Jika anda telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi-tebak apa: anda baru sahaja menyertai separuh daripada penduduk dewasa di Amerika Syarikat. Malah lebih menyusahkan adalah hakikat bahawa 28 peratus daripada mereka tidak tahu bahawa mereka memilikinya, itulah sebabnya tekanan darah tinggi dipanggil "pembunuh senyap." Tekanan darah tinggi akan meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, aneurisma, dan kegagalan buah pinggang-dan ini penyumbang kepada lebih daripada 15% kematian di Amerika Syarikat setiap tahun.
Sekarang, izinkan saya menawarkan beberapa berita baik: anda boleh menguruskan hipertensi dan menurunkan nombor tekanan darah anda melalui sekumpulan tip dan teknik mudah dan mudah. Ini adalah perkara yang anda boleh lakukan setiap hari dan setiap hari untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangkan risiko anda mati awal. Sekurang-kurangnya, cuba untuk melaksanakan sekurang-kurangnya beberapa 40 amalan ini ke dalam hidup anda untuk saluran darah yang lebih sihat, jantung yang lebih kuat, dan hidup lebih lama. Untuk lebih banyak hacks untuk menjalani kehidupan yang lebih panjang, periksa 100 Cara untuk Hidup ke 100.
1 Dapatkan secawan yogurt setiap pagi
Kajian telah menunjukkan bahawa sejenis bakteria berfaedah tertentu yang tinggal di usus kita boleh menyekat kesan diet garam tinggi, membantu mengekalkan tekanan darah normal. Yogurt dan makanan lain yang mengandungi bakteria baik, seperti kefir, kimchi, dan sauerkraut, dipanggil probiotik dan boleh membantu menjaga usus kita dengan sihat. Dan semasa anda memakannya, ketahui bahawa terdapat Kegunaan Kedua Rahsia untuk Tudung Yogurt anda.
2 Periksa tekanan darah anda di rumah
Salah satu cara untuk berada di atas kesihatan anda adalah dengan cepat dan mudah memantaunya di rumah, dan itu adalah benar tekanan darah. Para saintis di University of Oxford mendapati bahawa orang yang mengalami tekanan darah tinggi yang memeriksa diri di rumah dan mendapat sokongan daripada profesional perubatan di luar rumah-dapat mengurangkannya dengan 3.2mmHg yang signifikan berbanding mereka yang hanya bergantung pada janji temu doktor. Dan untuk nasihat kesihatan yang lebih baik, inilah 20 Tabiat Harian yang Meningkatkan Risiko Kanker Anda.
3 Peluh di sauna sering
Ia mungkin kelihatan sedikit kontra-intuitif, tetapi satu kajian baru-baru ini dari Finland mendapati bahawa sering menghidupkan sauna boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi. Para penyelidik melaporkan bahawa orang yang pergi mandi panas empat hingga tujuh kali seminggu mempunyai tekanan darah 50% lebih rendah daripada mereka yang hanya pergi seminggu sekali. Untuk lebih lanjut mengenai sauna, berikut adalah 9 Manfaat Kesihatan Saunas yang Menakjubkan.
4 Pilih pear dan makanan serat tinggi lain
Makanan serat yang tinggi seperti pir, raspberi, kacang hitam, dan kacang ayam adalah sebahagian daripada apa yang perlu anda hancur pada setiap hari. Kandungan serat yang tinggi membantu menjadikan kami berasa lebih lama supaya lebih mudah mengekalkan berat badan yang sihat, yang penting untuk memastikan tekanan darah di dalam pemeriksaan. Untuk lebih lanjut mengenai apa yang hendak dimakan, bacalah pada 40 Makanan Jantung ini Untuk Makan Selepas 40.
