Percaya atau tidak, bertukar 40 bermakna anda berada di luar jangkauan usia di mana banyak penyakit yang paling biasa berkembang. Ini termasuk diabetes Jenis-1, Lupus, penyakit Crohn, dan kanser testis. Berita buruknya ialah 40 tahun lalu, sekumpulan penyakit lain-termasuk beberapa jenis kanser, diabetes jenis-2, dan penyakit kardiovaskular-mula menjadi lebih umum.
Tetapi sebelum anda meletakkan diri anda ke prospek mengatasi penyakit kronik sebaik sahaja hidup anda, pada usia 40, benar-benar baru bermula, tahu bahawa terdapat banyak perubahan gaya hidup yang dapat anda lakukan untuk mengurangkan risiko anda untuk mengembangkan penyakit ini di tempat pertama atau mengurangkan kesan yang mereka ada. Mahu tahu apa itu? Berikut ialah 40 tweak tingkah laku yang anda boleh buat untuk terus menikmati kehidupan sepenuhnya. Untuk lebih lanjut untuk kekal sihat, pelajari 40 Cara Perubahan Tubuh Anda Selepas 40.
1 Buat pemeriksaan biasa beg anda
Shutterstock
Selepas bertukar menjadi 40, pemeriksaan dan pemeriksaan yang kerap adalah penting untuk mencegah penyakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, kanser dan membunuh nyawa yang lain. Satu kajian tahun 2007 yang diterbitkan dalam Jurnal Kesihatan Awam Scandinavia diikuti beribu-ribu 30 hingga 49 tahun dalam tempoh 15 tahun dan mendapati bahawa mereka yang mencari penjagaan pencegahan yang kerap cenderung sakit. Sekiranya anda mahukan pelantikan anda sebagai tidak menyakitkan mungkin, lihat 10 Rahsia ini untuk Memaksimumkan Lawatan Mana-mana Doktor.
2 Makan bayam
Shutterstock
Ini menyatakan pembina otot adalah sumber yang kaya dengan omega-3s dan folat berasaskan tumbuhan, yang membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan osteoporosis. Tetapi ada lagi: Folate juga meningkatkan aliran darah ke alat kelamin, membantu melindungi lelaki dan wanita daripada isu seksual yang berkaitan dengan usia. Bertujuan untuk 1 cawan bayam segar atau 1/2 cawan yang dimasak setiap hari. Dan jika anda mendapati diri anda lebih terangsang daripada biasa, pertimbangkan untuk merancang bilik tidur anda dengan salah satu daripadanya.
3 Cuba
Shutterstock
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa meditasi membantu meningkatkan pelbagai jenis keadaan, termasuk kemurungan, kebimbangan, kesakitan kronik, diabetes, dan tekanan darah tinggi, serta peningkatan kemahiran tumpuan, ingatan dan pemikiran. Jika anda berfikir bahawa anda tidak mempunyai masa untuk bermeditasi, berfikir lagi. Pengantaraan adalah salah satu daripada 30 Cara untuk Pemeran dalam 30 Seconds atau Less.
4 Tingkatkan kalsium anda
Pada masa ini dalam hidup anda, anda harus memikirkan kepadatan tulang dan apa yang boleh anda lakukan untuk menguatkannya. Untuk mengekalkan ketumpatan tulang, gunakan 1, 000 hingga 1, 200 mg kalsium setiap hari bersama-sama dengan vitamin D dan senaman sederhana.
5 soda buangan
Shutterstock
Semasa anda meningkatkan kalsium untuk membantu tulang anda, potong soda. Ya, walaupun diet. Tahap tinggi fosforus dalam soda gelap melemahkan tulang, dan satu kajian yang diterbitkan dalam FASEB Journal mendapati bahawa tikus dengan kadar fosforus yang tinggi mempunyai hampir 25% jangka hayat yang lebih pendek. Untuk nasihat penuaan yang lebih hebat, hafal 34 Tabiat Buruk Semua Orang Harus Berhenti Mengikut Umur 40.
