4-0 besar menyelinap seperti pencuri di malam hari. Tiba-tiba, lebih mudah untuk mendapatkan berat badan, dan lebih sukar untuk kehilangannya. Otot anda lebih letih, lebih kerap. Dan perkara-perkara di sekelilingnya secara amnya… lebih licik. Semua ini adalah untuk mengatakan bahawa, ketika musim pantai bergolek-dan memang sememangnya tetapi di sini-peluang anda dengan penuh semangat untuk memajukan baju anda adalah tidak tipis.
Syukurlah, semua harapan tidak hilang. Dengan mengamalkan gaya hidup yang sihat dan menjalani rejimen fizikal jantung, anda boleh menghidupkan semula jam dan mengubah badan anda dengan cara yang tidak pernah anda bayangkan. Untuk itu, kami telah melengkapkan nasihat pakar terbaik-pertama, petua dan cara untuk mendapatkan gaya hidup anda dalam bentuk, kemudian satu langkah yang komprehensif untuk mendapatkan badan anda di sana. Ikuti mereka ke tee dan anda akan bersedia untuk mengagumi mana-mana pantai dengan keyakinan. Dan untuk lebih banyak cara untuk mencincang badan anda ke dalam keadaan yang layak di pantai, pelajari 30 Cara Dapatkan Enam Pack-After 30.
1 Letakkan jam kardio yang panjang.
Shutterstock
Treadmill boleh menjadi perangkap. Apabila ia datang untuk mencairkan lemak, matlamatnya adalah untuk mendapatkan kadar degupan jantung anda-dan menyimpannya di sana-yang mencetuskan sesuatu yang dipanggil penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan (EPOC, atau, seperti yang anda boleh merujuk kepadanya, "afterburn.") Dengan EPOC, badan anda akan membakar kalori lama selepas anda bersenam bersenam. Sesi berlari panjang intensiti rendah tidak akan membantu anda mendapatkannya. Dan untuk lebih banyak cara untuk mengoptimumkan kardio anda, periksa 15 Perkara Semua Orang Tidak Salah Ketika Berlari.
2 Dan lakukan beberapa HIIT.
Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT) melibatkan langkah cepat dan intensif diikuti dengan tempoh pemulihan yang singkat. Menurut kajian dalam Journal of Obesity , HIIT lebih berkesan untuk mengurangkan "lemak badan abdomen daripada jenis latihan lain." Lebih-lebih lagi, penyelidikan mendapati bahawa lebih daripada 40 orang yang menggabungkan HIIT ke dalam rutin mereka menikmati faedah yang sama dengan mereka yang bermula sebelum usia 30 tahun. Tidak hairanlah ia adalah salah satu daripada 10 Cara Terbaik untuk Kurangkan 10 Pound Cepat.
3 Pemulihan adalah kunci antara latihan.
Kebanyakan pakar bersetuju bahawa lebih daripada 2 atau 3 latihan HIIT dalam seminggu akan menjadi tidak produktif. Apabila ia berupaya menjalankan intensiti tinggi, intensiti latihan harus berkadar songsang dengan tempoh latihan anda. Dalam erti kata lain, lebih sengit senaman, yang lebih pendek sepatutnya, dan semakin banyak masa pemulihan yang anda harus membenarkan badan anda.
4 10, 000 langkah sehari.
Belajar untuk berjalan bukan sahaja merupakan tonggak penting bagi bayi, tetapi ia juga salah satu langkah penting yang boleh kita ambil untuk kekal dalam kesihatan yang optimum. Berjalan 10.000 langkah sehari akan membuatkan anda melegakan, mencegah atrofi, dan mengekalkan fungsi kardiovaskular yang sihat. Dan untuk lebih banyak cara untuk membentuk, pelajari 40 Cara untuk Dapatkan Tubuh Terbaik Dalam 40-an Anda.
5 Memecahkan perjalanan anda.
Cara terbaik untuk mencapai 10, 000 langkah anda adalah untuk mengetepikan masa jauh dari meja anda. Malah tiga berjalan kaki selama 10 minit sepatutnya melakukan trik itu-dan, menurut Mayo Clinic, adalah cara yang pasti untuk mengurangkan risiko anda untuk beberapa keadaan kesihatan yang melemahkan.
6 Rancang rutin anda.
Shutterstock
Perubahan metabolisme tubuh anda dengan usia, tetapi tidak bermakna ia perlahan. Pelan diet dan senaman yang sihat adalah cara yang pasti untuk memastikannya. Dengan cara itu, anda akan berpegang kepada rancangan itu. Sekiranya anda memerlukan bantuan memukul rutin, lihat 40 Cara Membangunkan Tabiat Baru Selepas 40.
