Newsflash: tubuh anda mengalami perubahan fizikal yang tak terhitung apabila anda menghidupkan 40. Tetapi percayalah atau tidak, yang paling mendalam dari perubahan tersebut tidak semestinya melemaskan jisim otot atau melambatkan pembebasan hormon seks anda. Tidak, ternyata itu menyusut fizikal otak anda. (Adakah perhatian anda sekarang? Baik.)
Inilah berita gembira: anda mempunyai senjata taktik yang sihat yang boleh digunakan hari ini untuk memperlahankan, menghentikan, atau membalikkan trend itu-dan dengan demikian anda akan mengurangkan kemungkinan penurunan kognitif dan mengembangkan Alzheimer. Mahu menyimpan otak anda tajam sebagai taktik ke dalam 40-an dan seterusnya? Kemudian baca. Dan untuk nasihat yang lebih baik mengenai penuaan, berikut adalah 40 Cara untuk Menjaga Kulit Sihat Selepas 40.
1 Tumbuh sendiri otak yang lebih besar.
Penyelidikan telah mendapati bahawa berat badan dan / atau jumlah otak menurun dengan usia pada kadar sekitar 5 peratus setiap dekad selepas umur 40 tahun. Namun, pengecutan tidak seragam. Kebanyakannya berlaku dalam korteks frontal, yang bermaksud lebih sukar untuk mempelajari perkara-perkara baru seperti usia kita. (Anjing lama, helah baru, dan semua itu…) Kabar baiknya ialah saintis sekarang percaya bahawa anda dapat meningkatkan saiz otak anda melalui perbuatan belajar. Pada tahun 2012, kajian Sweden menunjukkan bahawa bidang yang berkaitan dengan bahasa otak dapat berkembang setelah peserta belajar mempelajari bahasa asing. Untuk lebih banyak cara untuk belajar, cuba main mana-mana 8 Video Games Itu Terbukti Secara Saintifik untuk Membuat Anda Lebih Pintar.
2 Dapatkan ujian genetik.
Saya benci untuk mengatakannya, tetapi anda mendapat peluang 25 peratus untuk mempunyai bom masa genetik yang menjadikan anda tiga hingga sepuluh kali lebih mudah terdedah kepada perkembangan alzheimer terlambat. Gen ini dipanggil apolipoprotein E4, atau ApoE4.
Pada masa ini, saintis tidak pasti sama ada alel ApoE4 mewakili keuntungan fungsi toksik, kehilangan fungsi neuroprotective, atau kedua-duanya. Walau apa pun, hakikatnya tetap bahawa jika anda mewarisi varian tunggal ApoE4 dari satu orang ibu bapa, tiga kali ganda risiko Alzheimer anda. Sekiranya anda mewarisi dua kali ganda dari kedua ibu bapa, risiko anda meningkat sebanyak sepuluh kali. Oleh itu pastikan anda bertanya kepada doktor tentang ujian DNA untuk mendedahkan genotip ApoE4 anda.
3 Chomp pada sayur-sayuran berdaun.
Kale, bayam, kolard, dan mustard hijau adalah semua makanan yang tinggi folat dan B9, yang meningkatkan kognisi dan mengurangkan kemurungan.
4 Menjadi penagih silang kata.
Kajian 2017, yang dipersembahkan kepada persidangan antarabangsa di London mengenai Alzheimer, mendedahkan bahawa orang yang sering melakukan kata-kata silang mempunyai otak yang sepuluh tahun lebih muda dari usia sebenar mereka. Penyelidikan melibatkan 17, 000 orang, dengan penulis kajian melihat perhatian para peserta, memori jangka pendek, dan kelajuan respons terhadap ujian tatabahasa.
5 Makan kari.
India mempunyai salah satu daripada kadar Alzheimer yang paling rendah di dunia - dan sesetengah orang berteori bahawa kari adalah sebab mengapa. Lihat, serbuk kari mengandungi kunir-rempah kuning oren-yang dibungkus dengan kurkumin. Curcumin berfungsi dengan menghalang pembentukan plak amyloid Alzheimer yang menjejaskan (deposit yang terdapat di otak penghidap) kemudian mengalir di plak sedia ada untuk melambatkan penurunan kognitif. Ia disyorkan untuk makan dua atau tiga kari kuning seminggu. Tetapi jika anda tidak boleh-atau tidak boleh perut panas, anda juga boleh mengambil kunyit sebagai suplemen.