6 Mengubah rutin senaman anda kepada anda siapa anda sekarang
Sekali sekalipun anda boleh berjalan dari kecederaan yang dialami dari senaman yang sengit-ibuprofen atau dua adalah semua yang anda perlukan. Perkara berubah pada 40-an anda.
Seperti yang kita umur, badan kita tidak dapat bertolak ansur dengan tahap keamatan yang sama. Perkara pecah, lusuh, dan lebam dengan lebih mudah dan luka-luka tersebut cenderung berlarutan lebih lama. Itu tidak bermakna anda harus berhenti bekerja, tetapi ini bermakna anda perlu mendengar badan anda dan bersenam dengan cara yang tidak akan menjejaskan anda selama berminggu-minggu berakhir atau lebih teruk, memerlukan pembedahan semacam.
"Walaupun pergerakan sangat penting, kita perlu melakukan apa yang baik untuk tubuh kita ketika kita bertambah tua, " kata Isabel Smith, MS, RD, CDN, ahli diet berdaftar dan pengasas Isabel Smith Nutrition.
7 Jangan berulang-ulang untuk mengimbangi kelonggaran
Smith mengatakan bahawa banyak pelanggannya bersenam sangat sukar untuk mengimbangi pendekatan kurang terkawal untuk makan. "Keupayaan kita untuk melakukan itu kerana kita mendapat perubahan yang lebih lama-tubuh kita berubah, dan perubahan metabolisme kita, " katanya sambil menambah bahawa memukul badan anda untuk memanjakan kegemaran anda untuk donat dan bacon adalah seperti yang ditunjukkan di atas-idea buruk, tidak semestinya kerana mengekalkan berat badan yang sihat sebenarnya adalah diet 80% dan senaman hanya 20%.
8 Dapatkan perut itu
Berikut adalah alasan yang sungguh-sungguh untuk makan dengan baik dan berolahraga dengan intensiti yang tidak akan mengganggumu dan menghalang anda keluar dari gim; bir paun memuntahkan toksin dan menyebabkan diabetes, penyakit jantung, kegagalan hati dan pelbagai masalah lain. Berita baik: Anda boleh menyasarkan lemak perut dengan makan makanan yang lazat yang benar-benar mematikan gen yang bertanggung jawab untuk pengeluarannya.
9 Makan Guava
Guava menyediakan 600% vitamin C hari ini hanya dalam satu cawan. Sebaliknya, pek berwarna oren kecil hanya 85%. Kajian mencadangkan bahawa mereka yang mempunyai tahap vitamin C yang tinggi dalam sistem mereka juga mungkin mempunyai kadar diabetes yang paling rendah.
10 Goncang pokok anda
Pokok keluarga anda. Gunakan perkhidmatan seperti 23 & Me yang akan menganalisis maklumat genetik anda dan memberitahu anda penyakit apa yang anda ketahui secara genetik.
11 Dapatkan K anda
Shutterstock
Makan sayur-sayuran berdaun seperti kale, kolar, dan sayur mustard dapat membantu menurunkan penurunan kognitif yang perlahan, menurut penyelidikan baru yang meneliti diet hampir 1, 000 peserta.
Mengapa? Ini semua turun ke kandungan vitamin K tinggi mereka. Penyelidik mendapati bahawa orang yang memakan satu hingga dua hidangan sayur-sayuran berdaun setiap hari mempunyai keupayaan kognitif seseorang 11 tahun lebih muda daripada mereka yang tidak memakannya.
12 Berdiri untuk diri sendiri
Ingin alasan lain untuk menyertai kegilaan berdiri? Duduk selama kurang daripada tiga jam sehari boleh menambah dua tahun ke dalam hidup anda, mengikut analisis teori data sedia ada yang diterbitkan dalam Terbuka BMJ.
13 Makan coklat gelap
Shutterstock
Jika najis anda coklat, berita baik! Produk kakao kaya dengan flavonoid, menurut kajian Perubatan BMC 2010, dapat menurunkan tekanan darah di antara mereka yang mempunyai hipertensi dan preepertensi. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa flavanol koko dapat membantu tubuh membentuk nitrit, bahan kimia yang sama dalam bit dan sayur-sayuran bit yang meluaskan saluran darah, memudahkan aliran darah dan tekanan darah. Nibble pada coklat gelap dengan kandungan koko ke atas sebanyak 70%.
