20 tahun berfokus pada kerjaya anda, maka 30-an anda memberi tumpuan kepada keluarga anda. Jadi mungkin sudah tiba masanya untuk meletakkan diri anda terlebih dahulu dan membuat fasa ini hidup anda tentang anda . 40-an adalah masa yang tepat untuk mula membangunkan tabiat yang sihat yang membuatkan anda berasa baik untuk bertahun-tahun yang akan datang, bermula dengan menjadikannya keutamaan untuk kekal sesuai. Terdapat begitu banyak cara mudah yang anda boleh memperbaiki tubuh anda, yang membawa kepada kesihatan yang lebih baik secara keseluruhan. Ini adalah cara terbaik untuk bermula, menurut para pakar.
1 Berjalan semasa jam makan tengah hari.
Shutterstock
Satu cara mudah untuk kekal sesuai sepanjang 40-an adalah untuk bergerak lebih banyak pada siang hari. Daripada menghabiskan rehat makan tengah hari anda duduk di hadapan komputer anda, mengambil masa jauh dari teknologi dan berjalan kaki. Anda akan membuat langkah anda untuk hari ini dan menghilangkan tekanan. Menurut Sekolah Perubatan Harvard, semua yang diperlukan adalah berjalan kaki selama 20 minit untuk membantu membersihkan fikiran anda dan membuat anda merasa seperti satu juta dolar.
2 Tetapkan jadual.
Shutterstock
Apabila ia datang kepada latihan anda, keutamaan anda yang paling penting harus berpegang pada jadual. "Apabila individu berusia 40-an, kehilangan massa otot boleh menjadi biasa dan ia boleh menjadi lebih mencabar untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Itulah sebabnya penting untuk merancang rejimen latihan yang konsisten yang berfungsi untuk anda, " kata pelatih kepala Kelli Fierras di EverybodyFights. "Tulis rencana anda seolah-olah anda merancang untuk minggu kerja anda."
3 Pertimbangkan untuk mencuba latihan yang lebih baru.
Shutterstock
Hari-hari ini, pilihannya adalah tidak berkesudahan ketika datang ke latihan anda. Jika anda ingin melakukan sesuatu di luar kotak, Dr. Neil Paulvin, seorang pakar perubatan perubatan di New York City, mengesyorkan mencuba "latihan yang lebih baru, seperti ARX atau Vasper."
Menurut Paulvin, ini "membantu memaksimumkan kedua-dua masa dan faedah yang anda perolehi daripada berolahraga. Terdapat juga basikal CAR.OL, yang memberi anda latihan sembilan minit yang hebat yang bersamaan dengan 40 minit!"
4 Atau kembali kepada asas-asas.
5 Ambil makanan seimbang.
Shutterstock
Diet adalah sama pentingnya dengan senaman dalam bersesuaian-mungkin lebih-lebih lagi. Klinik Cleveland mengatakan bahawa makan diet seimbang protein yang sihat, lemak sihat, sedikit karbohidrat, buah-buahan, dan sayuran memainkan peranan besar dalam kesihatan dan kesejahteraan anda. Ia memberikan anda tenaga, membolehkan anda untuk bersaing dengan rutin kecergasan anda, dan membantu melawan penyakit. Bercakap tentang win-win-win!
6 Menimbulkan sikap negatif.
Shutterstock
Sangat mudah dikecewakan ketika cuba untuk bersesuaian dalam 40-an-terutama jika anda belum berjaya dengan misi di masa lalu. Tetapi sudah tiba masanya untuk menimbulkan sikap negatif, stat! "Jika anda mempunyai mindset yang mendapat atau tinggal dalam keadaan selepas 40 adalah mustahil, memecahkannya, " kata Michael James, seorang pelatih di EverybodyFights. "Percayalah saya-saya melihat perubahan yang serius dalam setiap satu daripada 40 pelanggan saya, dan anda juga boleh membuat perubahan."
