Track athletes yang bersaing dalam acara 400 dan 800 meter datang dalam tiga jenis: pelari, pelari serba guna atau pelari jarak jauh. Terlepas dari jenis pelari, acara 400 dan 800 meter memerlukan gabungan penyejukan anaerobik dan aerobik. Akibatnya, latihan khusus perlu dilaksanakan dalam rutin latihan untuk memaksimumkan kelajuan dan ketahanan. Latihan ini mesti membenarkan kebolehubahan berdasarkan tahap kemahiran pelari individu.
Video Hari
Keratan
Latihan pecahan adalah perkara biasa dalam program latihan landasan dan padang yang direka untuk meningkatkan toleransi asid laktik. Latihan tunggal untuk satu sesi latihan termasuk beberapa larian yang secara beransur-ansur berkurang panjang dari 600, 500, 400, 300 dan 200 m. Mulakan latihan pecah dengan larian 600 m diikuti dengan tempoh pemulihan yang menampung jumlah masa yang sama yang diperlukan untuk menjalankannya sebelum bergerak ke 500 m. Jalankan 500 m dengan tempoh pemulihan yang sama dengan masa yang diperlukan untuk menjalankan; terus dengan 400 m larian dan pemulihan sebelum tamat dengan dua larian terakhir 300 m lari dan 200 m. Anda boleh melakukan senaman jenis ini sekali setiap minggu.
Rentang
Latihan interval dicirikan dengan selang waktu kerja dan rehat dan boleh disesuaikan untuk meningkatkan keupayaan aerobik dan anaerobik. Latihan selang contoh yang memberi tumpuan kepada daya tahan kelajuan ialah latihan Tabata yang mengikuti prinsip 20 saat, 10 saat dari prinsip. Dipopulerkan oleh Izumi Tabata, latihan supra-aerobik ini bermula dengan berjalan sejauh mungkin dalam 20 saat, diikuti oleh rehat 10 saat dan mengulangi sebanyak lapan pusingan. Matlamat latihan ini adalah untuk mengekalkan jumlah yang sama kelajuan dan jarak untuk semua lapan pusingan. Lakukan dengan intensiti senaman ini, jangan melakukannya lebih dari seminggu sekali.
Tempo
Tempo berjalan untuk fokus 400 dan 800 pelari pada masa perlumbaan matlamat untuk pelari individu. Latihan ini melatih pelari untuk mencari tahap dan tahap keselesaan dengan berjalan pada kelajuan tertentu. Contohnya, jika pelari mahu memecahkan tanda dua minit di 800, run tempo akan menggunakan selang 200 atau 400 m berdasarkan dua minit 800 waktu. Mulakan dengan pemanasan kelajuan dinamik yang digunakan untuk memanaskan badan untuk perlumbaan dan jalankan selang 400 m dalam 60 saat diikuti dengan rehat 60 saat. Jalankan selang 400 m lagi pada 60 saat atau lebih cepat yang akhirnya dikira untuk perlumbaan dua minit 800 m. Cuba memasukkan satu latihan tempo ke dalam jadual latihan mingguan anda.
Ladder
Ladder latihan menggunakan jarak dan masa yang berbeza dan dicirikan dengan mengurangkan dan meningkatkan jarak dan masa sepanjang latihan. Contoh latihan menggunakan masa bermula dengan satu minit berjalan, rehat satu minit, satu minit berjalan dan rehat 50 kali.Tangga terus menggunakan satu minit berjalan dengan mengurangkan masa rehat dari 40 saat, 30 saat, 20 saat dan 10 saat sebelum kembali ke tangga dan kemudian menyelesaikan dengan satu minit berjalan, 50 saat dan satu minit berjalan. Untuk mengelakkan kecederaan, jangan lakukan jenis latihan ini lebih daripada sekali seminggu. Gantikannya dengan beberapa pilihan latihan lain.