14 Berus dan flos
Shutterstock
Anda mempunyai lebih daripada gigi berlubang untuk bimbang jika anda tidak berus dan floss dan menjauhkan peringatan dari pejabat doktor gigi anda. Kebersihan mulut yang hebat boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, demensia dan strok.
15 Gunakan lebih kunyit
Mendapatkan lebih tua bermakna bahawa tindak balas keradangan badan sering lebih banyak untuk keperluan dan sebenarnya boleh menggagalkan proses penyembuhan. Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, menghalang kesan enzim pro-radang dan pesakit kesakitan kimia. Kunyit juga didapati mengganggu pertumbuhan dan penyebaran sel-sel kanser dan tahap kolesterol yang lebih rendah. Anda boleh mengambilnya dalam bentuk kapsul atau memasukkannya ke dalam masakan anda. Taburkannya dengan perebutan tauhu, melemparkannya dengan sayur-sayuran panggang, atau tambahkan nasi perang anda.
16 Booze: bersungut, jangan buang air kecil
Sedia untuk beberapa berita baik? Penyelidikan menunjukkan bahawa minum sederhana boleh membantu mencegah penyakit jantung, demensia, dan memanjangkan hayat. Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk Amerika, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengatakan terdapat "bukti kukuh" bahawa minum sederhana menghalang penyakit jantung, dan "bukti sederhana" yang membantu mencegah demensia.
Apa kesederhanaan? Dalam meta-analisis 34 kajian yang mengikuti mata pelajaran selama bertahun-tahun, Persatuan Perubatan Amerika berkata bahawa "1 hingga 2 minuman setiap hari untuk wanita dan 2 hingga 4 minuman per hari untuk lelaki adalah terbalik secara songsang dengan jumlah kematian."
17 Pastikan bilik tidur anda sejuk
Shutterstock
Percayalah atau tidak, kajian menunjukkan bahawa menurunkan termostat sebelum waktu tidur dapat melindungi anda dari jenis nafas yang berkembang melewati umur 40 tahun. Lihat, ketika kita tidur, tubuh kita sejuk sedikit, menyebabkan hormon pertumbuhan reparatif dikeluarkan. Sekiranya anda terlalu panas, anda akan mendapat kurang daripada hormon tersebut. Plus, menjadi lebih sejuk mengurangkan tahap kortisol badan, hormon stres yang boleh membawa kepada makan berlebihan, kencing manis dan penyebab penyakit.
18 Minum teh hijau
Shutterstock
Antioksidan yang kuat juga boleh menurunkan kadar kolesterol "buruk" pada masa yang sama pada tahap serentak tahap kolesterol "baik", demikian menurut penyelidik Harvard. Kajian lain menunjukkan bahawa polifenol dalam teh hijau mungkin menyekat kolesterol daripada diserap dalam usus dan juga membantu tubuh menyingkirkan kolesterol.
19 Berhenti acara lewat malam menonton tabiat anda
Penyelidik dari Sekolah Perniagaan Harvard mendapati bahawa orang yang biasanya tidur selama tujuh jam atau kurang malam dan tidur pada satu jam lebih awal mengalami penurunan tekanan darah yang boleh diukur. Tekanan darah yang lebih rendah mengurangkan risiko anda mengalami serangan jantung atau strok.
Sebenarnya, pastikan semua penggunaan TV anda minimum
Shutterstock
Setiap jam TV yang anda tonton selepas umur 25 tahun memotong umur anda sekitar 22 minit mengikut kajian dari The University of Queensland, Australia. Para penyelidik Aussie juga mendapati bahawa orang yang menghabiskan purata enam jam sehari menonton TV mati hampir lima tahun lebih awal daripada orang yang tidak menonton TV sama sekali.
Jika anda lapar makan sesuatu, jika anda tidak, suka, jangan.