7 Dail semula masa TV.
Shutterstock
Datang ke rumah selepas kerja dan segera menghidupkan TV sentiasa nampak baik dan menenangkan. Antrian Netflix anda tidak berkembang lebih kecil, selepas semua. Daripada duduk lebih lama (selepas mungkin duduk sepanjang hari di tempat kerja), luangkan masa untuk pergi berjalan-jalan dengan anjing sebelum makan malam, lakukan beberapa regangan - pada dasarnya apa-apa yang membuat anda aktif hanya sedikit lebih lama akan memberi manfaat kepada kesihatan anda.
8 Cuba berpuasa latihan.
Shutterstock
Latihan cepat menjadi semakin popular, dan dengan alasan yang baik: Bersenam pada perut kosong dapat membantu membawa manfaat yang lebih. "Cuba bekerjasama semasa berpuasa selama sekurang-kurangnya 16 jam. Jangan risau: Anda masih boleh minum air dan kopi hitam, " kata Paulvin. "Melakukannya dapat memaksimumkan pertumbuhan anda, membantu menurunkan berat badan, dan membantu mengembangkan mitokondria (yang memberikan sel-sel dan tenaga tisu otot)."
9 Hidrat!
Shutterstock
Air seolah-olah mengambil tempat duduk paling hampir hari (terutamanya apabila anda mempunyai kopi di tangan), tetapi tetap terhidrasi sama pentingnya dengan memakan makanan yang sihat. "Menguatkan badan anda dengan betul dan minum banyak air adalah penting, " kata Fierras.
Menurut Mayo Clinic, lelaki perlu minum 3.7 liter sehari, dan wanita perlu minum 2.7 liter sehari-lebih-lebih lagi jika anda bekerja secara teratur, untuk menambah cecair yang hilang. Jadikan matlamat anda, dan tekun dengannya.
10 Berjalan dengan basikal.
11 Jangan berlebihan pada protein.
Shutterstock
Lebih banyak protein bermakna lebih banyak otot, bukan? Tidak begitu banyak. Menurut Mayo Clinic, pertumbuhan otot berasal dari latihan kekuatan-tidak memakan protein tambahan. Laporan 2017 New York Times mendapati kebanyakan orang Amerika sebenarnya makan dua kali lebih banyak protein kerana mereka sepatutnya sehari, dan sejak badan tidak dapat menyimpannya, protein tambahan sama ada menjadi lemak atau digunakan sebagai tenaga. Jadi mungkin memikirkan semula mereka yang goncang protein dan bar-mungkin anda tidak memerlukannya, dan mereka boleh melakukan lebih banyak mudarat daripada yang baik.
12 Fokus pada kelenturan.
Shutterstock
Sekiranya anda tidak terlalu lentur, kini sudah tiba masanya untuk memulakannya. "Seperti yang anda usia, ia boleh mencabar untuk kekal fleksibel. Oleh itu, ambil 10 hingga 15 minit setiap hari untuk meregangkan untuk mengurangkan risiko kecederaan anda, " kata Fierras. "Dua perkara yang akan membantu memperkenalkan diri kepada roller buih dan melakukan yoga." Selain itu, berpeluh dengan yoga adalah satu-dua jenis: Ia boleh mengira sebagai latihan harian anda juga!
13 Jangan berbelanja dengan tidak perlu.
Shutterstock
Jangan melabur wang yang diperoleh dengan wang tunai ke mesin senaman yang anda nampak pada infomercial larut malam yang menjanjikan untuk anda tona hari atau suplemen yang dapat membantu anda menurunkan berat badan serta-merta. Ambil yang kedua untuk memikirkannya. Daripada menguras akaun bank anda dengan pembetulan cepat yang tidak berfungsi, cukup masukkan waktu dan usaha yang diperlukan untuk melihat perubahan yang nyata dan kekal. Sekiranya anda bekerja dan makan dengan sihat, anda akan melihat hasilnya.
