Anda makan untuk hatimu. Anda makan untuk otot anda. Heck, anda mungkin juga makan untuk bahagian peribadi anda. Tetapi kenapa kamu tidak makan kerana boleh dikatakan bahagian tubuh yang paling penting? Benar: noggin anda.
Pada hari ini dan umur, semua orang boleh menggunakan sedikit bantuan yang tetap tajam dan menjadi lebih produktif. Itulah sebabnya kami telah mengumpulkan lima puluh makanan terbaik-dari makanan ringan kepada potongan daging kegemaran anda - yang akan meningkatkan ingatan anda, meningkatkan kemahiran motor anda, dan juga membantu mengatasi kemurungan. Jadi jika anda sudah bersedia untuk menjadi multitasker yang lebih baik, ambil perhatian-ini adalah makanan otak terbaik.
1 bayam
Shutterstock
Sayuran gelap atau berdaun mengandungi kadar folat dan vitamin B12 yang tinggi, yang boleh melindungi otak terhadap demensia. Penyelidik dari Tufts dan universiti Boston mengamati subjek dalam Kajian Hati Framingham yang terkenal dan mendapati mereka yang mempunyai homocysteine yang tinggi mempunyai hampir dua kali ganda risiko penyakit Alzheimer. Homocysteine yang tinggi dikaitkan dengan tahap rendah folat dan vitamin B6 dan B12, penyelidik terkemuka untuk membuat spekulasi bahawa mendapatkan lebih banyak vitamin B boleh menjadi perlindungan dan dengan itu menyajikan contoh sempurna "makanan otak". Bonus: bayam adalah salah satu makanan yang akan membuat anda muda untuk selama-lamanya.
2 kismis
Buah kering ini dimuatkan dengan boron unsur. Penyelidik USDA mendapati bahawa subjek mengambil sekurang-kurangnya 3.2 miligram boron sehari melakukan 10 peratus lebih baik pada perhatian dan ujian ingatan. (Epal dan kacang juga boleh dimakan.) Makan lebih banyak kismis juga merupakan cara terbaik untuk mengekalkan tekanan darah anda.
3 Turki
Shutterstock
Burung ini mengandungi asid amino tirosin, yang telah ditunjukkan untuk membantu otak mengekalkan tahap dopamine, neurotransmitter penting untuk ingatan. Para penyelidik tentera AS mendapati bahawa tentera melakukan lebih baik pada ujian multitasking dan ingatan ketika mereka memakan makanan kaya tyrosin sejam lebih awal.
4 Blueberries
Shutterstock
Buah-buahan berwarna gelap dan sayur-sayuran, terutama blueberries, strawberi, dan bayam, tinggi antioksidan. Antioxidants pula memberikan beberapa makanan otak terbaik. Dalam penyelidikan tikus di Pusat Penyelidikan Pemakanan Manusia USDA pada Penuaan di Tufts University, James Joseph, Ph.D., mendapati bahawa tikus yang lebih tua yang diberi ekstrak blueberry telah meningkatkan memori jangka pendek dan kemahiran motor. Dan, untuk rekod, jika anda lebih dari 45, anda pasti memerlukan lebih banyak blueberries dalam diet anda.
5 badam
Shutterstock
Kacang-kacangan ini kaya dengan vitamin E. Sebuah Institut Kajian Kesihatan Nasional mendapati bahawa sifat-sifat antioxidative vitamin E dapat mengurangkan kemerosotan otak sewaktu umur anda. Hanya 2 auns badam mengandungi pengambilan harian anda yang dianjurkan E.
6 Ikan
Jenis terbaik ialah ikan air sejuk seperti salmon, halibut, tuna, dan makarel. Mereka mengandungi lebih banyak asid lemak omega-3, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak. Ikan ini mendapat omega-3 mereka dengan memakan alga, ikan lain, dan plankton tertentu yang hidup di dalam air sejuk. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Perubatan Integratif juga mendapati bahawa asid lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan berminyak tertentu boleh mengurangkan gejala kemurungan, oleh itu, menyediakan sumber makanan otak yang sangat baik.
7 Telur
Shutterstock
Mereka adalah salah satu sumber terkaya choline, nutrien yang boleh meningkatkan ingatan. Penyelidikan yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical menunjukkan bahawa pelajar-pelajar kolej yang menerima 3 atau 4 gram choline 1 jam sebelum mengambil ujian ingatan menjaringkan lebih tinggi daripada mereka yang tidak mengambil choline.
8 kopi
Shutterstock
Dalam satu kajian, para penyelidik British mendapati bahawa memakan kafein bersamaan dengan 1 cawan kopi meningkatkan perhatian dan kemahiran menyelesaikan masalah.