5 Meditate 2.5 jam seminggu
Shutterstock
Meditasi dan keprihatinan berlatih telah lama dikenali sebagai penegasan tekanan yang hebat dan semakin menurunkan tekanan anda, semakin baik angka tekanan darah anda. Penyelidikan terbaru dari Kent State mengatakan bahawa berlatih dua setengah jam perilaku pemikiran setiap minggu, seperti meditasi duduk, mengimbas badan, dan yoga, dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 mmHg. Bonus: Berhati-hati juga merupakan salah satu daripada 100 Rahsia Anti Penuaan Terbaik!
6 Ambil haiwan kesayangan
Tidak kira sama ada kucing, anjing, ikan, burung, atau reptilia, mempunyai haiwan peliharaan boleh menjadi cara yang menyeronokkan dan bermanfaat untuk mengatasi tekanan. Manfaat jangka panjang persahabatan dan mengurangkan masa mainan yang dapat anda dapatkan dengan hewan peliharaan dapat memberikan manfaat menurunkan tekanan darah, menurut beberapa kajian.
7 Memiliki secawan kismis
Pengambilan garam yang lebih rendah adalah baik untuk mengekalkan tekanan darah yang normal, tetapi menambah makanan berkalium juga boleh membantu. Makanan seperti ubi keledek, alpukat, bayam, kacang-lebih banyak kalium ke dalam sistem kami, seperti yang ditunjukkan untuk mendorong buah pinggang untuk mengeluarkan lebih banyak garam, menurut satu kajian dari USC.
8 Sampul salad dengan minyak zaitun
Apabila anda meletakkan minyak zaitun pada sayur-sayuran seperti salad, kubis, dan wortel, yang penuh dengan nitrite, ia menjadikan sebatian yang dipanggil asid lemak nitro, kata sebuah kajian baru-baru ini. Minyak zaitun mempunyai lemak tak jenuh yang membuat transformasi ini berlaku, dan mereka yang baru menghasilkan enzim yang menurunkan tekanan darah. Dan untuk nasihat makan yang lebih sihat, inilah 20 Mitos Makanan Terburuk yang Masih Bertahan.
9 Ada teh herbal
Minum tiga cawan teh herba yang mengandungi sesetengah bunga raya setiap hari telah didapati menurunkan tekanan darah, kata sebuah kajian dari Tufts University. Penyelidik berpendapat bahawa fitokimia dalam bahan mengurangkan keradangan dalam saluran darah.
10 Pop banyak lada panas
Shutterstock
Bahan aktif dalam lada panas, dan yang membakar mulut anda, dipanggil capsaicin. Kajian telah menunjukkan bahawa sebatian api boleh membantu menurunkan tekanan darah tinggi kerana ia membolehkan pembuluh darah berehat dan membolehkan lebih banyak darah mengalir melalui.
11 Sap pada jus ceri tart
Shutterstock
Satu kajian dari Northumbria University di UK melaporkan bahawa hanya meminum beberapa jus ceri Montmorency yang boleh mengurangkan tekanan darah tinggi pada jumlah yang sama berbanding dengan pengambilan ubat. Kejatuhan yang diukur pada 7mmHg lebih rendah dalam tiga jam selepas minum, adalah lebih daripada apa yang diperlukan untuk mengurangkan risiko strok sebanyak 38%. Untuk cara yang lebih baik untuk meningkatkan diet anda, pertimbangkan untuk melabur dalam beberapa 30 Makanan Terbaik untuk Memaksimumkan Tahap Tenaga Anda.
12 Dapatkan teruji dengan kerap
13 Dapatkan seorang pemburu
14 Pop dalam plag telinga
Adalah penting untuk memastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap apabila anda memukul karung, tetapi penting untuk mempunyai persekitaran yang tenang juga. Kajian mendapati bahawa untuk tidur yang nyenyak dan pemulihan, walaupun bunyi-bunyi yang sangat kuat-seperti penghawa dingin-boleh meningkatkan tekanan darah anda. Dan jika anda menghadapi kesulitan tidur, mulakan membaca 65 Tips untuk Tidur Terbaik Pernah.
