Hanya beberapa minit meditasi sehari boleh meningkatkan kesihatan anda untuk hari, minggu, bulan, dan tahun. Satu kajian 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Psikologi Kesihatan Pekerjaan mendapati bahawa individu yang melakukan antara 10 hingga 20 minit meditasi berasaskan aplikasi sepanjang tempoh lapan minggu mengalami kesejahteraan keseluruhan yang lebih baik, mengurangkan tekanan berkaitan pekerjaan, dan mengurangkan tekanan darah berbanding dengan sebuah kumpulan kawalan.
2 Hangatkan sebelum anda bersenam.
Shutterstock
Anda mungkin bersemangat untuk melompat ke dalam senaman anda, tetapi menambah beberapa minit latihan regangan dan pemanasan untuk rutin anda boleh bermakna perbezaan antara tinggal yang sihat dan mendapati diri anda cedera dan turun untuk menghitung. Pemanasan "memberi otot-otot dan sendi-sendi sebagai kepala yang akan berfungsi, kerana otot-otot sejuk kurang fleksibel dan lebih mudah cedera, " jelas Bert Mandelbaum, MD, pakar perubatan sukan dan ortopedik pakar bedah di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles dan penulis The Win Within: Menangkap Roh Bermasalah anda .
Nasib baik, Mandelbaum mengatakan bahawa hanya lima minit berjalan cepat, bicu melompat, atau gerakan intensiti rendah pada pelatih elips adalah semua yang anda perlukan untuk membuat perbezaan utama.
3 Dan tambah masa sejuk ke latihan anda juga.
Shutterstock
"Penyejukan adalah sama pentingnya dengan pemanasan, " kata Mandelbaum. "Ia membolehkan kadar degupan jantung anda perlahan-lahan kembali ke kadar istirahat dan membuat pemulihan lebih mudah di badan" dengan melonggarkan otot yang ketat, dia menerangkan. Malah, satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan di SpringerPlus menyimpulkan bahawa lelaki pertengahan umur yang menambah peregangan kepada rutinnya telah mengurangkan kekukuhan arteri - faktor utama dalam mengurangkan risiko serangan jantung dan strok-selepas hanya empat minggu.
4 Tukar latihan anda.
Shutterstock
Jika anda bergantung pada hari latihan yang sama pada hari dan hari, anda menetapkan diri untuk kecederaan penggunaan ulangi. Sebaliknya, Mandelbaum mencadangkan menukar rutin anda satu hingga dua hari seminggu. "Ini melibatkan satu set otot baru dan memberikan yang anda hanya peluang untuk berehat, " jelasnya sambil menyatakan bahawa ini boleh "menjaga latihan menarik dan meminimumkan risiko kecederaan pada masa yang sama."
5 Buat beberapa latihan berat badan setiap hari.
Shutterstock / antoniodiaz
Walaupun kita secara semula jadi cenderung mengalami kehilangan tulang pada usia pertengahan, melakukan senaman seperti squats dan step-up dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan yang berkaitan. Sebagai satu kajian 1996 yang diterbitkan dalam Journal of Bone and Mineral Research menyatakan, latihan berat badan-terutama yang bekerja di bahagian bawah tubuh dapat mengurangkan kehilangan ketumpatan tulang, memperkuat otot, dan bahkan dapat menurunkan risiko jatuh dan tulang patah.
6 Berjalan untuk berfungsi sekiranya mungkin.
Shutterstock
Jika hari yang baik di luar dan anda berada dalam jarak yang munasabah, biarkan kereta di rumah dan berjalan ke tempat kerja. Satu kajian tahun 2009 yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman mendedahkan bahawa perjalanan yang aktif dapat membantu memerangi obesiti, tekanan darah tinggi, tahap trigliserida tinggi, dan tahap insulin yang tinggi. Dan menurut penyelidikan yang dibentangkan di EuroPRevent 2016, hanya 15 minit berjalan sehari boleh mengurangkan risiko kematian seseorang sebanyak 22 peratus.
7 Tukar kerusi anda untuk bola latihan.
Shutterstock
Buat hari kerja anda lebih sihat dan lebih menyeronokkan dengan menyerahkan bola latihan untuk kerusi meja tradisional itu. Di samping membuat jam-jam terperangkap di belakang meja anda, lebih sedikit keseronokan, kajian 2013 yang diterbitkan dalam BioMed Research International menunjukkan bahawa para pelajar yang kerusi digantikan dengan bola latihan kurang selesa fizikal dan prestasi akademik yang lebih besar.