14 Jangan fokus pada perjalanan orang lain.
Shutterstock
Sekiranya peminat kecergasan yang anda ikuti di Instagram tidak memberi inspirasi kepada anda-atau, lebih teruk lagi, membuat anda berasa buruk-tidak mengecamnya. Satu kesalahan orang membuat percubaan mereka untuk mendapatkan fit adalah memberi tumpuan kepada perjalanan orang lain lebih daripada mereka sendiri. Daripada mencuri dan berharap anda lebih jauh daripada anda, terus berusaha ke arah matlamat anda. Jangan gambar orang lain sebagai penggerak anda-membayangkan versi anda yang lebih baik. Itulah satu-satunya perkara yang perlu anda lakukan!
15 Sembuh usus anda.
16 Kurangkan skala anda dalam tong sampah yang terdekat.
Shutterstock
Jika bersesuaian telah berputar sepanjang skala seluruh hidup anda, dapatkan perkara itu keluar dari rumah anda dengan serta-merta. Ini mungkin lebih berbahaya daripada yang baik. "Orang ramai cenderung untuk terobsesi dengan skala, tetapi itu hanya memberi anda satu angka. Ia tidak menunjukkan peratusan lemak badan atau jisim otot tanpa lemak, yang lebih penting, " kata James. "Fikirkan bagaimana perasaan anda-dan bagaimana pakaian anda patut-bukan."
17 Menggunakan program langganan.
Shutterstock
Kini, anda boleh menaikkan tahap kecergasan anda dengan selesa di ruang tamu anda. Terdapat banyak jenis program langganan latihan yang tersedia dalam talian bergantung pada jenis latihan yang anda nikmati. Anda boleh mencari yoga dalam talian dan kelas Pilates, latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), Zumba dan tarian, berbasikal-apa sahaja yang anda mahukan, bila-bila masa anda mahukannya. Tambahan pula, kebanyakan program membebankan sebahagian daripada harga gym atau keahlian studio.
18 Memahami sesuatu yang lebih baik daripada apa-apa.
Shutterstock
Sekiranya anda sibuk pada suatu hari dan tidak mempunyai masa untuk menuju ke gim atau melakukan senaman penuh, jangan hanya merompak di sofa. "Pada usia 40-an, anda mungkin dilaburkan dalam kerjaya anda, atau mungkin mempunyai anak-anak yang lebih muda, yang bermaksud masa yang terhad untuk diri anda untuk bersenam, tetapi sesuatu yang lebih baik daripada apa-apa, " kata Fierras. "Cari 10 minit untuk melakukan senaman yang cepat, berkesan, walaupun itu hanya bermakna beberapa latihan berat badan, seperti pushups, squats, dan dips."
19 Menggunakan teknologi pemulihan canggih.
Shutterstock
Memulihkan selepas senaman mendapat cara yang lebih maju daripada hanya meraih roller buih. "Anda boleh menggunakan teknologi pemulihan untuk membantu lebih berkesan dan pulih lebih cepat, " kata Paulvin. "Halo Neuroscience berfungsi pada bidang tertentu otak untuk meningkatkan prestasi atletik, dan peralatan seperti terapi cahaya dan terapi medan elektromagnetik Pulsed (PEMF) dapat membantu tubuh Anda sembuh dengan cepat." Malah cryotherapy-yang lebih utama-telah ditunjukkan untuk membantu dalam membantu otot-otot sakit. Semak untuk mengetahui sama ada terdapat pusat kecergasan atau kesihatan di kawasan anda yang menawarkan rawatan.
20 Matikan rutin anda.
Shutterstock
Sekiranya anda melakukan senaman yang sama sepanjang hidup anda, cubalah beralih perkara. "40-an anda adalah masa yang tepat untuk mengubah rutin senaman anda dan belajar kemahiran baru. Sepuluh dekad latihan yang sama boleh meletakkan tekanan yang berlebihan pada ligamen anda, menyebabkan ketidakseimbangan otot dalam badan, dan boleh membosankan, " kata James. "Cubalah sesuatu yang baru. Beberapa kegemaran pelanggan saya adalah kelas HIIT, tinju, berenang, dan pendayung pendayung berdiri."