6 Pelajari tanda-tanda awal Alzheimer.
7 Makan seperti Mediterranean.
Berikutan diet Mediterranean-yang dicirikan oleh sayur-sayuran berdaun hijau, ikan, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan, tentu saja, sedikit anggur-boleh mengurangkan peluang Alzheimer anda dengan hampir setengah, menurut satu kajian dari tahun 2006. Lebih-lebih lagi, pada awal tahun ini, orang Itali telah diisytiharkan sebagai orang paling sihat di dunia: Berikut adalah 5 Tips Untuk Mengamalkan Rahsia Hidup Sihat mereka.
8 Lindungi penglihatan anda.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa, jika anda mengekalkan penglihatan yang baik atau cemerlang ketika anda berusia, peluang anda untuk mengalami demensia akan turun sebanyak 63 peratus. Dan walaupun penglihatan anda miskin, anda tidak sepenuhnya di luar: Mengunjungi seorang ahli optik untuk ujian mata dan kemungkinan rawatan sekurang-kurangnya sekali dalam kehidupan kemudian telah ditunjukkan untuk mengurangkan kemungkinan dementia anda dengan kira-kira jumlah yang sama. Penjelasan yang mungkin untuk pautan termasuk hakikat bahawa penglihatan yang merosot membuat sukar untuk melibatkan diri dalam aktiviti mental dan fizikal-seperti membaca dan bersenam-serta aktiviti sosial, yang dipercayai melambatkan penurunan kognitif.
9 Makan alpukat.
Sama seperti lemak perut membantu menyebabkan pembentukan plak di arteri koronari anda, ia juga menyumbat arteri memberi makan otak-faktor penyumbang dalam perkembangan Alzheimer. Ironinya, cara terbaik untuk melawan lemak adalah dengan lemak. Avocado-yang kita suka memikirkan sebagai mentega alam semula jadi-dikemas dengan arteri yang menyikat lemak sihat.
10 Minum coklat panas.
Bahan utama coklat, koko, mempunyai kepekatan tinggi sejenis antioksidan yang dipanggil flavanols, yang membanggakan ciri-ciri melindungi otak. Untuk mendapatkan manfaat yang paling, buatkan diri anda secawan coklat panas. Serbuk kakao mempunyai dua kali lebih banyak flavanols sebagai coklat gelap, yang seterusnya, mempunyai dua kali lebih banyak seperti coklat susu. (Coklat putih mempunyai sifar.)
11 Minum kopi.
Satu lagi minuman panas yang mungkin anda ingin minum kopi ialah kopi. Cawan yang baik Joe adalah anti-radang, membantu menyekat kesan buruk kolesterol di otak, dan mengurangkan risiko strok, depresi, dan diabetes, semua pesakit demensia. Bagi kebanyakan orang, pengambilan harian kopi sederhana-kira-kira dua hingga empat cawan-harus melakukan tipu muslihat itu.
12 Elakkan trauma kepala.
Beberapa kajian telah menunjukkan hubungan kuat antara risiko masa depan trauma kepala Alzheimer dan serius, terutamanya apabila kecederaan melibatkan kehilangan kesedaran. Anda boleh membantu mengurangkan risiko Alzheimer dengan memakai tali pinggang keledar dan memakai topi keledar apabila berbasikal, bermain ski, atau melakukan sebarang aktiviti berisiko yang lain.
13 peluh.
Satu kajian dari University of British Columbia menunjukkan bahawa senam aerobik tetap meningkatkan saiz hippocampus, kawasan otak yang terlibat dalam ingatan lisan dan pembelajaran. Kami bercakap berlari, berenang, melompat tali, berputar-butang yang mendapat kadar denyutan jantung anda.
Latihan rintangan, keseimbangan, dan latihan otot-toning tidak mempunyai hasil yang sama. "Latihan aerobik adalah dua hingga tiga kali berkesan seperti apa yang diketahui oleh aktiviti latihan otak, " kata Sam Wang, PhD, profesor neurosains di Princeton University dan pengarang bersama Selamat Datang ke Otak Anda: Mengapa Anda Kurangkan Kunci Kereta Anda tetapi Tidak Pernah Lupakan Cara Memandu dan Teka-teki Lain Kehidupan Sehari-hari .