8 Dan tambahkan postur anda di meja anda.
Shutterstock
Postur yang baik tidak hanya membuat anda kelihatan lebih tinggi dan lebih leaner-ia juga boleh meningkatkan kesihatan anda. Kajian 2017 yang dijalankan di University of Auckland mendapati bahawa postur yang lebih tegak, lebih tegak dapat mengurangkan keletihan dan memperbaiki keadaan emosi orang yang mengalami kemurungan.
9 Makan epal pada permulaan makanan anda.
Shutterstock
Epal setiap hari benar-benar boleh menyimpan doktor dan juga doktor gigi. Satu kajian 2009 yang diterbitkan dalam jurnal Appetite mendedahkan bahawa orang yang makan epal sebelum makan tengah hari mengurangkan jumlah pengambilan kalori mereka sebanyak 15 peratus, manakala kajian 2018 yang diterbitkan dalam PLOS One menunjukkan bahawa makan epal mempunyai kesan ke atas bakteria yang sama seperti ketika anda menyikat gigi.
10 Dan tambah beberapa alpukat untuk makanan pembuka anda.
Shutterstock
Perlu insentif tambahan untuk membayar tambahan untuk guac itu di Chipotle? Hanya beritahu diri anda untuk kesihatan anda. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition mendapati bahawa makan alpukat dengan makanan mengurangkan kelaparan peserta kajian dan membendung keinginan mereka untuk makan selama tempoh enam jam. Jadi, tambah buah hijau ini boleh menjadikannya lebih mudah untuk menumpahkan pound yang keras kepala yang cenderung bertahan seiring dengan umur anda.
11 Taburkan beberapa biji rami ke dalam smoothie pagi anda.
Shutterstock
Buat smoothie kegemaran anda lebih sihat dalam beberapa saat dengan penambahan beberapa biji rami tanah. Tanpa mengubah rasa atau konsistensi minuman anda, flaxseed menyediakan dos serat yang sihat, yang kajian 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition diturunkan dapat mengurangkan risiko kanser kolorektal.
12 Hadkan pengambilan alkohol anda.
Shutterstock
Selain menambahkan kalori tambahan kepada diet anda, penggunaan alkohol yang berlebihan boleh meningkatkan risiko kanser kolon anda, menurut Anton Bilchik, MD, PhD, ahli onkologi pembedahan dan ketua perubatan di Institut Kanser John Wayne di Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, California. Jika anda akan minum, Bilchik mengesyorkan membungkusnya dengan dua gelas sehari paling mutlak.
13 Membawa botol air bersama kamu ke mana sahaja kamu pergi.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Air kecil boleh pergi jauh ke arah menjadikan anda lebih sihat. Kajian 2017 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism menunjukkan bahawa walaupun dehidrasi kecil boleh mempengaruhi kedua-dua mood dan kemampuan kognitif, jadi pastikan anda memperoleh sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari dengan membawa botol air dengan anda dan mengisi semula secara berkala sepanjang hari.
14 Tukar satu cawan kopi setiap hari untuk teh hijau.
Shutterstock
Bertukar hanya satu cawan kopi sehari untuk beberapa teh hijau boleh menghasilkan manfaat kesihatan utama dari masa ke masa. Menurut analisis meta-2011 yang diterbitkan dalam Kajian Obesiti , apabila digunakan bersama-sama, catechin dan kafein-kombinasi yang terdapat dalam teh hijau-meningkatkan perbelanjaan tenaga subjek pelajaran dan pembakaran lemak dalam tempoh 24 jam.
15 Tunggu satu minit sebelum merawatnya.
Shutterstock / Pormezz
Dalam sesetengah kes, membuat perubahan besar kepada kesihatan anda hanya mengambil sedikit masa. Dalam satu kajian tahun 2017 dari Universiti Rush, apabila subjek kajian terpaksa menunggu hanya 25 saat untuk mengakses snek yang tidak begitu sihat dari mesin layan diri, sehingga lima peratus snek memilih untuk lebih sihat.