Shutterstock
Dietitian Zoe Nicholson, pengasas pergerakan makan sederhana, menganjurkan "makan intuitif, " bermakna makan hanya apabila lapar dan bukan kerana sarapan pagi, makan tengah hari atau waktu makan malam. "Apabila kita makan secara intuitif, badan kita mengidam pelbagai makanan berkhasiat, kita kurang berkemungkinan makan atau makan lebih selesa dan menjadi lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang lebih sihat, " katanya.
22 Minuman kopi Yunani
Shutterstock
Penyelidik dari Sekolah Perubatan Universiti Athens menjalankan kajian mengenai 71 lelaki dan 71 wanita yang tinggal di pulau Yunani Ikaria dan mendapati bahawa mereka yang meminum kopi Yunani pada setiap hari mempunyai fungsi endothelial yang lebih baik daripada mereka yang meminum kopi jenis lain.
Disfungsi endothelial juga telah ditunjukkan sebagai ramalan tentang kejadian kardiovaskular yang buruk masa depan, dan juga terdapat dalam penyakit keradangan seperti arthritis rheumatoid dan sistemik lupus erythematosus.
23 Tarian seperti tidak ada yang menonton
Shutterstock
Penyelidikan dari Queen's University Belfast menunjukkan bahawa orang (orang di luar hari salad mereka, khususnya) boleh menari jalan ke arah meningkatkan kesihatan dan kebahagiaan kerana manfaat sosial, mental, dan fizikal aktiviti.
24 Kurangkan daging
Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine mendapati bahawa vegetarian mempunyai risiko 12 peratus lebih rendah daripada kematian pramatang daripada pemakan daging.
25… terutama daging diproses
Satu kajian 2013 mengaitkan diet yang berat dalam daging diproses seperti sosis dan bacon-ke risiko yang lebih tinggi untuk merawat kanser dan penyakit jantung.
26 Pikirkan tentang kematian
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa apabila kita diingatkan tentang kematian kita sendiri, kita lebih cenderung untuk membuat keputusan yang lebih baik mengenai kesihatan kita sendiri, seperti menggunakan pelindung matahari, kurang merokok, dan bersenam lebih.
27 Makan yogurt
Pelbagai budaya menuntut yogurt sebagai ciptaan mereka sendiri. Apa yang tidak dipertikaikan adalah manfaat kesihatan makanan berusia 2, 000 tahun: Penapaian menanam ratusan juta organisme probiotik yang berfungsi sebagai bala bantuan kepada batalion bakteria yang bermanfaat dalam tubuh anda. Ini membantu meningkatkan sistem imun anda dan memberikan perlindungan terhadap kanser. Tidak semua yogurt adalah probiotik, walaupun, jadi pastikan label itu menyebut "budaya hidup dan aktif."
28 Sukarelawan
Shutterstock
Menurut kajian University of Michigan, sukarelawan mungkin hidup lebih lama daripada orang yang tidak memberikan masa mereka. Diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Psikologi dan Penuaan, ia menimbulkan bahawa orang yang memberi kembali boleh diberi ganjaran dengan tekanan darah rendah dan oleh itu dikurangkan risiko penyakit strok dan kardiovaskular.
29 Jadual tidur
Apabila anda berumur 20 tahun, anda mungkin telah mendapat hanya empat atau lima jam tidur, tetapi hari-hari sudah lama hilang. Sangat penting untuk kesihatan dan kewarasan anda agar anda menjadualkan tidur yang cukup - sekurang-kurangnya tujuh jam-setiap malam. Untuk membantu anda melakukannya, lihat 10 Tips untuk Tidur Terbaik anda.
30 Nap
Bercakap tentang menutup mata, periksa perkara ini. Mengeluh pendek secara dramatik mengurangkan risiko penyakit jantung koronari. Satu kajian terhadap hampir 24, 000 orang dalam tempoh enam tahun mendapati bahawa pemalas sekali-sekala mempunyai mortaliti koronari 12% lebih rendah, manakala mereka yang terperangkap tiga kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit mempunyai mortaliti 37% lebih rendah.
31 Dua kali ganda kalium
Shutterstock
Walaupun kita tidak mengatakan bahawa anda perlu menggandakan penggunaan pisang anda, penting untuk meningkatkan pengambilan kalium anda kerana dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Sumber kalium yang baik termasuk kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran seperti pisang, kentang, alpukat, dan bayam.