14 Jadilah lebih bergaul.
Para saintis di Chicago, yang mempelajari otak seorang wanita berusia 90 tahun yang sangat bergairah yang meninggal dunia akibat Alzheimer, mendapati bahawa mempunyai jaringan sosial yang besar memberkati dia dengan "rizab kognitif" yang pada dasarnya membolehkan otaknya tidak menyedari bahawa dia mempunyai Alzheimer. Pakar tidak betul-betul tahu kenapa, sebenarnya, tetapi telah ditunjukkan bahawa berinteraksi dengan kawan-kawan dan keluarga seolah-olah menjadikan otak lebih cekap. Interaksi sosial mewujudkan laluan alternatif komunikasi untuk memintas hubungan yang pecah oleh Alzheimer. Langkah terbaik ialah melihat rakan dan keluarga sering dan mengembangkan rangkaian sosial anda.
15 Makan kacang dan kekacang.
Shutterstock
Kacang dan kekacang mengandungi lebih banyak folat, besi, magnesium, dan kalium, semuanya boleh membantu api neuron anda. Mereka juga mengandungi choline, vitamin B yang meningkatkan asetilkolin, neurotransmitter yang penting untuk fungsi otak.
16 Letakkan cuka pada segala-galanya.
Kajian juga mendapati cuka boleh mengekang selera makan dan pengambilan makanan, membantu mencegah penambahan berat badan dan obesiti, yang dikaitkan dengan diabetes, demensia dipercepatkan, dan kehilangan ingatan. Tambahnya kepada salad dressing, atau campurkan ke dalam segelas air minuman.
17 Dapatkan tidur nyenyak.
Shutterstock
Kekurangan tidur adalah buruk di seluruh papan tetapi ia sangat toksik kepada sel-sel otak. Kajian 2017 dalam Neurologi mendapati bahawa orang yang kurang mendapat REM-gerakan pergerakan mata, atau keadaan impian, tidur-mungkin berisiko tinggi untuk mengalami demensia. REM adalah tahap kelima tidur, ketika mata bergerak, badan menjadi panas, pernafasan dan denyutan cepat, dan pikiran mulai bermimpi.
"Langkah seterusnya adalah untuk menentukan mengapa tidur REM lebih rendah meramalkan risiko demensia yang lebih besar, " kata penulis kajian Matthew P. Pase, dari Universiti Teknologi Swinburne di Australia, dalam satu siaran berita. "Dengan menjelaskan peranan tidur pada permulaan demensia, harapan akhirnya dapat mengenal pasti kemungkinan cara untuk campur tangan supaya demensia dapat ditangguhkan atau dicegah." Sementara itu, jangan lupa untuk menyemak Sepuluh Tips untuk Tidur Terbaik Anda Pernah.
18 Nikmati tomato ceri.
Shutterstock
Sayuran merah dan oren yang terang adalah sumber utama karotenoid, sejenis nutrien yang nampaknya meningkatkan kognisi dan ingatan lebih lama. Salah satu karotenoid yang paling berkuasa adalah lycopene, yang terdapat dalam dos tinggi dalam kulit tomato. Kerana lycopene tertumpu pada kulit, tomato ceri-sebaliknya, katakan, tomato beefsteak-memberikan lebih banyak kenangan ingatan untuk wang anda.
Bersihkan lemak buruk.
Mengelak dari lemak tepu yang menelan sel-sel otak menyebabkan mereka menjadi tidak cekap. Beli produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak sambil memotong makanan yang digoreng.
20 Ambil ujian ABI.
Shutterstock
Ternyata aliran darah yang lebih rendah daripada biasa dalam kaki anda boleh menjadi petunjuk masalah yang mungkin berlaku di otak anda. Ujian indeks pergelangan kaki-cepat, mudah dan tidak menyakitkan boleh memberi anda bacaan mengenai kemungkinan mengalami strok dan demensia; Dokumen anda pada dasarnya akan membandingkan tekanan darah di pergelangan tangan anda dengan tekanan darah di lengan anda. Teori-kajian meta-2011-ialah tahap arteri tersumbat dan aliran darah di kaki dapat meramalkan tahap aterosklerosis pada saluran darah serebral.