21 Rawatilah dirimu!
Shutterstock
Sekiranya anda mengikuti jadual latihan anda, mengapa tidak memberi ganjaran kepada dedikasinya? Untuk setiap minggu katakan, anda tidak melangkaui senaman-atau apa jua kerangka waktu yang berfungsi untuk anda-merawat diri anda dengan sesuatu yang anda sukai, sama ada itu perjalanan ke spa atau sekadar gaya baru yang sangat aktif. Apabila anda mempunyai sesuatu untuk diingini, anda akan teruja untuk mendorong diri anda ke arah matlamat itu setiap hari.
22 Sekiranya sakit, jangan lakukannya.
Shutterstock
Tiada kesakitan, tidak ada keuntungan… betul? Nah, tidak semestinya. Rasa membakar ketika melakukan senaman kerana betapa kerasnya otot anda bekerja pasti berbeza daripada mengalami kesakitan. "Ia sangat penting untuk mendengar badan anda semasa bersenam, jika sakit, hentikan apa yang anda lakukan dengan segera, " kata Fierras. Sekiranya anda meneruskan kesakitan, anda boleh menyiapkan diri untuk kecederaan-mungkin sesuatu yang boleh menghalang anda daripada bekerja selama berminggu-minggu.
23 Periksa paras hormon anda.
Shutterstock
Dalam usia 40-an, penting untuk mendapatkan beberapa ujian yang dilakukan oleh doktor anda untuk memastikan anda kekal sihat sepanjang tahun yang akan datang. "Sekurang-kurangnya anda harus mengetahui testosteron anda, insulin puasa, dan kortisol, " kata Paulvin. "Testosteron membantu membina otot, mengembangkan tulang, dan membantu dengan fungsi otak Jika insulin anda tinggi, anda tidak akan menurunkan berat badan dengan mudah, dan mungkin mengalami masalah otot, dan masalah dengan kortisol boleh menjejaskan tidur." Sebaik sahaja anda mendapat pemeriksaan di peringkat anda, kesihatan dan kesejahteraan anda akan mendapat manfaat pada pelbagai tahap.
24 Kereta api kekuatan.
Shutterstock
Oleh kerana anda kehilangan jisim otot anda pada usia anda, Klinik Cleveland mencadangkan melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Mengangkat dumbbell atau menggunakan band rintangan membantu membuat dan memulihkan jisim otot anda. Latihan ini juga membantu merangsang metabolisme berehat anda, yang juga boleh membantu anda untuk terus kekal dalam jangka panjang.
25 Dapatkan jam tujuh-malam setiap malam.
Shutterstock
Jangan memotong diri di jabatan tidur. Menurut National Heart, Lung, dan Institut Darah, mendapatkan tidur yang cukup setiap malam adalah penting dalam melindungi kesihatan mental, kesihatan fizikal, dan kualiti hidup keseluruhannya-terutamanya dalam 40-an dan seterusnya. Sekiranya anda tidak mendapat tidur yang cukup, ia boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan strok; membuat anda merasa lapar apabila anda tidak; dan menyebabkan tahap tenaga anda turun.
26 Berikan terapi lampu merah untuk pergi.
Shutterstock
"Meletakkan di pod terapi cahaya merah selama 15 minit dua hingga tiga kali seminggu memberikan penyembuhan yang mendalam pada otot, tisu, tendon dan sendi anda, sambil mengurangkan tekanan oksidatif dan keletihan dari latihan anda, " kata Dr. Marsha Dirks Prada, DC, pakar kiropraktik dan pemilik bersama Pemulihan Sukan Denver.