32 Buat masa untuk kawan dan keluarga
Penyelidikan epidemiologi telah menunjukkan hubungan kuat antara tekanan kronik dan kejadian penyakit jantung koronari. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa pekerja yang mengalami stres yang berkaitan dengan pekerjaan dan individu yang terisolasi atau kesepian sosial mempunyai peningkatan risiko serangan jantung pertama atau strok. Jika anda merasa seperti piring pepatah anda kelebihan beban di tempat kerja, berbincang dengan seseorang mengenainya dan membuat masa yang berkualiti dengan rakan-rakan dan keluarga yang tidak boleh dirunding.
33 Potong gula
Hubungan antara peningkatan gula dan risiko diabetes adalah di sana dengan "merokok menyebabkan kanser paru-paru" dalam senarai kebenaran perubatan yang tidak berubah-walaupun pengilang soda cuba memberitahu kami. Tetapi penyelidik Mayo Clinic telah pergi lebih jauh, dengan mengatakan bahawa fruktosa makanan tambahan-sama ada sebagai gula meja atau komponen utama sirap jagung fruktosa tinggi-mungkin penyebab utama diabetes.
34 Pindah ke bandar
Shutterstock
Penyelidikan menunjukkan bahawa penduduk bandar cenderung hidup lebih lama dan lebih sihat daripada rakan-rakan tetikus negara mereka.
35 Buat antioksidan rakan terbaik anda
Sekarang anda mungkin tahu bahawa antioksidan adalah sihat, tetapi nutrien adalah sangat penting seperti usia kita untuk mencegah dan melawan masalah yang mungkin timbul seperti kerosakan kulit atau kanser tertentu.
36 Makan tomato
Shutterstock
Penyelidikan baru mendapati bahawa sebab kadar melanoma sangat rendah di rantau seperti Mediterranean disebabkan, sekurang-kurangnya sebahagiannya, kepada diet Mediterranean yang dikagumi mereka. Makanan yang tinggi dalam antioksidan, buah-buahan dan sayur-sayuran yang sangat berwarna, boleh membantu melawan kesan pengoksidaan sinaran UV. Satu kajian dalam British Journal of Dermatology mendapati peserta yang makan lima sudu tomato (bentuk tomato segar yang sangat pekat) setiap hari menunjukkan perlindungan sebanyak 33 peratus berbanding selaran matahari daripada kumpulan kawalan. Untuk lebih banyak cara hidup gaya hidup Mediterranean, lihat 5 Rahsia Hidup Sihat Itali yang Akan Menukar Hidup Anda.
37 Jangan tidur dengan muram
Dalam satu kajian terhadap 1, 700 orang dewasa yang sudah berkahwin, penyelidik dari Brigham Young University mendapati bahawa lebih banyak alasan yang ada dalam hubungan itu, semakin parah kesihatan orang dewasa.
38 Makan lebih banyak salmon
Shutterstock
Ikan berlemak seperti salmon liar mengandungi asid lemak omega-3 yang membantu mengurangkan keradangan, memperlambat pembentukan plak di dalam saluran darah, dan meningkatkan nisbah paras kolesterol yang baik. Analisis 20 kajian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA menunjukkan bahawa makan satu hingga dua hidangan 3-ons ikan lemak seminggu mengurangkan risiko mati akibat penyakit jantung oleh 36 peratus yang mengagumkan!
39 Ambil tangga
Shutterstock
Penyelidik dari Universiti Geneva menganggarkan bahawa di kalangan orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, hanya mengambil tangga adalah cukup aktiviti fizikal untuk membakar lemak badan dan menurunkan tekanan darah.
40 Jangan menempah
Shutterstock
Satu kajian yang diterbitkan dalam Pemakanan Kesihatan Awam pada tahun 2012 mendapati bahawa orang yang memasak di rumah sehingga lima kali seminggu adalah 47 peratus lebih mungkin masih hidup 10 tahun kemudian daripada mereka yang tidak. Cari 10 Tambahan Terbaik untuk Diet Anda di sini dan dapatkannya!