7 Ketahui jenis badan anda, dan pelajari dengan sewajarnya.
Shutterstock
Menurut perunding kecergasan Sue Wilkerson, "Mengetahui jenis badan anda sendiri akan membantu anda memahami keperluan nutrisi dan senaman anda untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot, dan juga akan membantu anda merancang strategi jangka panjang yang munasabah dan tidak menetapkan anda untuk mengecewakan. " Dan untuk lebih banyak cara untuk mendapatkan diri anda bergerak, pelajari 20 Cara Disokong Sains untuk Memotivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat.
8 Tetap terhidrasi.
Shutterstock
Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas senaman anda akan membuat anda berasa lebih muda. "Cecair mencairkan enzim pencernaan dan boleh melambatkan pencernaan dan penyerapan nutrien penting yang cekap, " kata Gay Riley, RD, Ahli Pemakanan Bersih. "Untuk mendapatkan pemakanan yang optimum (protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral) daripada makanan yang anda makan, minum cecair anda 30 minit sebelum dan 30 minit selepas makan anda. Keseimbangan nutrien yang betul dan pencernaan yang sihat adalah kunci kepada tenaga yang cekap metabolisme."
9 Pastikan campuran yang berfaedah rendah.
Anda mungkin sudah merasakan bahawa sesetengah latihan mengambil tol lebih besar pada tubuh anda daripada yang lain. Berjalan terus, sebagai contoh, boleh menjadi sangat keras pada lutut dan belakang anda. Menurut penyelidikan dalam Jurnal Latihan Athletic , keseimbangan yang baik dalam latihan yang rendah dan berimpak tinggi-mungkin satu jogging di sini, sebuah perjalanan basikal Peloton yang jimat di sana-dapat menguatkan tulang dan sendi.
10 Ambil rehat yang kerap.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa selang masa istirahat sepanjang latihan anda akan membantu badan anda dalam membakar lemak. Chock ini menjadi satu lagi sebab untuk melakukan beberapa HIIT.
11 Pergi berenang.
Shutterstock
Salah satu tempat yang terbaik untuk mencapai senaman yang baik tanpa memerlukan terlalu banyak tekanan dan ketegangan pada tulang dan sendi anda berada di kolam renang. Rutin berenang yang baik akan bekerja hampir setiap otot di dalam badan anda, dari bahu anda hingga ke betis anda, dan membuat anda merasa lebih bertenaga daripada sebelumnya.
12 7-9 jam tidur pada waktu malam.
Gosok dan merengek apa yang anda mahukan, tetapi menurut Yayasan Tidur Nasional, orang dewasa berumur 26 hingga 64 tahun memerlukan waktu sekitar 7 hingga 9 jam tidur setiap malam untuk pemulihan otot maksimum. (Mendapatkan jam lapan atau malam setiap malam akan membantu meningkatkan fungsi otak juga.) Jika anda menghadapi masalah untuk melepaskan diri dan tinggal di luar-pastikan anda menaikkan 70 Tips Untuk Tidur Terbaik Pernah.
13 Mainkan tenis.
Memainkan beregu tidak hanya akan meningkatkan permainan sosial anda, tetapi ia merupakan cara yang baik untuk meningkatkan fungsi kardiovaskular dan nada tangan dan kakinya.
14 Jangan lupa tentang berat.
15 Protein dalam setiap hidangan.
Apabila ia datang untuk mengoptimumkan pemakanan anda untuk bod pantai, protein adalah jauh dan paling penting nutrien. Ia membantu membina serat otot dan meningkatkan pemulihan otot selepas latihan, sementara memberikan anda tenaga penting. Makan banyak ayam daging putih (lebih rendah lemak daripada daging gelap) dan sockeye salmon (ia dimuatkan dengan Omega-3 yang sihat hati).
16 Rancang satu hidangan sehari di sekitar karbohidrat.
Tetapi-selagi anda kerap bekerja-anda tidak sepatutnya melepaskan karbohidrat sama sekali. Pastikan anda makan makanan yang sihat: quinoa, oat, dan pilihan gandum sekiranya boleh. Untuk buku asas, simpan pada 10 Karbohidrat Itu Tidak Akan Turun Enam-Pak Anda.
17 Banyak serat.
Serat adalah komponen karbohidrat yang tidak boleh dicerna. Ia menolak melalui sistem kami dan membersihkannya sepanjang jalan. Oleh itu, pemuatan serat akan membuatkan anda berasa lebih kenyang untuk lebih lama.
