Mendapatkan hamil tidak bermakna anda perlu melepaskan kelas yoga mingguan anda. Sebenarnya, faedah untuk terus aktif semasa kehamilan adalah luar biasa, dan mengamalkan yoga semasa kehamilan anda boleh menjadi pilihan yang hebat!
Video Hari
Yoga semasa kehamilan boleh meningkatkan tenaga anda dan membantu anda berehat, de-stress, bermeditasi, lebih berhati-hati dengan latihan anda dan meningkatkan kesedaran tubuh apabila bayi anda tumbuh. Namun sebelum anda melompat ke dalam amalan yoga, berikut adalah beberapa perkara yang harus diingat:
1. Dapatkan Kelulusan Doktor Anda. Pastikan anda telah membincangkan program senaman anda dengan doktor anda dan bahawa anda dibersihkan untuk bersenam.
2. Elakkan Overstretching. Sebaik sahaja anda hamil, badan anda menghasilkan hormon yang dipanggil "relaxin," yang sama seperti namanya, membantu melegakan ligamen anda, yang membolehkan bayi dibaringkan melalui pelvis anda. Ini tidak hanya menjejaskan ligamen di sekitar pelvis anda, tetapi seluruh badan anda. Jadi, hadkan gerakan anda, bergerak melalui pelbagai yang terasa baik untuk anda dan tidak pernah menyakitkan.
3. Sembang Dengan Pengajar Anda. Apabila mencari kelas yoga, periksa untuk mengetahui bahawa pengajar menyedari pengubahsuaian kehamilan, terutama jika anda tidak menyertai kelas yoga pranatal yang khusus.
4. Pakai Lapisan. Walaupun dalam kelas bukan Bikram, bilik yoga boleh menjadi panas dengan cepat! Ia sentiasa terbaik untuk memainkannya dengan selamat, memakai lapisan yang boleh ditumpahkan sebagai bilik (dan badan anda) memanas.
5. Tinggal terhidrat. Pastikan minum banyak air, menyimpan botol di sebelah anda semasa semua latihan. Penghidratan amat penting semasa hamil, kerana dehidrasi, terutamanya di kemudian hari, boleh menyebabkan buruh preterm atau buruh awal yang palsu.
6. Elakkan Posisi Twisting Berlebihan. Sekiranya anda dikondisikan dan telah melakukan twists yoga sebelum mengandung, anda mungkin boleh terus semasa trimester pertama anda, tetapi hanya jika mereka berasa baik untuk badan anda. Sekiranya anda tidak dikondisikan untuk menimbulkan sentuhan, kini bukan masa untuk memulakan, jadi mengubah suai dan memilih pose kehamilan yang lain.
7. Pendekatan Pendekatan dengan hati-hati. Sekali lagi, jika anda tidak melakukan penyongsangan sebelum mengandung, sebaiknya mengelakkannya. Walau bagaimanapun, jika anda seorang yogi gemar yang telah melakukan penyongsangan sebelum ini dan mereka selesa untuk badan anda, maka dengan segala cara, teruskan selagi mereka berasa baik untuk anda. Apabila kehamilan anda berlangsung, anda mungkin mendapati diri anda perlu meminimumkan masa anda dibelanjakan dalam pencerobohan. Jika doktor memberitahu anda untuk mengelakkan penyongsangan, lakukannya.
8. Fokus pada Kekuatan . Bergerak melalui gerakan yang terkawal di mana anda boleh merasakan otot anda mengaktifkan dan bekerja untuk menahan anda dalam penanda, bukan sekadar peregangan.Ini sangat penting dan akan membantu anda meraih faedah mengukuhkan kekuatan. Mula berfikir tentang pose yoga yang membantu anda berasa kuat, dan elakkan daripada jatuh ke dalam lengan kecuali mereka khusus untuk bersantai.
Baca lebih lanjut: Latihan Terbaik oleh Trimester
Posisi Yoga Terbaik untuk Wanita Hamil
Sekarang bahawa anda memahami beberapa garis panduan untuk mengikuti semasa kehamilan, berikut adalah empat pose yoga pranatal terbaik yang selamat untuk anda dan bayi anda. Ingatlah untuk membuat pengubahsuaian yang diperlukan, terutamanya semasa kehamilan anda berlangsung.
1. Kucing Cat
Sepasang pose ini adalah latihan yang selamat untuk semua tahap kehamilan dan hebat untuk menguatkan otot-otot teras anda sambil memanjangkan tulang belakang anda. Gunakan senaman ini untuk membantu meregang perut anda apabila anda mencapai spurts pertumbuhan, dan pastikan untuk mengamalkan pernafasan pernafasan yang mendalam pada yang satu ini!