15 Crack membuka semangka
Shutterstock
Semangka penuh dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu menjadikan tubuh yang sihat. Mereka juga dibungkus dengan asid amino citrulline dan arginine, dan kajian 2010 dari Florida State University mendapati bahawa ekstrak tembikai yang mengandungi 6 gram aminos dapat menurunkan tekanan darah pada orang dewasa yang sihat.
16 Campurkan kardio dan yoga ke latihan anda
Melakukan beberapa yoga dan menambah kardio boleh memberikan senaman anda merangsang pukulan tambahan untuk menurunkan tekanan darah, kata sebuah kajian baru dari India. Penyelidik menunjukkan bahawa gabungan itu juga boleh mengurangkan jisim badan dan tahap kolesterol. Dan jika anda bepergian sini, Cara Terbaik Melakukan Yoga di Pesawat.
17 Menjadi lebih seksual
Aktiviti yang bertenaga di antara helaian bukan sahaja dapat menguatkan hati anda, tetapi juga sangat baik untuk menurunkan tahap tekanan dengan melepaskan endorfin. Teknik pengurangan tekanan menenangkan dan sensual ini akan menurunkan tekanan darah anda - pastikan anda melakukan hubungan seks dengan kerap, sekurang-kurangnya empat kali seminggu.
18 Adakah deadlifts
Melakukan latihan bersama-sama, atau kompaun, mencabar tubuh anda dan mendapatkan banyak darah yang mengalir, menjadikan jantung lebih kuat dan saluran darah lebih tenang. Anda boleh melakukan squats bergerak, pushups, dan lunges, tetapi jika anda ditekan untuk waktu, sekurang-kurangnya melakukan deadlifts kerana mereka bekerja sekitar 90% dari otot anda dalam satu pergerakan.
19 Letakkan daging tanpa lemak pada pinggan anda
Banyak diet yang dimaksudkan untuk menurunkan tekanan darah seringkali dikatakan untuk mengeluarkan daging merah sepenuhnya, tetapi mendapatkan pemotongan daging lembu setiap hari telah terbukti sihat hati, kata penyelidikan baru dari Penn State. Pergi untuk pemotongan ramping seperti panggang bulat, sirloin atas, dan stik flap, dan menambah banyak buah-buahan dan sayur-sayuran juga. Dan jika anda merasakan potongan daging lembu anda tidak begitu mewah seperti yang anda suka, jangan risau: Hanya masukkan di salah satu daripada 15 Marinades Steak Terbaik di Planet ini.
20 Mengelak dari gula buatan
Menjauhkan diri dari makanan dengan gula tambahan apabila cuba menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah, tetapi juga pastikan untuk tidak menggunakan sebarang pemanis tiruan. Satu kajian Kanada mendapati bahawa pemanis palsu seperti aspartam dan sucralose boleh menimbulkan risiko untuk membangunkan tekanan darah tinggi.
21 Jangan bekerja lebih masa
Pastikan anda memaklumkan bos anda bahawa hari yang panjang dan tekanan pada jam boleh membunuh anda lebih awal. Satu kajian mengenai lebih kurang 10, 000 pekerja yang diterbitkan dalam Jurnal Jantung Eropah menunjukkan bahawa kerja tiga jam atau lebih selama satu hari yang normal tujuh jam meningkatkan risiko mati akibat masalah jantung seperti tekanan darah tinggi sebanyak 60%. Jika itu seperti anda, bersenang-senang! Dan baca Cara Terbaik untuk Mencapai Baki.
22 Minum segelas jus bit
Ia mungkin bukan jus tasti di dunia, tetapi menjatuhkan secawan jus bit setiap hari, boleh menurunkan tekanan darah anda, kata penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi. Tahap nitrat yang tinggi berfungsi untuk mengembangkan saluran darah, membolehkan laluan mudah dan tekanan yang lebih rendah.
23 Tekan berat selama satu jam seminggu
Shutterstock / Kzenon
Mengangkat berat selama satu jam seminggu dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi sebanyak 17%, kata sebuah kajian baru yang diterbitkan di Mayo Clinic Proceedings. Jika anda juga boleh menambah beberapa senaman aerobik, para penyelidik mendapati bahawa campuran itu terbukti menjadi pelindung kepada sistem kardiovaskular.
