Kebanyakan latihan memberi tumpuan kepada kumpulan otot utama, dan begitu juga. Tetapi kadang-kadang anda perlu menumpukan pada pemain kecil. Ia bersamaan dengan kesesuaian pelukis dari pergerakan luas ke kerja terperinci, dan hasilnya tidak kurang penting. Malah, menguatkan otot-otot yang disebutkan di bawah dapat membantu mencegah banyak terikan dan kecederaan yang melanda badan berusia 40 tahun. "Fikirkan otot-otot kecil ini sebagai kru sokongan, " kata Michael Maina, PhD, profesor kesihatan dan prestasi manusia di Roanoke College, Virginia. "Mereka membantu otot-otot perdana anda untuk melakukan yang terbaik." Taburkan latihan berikut ke dalam sesi kekuatan biasa anda. "Dalam masa sebulan, " kata Maina, "anda akan berasa lebih kuat, kelihatan lebih leaner, dan mempunyai musim bunga tambahan dalam langkah anda." Dan untuk nasihat kecergasan yang lebih baik, berikut adalah Lima Latihan dalam 10 Menit yang Akan Mengubah Tubuh Anda.
1 GLUTEUS MEDIUS
Apa yang mereka ada: Bengkak otot kecil pada pinggul anda.
Manfaat: Menstabilkan pelvis apabila anda berlari atau bermain ski, dan membantu anda menendang ke sisi yang berguna untuk seni mempertahankan diri dan pintu terkunci.
Bekerja: Kabel Langkah-Up.
Tetapkan bangku di dekat kabel yang rendah dan pasangkan kabel ke pinggang di pinggang anda. Berdiri dengan kaki kanan di atas bangku dan tumit kiri anda di atas lantai. Tolak ke bawah dengan kaki kanan anda, angkat diri ke langkah, dan kemudian mundur ke bawah. Teruskan selama satu minit, kemudian alihkan sisi dan ulangi.
2 LEVATOR SCAPULAE
Apa yang mereka ada: Tali pepenjuru otot yang berlari dari leher anda ke bilah bahu anda.
Manfaat: Isi kerah baju anda dan menguatkan leher anda terhadap kecederaan.
Bekerja: Pinggul Kabel Bent-Arm.
Pasang pemegang ke kapi rendah dan ambil dengan tangan kiri anda. Berdiri dengan sebelah kiri anda ke mesin dan lihat bahu kiri anda. Meningkatkan bahu setinggi mungkin, bengkokkan siku kiri anda seolah-olah melakukan biceps curl, tarik bilah bahu anda bersama-sama, dan putar kembali bahu kiri anda. Ulang selama satu minit, kemudian tukar sisi.
3 OBLIQUAK LUAR
Apa yang mereka ada: Jalur otot yang meluas di atas dari tulang rusuk anda ke pinggang pinggang anda.
Manfaat: Menstabilkan inti anda dan membantu dalam sukan yang memerlukan putaran, seperti golf dan berenang.
Bekerja itu: Backstroke Kering Tanah.
Lie faceup, lutut bengkok, kaki rata di lantai, dan lengan di sisi anda. Crunch ke hadapan dan angkat bahu anda sebagai tinggi dari lantai mungkin. Menjaga dada anda tinggi, lakukan lengan belakang dengan satu lengan pada satu masa, memutar badan anda ke arah lengan yang sampai ke belakang. Bekerja sehingga lima set setiap 45 saat.
4 SERRATUS ANTERIOR
Shutterstock
Apa yang mereka ada: Panjang otot yang menurunkan setiap sisi badan anda.
Faedah: Menstabilkan lengan anda semasa hubungan seks, mengetatkan badan anda, dan meningkatkan kekuatan menolak.
Bekerja: Crunch Dengan Plus.
Dapatkan barbeku ringan dengan genggaman yang lebih baik dan berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Pegang bar di atas mata anda, mengetuk ke hadapan, dan tolak barbel ke arah siling sambil menarik bilah bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Teruskan selama satu minit, berehat, kemudian lakukan satu lagi set.
5 SARTORIUS
Apa yang mereka ada: Otot terpanjang tubuh, berlari dari pinggang anda ke lutut anda.
Manfaat: Tambahkan kuasa untuk semua gerakan kaki, terutamanya menendang, berlari, dan memotong.
Bekerja: Crossover Kaki Kabel.
Pasang satu hujung jalur senaman ke kaki kiri anda dan satu lagi ke sangkar jongkok. Mara jauh dari sangkar dan lekas ke sebelah kanan supaya band itu diregangkan pada sudut 45 darjah di belakang anda. Kick kaki kiri anda ke arah pukul dua, berayun di seluruh badan anda sepanjang sudut 45 darjah yang sama. Lakukan 10 wakil, tukar kaki, dan ulangi.