2. Pahlawan II
Selamat untuk semua trimester kehamilan, ini adalah pose yang baik untuk menguatkan kaki dan inti anda sambil memanjangkan tulang belakang anda dan membuka sisi anda. Sekiranya anda mula mengalami apa-apa tarikan yang tidak selesa di kawasan kemaluan anda atau bahagian depan pinggul anda (kemungkinan besar dalam trimester ketiga anda), mula-mula cuba mengurangkan pergerakan anda. Jika anda masih mengalami ketidakselesaan, hentikan Pahlawan 2 untuk baki kehamilan anda.
3. Jambatan Pose
Banyak wanita suka pose ini untuk membuka pinggul mereka dan menguatkan teras, glute dan hamstring mereka. Ia selamat untuk semua trimester, melainkan jika anda tidak berasa selesa di belakang anda. Tip: Pastikan untuk memulakan di sebelah anda, kemudian gulung ke punggung anda, menggerakkan badan ke jambatan pose, ini membantu mengurangkan tekanan pada abdominis rektus anda (bahagian depan abs anda).
4. Pigeon King Pose
Ini adalah pilihan yang bagus untuk membuka bahagian depan pinggul dan glute anda! Apabila memegang merpati berpose, fikirkan menjaga sambungan teras cahaya dan memanjangkan melalui bahagian atas kepala anda. Ini membolehkan pembukaan pinggul anda dengan lebih mendalam dengan memberikan lebih banyak sokongan teras anda, dan kemudian hanya tenggelam dalam peregangan. Walaupun pose ini selamat untuk semua trimester kehamilan, kerana perut anda tumbuh anda mungkin perlu mengubahnya dengan menopang bantal di bawah pinggul anda.
5. Pose Tree
Ini menantang keseimbangan anda sambil menguatkan teras dan kaki anda. Hidupkan glutes ini, bertahan tinggi dan bernafas jauh!Ia selamat untuk semua trimester kehamilan - hanya sedar akan peralihan baki anda semasa kehamilan anda berlangsung. Anda mungkin mendapati meletakkan satu tangan pada permukaan yang menyokong atau menggunakan dinding diperlukan untuk membantu mengimbangi keseimbangan anda.
Baca lebih lanjut : 11 Essential Yoga Poses Everyone Should Practice
Yoga Poses Women Pregnant Should Avoid
1. Plank Cross (Variasi Twist)
Terdapat banyak variasi twist - ada yang duduk, ada di posisi jenis papan di mana anda memutarkan badan anda dan menutup perut anda. Jika anda telah melakukan kelainan sebelum hamil, anda mungkin dapat meneruskannya melalui trimester pertama anda, tetapi hanya jika mereka berasa baik untuk badan anda. Di luar trimester pertama, anda harus menghindari mereka kerana mereka terlalu menekan pada perut anda.
2. Pukulan Locust
Pose ini dan apa-apa pose lain yang berkaitan yang telah anda berbaring di perut anda meletakkan banyak tekanan pada perut anda dan perlu dielakkan kehamilan anda.
3. Plough Pose
Plough pose dan latihan berkaitan yang lain yang telah anda lipat boleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada inti anda untuk masuk dan keluar dari mereka yang menimbulkan.
4. Pose Boat (dan Lain-lain Mengganggu Poses)
Adalah idea yang baik untuk mengelakkan sebarang latihan yang menimbulkan stress tambahan pada perut anda, seperti pose bot, pose boat yang rendah dan lain-lain jenis "crunch-type". Ini boleh meningkatkan keterukan diastasis recti (pemisahan otot abdomen). Terdapat banyak pose dan latihan lain yang lebih selamat dan lebih berkesan untuk mengukuhkan teras anda semasa hamil.
Apa yang anda fikirkan?
Adakah anda sedang mengandung? Adakah anda seorang yogi aktif, atau adakah anda hanya ingin memulakan? Adakah anda fikir anda akan memasukkan perkara-perkara ini ke dalam amalan anda? Bagaimana anda merancang untuk mempunyai kehamilan yang sesuai? Sekiranya anda hamil sebelum ini, apakah yang anda lakukan semasa kehamilan sebelum ini untuk terus aktif? Kongsi fikiran, cerita dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Baca lebih lanjut: 12 Latihan Selamat Bertahan Semasa Kehamilan