24 Buat salad bayam
Bayam adalah kalium yang tinggi, yang membantu natrium yang jelas dari badan anda, dan ia mengandungi sebatian tumbuhan yang boleh mengurangkan selera makan dan membendung keinginan untuk makanan masin yang membawa kepada peningkatan berat badan. Indeks jisim badan tinggi dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, kata kajian 2017 yang diterbitkan dalam JAMA Cardiology .
25 Tenggelam di dalam hutan
Shutterstock
Tindakan penciptaan shinrin-yoku yang berasal dari Jepun , atau mandi hutan, dapat menurunkan tekanan darah dan membatasi penghasilan hormon stres. Anda tidak perlu pergi ke Jepun walaupun mengalami manfaat yang menenangkan, hanya menuju ke hutan setempat dan mengambil masa untuk melambatkan dan menikmati pokok-pokok dan ruang hijau. Di pasaran untuk tujuan yang menakjubkan? Cuba salah satu daripada 20 Kebanyakan Tempat Zen di Bumi.
26 Hentikan memakan minuman tenaga
Minuman yang popular dan cantik menjijikkan bahawa mereka yang memerlukan dorongan suka mengalir juga boleh membawa tekanan darah anda, jadi elakkan dari diet anda. Mereka biasanya mengandungi banyak kafein dan taurine yang kedua-duanya boleh memberi kesan negatif kepada tekanan darah dan fungsi jantung, kajian telah menunjukkan.
27 Berhenti pada satu sudu garam
Bersama dengan mendapatkan lebih banyak kalium dalam diet anda, anda juga perlu mengehadkan pengambilan natrium. Sekiranya anda mendapat lebih daripada 2, 300mg sehari yang disyorkan (sama dengan satu sudu teh) sama ada dari garam tambahan atau dari apa yang sudah ada dalam makanan anda, potonglah itu. Garam tambahan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, arteri sengit, dan penyakit jantung. Dan untuk nasihat kesihatan yang lebih canggih, inilah 40 Mitos Kesihatan yang Anda Dengarkan Setiap Hari.
28 Berjalan kaki singkat setiap jam
Berdiri dan bergerak lebih kerap pada siang hari telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan, dan kajian dari University of Missouri mendapati bahawa hanya berjalan kaki selama 10 minit selepas duduk boleh membolehkan saluran darah anda membuka dan memulihkan aliran darah. Duduk selama enam hingga lapan jam sehari sangat mengurangkan aliran darah anda di kaki.
29 Nosh pada coklat gelap
Shutterstock
Meta-analisis baru-baru ini sebanyak 15 kajian mendapati bahawa makan coklat gelap boleh menurunkan tekanan darah pada mereka yang sudah mengalami hipertensi. Rawatan dekaden dimuatkan dengan flavanols koko yang sihat hati, atau sebatian tumbuhan, yang meningkatkan fungsi saluran darah.
30 Bawa tidur selama 45 minit
Shutterstock
Buat sedikit masa di hari anda untuk tunda cepat dan anda boleh menurunkan tekanan darah anda, menurut penyelidikan 2011 yang muncul dalam Jurnal Antarabangsa Perubatan Tingkah Laku . Kajian mendapati bahawa tidur siang antara 45- dan 60-minit lama menurunkan bacaan tekanan darah dengan jumlah yang besar. Ingin benar-benar meningkatkan permainan napping anda? Pertimbangkan "rehat kopi." Menurut wartawan kami, ia akan mengubah hidup anda.
31 Dapatkan pemeriksaan berdengkur biasa
Mendengkur tidak hanya mengganggu orang-orang di sekeliling anda, tetapi juga menjadi isyarat bahawa anda mengalami gangguan tidur seperti apnea tidur. Satu contoh apnea tidur merosakkan badan yang cuba mengawal tekanan darah, yang boleh merosakkan saluran darah dan menyumbang kepada penyakit jantung. Dan untuk membantu menghancurkan berdengkur sekali dan untuk semua, baca 5 Alasan Anda Mendengkur Setiap Malam-Dan Bagaimana Menghentikannya.
