Mengambil tabiat baru adalah sains dan seni. Walaupun anda perlu mempunyai semangat, dedikasinya, dan semua kelantangan biasa yang diperlukan untuk membuat sesuatu yang sebelumnya asing kepada anda merasakan kebimbangan, anda juga perlu mengetahui mekanik minda manusia (dan, apabila ia datang kepada tabiat baru, anda musuh anda sendiri yang paling buruk).
Ini semua benar-benar benar jika anda lebih dari 40 tahun, dan anda adalah seseorang yang percaya bahawa anjing lama benar-benar tidak dapat mempelajari helah baru. (Fakta: Mereka boleh.) Tapi inilah perkara: Memilih tabiat baru pada usia pertengahan memerlukan anda memulakan kecil dan membina kejayaan anda semasa anda pergi.
Yang mengatakan, di sini anda akan menemui nasihat terbaik, termasuk semua helah yang disokong sains dan petua yang disokong ahli yang pasti akan membantu anda mengambil rutin latihan baru (atau diet, atau jadual tidur, atau ritual flos) dan menjadikannya perlawanan kekal dalam hidup anda. Baca terus, dan lihat kehidupan anda dapat dioptimumkan serta-merta. Dan untuk idea-idea tentang apa aktiviti yang menjadi ritual, pelajari 40 Kebiasaan Terbaik untuk Mengamalkan Selepas 40.
1 Letakkan papan penglihatan.
Shutterstock
Apabila mencipta tabiat baru, dorongan bersama adalah untuk mewujudkan papan penglihatan-suatu inspirasi untuk menunjukkan kepada anda betapa tepatnya buah buruh anda. Menentang impuls ini. "Anda sentiasa melihat fantasi, ia akan menampar wajah anda dan membuat anda berasa seperti kegagalan, " kata Alok Trivedi, seorang jurulatih prestasi yang berpangkalan di Chicago dan pengarang Kejayaan Chasing . "Malah, saya panggil mereka papan mimpi buruk." Dan untuk lebih banyak lagi untuk membentuk tabiat baru, inilah 25 Tabiat Harian Kaya Orang Kaya.
2 Ulangi, ulangi, ulangi.
Shutterstock
Pernahkah anda tertanya-tanya mengapa anda selalu menyikat gigi sebelum memakai deodoran? (Atau sebaliknya?) Menurut kajian oleh Persatuan Keperibadian dan Psikologi Sosial, 40 peratus daripada tabiat tetap individu dilakukan dalam situasi harian hampir sama. Dalam erti kata lain, lakukan sesuatu setiap hari, dan ia tidak dapat dielakkan. Jadi dapatkan Hari Groundhog anda. Dan untuk beberapa tabiat anda pasti ingin jatuh, lihat 25 Tabiat Harian Sehingga Meningkatkan Risiko Kanser Anda.
3 Pastikan lampu beban anda.
Shutterstock
Cuba untuk mengamalkan pelbagai tabiat secara serentak adalah seperti membawa setengah beg belanjawan sekaligus: Ada peluang yang baik untuk menjatuhkan segala-galanya . Ia boleh menggoda untuk mahu, sekaligus, mula bersenam, makan lebih sihat, dan bangun lebih awal, contohnya. Tetapi pertaruhan terbaik anda adalah untuk mengekalkan satu kebiasaan pada satu masa, menerangkan Adam Rosante, seorang jurulatih kecergasan dan pemakanan nutrisi yang berpangkalan di New York City. Dan jika anda mencari beberapa tabiat yang hebat untuk diadaptasi, berikut adalah 40 Tabiat Menakjubkan untuk Mengamalkan Selepas 40.
4 Tetapkan matlamat yang realistik.
Anda mahu melakukan seratus langkah setiap pagi? Atau mengetepikan 10 peratus daripada setiap gaji? Mereka adalah matlamat yang baik. Tetapi usaha yang demam - sekalipun jika anda mencapai matlamat anda - merupakan peluang yang tinggi untuk mengembalikannya. "Apabila anda mengayunkan pendulum ke hujung spektrum yang paling jauh, " jelas Rosante, "ia tidak dapat dielakkan terus ke belakang." Mula kecil. Dalam kes ini, pergi dengan 20 push-up atau 2 peratus daripada gaji anda. Dan untuk tabiat yang lebih besar, pelajari 52 Cara Menjadi Lebih Baik Dengan Wang pada 2018.