27 Cuba latihan sekatan aliran darah.
Shutterstock
"Memotong oksigen ke otot tertentu akan meningkatkan hormon tertentu untuk membantu membina otot dengan berat badan yang lebih rendah dan kurang menghabiskan masa untuk bekerja, " kata Paulvin. Bekerja dengan pelatih untuk memulakan memastikan anda menggunakan kaedah dengan betul.
28 Tukar perspektif anda pada senaman.
Shutterstock
Salah satu sebab utama ramai orang tidak mahu bersenam adalah kerana mereka melihatnya sebagai tugas. Daripada mengalihkan perhatiannya, cari sesuatu yang anda inginkan dan nikmati setiap hari. Ini mungkin bermakna mengubah idea anda mengenai senaman. Daripada hanya berfikir anda akan mendapat kesesuaian melalui latihan jarak intensiti tinggi atau kelas berbasikal berpeluh, lebih fokus pada peningkatan perasaan, aktiviti berdampak rendah seperti hiking dan yoga.
29 Buat program yang mampan.
Shutterstock
Memulakan program latihan bukan sahaja memberi anda jadual apa yang perlu dilakukan setiap hari, tetapi ia juga membuat anda bertanggungjawab dan bermotivasi. "Cari program yang berfungsi untuk anda, sama ada program sofa-ke-5k, aplikasi senaman, kelas kecergasan kumpulan, atau latihan yang dilatih oleh pelatih anda untuk anda, " kata Fierras. Sebaik sahaja anda mendapat kebiasaan latihan setiap hari, ia akan menjadi sesuatu yang anda suka dan benar-benar berharap untuk melakukan.
30 Jangan takut pengubahsuaian.
Shutterstock
Sesetengah program latihan mempunyai anda melakukan burpees, melompat squats, dan lain-lain bergerak yang kuat bahawa badan anda mungkin tidak dapat mengendalikan di 40-an anda dan up-baik, belum lagi. Terdapat banyak cara anda boleh mengubahsuai latihan berlainan yang masih membawa faedah tanpa potensi kecederaan atau kecederaan.
31 Jangan tolak diri terlalu keras.
32 Jangan fokus laser pada kardio.
Shutterstock
Melakukan sesi kardio berat pada elips atau treadmill hanya akan pergi sejauh ini. Sebaliknya, James menyarankan agar memberi tumpuan kepada bentuk latihan lain agar tetap sesuai. Salah satu pilihannya? Bermula untuk menggunakan berat (walaupun kecil!), Yang apabila majoriti pelanggannya benar-benar mula melihat perubahan dalam badan mereka.
33 Meditate regularly.
Shutterstock
Kadang-kadang bersesuaian tidak melibatkan bergerak sama sekali. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Perubatan Dalaman JAMA pada tahun 2014, mendedahkan bahawa mendedikasikan diri anda untuk sesi meditasi harian boleh melakukan keajaiban untuk kesihatan anda, membantu dengan tekanan, kebimbangan, kemurungan, dan menghilangkan rasa sakit. Terdapat banyak aplikasi percuma yang boleh membantu anda bermula kerana anda dipandu oleh instruktur yang menenangkan, dan semua yang anda perlukan adalah beberapa minit sehari untuk mula merasakan kesannya.
34 Letakkan. Down. The. Telefon.
Shutterstock
Berapa kali anda telah berehat lima minit antara latihan, hanya untuk menatal melalui media sosial atau mengejar teks dan e-mel? Apabila anda bekerja, buat setiap minit tentang bekerja ke arah matlamat anda-bukan tentang apa yang orang lain terpulang. Selepas satu set push-up, lakukan papan satu minit. Antara set squats, lakukan satu siri stretching hamstring selama 30 saat.
35 Cari kawan latihan.
Shutterstock
Sekiranya anda mencari cara untuk kekal bertanggungjawab untuk latihan anda setiap hari, janganlah melihat lebih daripada rakan rakan yang berseronok. (Ya, itu mungkin bermakna membuat satu di gym dahulu!) "Motivasi adalah kunci kejayaan, " kata Fierras. "Cari rakan senaman atau seseorang untuk membuat anda aktif dan terlibat dengan latihan anda."