18 Menghancurkan koktel.
Salah satu penyebab paling berat untuk berat badan: Koktel. Sebagai permulaan, alkohol itu sendiri adalah kalori kaya-dan kalori adalah "kosong, " atau nurtitionaly tidak berguna, untuk boot. (Gula dua auns, misalnya, boleh mempunyai hampir 150 kalori.) Kemudian, tumpukan pada jus, gula, sirap-dan tidak ada cara anda hanya mempunyai satu. Nombor ini menambah.
19 Tetap konsisten.
Konsistensi adalah kunci untuk mendapatkan abs papan bas. Dan sebagai usia badan anda, mendapatkan kembali momentum menjadi lebih sukar. Jadi mulakan rutin yang konsisten, dan jangan berhenti. Sebagai Gregg Avedon, bekas model dan jurulatih peribadi yang diperakui, berkata, "Pada akhirnya, ia bukan sains roket, konsisten dan senaman sekurang-kurangnya tiga kali seminggu."
20 Tekan Baris Chest-Barbell
Mencengkokkan bar rata di bahu lebar, turunkan bar ke dada anda, dan tekan ke bahagian atas. Tembak untuk sepuluh wakil. Ini akan membina kekuatan dan definisi otot di seluruh dada anda, dan memberi anda ritsleting yang dicemburui melihat kebanyakan lelaki mengidamkan. Hanya tetap aman dengan memastikan sudut 90 derajat di tengah pergerakan antara lengan bawah dan lengan atas.
21 Tekan Dumbbell Chest-Dumbbell
Seterusnya, cuba tekan bangku dengan berat percuma. Lakukan di bangku rata, bangku cenderung, dan bangku bangkit. Tiga pergerakan berasingan akan membantu anda membina kawalan otot dan menstabilkan penstabil di seluruh kawasan dada anda, yang akhirnya membawa kepada otot dengan definisi yang lebih banyak. Dan untuk lebih banyak cara untuk meningkatkan dan memperkuat, belajar 40 Latihan Terbaik untuk Menambah Otot Selepas 40.
22 Row-Inverted Row
Sama seperti pullup, tetapi mungkin lebih baik digambarkan sebagai push push. Pastikan badan anda lurus, dan anda akan merasakan yang ini juga otot belakang anda.
23 Chest-The Pushup
An oldie tapi goodie, pushup, yang dilakukan dengan betul, akan menguatkan lengan, belakang, dan teras anda. Tetapi ia terutamanya hits dada anda. Jangan lewatkan klasik ini. Bekerja dengan cara anda sehingga anda dapat melakukan 5 set 20 wakil dengan istirahat 10 detik di antara.
24 Back-2-Arm Dumbbell Row
Lean lebih dari dua berat percuma. Pastikan belakang lurus, dan kaki lebar bahu. Genggam berat, tarik ke arah dada sehingga triseps anda lurus. Pastikan lampu beban dan menembak untuk 4 set 12 wakil, dengan hanya berehat 5-10 saat di antara. Langkah ini akan membawa anda lats seperti gunung.
25 Back-Swiss Ball Hyperextension
Pastikan bola tepat pada garis pinggang anda, dan kaki anda rata ke dinding untuk kestabilan. Tolak bola keluar, dan tarik kembali ke arah anda. Lakukan ini 10 kali. Krim songsang ini akan mempunyai pembakaran belakang bawah anda-dan juga akan mencincang bahagian bawah abs anda.
26 Sambungan Belakang
Sebagai alternatif kepada Swiss Ball Hyperextension, cubalah senaman ini untuk menyasarkan punggung bawah anda. Kebanyakan gim mempunyai mesin khusus untuk itu, tetapi, dalam acara anda tidak, inilah cara untuk melakukannya: Lie facedown pada bangku hiperkrip. Lean ke hadapan sehingga anda bengkok pada sudut 90 derajat-menjaga belakang anda lurus sepanjang masa-dan kembali. Itulah satu wakil. Untuk rintangan yang meningkat, ambil plat berwajaran. (Anda boleh melihat lelaki yang sangat sesuai dan menarik diri ini dengan plat 45 paun. Untuk memulakan, berpegang dengan 10 paun. Anda mengurangkan risiko pada kecederaan bawah belakang yang menyakitkan itu.)
27 Back-1-Arm Dumbbell Row
Rehat satu lutut di atas bangku, menendang kaki anda yang lain ke sisi (untuk kestabilan), simpan belakang anda rata, angkat dumbbell ke tahap dada, dan rendahkan sehingga lengan anda sepenuhnya dilanjutkan. Itulah satu wakil. Adakah 4 set 12-pada setiap sisi.