5 Automate.
Shutterstock
Setiap penyelidikan dalam Kajian Perniagaan Harvard , cara terbaik untuk mengekalkan tahap disiplin yang mantap, terutamanya apabila menggunakan tabiat baru, adalah dengan serius mengurangkan bilangan keputusan yang anda buat setiap hari. Setiap hari membentangkan banyak peluang untuk mengautomasikan dan mengoptimumkan kehidupan anda, bermula perkara pertama. Bangun pada waktu yang sama setiap hari (ya, termasuk hujung minggu). Pukul keluar rutin pagi tetap (dan berpegang padanya seperti jam kerja). Dan tentukan minuman Starbucks tandatangan anda (petunjuk: menjadikannya mata yang besar).
6 Letakkannya.
Shutterstock
Menurut cadangan Persatuan Psikologi Amerika, memecahkan matlamat yang lebih besar ke dalam keping dapat berfungsi dengan keajaiban pada penyimenan kebiasaan baru. Katakan, sebagai contoh, matlamat anda adalah untuk menjalankan lebih banyak. Daripada hanya cuba memukul gim lebih kerap, pilih tiga hari seminggu sebagai gim gim yang berdedikasi. Sekarang, matlamat anda adalah: Latihan Isnin, latihan hari Rabu, dan bersenam pada hari Sabtu. Anda akan merasakan rasa pencapaian ketika anda memeriksa setiap off-dan yang akan membantu anda terus dan bersenam sehingga menjadi ritual biasa. Dan untuk perkara-perkara yang akan jatuh dari rutinitas anda, berikut adalah 17 Tabiat Harian yang Merosakkan Otak Anda.
7 Mengukur tahap kejayaan anda terhadap seorang…
Anda. "Tiada apa-apa pun yang baik datang, " kata Trivedi. "Dan ia menyebabkan kekeliruan psikologi." Dan untuk nasihat kesihatan yang lebih baik, jangan terlepas 100 Rahsia Anti Penuaan Terbaik.
8 Makan sarapan pagi setiap hari.
Shutterstock
Anda pernah mendengar bahawa sarapan pagi adalah hidangan yang paling penting. Ia melancarkan metabolisma anda, memberi tenaga penting awal pagi, dan jauh dan makanan yang paling lazat. (Telur, bacon, kentang, dan penkek? Kami dengan senang hati memakannya untuk apa - apa hidangan.) Lebih-lebih lagi, menurut penyelidikan dalam Journal Nutrition , sarapan pagi boleh membantu mengurangkan nafsu sepanjang hari anda. Jadi jika anda cuba untuk mendapatkan kebiasaan snek kurang, sarapan pagi boleh bekerja keajaiban.
9 Membangunkan sistem sokongan sosial.
"Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai rakan atau ahli keluarga yang menyokong matlamat anda meningkatkan kejayaan jangka panjang, " kata Cynthia Sass, ahli pemakanan yang berpangkalan di New York City. "Walaupun mereka tidak melakukan perkara yang sama yang anda lakukan, hanya ada seseorang untuk menawarkan dorongan, atau mendengar ketika anda mengalami hari yang sukar, boleh membantu anda menggantung ketika anda merasa menyerah."
10 Atau dapatkan rakan.
Shutterstock
Mempunyai rangkaian sokongan membantu, tetapi mempunyai seseorang yang bekerja di sebelah anda akan meningkatkan usaha anda. Menurut Persatuan Psikologi Amerika, apabila dua orang berusaha untuk mencapai matlamat yang sama atau sama, keduanya lebih cenderung untuk mencapainya.
11 Bersabarlah.
Terdapat teori kolokal yang panjang yang mengambil masa 21 hari untuk membangunkan tabiat-dan ia benar-benar palsu. Menurut penyelidikan baru dari University College London, purata masa sebenar sebenarnya 66 hari . Jadi gantung di sana. Dan untuk cadangan yang lebih baik, inilah 20 Tabiat Malam yang Dijamin untuk Membantu Tidur Lebih Baik.
12 bermeditasi.
Menurut Mayo Clinic, meditasi mengurangkan tekanan dan kegelisahan, membantu anda tidur lebih lama dan lebih tenang, dan bahkan dapat meningkatkan kebahagiaan anda. Sebaliknya, anda akan merasa motivasi meningkat untuk melekat pada senjata anda, terima kasih kepada tahap tenaga baru yang baru. Ia hanya mengambil masa 15 minit. Anda boleh dengan mudah melicinkan ini selepas kopi pagi anda, semasa rehat tengah hari anda, atau sebelum naik ke katil. Bonus: Meditasi adalah salah satu daripada 40 Cara Menurun Tekanan Darah Anda Selepas 40.