21 Mengelakkan popcorn gelombang mikro.
Bukan sahaja jenama utama, seperti Jiffy Pop, mengandungi lemak trans yang menyakitkan hati, kebanyakannya juga dibuat dengan diacetyl (DA), bahan kimia yang didapati merobohkan lapisan sel yang melindungi otak. Keluarkan pelbagai jenis gelombang mikro yang berperisa mentega.
22 Mengunyah beberapa benih labu.
Snek filem yang lebih baik mungkin benih labu kaya zink. Zink sangat penting untuk meningkatkan daya ingatan dan kemahiran berfikir pada usia kita. Penyelidik di Pusat Perubatan Universiti Duke dan ahli kimia di Massachusetts Institute of Technology bekerjasama untuk mengkaji kesan zink pada fungsi otak dan mendapati bahawa, jika tiada mineral, komunikasi antara neuron berkurangan dan zink penting untuk mengawal kecekapan antara sel saraf di hippocampus.
23 Tambahan dengan estrogen (jika anda wanita).
Lebih dua pertiga (68 peratus) pesakit Alzheimer adalah wanita. Satu teori menegaskan bahawa penurunan berat badan tengah-tengah dalam estrogen adalah mengapa. (Estrogen adalah hormon yang meningkatkan memori.) Bercakap dengan doktor tentang risiko dan faedah mengambil tambahan estrogen semasa menjalani menopause (perimenopause) atau sebagai menopause yang betul bermula. Menurut kajian Norway dari tahun 2016, ia dapat memelihara struktur otak dan mengurangkan risiko demensia.
24 Bungkus kolesterol "baik".
Shutterstock
HDL sering dirujuk sebagai "baik" kolesterol. (LDL adalah yang anda mahu terkawal). Anda mungkin sudah tahu bahawa HDL melindungi anda daripada penyakit jantung-tetapi ia juga boleh melindungi fakultas mental anda seperti yang anda umur, menurut penyelidikan Itali dari 2010. Ia menganggap bahawa LDL kedua-duanya menghalang benda melekit yang memusnahkan sel - sel otak dan bertindak sebagai anti-radang untuk mengurangkan kerosakan otak. Berolahraga, menonton diet anda, mengurangkan berat badan, dan juga minum alkohol yang sederhana adalah semua cara untuk meningkatkan kolesterol baik anda.
Minum wain merah.
Shutterstock
Menurut penyelidikan, segelas wain sehari-sebaik-baiknya merah-boleh membantu menahan demensia. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa sebagai tambahan kepada sifat-sifat anti-radang dan keupayaan untuk menimbulkan kolesterol yang baik, antioksidan paras tinggi dalam wain merah memberikan tambahan pengaruh anti-demensia. Antioksidan ini bertindak sebagai relaxer arteri, melebarkan saluran darah dan meningkatkan aliran darah, kedua-duanya menggalakkan fungsi kognitif.
26 Nikmati omelette.
Shutterstock
Menurut penyelidikan baru dari Pusat Penyakit Alzheimer University of California dan Universiti Rutgers, orang tua yang menderita kekurangan vitamin D menunjukkan kadar penurunan kognitif yang lebih cepat daripada mereka yang mempunyai tahap vitamin D yang mencukupi. Mendapatkan dos harian anda semudah memecahkan beberapa telur. Tiga telur besar-apa yang anda gunakan untuk membuat omelet pagi-akan memberikan 33 peratus daripada pengambilan hari itu. Hanya pastikan anda makan kuning telur-iaitu di mana semua nutrien perlindungan otak adalah.
27 Minum teh hijau.
Shutterstock
Kajian Jepun mendapati minum teh hijau kerap mengurangkan risiko demensia dan menghalang penurunan memori di kalangan orang tua.
28 Mencegah dan mengawal diabetes.
Kajian menunjukkan bahawa diabetes jenis-2 boleh menggandakan atau menghidapi risiko Alzheimer anda. Dan, kencing manis yang terdahulu, semakin tinggi kemungkinan demensia. Sesetengah pakar merujuk kepada Alzheimer sebagai "diabetes pada otak." Lakukan semua yang mungkin untuk memastikan tahap gula darah rendah dan berpegang kepada diet lemak rendah tepu dan senaman yang kerap.