28 Arms-Arnold Press
Latihan ini menyasarkan pelbagai kumpulan otot. Pergerakan beralih akan membantu anda memukul semua otot di tangan-bisep, triceps, dan lengan bawah tangan anda-dan gerakan menaik menghancurkan bahu anda.
29 Arms-Standard Dumbbell Curl
Shutterstock
Langkah klasik ini tidak istimewa-dan jika anda memerlukan kami untuk memandu anda, mendapatkannya kepada jurulatih, stat-tetapi ada beberapa cara untuk mensasarkan bisep anda lebih baik daripada ini. Untuk mengubah keadaan, campurkan barbeku untuk mengambil tekanan dari penstabil anda dan teruskan fokus untuk mendapatkan rupa ladang kuda yang dicemburui.
30 Arms-Dumbbell Circles
Dengan langkah retro ini, anda mendapat dua-untuk-satu: Gunakan berat yang lebih kecil dan bilangan perwakilan yang tinggi untuk melengkapkan tangan dan bahu anda.
31 Kaki-Litar Kaki Ini
Mulailah dengan 20 squats (cuba menambah beberapa berat), kemudian 20 lunges, 20 anak lembu berdiri, dan 20 kaki belakang (setiap sisi). Ambil masa kira-kira 20 saat di antara setiap set dan ulangi litar ini 3 kali.
32 Legs-Leg Curls
Jangan cuba menjadi heroik-hanya konservatif dengan jumlah berat badan. Latihan ini akan mensasarkan hamstrings dan gluts anda. Amaran: bersiaplah untuk menghadapi kesulitan berjalan keesokan harinya.
33 Abs-Planks
Papan adalah mudah dipelajari, dan merupakan cara yang selamat untuk mengurangkan sakit belakang dan memperbaiki postur. Masuk ke kedudukan push-up, kemudian menurunkan berat badan anda ke lengan bawah anda. Simpan belakang anda sepenuhnya lurus, dan kencang teras anda. Cuba tahan empat minit, kemudian ulangi tiga kali lagi. Semasa anda membina kekuatan, tambah 10 saat untuk setiap set.
34 Abs-Flutter Kicks
Berbaring di punggung anda, angkat kaki anda dan perlahan-lahan melangkah kaki anda ke atas dan ke bawah, menjaga mereka lurus. Anda juga boleh bereksperimen dengan meletakkan tangan anda di bawah tulang belakang anda atau keluar di atas lantai pada 45 darjah sudut, dan dengan menjaga kepala anda rata atau menaikkannya dalam kedudukan yang hampir mencetuskan. Untuk melakukan ini dengan selamat, pastikan bahagian belakang anda rata di atas tanah.
35 Abs-Leg Lifts
Berbaring di belakang anda, dan angkat kaki lurus anda ke atas dan ke bawah. Untuk mendapatkan latihan yang terbaik, lakukan ini perlahan-lahan tanpa membenarkan kaki anda menyentuh tanah. Eksperimen dengan kaki terbuka dan tertutup.
36 Abs-Reverse Crunches
Semasa di belakang anda, bawa lutut bengkok anda bersama-sama ke dada anda, kemudian turunkannya ke bawah. Eksperimen dengan kepala anda rata di atas tanah dan dibesarkan dalam kedudukan kerumitan.
37 Abs-30-Second Leg Pull In
Ini hampir sama dengan masalah terbalik, kecuali kali ini, memanjangkan kaki anda lurus tanpa menyentuh tanah. Semasa membungkuk lutut anda, bawa mereka ke dada anda, kemudian lepas lagi.
38 Abs-Windshield Wipers
Latihan ini boleh dilakukan dengan kaki bengkok atau dilanjutkan. Berbaring di tanah, dan letakkan tangan anda di kedua belah pihak. Pastikan kaki bahagian atas pada sudut 90 darjah dengan batang tubuh anda, dan "lap" mereka bersama perlahan-lahan dari sisi ke tepi.
39 Abs-Alternating Superman
Lay di depan dengan lengan dan kaki anda dilanjutkan ke posisi Superman, dan pastikan supaya dada anda rata di atas tanah. Naikkan dan menurunkan lengan kanan dan kaki kiri anda serentak, kemudian ganti dengan lengan dan kaki yang lain.
40 Abs-Clock Abs
Semasa berbaring dalam kedudukan yang sama seperti mengangkat kaki, angkat kaki anda bersama-sama. Kemudian putar kaki anda bersama-sama dalam bulatan mengikut arah jam. Putar 10 kali, kemudian ulangi dalam bulatan lawan jam. Pastikan kaki anda tidak menyentuh tanah. Dan untuk nasihat kecergasan yang lebih hebat, Cubalah Latihan Black Panther Michael B. Jordan.