13 Tetapkan simpanan anda untuk menumbangkan.
Shutterstock
Jika anda berminat untuk mendapatkan tabiat untuk mengetepikan lebih banyak gaji anda, aplikasi seperti Digit atau Qaptial boleh membantu masa besar. Anda memilih jumlah prasyarat gaji anda-kebanyakan pakar mencadangkan 20 peratus-dan aplikasi itu akan memasukkannya ke dalam akaun simpanan anda secara automatik. Dalam masa yang singkat, anda akan terkejut dengan berapa banyak doh yang telah anda simpan. Untuk lebih banyak cara untuk menyesuaikan akaun anda, pelajari 40 Cara Untuk Tingkatkan Simpanan Anda Selepas 40 Tahun.
14 Minum jus ceri.
Shutterstock
Semua orang ingin mendapatkan kebiasaan tidur yang lebih baik. Nasib baik, ada penyelesaian yang mudah: Jus ceri. Menurut satu kajian di American Journal of Therapeutics , minum segelas barang sebelum tidur boleh menambah hampir satu jam setengah dari kitar tidur purata anda. Pastikan anda memilih jus semulajadi. Barang-barang yang diproses dimuatkan dengan gula. Dan untuk lebih banyak cara untuk mendapatkan lapan jam secara teratur, menguasai 65 Tips Untuk Tidur Terbaik Anda Pernah.
15 Ambil tangga.
Shutterstock
10, 000. Antara pakar, itulah berapa langkah yang perlu anda ambil dalam sehari. Mengekalkan aktif membantu meningkatkan banyak aspek kesejahteraan anda, dari tahap tenaga kepada kesihatan kardio, jadi ia adalah kebiasaan yang sangat baik untuk mengadopsi. Tetapi ia boleh menjadi sukar untuk memukul nombor sihir itu. Untuk membantu, melangkau lif dan naik tangga-setiap masa. Anda akan melihat kiraan langkah harian anda dalam masa yang singkat.
16 Memecahkan pengesahan diri sendiri.
Sama ada ia "Anda menakjubkan" atau "Anda tidak dapat dihalang, " kata frasa positif di cermin setiap pagi dapat membantu anda berpegang pada senjata anda. Menurut penyelidikan dalam Buletin Kepribadian dan Sosial Psikologi , orang yang mengucapkan ikrar diri setiap hari lebih cenderung untuk menyelesaikan tugas mereka. (Ya, mengamalkan tabiat baru adalah tugas.)
17 Mengatasi perkara mudah terlebih dahulu.
Shutterstock
"Perubahan kecil membuat perkara besar berlaku, " kata Noam Tamir. "Mulakan dengan satu matlamat, dan apabila anda berjaya, lakukan perkara yang sama untuk matlamat lain dalam senarai anda." Oleh itu, apabila anda memulakan flosing setiap hari, misalnya, beralih kepada tabiat yang lebih besar, lebih tegas, seperti memasang jalur putih bulanan. Dan gigi putih memang matlamat anda, berikut adalah 20 Rahsia untuk Whiter Teeth Selepas 40.
18 Hilangkan tarikh akhir anda.
Shutterstock
"Masyarakat sudah membuat kami merasa seolah-olah kami tidak bergerak dengan pantas pada hari-hari ini, " kata Joanne Encarnacion, jurulatih kesihatan dan kehidupan integratif di San Francisco. "Dunia boleh menuntut dan anda layak setiap saat yang anda boleh jeda." Menetapkan tarikh akhir yang sukar untuk diri sendiri ("Saya akan mula berjalan setiap hari pada bulan depan !") Hanya akan menetapkan diri anda untuk kegagalan. Dan ingat: Ia mengambil purata kira-kira dua bulan untuk menjadikan satu tindakan menjadi ritual semula jadi.
19 Dapatkan di rumput-rumput.
Shutterstock
Menurut Persatuan Psikologi Amerika, menetapkan diri anda dengan pelan berorientasikan detail yang khusus, akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya. (Sekali lagi, jangan buat papan penglihatan.)
20 Mula melambung.
21 Fokus pada nombor.
Shutterstock
Mengesan kemajuan anda akan membantu anda melekatinya, kata Leslie Bonci, pengasas ActiveEatingAdvice. "Kami bertindak balas dengan baik kepada nombor dan ini kurang jelas dan lebih nyata, ini meletakkan perkara secara langsung di wajah anda supaya anda berhadapan dengan apa yang anda ada atau belum dilakukan."