16 Mulakan pagi anda dengan telur.
Shutterstock
Telur adalah di mana ia berada jika anda mahu meningkatkan kesihatan anda. Satu kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity (London) mendapati bahawa menggantikan sarapan yang kaya dengan karbohidrat dengan jumlah kalori telur yang sama meningkatkan berat badan. Malah, selenium yang terdapat dalam telur mungkin mengurangkan risiko penyakit tiroid anda.
17 Potong daging merah dari diet anda.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Memotong hanya beberapa sosej sarapan pagi, stik, atau burger dari diet anda boleh membuat perbezaan utama ketika datang ke kesihatan dan umur panjang anda. "Kanser kolon telah dikaitkan dengan makanan yang disigar, diproses dan terlalu banyak daging merah, " jelas Bilchik.
Namun, penyelidikan 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Jantung Eropah mendedahkan bahawa apabila subjek kajian mengkonsumsi kira-kira 8 auns daging merah setiap hari, tahap trimethylamine N-oxide (TMAO) - kimia yang sangat dikaitkan dengan penyakit jantung-meningkat sehingga 300 peratus. Berita baik? Selepas sebulan makan daging putih atau diet vegetarian, subjek 'tahap TMAO menurun dengan ketara.
18 Atau sekadar memilih "Isnin tanpa daging."
Shutterstock
Mencukur beratus kalori dari diet anda dan mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung dengan melaksanakan apa yang dipanggil "Isnin Meatless." (Ini betul-betul seperti apa.) Dengan hanya memilih protein berasaskan veggie, sebaliknya pada hari ini seminggu, anda boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan mungkin menumpahkan beberapa pound dalam proses.
19 Perlahan semasa makan.
Shutterstock
Sebaik sahaja anda melepasi 40, cara mudah untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat adalah mengubah mana-mana makanan tengah hari yang cepat dan menyedihkan menjadi panjang, santai. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mendapati bahawa makan lebih perlahan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan jumlah pengambilan kalori dalam individu berat badan normal.
20 Tambah beberapa bawang putih lagi untuk makanan anda.
Shutterstock
Bawang putih mungkin tidak baik untuk nafas anda, tetapi menambah beberapa ke resipi kegemaran anda boleh menjadi aset utama untuk kesihatan anda. Bukan sahaja penggunaan bawang putih dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, namun kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Infectious Diseases and Treatment menunjukkan bahawa sifat antibakteria bawang putih juga boleh membantu melawan bakteria staph dan E. coli.
21 Langkau pemanis tiruan.
Shutterstock / SpeedKingz
Ditch pemanis buatan dalam kopi atau teh dan anda akan sihat dalam masa yang singkat. Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Yale Journal of Biology and Medicine mendapati bahawa bukan sahaja pemanis buatan meningkatkan risiko berat badan seseorang, tetapi mereka membuat orang lebih cenderung untuk mengidamkan gula sebenar juga.
22 Membuat bahagian oat dari diet harian anda.
Shutterstock
Oatmeal bukan hanya murah dan lazat - ia juga merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan anda. Satu analisis meta-2014 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa oatmeal dapat mengurangkan kolesterol jahat, mengurangkan risiko penyakit jantung dalam proses.
23 Memakai cermin mata hitam secara teratur.
Shutterstock
Warna-warna itu lebih daripada membuat anda kelihatan bergaya-mereka sebenarnya sangat penting untuk kesihatan anda juga. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Kimia Biologi mendapati persatuan antara pendedahan kepada sinar UVA dan perkembangan katarak, jadi pop pada mereka cermin mata hitam sebelum anda keluar di luar.
24 Dapatkan beberapa cahaya matahari yang terkawal.
Shutterstock
Walaupun berjemur mungkin tidak pernah menjadi tabiat yang diluluskan oleh doktor, meningkatkan paras vitamin D anda dengan 15 minit pendedahan cahaya matahari yang terkawal sehari boleh menghasilkan manfaat yang serius dalam jangka masa panjang. Kajian pada tahun 2015 kajian yang diterbitkan di Neurosciences (Riyadh) mendapati bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan sklerosis berbilang, jadi teruskan dan berjemur di sinar tersebut-hanya sebentar.