29 Makan Omega-3 anda.
Orang yang dietnya mengandung omega 3s harian telah terbukti mempunyai risiko 26 peratus lebih kurang mempunyai lesi otak yang menyebabkan demensia berbanding mereka yang tidak. Dapatkan asid lemak omega anda dari ikan, biji rami, dan minyak zaitun, atau dengan mengambil suplemen omega-3 yang berkualiti.
30 Pergi berselancar… di web.
Shutterstock
Bergantung pada Internet untuk menyimpan maklumat telah ditunjukkan untuk mengurangkan kemampuan kami untuk ditarik balik. (Malah, ia adalah salah satu daripada 17 Kebiasaan Gaya Hidup Yang Merosakkan Otak Anda.) Tetapi kajian baru mendapati bahawa melayari internet boleh , sebenarnya, memberikan beberapa faedah.
Penyelidik di UCLA mengukur aktiviti otak orang dewasa yang lebih tua ketika mereka mencari web. Mereka merekrut dua kumpulan orang: satu yang mempunyai pengalaman komputer yang minimum dan satu lagi yang agak Web-savvy. Mereka mendapati bahawa ahli-ahli kumpulan maju teknologi mempunyai lebih daripada dua kali pengaktifan saraf daripada rakan-rakan kurang berpengalaman mereka ketika mencari sesuatu dalam talian. Lebih-lebih lagi, mereka menyatakan bahawa aktiviti itu berlaku di rantau otak yang mengawal pembuatan keputusan dan penalaran rumit.
31 Makan walnut.
Shutterstock
Kacang-kacangan telah ditunjukkan untuk memperbaiki fungsi otak pada tikus dengan penyakit Alzheimer. Walaupun tidak ada yang pasti sama akan berlaku pada manusia, menambah walnut untuk diet anda hanya dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda, kerana lemak lemak tak tepu, sejenis lemak yang mengaktifkan gen yang mengurangkan penyimpanan lemak. Bottom line: makan walnut untuk melindungi otak anda pasti bernilai ditembak.
32 Kurangkan tekanan.
Shutterstock
Apabila anda mengalami tekanan, badan anda mengeluarkan hormon yang dipanggil kortikosteroid, yang dapat menyelamatkan anda dalam krisis. Lama kelamaan, pengeluaran kortikosteroid kronik boleh memusnahkan sel-sel otak dan menindas pertumbuhan yang baru, sebenarnya menyusut otak anda. Menguruskan tekanan melalui meditasi, senaman, jumlah tidur yang mencukupi, dan bercakap tentang apa yang menegaskan anda dengan rakan-rakan boleh membantu dalam menjaga fakulti anda daripada merosot.
33 Gantikan mentega kacang dengan mentega badam.
Badam mengandungi kepekatan tinggi vitamin E (tiga kali ganda lebih daripada mentega kacang), yang telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan risiko kecacatan kognitif. Dan beberapa kajian menunjukkan nutrien juga boleh memperlahankan penurunan yang disebabkan oleh penyakit Alzheimer.
34 Simpan tab pada penurunan berat badan secara tiba-tiba.
Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan mungkin tanda Alzheimer. Satu kajian menunjukkan bahawa wanita dengan penyakit itu mula kehilangan berat badan sekurang-kurangnya sepuluh tahun sebelum dementia didiagnosis. Antara wanita yang mempunyai berat badan yang sama, mereka yang terus berkembang untuk mengalami demensia perlahan menjadi lebih kurus selama tiga dekad sebelumnya.
"Kebanyakan penyelidik termasuk diri saya telah beralih tumpuan kepada apa yang berlaku di peringkat awal penyakit Alzheimer, " kata Dr Makoto Ishii, pengarang utama kajian berat dan Alzheimer 2014 di Institut Penyelidikan Otak dan Rasa Keluarga Weill Cornell. "Terdapat banyak ujian klinikal besar dalam berita yang telah gagal, jadi pemikirannya adalah bahawa mungkin sekali pesakit mengalami demensia mungkin tidak dapat dipulihkan. Oleh itu, bolehkah kita campur tangan lebih awal?" Dengan pemikiran itu, berbincanglah dengan doktor anda tentang apa-apa kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
