Salah satu daripada rutin senaman lima hari yang paling biasa di kalangan pembina badan adalah untuk memberi tumpuan kepada satu bahagian tubuh setiap senaman, mengikut Akademi Perubatan Sukan Negara. Melakukan beberapa latihan untuk satu bahagian badan dalam satu senaman membolehkan jumlah dan intensiti latihan anda meningkat. Ini boleh menyebabkan saiz otot yang signifikan dan keuntungan kekuatan kerana badan anda mendapat masa pemulihan yang mencukupi sebelum latihan seterusnya.
Video Hari
Dada
Bekerja dada anda dengan latihan kompaun dan pengasingan pada hari pertama rutin lima hari anda. Pergerakan kompaun untuk dada anda termasuk bangku rata tradisional, kemerahan dan penurunan akhbar. Gunakan barbell atau dumbbells untuk mana-mana latihan ini. Lakukan satu atau dua latihan pengasingan, seperti fly dada, terbang kabel atau mesin dada selepas pergerakan kompaun. Untuk intensiti tambah, lakukan pushups untuk menyelesaikan senaman dada anda.
Kembali
Untuk hari kedua, lakukan latihan kompaun untuk punggung anda, seperti gelangan lat yang diikuti oleh barisan bengkok atau duduk dengan barbell atau dumbbells. Cuba mengangkat bahang dan terbalik untuk membuat definisi di belakang anda. Tambah bantuan atau tarikan tradisional untuk meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan. Termasuk sambungan semula dari kedudukan terdedah atau berdiri untuk bekerja di bahagian bawah punggung anda.
Kaki
Squats adalah latihan tradisional yang boleh anda lakukan pada hari ketiga rutin anda untuk mengembangkan otot kaki dan kekuatan badan rendah. Deadlifts, menekan kaki dan lunges adalah latihan kompaun tambahan yang mungkin anda gunakan dalam senaman kaki. Lakukan sambungan kaki, keriting kaki, penculik kabel sisi dan penambah menambah untuk menentukan bahagian depan, belakang, dan otot paha dalaman anda. Termasuk berdiri dan duduk betis menimbulkan untuk melengkapkan latihan kaki anda.
bahu
bahu anda adalah otot aksesori penting ke dada, belakang dan lengan. Pada hari keempat dari rutin lima hari anda, lakukan latihan tekan bahu yang duduk menggunakan mesin, barbell atau dumbbells. Lakukan baris tegak dengan barbell dan bahu sisi mengangkat dengan dumbbell atau mesin kabel. Untuk mengukuhkan lagi bahu anda, tambahkan risalah depan dan belakang. Anda juga mungkin mempertimbangkan melakukan senaman putaran dengan menggunakan dumbbell cahaya untuk menguatkan otot-otot paha pemutar anda.
Lengan
Anda boleh bekerja dengan tangan anda, khususnya bisep dan trisep anda, pada hari terakhir rutin lima hari anda. Lakukan keriting lengan tradisional menggunakan barbell, dumbbell atau mesin untuk melatih bisep anda. Kepekatan, tukul dan curl terbalik menambah variasi kepada curl bisep standard. Tekanan mendatar dan tekanan overhead berfungsi trisep anda. Tutup cengkaman penggenggam bangku, pushups dengan tangan di bawah dada dan sogokan juga latihan triceps yang baik.
Saranan
Pemanasan sebelum setiap latihan dan meregangkan otot-otot yang bekerja pada akhir sesi latihan anda. Beban yang lebih besar adalah paling berkesan, menurut Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan atau berulang untuk setiap senaman dan gunakan borang yang baik untuk mengelakkan kecederaan dan latihan terlatih. Ambil sejumlah protein lean, karbohidrat kompleks, lemak yang sihat dan air untuk menyediakan tenaga yang anda perlukan untuk latihan dan pemulihan.
