Semua orang mahu ditakrifkan dengan baik, abs kuat, dan atas alasan yang baik.
Video of the Day
Satu set abs yang jelas bukan sahaja merupakan tanda universal kerja keras dan dedikasi untuk latihan, tetapi mereka melihat baik. Lebih baik lagi, satu set abs yang kuat membantu mencegah kecederaan, seperti ketegangan rendah dan hernia, dan meningkatkan prestasi atletik.
Berapa Banyak Masa Adakah Ia Sebenarnya Ambil?
Masalahnya ialah ramai di antara kita percaya bahawa kita perlu mendedikasikan keseluruhan sesi latihan ke abs kita, yang dalam beberapa kes mungkin mengambil masa 20 hingga 40 minit. Nasib baik, ini tidak berlaku.
Malah, berapa kerap anda melatih, atau kekerapan latihan, merupakan faktor utama ketika menguatkan dan menentukan otot, termasuk abs anda.
Dan siapa yang tidak menikmati hasil yang berkualiti dalam masa kurang?
Bukan itu sahaja, tetapi bagi kebanyakan kita, mengetepikan 20 hingga 40 minit satu hingga dua kali seminggu mungkin sukar untuk ditarik.
Sebaliknya, cuba latihan ab lima minit yang terdiri daripada latihan di bawah yang dilakukan secara tertib. Jumlahnya tidak tinggi (selepas semua, hanya lima minit), yang membolehkan anda melengkapkan sesi lebih kerap tanpa bimbang tentang latihan. Anda boleh melengkapkan senaman ini empat hingga tujuh kali seminggu jika anda mempunyai lima minit untuk ganti.
Latihan ini direka untuk menyasarkan semua bidang utama abs untuk membantu mereka berfungsi dengan lebih baik. Ini akan membantu pahat dan menguatkan bahagian tengah anda.
1. Papan Ketegangan Tinggi
Tidak seperti papan standard anda di mana anda hanya nongkrong seketika, gunakan variasi ketegangan yang tinggi ini untuk rangsangan otot yang lebih besar.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Dari kedudukan papan di lengan bawah anda, pastikan abs anda bertingkah seperti seolah-olah anda akan menarik poket anda ke arah pita anda, tetapi tidak terlalu pusingan belakang anda. Pastikan bahagian belakang rata dan berfikir tentang tinggal lama dari tumit anda ke bahagian atas kepala anda.
Seterusnya, tarik siku anda ke arah jari kaki anda tanpa membenarkan belakang belakang anda ke bulat atau pinggul terendam. Kencangkan abs anda keras selama 10 saat. Bersantai selama lima saat dan ulangi empat kali ini.
2. Barisan Plank
Barisan papan tidak hanya mencabar keupayaan anda untuk mengekalkan pinggang anda daripada kendur dan badan anda lurus, tetapi sekarang anda akan mencabar keupayaan anda untuk mengawal putaran.
Matlamat latihan ini, dan cara untuk membakar abs paling banyak, adalah untuk memberi tumpuan kepada tidak membenarkan pinggul berputar atau luntur, atau merasakan berat badan anda beralih dari sisi ke sisi. Bayangkan secawan kopi pada bahagian bawah … jangan biarkan ia tumpah!
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari kedudukan tolak, bentangkan kaki supaya jauh lebih luas daripada lebar pinggul.Pastikan abs anda bergerak dengan menarik poket anda ke arah tulang belakang anda dan mengekalkan bahagian atas rata.
Seterusnya, angkat satu tangan dan lakukan gerakan mendayung yang membawa siku anda ke belakang badan anda berhenti apabila tangan anda sejajar dengan dada anda. Letakkan tangan itu kembali dan ulangi dengan tangan yang lain, bergerak dengan cara yang terkawal.
Lakukan ini selama 25 saat, berehat selama 10 dan ulangi sekali lagi.
3. Spiderman Push-Up
Langkah ini mengawal putaran pinggang apabila kaki bergerak, menguatkan abs daripada semua gerakan gerakan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari kedudukan tolakan, pastikan abs dilibatkan dan belakang belakang rata. Jangan biarkan pinggul terendam atau putar apabila anda mengeluarkan satu kaki dan bawa kaki keluar ke sisi badan apabila anda menurunkan dada anda ke tanah.
Berhenti apabila lutut anda berada di paras pinggul (masih keluar ke tepi), dan lutut terbengkalai pada 90 darjah. Bawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan apabila anda menaikkan dada anda dan luruskanlah tangan anda. Ulangi di pihak yang lain.
Lakukan ini selama 25 saat, perlahan-lahan dan dengan kawalan - fikirkan sekali lagi tentang tidak menumpahkan kopi dari bahagian belakang bawah - berehat untuk 10. Ulangi sekali lagi.
4. Crunch Plank Side
Any variation plank side helps to emphasize the lateral, or side, musculature and stability of abs anda to a great extent. Ini variasi papan sebelah akan membantu mengambil intensiti sehingga takik.
BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Dari kedudukan papan kaki di atas lengan bawah dengan kaki kaki teratas anda di depan kaki bawah kaki, pastikan abs anda ketat. Jambul pinggul anda dari tanah sehingga ada garis lurus dari ujung kepala anda ke tumit anda.
Jangan benarkan pinggul terendam apabila anda perlahan-lahan membawa lutut kaki atas ke arah siku anda. Selepas jeda yang cepat, bawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan. Pergi selama 25 saat di satu sisi sebelum mengambil rehat 10 saat sambil beralih ke kedudukan papan kaki sebelah lainnya.
Petua
- Jika mengangkat kaki sebelah bawah terlalu sukar, hanya mengulangi lif dengan kaki atas sahaja.
5. Beruang Merangkak
Latihan bola sepak klasik, merangkak beruang adalah latihan ab menakjubkan apabila dilakukan dengan betul. Daripada menutupi seberapa banyak yang mungkin semasa anda mengizinkan pinggul anda untuk berpusing ke sisi yang tidak terkendali, lakukan versi ini dengan perlahan dan dengan kawalan.
BAGAIMANA UNTUK MEMBUATKAN: Mulakan pada semua empat kaki supaya lutut berada di bawah pinggul, tangan berada di bawah bahunya dan jari kaki berada di atas tanah. Tolak ke tanah dan bangkit dari lutut beberapa inci.
Jangan biarkan pinggang berpusing atau naik ke siling sambil mengambil langkah yang sangat kecil bergerak ke arah yang bertentangan dan kaki bertentangan pada masa yang sama.Merangkak selama 25 saat, berehat selama 10 saat, dan kemudian ulangi sekali lagi.
Tips
- Jika anda mahu lebih banyak cabaran, cuba merangkak ke belakang pada set kedua 25 saat.
