Ujian masa biasanya berfungsi. Futile fads seperti sweatboxes, sabuk bergetar, dan kebanyakan tip dari ganjil, ponytailed Tony Little telah mati dengan cepat. Tetapi beberapa latihan biasa yang buruk telah berterusan, dan senaman ahli fisiologi tidak melihat bagaimana pergerakan yang tidak berkesan dan kadang-kadang berbahaya ini terselamat. Ambil tempat duduk, yang boleh menjadi sangat merosakkan jika dilakukan secara tidak wajar. "Mengunci tangan anda di belakang kepala anda boleh tork vertebra serviks anda, " kata David Pearson, Ph.D., pengarah Makmal Penyelidikan Kekuatan di Ball State University. Hasilnya: sakit leher. Malah, sit-up adalah sejenis saintis "tingkah laku yang tidak selamat" di Universiti Arkansas State menyatakan kira-kira 63 peratus daripada semua kunjungan ER yang berkaitan dengan berat badan, jadi membersihkan mereka dan selebihnya pemutus badan dari rutinitas anda. Dan jika anda sedang mencari bantuan untuk mendapatkan diri anda di gym, bacalah bagaimana orang pintar memotivasi diri mereka untuk ke sana.
1 Posterior (Behind-the-Neck) Tarik Downs
Latihan ini merapatkan bahu anda ke dalam kedudukan yang menimbulkan ketegangan pemutar anda, membuka jalan untuk keradangan. "Saya juga melihat orang-orang menarik bar turun dengan cepat supaya mereka memecahkan proses spinous mereka, " kata Pearson.
Alternatif selamat: Anterior (Depan) Tarik Downs
Bukan sahaja menarik bar ke dada anda lebih mudah pada bahu anda, tetapi "ia meluruskan lats melalui pelbagai gerakan, mempercepat pertumbuhan otot, " kata Pearson. Dan jika mendapati diri anda mengalami sakit belakang, pastikan untuk memeriksa 5 latihan yang akan menghilangkan sakit belakang selama-lamanya.
2 Peranti Bahu belakang belakang
Sama seperti pull down poses strain bahu anda dalam perjalanan ke bawah, latihan ini menyakitkan mereka dalam perjalanan ke atas. Pearson mengatakan ia juga memberi tekanan yang terlalu banyak pada sendi acromioclavicular (kunci kecil pada bahagian atas bahu), yang boleh membawa kepada kecederaan yang berlebihan yang biasanya dirujuk sebagai bahu pengangkat berat badan.
Alternatif yang selamat: Pengeringan Perahu Bahu. Duduk di atas bola Swiss dan pegang sepasang dumbbells di atas dengan lengan dan lengan anda berhadapan dengan satu sama lain. Seterusnya, bengkok siku kiri anda dan turunkan lengan kiri anda, bergerak siku ke sisi, sehingga lengan atas anda selari dengan lantai. Tekan kembali dan ulangi dengan lengan kanan anda. Yang anda menguasai ini, cuba lakukannya sambil berlutut-salah satu helah otot Chris Evans.
3 Bar Curls Lurus
Alternatif yang selamat: EZ Bar Curls. Bar adalah bersudut untuk meletakkan siku anda dalam kedudukan neutral yang semula jadi. Dan untuk membuat perubahan lain yang perlu untuk latihan umum dalam laluan anda, pelajari cara awak memberitahu anda untuk menukar perkara.
4 Pelanjutan Kaki
Empat bahagian quadriceps anda direka bentuk untuk bekerjasama sebagai satu, tetapi kajian terbaru dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan mendapati bahawa sambungan kaki mengaktifkan bahagian-bahagian sedikit secara berasingan antara satu sama lain. Walaupun perbezaan lima milisaat boleh menyebabkan mampatan yang tidak sekata di antara lutut tulang belikat dan tulang paha, menimbulkan tendon yang menghubungkan lutut ke tulang tongkat (kecederaan yang menyakitkan yang dikenali sebagai lutut pelompat).
Alternatif selamat: Squats. Untuk jongkok dengan selamat, letakkan bar di bahu anda (bukan leher anda) dan jaga belakang anda lurus, lentur sedikit di pinggang melalui gerakan jongkok. Bentuk yang betul adalah penting dengan latihan ini. Squatting juga menjadi salah satu daripada 10 cara mudah untuk menurunkan berat badan selepas anda mencapai 40.
5 Duduk-up
Bukan sahaja sit-up yang tidak baik untuk leher anda, tetapi mereka juga salah satu latihan perut yang paling berkesan yang boleh anda lakukan, menurut satu kajian baru-baru ini di San Diego State University.
Alternatif selamat: Crunches basikal. Kajian yang sama mendapati manuver basikal itu berfungsi abs dan penyisipan 250 peratus lebih baik daripada crunches tradisional atau sit-up. Berbaring di belakang dengan kaki anda di udara, kemudian bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Dengan tangan di belakang telinga anda, pam kaki anda ke belakang dan sebagainya sambil menggerakkan ketiak anda (bukan siku anda) ke arah lutut yang bertentangan. Dan jika anda benar-benar mendapat abs pada musim panas-anda-semak 4 latihan yang akan anda hancurkan pada bulan Jun.
Untuk nasihat yang lebih hebat untuk hidup lebih bijak, kelihatan lebih baik, berasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