22 Ganti diri sendiri.
Ia bersifat manusia untuk bertindak positif terhadap ganjaran. Jika anda telah memukul penanda aras pada matlamat anda, rawat diri anda. Mungkin ia adalah sebotol wiski atas rak. Mungkin ia adalah rahsia Bloomingdales. Mewujudkan sesuatu untuk berusaha untuk akan melakukan keajaiban.
23 Kekalkan daya tahan.
Shutterstock
Ya, perubahan tahun fungsi keras anda yang diprogramkan atas nama mengambil tabiat baru akan menjadi tidak selesa. "Jika anda mahu perubahan positif, anda perlu mencabar diri sendiri, " kata Rosante. "Hanya tahu bahawa di sisi lain ketidakselesaan dan keraguan adalah versi yang lebih kuat dari diri anda."
24 Jadilah SMART.
Khususnya. ("Saya mahu mendapatkan kebiasaan memasak lebih banyak.") Berukur. (Berapa kali anda memasak minggu ini? Bulan ini?) Boleh dicapai. (Berapa kali anda boleh memasak minggu ini? Bulan ini?) Relevan. (Memasak di rumah akan meningkatkan kualiti hidup dengan kedua-dua perbelanjaan mengurangkan dan kekerapan makanan tidak sihat.) Masa berasaskan. (Berapa lama anda boleh mulakan?) SMART adalah satu sistem lama untuk alasan: Ia berfungsi.
25 Fokus pada hampir memenuhi matlamat anda.
Kesempurnaan berlebihan-dan bahkan boleh membuktikan dapat menghalang matlamat anda. "Jika anda merosakkan, jangan mengalahkan diri sendiri, " kata Rosante. "Anda sepatutnya mempunyai pelan yang boleh anda tempuh sekurang-kurangnya 80 peratus dari masa itu."
26 Pra-pek senaman anda.
Shutterstock
Mendapatkan pakaian, kasut, dan aksesori anda yang siap pada malam sebelumnya akan membantu anda mendapatkan kebiasaan bekerja lebih. "Ini akan menghalang anda meninggalkan rumah tanpa keperluan senaman atau tidak mengambil masa untuk memasang gear anda pada waktu pagi jika anda terlambat, " kata Wayne Westcott, seorang profesor sains latihan di Quincy College.
27 Jadilah kuat dan bangga.
Shutterstock
Beritahu semua orang di bawah matahari bahawa anda merancang untuk memukul gim lebih kerap. "Memberitahu orang lain apabila anda merancang untuk berlatih sepanjang minggu akan membuat anda merasa komited untuk memastikan perkataan anda dan melakukan senaman anda seperti yang diumumkan, " kata Westcott.
28 Kurangkan garpu.
Shutterstock
Ia adalah idea yang baik untuk mendapatkan kebiasaan makan lebih perlahan. Makan cepat boleh membawa kepada peningkatan berat badan yang pesat. (Ia mengambil otak anda kira-kira 20 minit untuk "mengejar" perut anda, bermakna anda berpotensi makan lama selepas badan anda penuh.) Sass mencadangkan meletakkan peralatan anda di antara setiap gigitan. Ia hanya beberapa saat untuk setiap gigitan, tetapi sebatian itu sepanjang perjalanan makan.
29 Menguatkuasakan peraturan 80-20.
Untuk makan kurang-kebiasaan mulia yang ramai di antara kita akan melakukannya dengan baik untuk mengambil-berfikir mengenainya dari segi nombor. Ingat bahawa statistik "mengejar" 20 minit? Makan kira-kira 80 peratus saiz bahagian normal anda, jeda, dan tunggu 20 minit sebelum makan apa-apa lagi.
30 Dapatkan shuteye setiap malam.
Shutterstock
Satu kajian baru-baru ini dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah mendapati bahawa orang yang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam menggunakan hampir 400 kalori daripada biasa pada hari berikutnya. Jadi, jika anda mahu mendapatkan kebiasaan makan kurang, pastikan anda tidur lebih banyak.
31 Timbanglah diri sendiri pada waktu pagi.
Shutterstock
Dalam perjalanan ke penurunan berat badan yang ketara, melangkah ke skala boleh mengganggu-kadang-kadang ke titik di mana anda mengelakkan kebiasaan sama sekali. Tetapi, jika anda menimbang sendiri perkara pertama pada waktu pagi, anda akan masuk pada nombor yang lebih rendah daripada yang anda akan lakukan pada hari itu. Dan ambil dari kami: Itu sangat menggalakkan.