25 Memakai pelindung matahari pada bahagian rutin harian anda.
RuslanDashinsky / iStock
Anda mengambil kunci, dompet dan telefon anda sebelum menuju ke pintu, tetapi anda perlu merangkul pelindung matahari anda juga. Dan yang lebih awal anda memulakan tabiat ini, lebih baik: Penyelidikan yang diterbitkan dalam JAMA Dermatology mendedahkan bahawa individu yang kerap menggunakan pelindung matahari pada masa kanak-kanak mengurangkan risiko melanoma sebanyak 40 peratus berbanding dengan yang menggunakan penggunaan pelindung matahari secara sporadis.
"Kajian kami menunjukkan bahawa penggunaan pelindung matahari pada zaman kanak-kanak dan dewasa adalah pelindung terhadap melanoma pada orang muda berusia 18-40 tahun, dengan risiko mereka dikurangkan sebanyak 35 hingga 40 peratus untuk pengguna pelindung matahari biasa berbanding dengan orang yang jarang menggunakannya, " penyelidik utama penyelidikan Anne Cust berkata dalam satu kenyataan.
26 Gunakan lampu secara beransur-ansur untuk bangun.
Shutterstock
Alih-alih merangsang diri dengan nada kurang daripada-dulcet jam penggera anda, cuba sebaliknya. Menurut satu kajian pada tahun 2013 yang dijalankan di Hospital Psikiatri Pusat Basel untuk Chronobiology, secara beransur-ansur bangun dengan simulator fajar meningkatkan mood pelajaran, ketajaman mental, dan kesejahteraan keseluruhan.
27 Pasangkan telefon anda jauh dari tempat tidur anda.
Shutterstock
Meletakkan telefon anda tidak dapat dijangkau sebelum tidur boleh menghasilkan beberapa manfaat kesihatan utama dalam jangka panjang. Satu kajian pada 2011 yang diterbitkan dalam Neuro Endocrinology Letters menyatakan bahawa cahaya biru yang dikeluarkannya dapat mengurangkan pengeluaran melatonin tubuh anda, menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan tidur malam yang baik.
28 Pergi tidur setengah jam lebih awal.
PeopleImages / iStock
Melangkah ke katil sedikit lebih awal mungkin membuat semua perbezaan ketika datang kepada kesihatan jantung anda. Mengikut kajian 2019 yang terdiri daripada 3, 974 peserta dewasa yang diterbitkan dalam Jurnal American College of Cardiology , mendapat kurang daripada enam jam tidur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung seseorang sebanyak 27 peratus. Jadi memukul jerami walaupun hanya setengah jam lebih awal dapat mendorong anda ke wilayah yang lebih sehat.
29 Basuh kunci anda lebih kerap.
Shutterstock / Elvira Koneva
Satu cara mudah untuk meningkatkan kesihatan anda dalam masa yang singkat? Tambah beberapa pakaian ekstra pakaian untuk rutin mingguan anda. Pertimbangkan bahawa sarung bantal anda mungkin menyimpan sehingga 3 juta bakteria pada hujung minggu-sebahagiannya boleh membuat anda sakit-jadi pastikan anda mencuci beberapa kali seminggu, terutamanya semasa anda menjadi lebih tua dan sistem imun anda semakin lemah.
30 Kurangkan termostat pada waktu malam.
Shutterstock
Dail termostat hanya beberapa darjah untuk kesihatan yang lebih baik tergesa-gesa. Penyelidik di Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal mendapati bahawa individu yang tidur di bilik 66 ° F selama enam minggu meningkatkan jumlah lemak coklat, yang mengurangkan glukosa darah dan meningkatkan metabolisme.
31 Floss setiap hari.
Shutterstock
Anda telah mendengarnya dari doktor gigi anda sejuta kali, tetapi sudah tiba masanya anda mengambil nasihat flosingnya dengan hati. Menurut kajian 2011 dalam Journal of Aging Research , flossing daily dapat mengurangkan risiko kematian sebanyak 30 peratus.
32 Tekan lidah anda selepas memberus.
Shutterstock
Sebelum anda melanda jerami pada malam itu, ambil satu minit untuk mengikis atau sikat dengan lidah selepas membersihkan gigi anda. Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pergigian Pediatrik Pediatrik mendedahkan bahawa memberus gigi dan mengikis lidah anda adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan plak dan bakteria secara keseluruhan, yang kedua-duanya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
33 Basuh berus make-up anda setiap minggu.
Shutterstock
Sebagai orang yang berumur, sistem imun mereka cenderung melemahkan, menjadikan mereka lebih mudah terdedah kepada jangkitan seperti yang disebabkan oleh alat solek yang tidak dicuci. Berita baik? Pembersih berus solekan yang anda boleh dapatkan di kedai ubat tempatan anda boleh mengeluarkan peratusan yang signifikan dari mikroba berbahaya pada kuas anda, mengurangkan risiko anda mengembangkan staph atau mana-mana penyakit berus yang lain.