32 Hadkan penggunaan telefon pintar
Sambungan dan pemberitahuan dan teks yang berterusan yang menentukan hidup dengan telefon pintar moden mungkin membuat beberapa aspek kehidupan anda lebih mudah, tetapi secara keseluruhan masalah cacophony dan perhatian menimbulkan tekanan dan tekanan darah yang lebih tinggi. Cuba untuk mengetepikan beberapa jam waktu bebas telefon setiap hari… jika anda mempunyai ketabahan.
33 Ambil suplemen minyak ikan
Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan air sejuk seperti makarel dan salmon adalah penting untuk kesihatan jantung. Untuk mendapatkan cukup untuk mengurangkan tekanan darah tinggi, beralih kepada suplemen minyak ikan yang berkualiti tinggi yang mencadangkan sehingga 1, 000mg sehari-kata satu kajian dari Sekolah Perubatan Universiti Pennsylvania.
34 Lebih ketawa
Belajar untuk berehat, ketawa, dan lebih bahagia secara umum akan menjadikan anda lebih sihat, bukan hanya mempunyai sistem kardiovaskular yang lebih kuat. Apabila anda menjalani kehidupan yang lebih bahagia dan lebih ceria, otak anda mengeluarkan dopamin dan kemudiannya mengedarkan sebatian yang menurunkan tekanan darah, kata sebuah kajian baru-baru ini.
35 Dapatkan beberapa sinar
Shutterstock
Duduk di bawah matahari sangat baik untuk vitamin D, tetapi mendedahkan kulit anda kepada cahaya matahari juga merupakan salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah anda, menurut satu kajian dari University of Southampton di UK. Sinar menjadikan tahap nitrik oksida dalam kulit dan darah kenaikan, yang melegakan saluran darah dan menurunkan tekanan darah.
36 Snek pada beberapa kismis
Ini kering anggur kecil dimuatkan dengan sebatian tumbuhan yang dipanggil polyphenols, bersama dengan kalium, serat, dan antioksidan. Makan beberapa kismis setiap hari dapat menurunkan tekanan darah anda dengan ketara, kata satu kajian tahun 2012. Anggur juga didapati menurunkan tekanan darah, jadi campurkan beberapa makanan ke dalam diet anda jika anda bukan penggemar kismis.
37 Dapatkan leher anda diselaraskan
38 Senyapkan tofu malam ini
Kompaun yang terdapat dalam produk soya seperti susu tauhu dan soya yang dipanggil isoflavon (juga ditemui di dalam teh hijau dan kacang, antara lain) boleh memberikan tekanan menurunkan sifat-sifatnya, kata sebuah kajian dari Columbia University. Isoflavon dianggap berfungsi untuk mengurangkan tekanan darah dengan meningkatkan enzim yang menjadikan oksida nitrat.
39 Campurkan satu kumpulan gazpacho
Sayuran segar yang membuat mangkuk besar gazpacho-tomato, timun, bawang, bawang putih, dan minyak zaitun-semuanya telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi. Tetapi kombo menguatkan kesannya dan menjadikan sup sejuk pembunuh hipertensi pembunuh, kata kajian 2012 dari Sepanyol.
40 Tambahan dengan protein whey
Shutterstock
Slamming down shake yang dibuat dengan serbuk protein adalah ritual yang berterusan selepas mengangkat berat, tetapi memakan protein whey juga boleh bertarung dengan tekanan darah tinggi. Washington State University menunjukkan bahawa minum minuman berprotein murah setiap hari boleh menurunkan tekanan pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Untuk maklumat lanjut mengenai protein yang akan dimakan, lihat 5 Snek Protein Tinggi Terbaik untuk Lelaki.