32 Menetapkan malam tarikh bulanan…
Shutterstock
Dengan diri awak. "Kebanyakan orang hidup dalam autopilot dan tidak sengaja merancang hidup mereka atau menjadi jelas tentang bagaimana mereka mahu hidup dan menjadi, " kata Shefali Raina, jurulatih eksekutif di The Wall Street Coach. "Malam tarikh bulanan", setiap Raina, harus menjadi petang yang khusus untuk mengkaji semula matlamat anda. Anda akan mendapat peluang untuk melihat sejauh mana anda telah pergi-atau sejauh mana anda telah datang.
33 Melabur di meja berdiri itu.
Setiap saat yang anda belanjakan di meja anda membawa kepada tekanan tambahan pada tulang belakang anda, yang boleh membawa kepada degenerasi cakera atau, dalam kes-kes yang teruk, saraf cengkeraman. Tetapi sukar untuk mendapatkan kebiasaan berdiri di atas kakimu selama lapan jam (atau lebih!) Setiap hari. Jika anda membeli meja berdiri mudah laras-seperti mana-mana model dari Varidesk, misalnya-pilihan akan berada di hadapan anda sepanjang hari. Pada ketika itu, ia terlalu menggoda untuk berdiri sedikit.
34 Gamble.
Shutterstock
Ya, perjudian boleh menjadi motivator yang sangat baik. Kami mencadangkan Pact, aplikasi di mana anda dan orang lain membayar kolam kolektif dan menetapkan matlamat individu. Jika anda memenuhi sasaran anda, anda akan mendapat wang tunai. Jika anda merindui mereka, wang itu hilang. Ini jenis perjudian terbaik: Pada diri sendiri. Kerana jika anda tidak bertaruh pada diri sendiri, tiada siapa yang akan melakukannya.
35 Pek dan bergerak.
Menurut kajian baru oleh Dstillery firma data, orang yang mengembara sejauh 5 km ke gim mereka-berbanding dengan 5.1 batu-muncul dengan lima kali kekerapan. Dalam erti kata lain, jika anda ingin mendapatkan bentuk semula, menyertai gym berhampiran dengan rumah anda adalah tempat yang sangat baik untuk bermula.
36 Cari pengganti.
Shutterstock
Setiap perkara yang anda bersihkan dari kehidupan anda akan meninggalkan lubang. Katakan anda cuba untuk mendapatkan kebiasaan makan lebih sihat. "Sekiranya anda menyerah soda, ganti dengan air yang berkilauan. Jika anda menyerahkan cip, ganti dengan makanan lain yang renyah, seperti kacang goreng panggang, " mencadangkan Bonci.
37 Simpan jurnal makanan.
Shutterstock
Menurut satu kajian dalam American Journal of Medicine Preventative , orang yang menulis kebiasaan makan mereka setiap hari adalah dua kali lebih mungkin untuk berpegang kepada diet baru.
38 Skala kembali masa latihan anda.
"Kehidupan kita sibuk dan masa adalah sumber paling berharga kita, apabila keadaan menjadi ketat, latihan kita biasanya perkara pertama yang mendarat di blok pencincang, " kata Rosante. "Kecuali anda bersiap untuk pertandingan bina badan, tidak ada sebab untuk latihan anda lebih lama daripada 45 minit, puncak." Sebaik sahaja anda sedar anda boleh memuatkan rutin keseluruhan dalam masa kurang daripada satu jam, anda akan lebih cenderung untuk tetap berpegang kepadanya.
39 Score!
Shutterstock
Dengan menggunakan aplikasi seperti Todoist-yang boleh didapati di desktop dan telefon pintar, dan mengintegrasikan data antara kedua-dua platform-anda akan memberi insentif kepada diri anda untuk melekat pada matlamat. Untuk setiap item yang anda periksa, Todoist akan memberi anda mata. Dan kajian menunjukkan bahawa walaupun pemberitahuan digital seperti ini bertindak sebagai sejenis sistem ganjaran.
40 Komit.
Shutterstock
Anda boleh melakukan ini. (Ingat: 66 hari.) Dan sebaik sahaja anda berjaya membangunkan tabiat ini, pelajari 40 Cara Terbaik untuk Simpan Mereka Setiap Hari.
Ari Notis Ari adalah editor kanan, yang mengkhususkan diri dalam berita dan budaya.