34 Tulis dalam jurnal.
Shutterstock
Ingin meningkatkan kesihatan mental anda dalam beberapa minit? Walaupun anda tidak mempunyai seseorang untuk merasakan perasaan tidak menyenangkan anda, menulisnya dalam jurnal dapat membantu meringankan beban mental anda. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Psychophysiology mendedahkan bahawa individu yang mempunyai kebimbangan yang terlibat dalam penulisan ekspresif secara berkesan mengurangkan perasaan bimbang mereka.
35 Menghidu lebih dalam (dan dengan lebih banyak niat).
adamkaz / iStock
Berhenti mengambil beberapa nafas dalam sepanjang hari dapat memperbaiki mood dan kesihatan anda secara menyeluruh. Kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Breathe mendedahkan bahawa pernafasan yang mendalam boleh mengurangkan kebolehubahan kadar denyutan serta meningkatkan perasaan ketenangan dan kesejahteraan keseluruhan.
36 Matikan televisyen dan lakukan teka-teki silang kata.
Shutterstock
Pasti, puas menonton rancangan kegemaran anda adalah menyeronokkan, tetapi ia boleh memberi anda kebaikan untuk menukar satu episod untuk teka-teki silang setiap sekali-sekala. Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam Journal of the International Neuropsychological Society mengungkapkan hubungan antara melakukan kata-kata silang dan mengurangkan risiko demensia, jadi jika anda ingin menjaga otak anda sihat dan tajam, meletakkan jarak jauh dan mengambil pena.
37 Bercakap dengan ahli terapi.
Shutterstock
Apabila anda tertekan, bercakap dengan ahli terapi adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih sihat dalam masa yang singkat. Dan terima kasih kepada internet, anda tidak perlu pergi ke pejabat untuk menerima perkhidmatan terapis; "teletherapy, " melalui kuasa internet, membolehkan anda meraih manfaat yang sama betul-betul di dalam privasi rumah anda sendiri.
38 Hentikan menggosok mata anda.
Shutterstock / Syda Productions
Ya, tabiat semudah menggosok matamu dapat menimbulkan risiko kesehatan anda. Kajian 2017 yang diterbitkan dalam Laporan Kes dalam Oftalmologi mendapati hubungan antara mata-mata, kehilangan penglihatan, dan keratoconus-perubahan dalam bentuk mata-jadi tidak ada masa seperti sekarang untuk meninggalkan kebiasaan yang berpotensi berbahaya semasa anda masih mempunyai visi utuh.
39 Habiskan dengan rakan-rakan anda lebih kerap.
Shutterstock
Malam permainan mingguan, minum dengan rakan sekerja anda selepas bekerja, atau hanya menjemput rakan untuk menonton filem dari semasa ke semasa boleh memberi manfaat utama untuk kesihatan anda. Bukan sahaja kesepian yang dikaitkan dengan segalanya daripada penambahan berat badan kepada penyakit jantung, tetapi kajian pada tahun 2015 yang dijalankan di Universiti Brigham Young menunjukkan bahawa pengasingan sosial adalah peramal penting kematian awal pada individu di bawah usia 65 tahun dengan kesan sebanding dengan obesiti. Kajian pada tahun 2015 kajian yang diterbitkan dalam jurnal Heart juga mendapati bahawa mempunyai hubungan sosial yang terhad dikaitkan dengan kenaikan 29 peratus risiko serangan jantung dan peningkatan 32 peratus dalam risiko strok.
40 Nikmati alam semula jadi.
Shutterstock
Salah satu cara paling mudah untuk menjadi lebih sihat berbanding 40? Hanya keluar dari luar! Di samping memberi anda peluang untuk mendapatkan latihan, di luar juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan mental anda. Sebagai kajian 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam menyatakan, mempunyai akses kepada ruang hijau dikaitkan dengan pengurangan tekanan, kebimbangan, dan kemurungan. Dan jika anda mahu satu lagi tahun bertambah selama 40 tahun, cari 100 Cara untuk Hidupkan 100.