35 Berus dan flos.
Shutterstock
Menurut para penyelidik pergigian Amerika Syarikat, orang-orang dengan penyakit gigi dan gusi cenderung menjaringkan lebih rendah dalam ujian memori dan kognisi. Mereka mendapati bahawa jangkitan yang bertanggungjawab terhadap penyakit gusi mengeluarkan produk sampingan radang yang bergerak ke kawasan otak yang terlibat dalam kehilangan ingatan. Dalam kajian lain, orang tua dengan gingivitis yang paling parah-gusi meradang - adalah dua hingga tiga kali lebih mungkin untuk menunjukkan tanda-tanda memori dan kognisi yang kurang baik daripada mereka yang paling sedikit. Oleh itu, memberus gigi, flossing, dan mencegah penyakit gusi dapat membantu melindungi kelabu anda serta putih mutiara anda.
36 Kurangkan berat badan.
Shutterstock
Umur menengah, Bob Hope pernah bercanda, adalah apabila usia anda mula menunjukkan pertengahan anda. Apa yang Bob tidak tahu adalah bahawa lilit yang meluas pada 40 boleh bermakna bahawa otak anda semakin tua dan kehilangan jumlahnya. Kajian UCLA dari 2009 menunjukkan bahawa orang yang berlebihan berat badan mempunyai 4 peratus kurang dan orang gemuk mempunyai 8 peratus kurang tisu otak dan daripada orang yang berat badan normal.
Lebih-lebih lagi, otak mereka kelihatan 16 tahun lebih tua daripada otak orang yang kurus. Penguncupan otak berlaku di kawasan otak yang disasarkan oleh Alzheimer, yang penting untuk perancangan, memori jangka panjang, perhatian, dan fungsi eksekutif, dan kawalan pergerakan. Melihat seperti yang kita cenderung untuk terus menaikkan berat badan pada usia 40-an, pastikan anda memastikan anda mengecilkan peluang untuk pengecutan otak dan Alzheimer.
37 Masukkan pada B12.
Penyelidik di Oxford University mendapati bahawa otak yang mengalir rendah pada B12 sebenarnya menyusut-dan kekurangan boleh menyebabkan atrofi otak dengan melepaskan myelin, sarung pelindung lemak di sekitar neuron. Ia juga boleh mencetuskan keradangan, pemusnah sel otak yang lain. Ambil 500 hingga 1000mcg vitamin B12 setiap hari selepas usia 40 tahun.
38 Nikmati sayur-sayuran Cruciferous.
Kembang kol, bok choy, pucuk brussel, dan brokoli semuanya mengandungi folat dan mempunyai karotenoid yang menyebabkan homocysteine rendah, asid amino yang dikaitkan dengan kerosakan kognitif.
39 Elakkan diet dan soda berperisa sitrus.
Shutterstock
Minyak sayur brominasi (BVO) boleh ditemui dalam versi Seven Up, Squirt, Dew Dew, dan Sunkist Amerika Utara. Walaupun tahap BVO yang kecil tidak membahayakan mereka sendiri, ia boleh membina sistem kami dan akhirnya menyebabkan kehilangan ingatan.
Kajian haiwan yang diterbitkan dalam Kajian Eropah untuk Sains Perubatan dan Farmakologi mendapati bahawa aspartam, pemanis tiruan yang biasa digunakan dalam minuman bebas gula, boleh memberi kesan negatif ke atas ingatan. Jika anda suka gelembung dan rasa sitrus, memerah jus dari lemon atau kapur ke dalam air berkarbonat adalah idea yang lebih baik.
40 Pergi ke sauna kerapian.
Satu kajian oleh University of Eastern Finland mendapati bahawa perjalanan kerap ke sauna boleh mengurangkan risiko demensia. Mereka mendapati bahawa lelaki yang pergi ke sauna tujuh kali seminggu adalah 66 peratus lebih kecil kemungkinannya didiagnosis dengan keadaan daripada mereka yang pergi hanya sekali. Tetapi jika anda melangkah ke sauna di peringkat antarabangsa, pastikan anda tidak memakai pakaian renang: Itulah salah satu daripada 30 Kesalahan Kebudayaan Terbesar Amerika yang Membuat Luar Negara.
Untuk nasihat lebih lanjut mengenai menjalani kehidupan terbaik anda, ikuti kami di Facebook dan mendaftar untuk surat berita kami sekarang!