9 Oatmeal
Shutterstock
Penyelidik University of Toronto baru-baru ini memutuskan bahawa makan makanan kaya karbohidrat seperti oatmeal adalah bersamaan dengan tembakan glukosa, gula darah aka, disuntik ke dalam otak anda. Menurut kajian, semakin tinggi kepekatan glukosa dalam darah anda, semakin baik ingatan dan kepekatan anda.
10 daging lembu
Penyelidik Switzerland mendapati bahawa tiga jenis sarapan pagi yang berbeza-tinggi karbohidrat, protein tinggi, dan keseimbangan kedua-dua makanan protein tinggi membantu lelaki menjaringkan lebih baik pada ujian memori komputer (sama dengan permainan elektronik Simon). "Memori jangka pendek boleh menjadi lebih baik selepas makanan yang kaya protein kerana makanan meningkatkan tahap asid amino tirosin dan fenilalanin, " kata Karina Fischer, Ph.D., penulis utama kajian.
11 Walnut
Shutterstock
Kacang-kacangan dikenali kerana kuasa-kuasa otak mereka, dan kajian-kajian yang tak terhitung jumlahnya menimbulkan manfaat mereka. Satu, khususnya, yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, mendapati mereka sangat baik untuk mengekalkan kesihatan otak seperti umur anda terima kasih kepada segelintir nutrien yang berbeza, dari asid lemak omega-3 hingga serat dan vitamin E. Ringkasnya: makanan otak.
12 Brokoli
Anda mungkin membenci brokoli sebagai seorang kanak-kanak, tetapi belajar mencintai ia sebagai orang dewasa akan melakukan otak anda dengan baik. Sayuran hijau-yang masih kelihatan seperti pokok-pokok mini tidak peduli berapa umur anda-mengandungi lutein, pigmen tumbuhan yang dikatakan oleh kajian pada tahun 2016 dikaitkan dengan "kecerdasan yang terhablur." Dan itu keren seperti bunyi: Ia pada dasarnya membolehkan orang dewasa yang lebih tua untuk terus menggunakan kemahiran dan pengetahuan yang mereka ambil sepanjang hidup mereka.
13 alpukat
Shutterstock
Guacamole bukan hanya lazat - ia juga dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal, serat, dan lutein yang boleh meningkatkan kesihatan kognitif, kata kajian tahun 2017. Menurut penulis kajian, peserta yang memakan satu alpukat segar setiap hari melihat peningkatan yang signifikan dalam ingatan dan kemahiran menyelesaikan masalah mereka. Dan siapa yang akan mengatakan tidak kepada alpukat sehari?
14 coklat gelap
Shutterstock
Ya, itu alasan untuk makan coklat yang telah anda tunggu. Sekiranya anda mengunyah varieti gelap, kajian 2013 mendapati anda akan mengambil flavonoid yang membantu mengekalkan daya otak anda, mengurangkan risiko anda membangunkan keadaan seperti Alzheimer.
15 Lentil
Bukan sahaja lentil yang dibungkus dengan protein berasaskan tumbuhan, tetapi mereka juga mempunyai bekalan folat yang hebat, yang sangat penting untuk mengekalkan otak anda dengan tajam seperti yang anda ketahui, kata Pusat Perubatan Universiti Maryland. (Dan yep-jika kedengarannya biasa, itu adalah perkara yang sama wanita hamil mengambil vitamin-bentuk sebagai asid folik untuk memastikan bayi mereka tidak mempunyai sebarang kecacatan kelahiran.)
16 Beet
Anda sama-sama suka bit atau anda membenci mereka, tetapi anda tidak boleh menafikan manfaat mereka sama ada dengan cara. Satu kajian yang dilakukan oleh Universiti Wake Forest mendapati nitrat dalam sayuran meningkatkan prestasi mental dengan meningkatkan aliran darah ke otak.
17 kunyit
Kunyit telah digunakan selama beribu-ribu tahun untuk alasan yang baik. Ia bukan sahaja menjadikan latte susu yang benar-benar lazat dan sihat! Tetapi rempah kuning juga dikenali kerana keupayaannya membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan gejala Alzheimer, kata kajian 2018 oleh UCLA.
18 Kale
Shutterstock
Sama ada anda memijatnya untuk salad atau menggabungkannya dengan smoothie, kale adalah penjaga. Makanan yang padat nutrien telah disebut-sebut sebagai penggalak otak selama bertahun-tahun, namun kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers dalam Neuroscience Aging mendapati ia menjadi makanan tetap dalam diet anda dapat membantu menurunkan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.