36 Makan lebih banyak tumbuh-tumbuhan.
Shutterstock
Dunia akan menjadi lebih banyak tumbuhan berdasarkan alasan yang baik. Makanan tumbuhan yang sihat-buah-buahan, sayuran, protein tumbuhan, dan bijirin-menawarkan lebih banyak vitamin dan mineral. Perlu meyakinkan? Satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition mendapati bahawa vegans cenderung lebih sihat secara keseluruhan, dan penyelidikan lebih lanjut daripada Jawatankuasa Perubatan untuk Kawalan Bertanggungjawab menunjukkan bahawa beralih kepada diet berasaskan tumbuhan dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung, mencegah diabetes, membantu mengurangkan berat badan, dan juga melawan kanser dan membantu menjaga otak anda sihat.
37 Hilangkan "gim-pengkhianatan."
Shutterstock
Apabila anda baru memulakan perjalanan anda untuk mendapatkan bentuk, mudah untuk mendapatkan sedikit kecewa. Berjalan ke gym dan dikelilingi oleh sekumpulan peminat kecergasan yang sudah kelihatan seperti mereka dalam keadaan yang baik dengan cepat boleh membuat hanya kira-kira sesiapa sahaja yang merasakan kesedaran diri. Kali berikutnya anda mengalami kes yang disebut "gim-pengkhianatan, " ingat semua orang bermula di suatu tempat-tidak ada yang dapat mengangkat berat berat atau berjalan 10 batu di treadmill tanpa bermula dengan dumbbells kecil dan joging out-of-breath pertama.
38 Melabur dalam tracker kecergasan.
Shutterstock
Salah satu cara terbaik untuk memotivasi diri anda untuk terus meneruskan latihan anda dan mencapai matlamat anda adalah untuk melabur dalam tracker kecergasan. Mereka menjejaki berapa banyak langkah yang anda ambil dalam sehari (bertujuan untuk sekitar 10, 000!), Dan mereka juga memberitahu anda di mana kadar denyutan anda sedang bersenam, berapa banyak kalori yang dibakar, dan menjejaki tidur anda untuk memastikan anda 'mendapat cukup setiap malam.
39 Bekerja dengan jurulatih.
Shutterstock
Anda mungkin tidak merasa seperti anda tahu cukup mengenai kecergasan untuk membuang diri menjadi rutin, dan itu benar-benar normal. Itu betul-betul jurulatih peribadi. Tanyakan sekeliling dan lihat jika rakan dan keluarga anda telah bekerja dengan sesiapa yang hebat di kawasan anda, kemudian mendaftar untuk perundingan dan latihan awal dengan mereka, yang biasanya percuma. Sekiranya anda suka bersenam dengan seorang pakar, pertimbangkan untuk melekat dengan mereka sehingga anda merasa seperti anda boleh mengurus sendiri. Anda akan mendapat sokongan dan motivasi yang anda perlukan, dan anda juga akan mempunyai pelan yang berfungsi untuk keperluan tubuh dan anda.
40 Buat sekurang-kurangnya satu perkara kecil untuk menjadi lebih sesuai setiap hari.
Shutterstock
Menginap pada 40-an tidak hanya bermakna dengan segera mendaftar untuk Equinox kejiranan. Banyak yang tetap sesuai dengan perubahan kecil yang boleh anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari anda. "Cuba lakukan sesuatu setiap hari, walaupun berjalan lama, " kata James. "Tindakan yang disengajakan dan sihat dapat membantu kami berdisiplin dan membantu mempengaruhi tindakan yang sihat sepanjang hari." Dan untuk benar-benar mendapatkan tubuh impian anda, mulailah melakukan lebih daripada 40 Gerakan Kecergasan Terbaik Apabila Anda Lebih 40 Tahun.
Untuk mengetahui lebih banyak rahsia yang menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik anda, klik di sini untuk mengikuti kami di Instagram!
