Ada sesuatu yang perlu diperkatakan untuk regangan statik-rutin sentuh-jari kaki-dan-pegang-untuk-30-saat yang kita semua belajar di kelas gimnasium. Ia berfungsi dengan baik untuk memanjangkan otot seseorang, mengunci kekuatan, dan menguatkan fleksibiliti. "Tetapi itu adalah yang terbaik apabila dilakukan selepas latihan, untuk menenangkan sistem saraf atau sebagai sebahagian daripada protokol pembetulan, " kata Mark Verstegen, pengasas dan presiden EXOS. "Melakukan regangan statik sebelum anda bersenam adalah seperti meletakkan otot anda dalam penahan tidur. Anda mematikan pemutus litar mereka sebelum anda memerlukannya untuk api."
Panaskan dengan pergerakan berasaskan pergerakan berikut sebagai gantinya. Dengan secara aktif menggerakkan otot masuk dan keluar dari kedudukan yang diluruskan (bukannya meregang dan memegang), anda akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, meningkatkan aliran darah anda, dan mendapatkan sistem saraf anda. Singkatnya, "peregangan ini menyediakan badan anda untuk bersenam, tanpa mengira jenisnya, " kata Verstegen. "Mereka juga akan meningkatkan kelajuan dan kuasa anda sebanyak 20 peratus." Tidak teruk untuk pelaburan selama 10 minit dalam kecergasan anda.
1 90/90 Stretch
Latihan ini akan meregangkan otot badan dan belakang anda, yang amat penting untuk sukan putaran seperti golf dan tenis. Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki dibengkokkan pada sudut 90 derajat. Letakkan tuala yang digulung di antara lutut anda dan lekapkan tangan anda keluar dari dada anda. Kemudian, terus lutut bersama dan pinggul anda, putar dada dan lengan kanan ke belakang, cuba menyentuh bilah bahu anda ke tanah. Keluarkan dan tahan selama dua saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi. Anda akan bersedia untuk menangani apa-apa senaman abs, dan boleh mendapatkan hak untuk membina enam pek untuk musim panas.
2 Hip Crossover
Lie menghadap dengan lutut yang bengkok, kakimu di lantai, dan lenganmu diperluas ke sisi awak. Putar kaki bengkok anda ke kiri sehingga lutut kiri anda menyentuh lantai, kemudian berputar ke kanan. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi. Anda perlu merasakan memanjang dan meregangkan batang badan. Latihan ini direka bentuk untuk membina mobiliti dan kekuatan dalam badan anda dengan memisahkan pinggul dan bahu, dan sesuai untuk menyediakan anda untuk senaman total badan yang bergerak satu langkah.
3 Tangan Berjalan
Berdiri dengan kaki anda lurus dan tangan anda rata di atas lantai. Lukiskan butang perut anda dan berjalan beberapa langkah dengan tangan anda. Kemudian, pastikan kaki anda lurus dan tangan anda berada di tempatnya, ambil beberapa langkah ke depan dengan kaki anda (lentur pergelangan kaki anda, bukan lutut anda). Teruskan pergerakan seperti ulat ini selama satu minit. Ini menghulurkan hujung belakang, belakang bawah, glute, dan anak lembu. Ini latihan yang hebat sebelum hanya sukan, dan merupakan sebahagian daripada yoga, salah satu latihan yang kami cadangkan presiden kami.
4 Teruskan Lunge, Lengan untuk Memasang
Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda, seolah-olah melakukan lunge. Letakkan tangan kanan anda di atas lantai, walaupun dengan kaki kiri anda, dan gerakkan siku kiri anda ke arah instep kiri sambil mengekalkan lutut kanan anda dari tanah. Bergerak tangan kiri anda di luar kaki kiri dan tarik pinggul anda ke langit. Akhir sekali, maju ke depan dengan kaki kanan anda. Lakukan 10 lunges setiap kaki. Anda akan merasakan peregangan di pangkal paha, flexor pinggul belakang, dan glute depan dan hamstring anda - yang akan menonjolkan anda untuk bekerja dengan otot yang sesuai dengan orang-orang yang tidak pernah lupa untuk memberi tumpuan.
5 Pemimpin Tiang
Anda perlu merasakan keseluruhan badan ini di mana-mana. Ia sesuai untuk mempersiapkan tuntutan berlari. Mulailah dengan lengan belakang anda dan lengan anda oleh pihak anda. Mac ke depan, secara bergantian mengangkat setiap lutut ke ketinggian pinggang sambil mengepakkan tangan anda seperti main drum. Mac depan 20 langkah untuk satu set. Berehat satu minit; ulangi kitaran dua kali. Dan sekarang bahawa anda semua telah hancur, sudah tiba masanya untuk anda keluar di sana dan memukul gim.
Untuk nasihat yang lebih hebat untuk hidup lebih bijak, kelihatan lebih baik, berasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