19 Celery
Shutterstock
Ia mungkin tidak kelihatan seperti batang hijau yang disiram boleh memberi impak besar kepada otak anda. Tetapi satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mendapati luteolin-salah satu sebatian utama seledri-dapat mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan usia, yang membantu mencegah masalah ingatan.
20 Chard
Chard-anda tahu, daun-daun dengan tangkai yang setiap warna pelangi-dikemas dengan betalains, AKA tumbuhan tumbuhan larut air-dan merupakan makanan otak terbaik di luar sana. Pigmen bukan sahaja memberi sayur-sayuran warna cerah, tetapi menurut kajian 2001, mereka juga melindungi sel-sel otak dari penyakit neuro-generatif seperti Alzheimer.
21 Strawberi
Shutterstock
Jangan hanya memakan stroberi pada musim panas-makan mereka sepanjang tahun. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam Annals of Neurology mendapati peserta yang lebih tua yang memakan buah jeruk pada penuaan kognitif yang terlewat sehingga 2.5 tahun. Dan sejak kajian itu melibatkan 121, 700 orang, ada bukti yang cukup untuk membeli membeli stroberi stat.
22 Kimchi
Makanan yang difermentasi bukan hanya hebat untuk usus anda-mereka juga mempunyai banyak manfaat meningkatkan otak. Sejak otak dan usus mempunyai hubungan rapat, probiotik kimchi-hidangan tradisional Korea kubis-telah ditemui, menurut Universiti Nasional Pusan, untuk menggalakkan kesihatan otak dan juga membantu melawan kebimbangan dan kemurungan.
23 Blackberries
Jika anda bukan peminat strawberi, jangan risau: Makan buah beri hitam, yang juga dibungkus dengan flavonoid, telah dijumpai, menurut kajian yang diterbitkan dalam Annals of Neurology, untuk membantu menunda penuaan kognitif juga, memastikan anda menyimpan otak anda sihat hingga 70an dan seterusnya.
24 lobak merah
Shutterstock
Semua orang tahu sayuran renyah membantu mata, tetapi ia mempunyai kesan ke atas otak juga. Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mendapati luteolin kompaun boleh membantu mengurangkan keradangan di otak, membantu ingatan anda kekal kuat sepanjang tahun.
25 biji bunga matahari
Anda tidak perlu menjadi pemain besbol pro untuk snek pada biji bunga matahari-hanya orang yang mencari makanan otak yang kuat. Penuh dengan vitamin E, lelaki kecil telah dijumpai, menurut kajian Swiss, untuk membantu menjaga otak anda sihat, mencegah penurunan kognitif dan meningkatkan ingatan anda.
26 Kacang
Pasti, kacang merah hebat-tetapi kacang juga dibungkus dengan folat. Makan segelintir versi tanpa garisan sebagai pilihan tengah hari atau memulakan hari anda dengan beberapa roti bakar kacang untuk meraih faedah, dari memori yang lebih baik dan kelajuan pemprosesan untuk melawan kemurungan, kata sebuah kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Faseb.
27 Kubis
shutterstock
Sukar untuk mendengar seseorang yang menyanjung tentang cinta mereka kepada kubis, tetapi makanan otak yang kurang pantas sepatutnya mendapat tempat di keranjang runcit anda lebih kerap. Kajian 2012 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati ia penuh dengan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang melindungi otak terhadap penurunan kognitif berkaitan dengan usia dan serangan radikal bebas.
28 jeruk
Seperti kimchi, jeruk-jeruk, makanan lazat di dalam peti sejuk anda-juga dalam kategori makanan yang ditapai. Lazimnya kalori yang rendah dan dibungkus dengan probiotik, berkisar pada beberapa hari-atau apa-apa makanan jeruk, untuk perkara itu-boleh mempunyai pengaruh positif pada kesihatan otak anda, kata kajian 2014 yang diterbitkan oleh Harvard Medical School dan Massachusetts General Hospital.
29 minyak zaitun
Kali berikutnya anda memasak beberapa sayuran, taburkan minyak zaitun sedikit. Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Annals of Clinical and Translational Neurology mendapati ia dapat melindungi memori anda dan kemampuan belajar, serta membantu mencegah pembentukan plak amiloid-beta dan neurofibrillary kusut, yang mengarah kepada Alzheimer.
30 Asparagus
Satu lagi makanan yang kaya dengan folat adalah asparagus, dan anda boleh meraih manfaat utama dari makan: Kajian yang diterbitkan oleh University of California di Los Angeles School of Medicine mendapati tahap vitamin yang tinggi dapat melindungi kognisi di kalangan senior, membantu mereka melakukan lebih baik ujian fungsi kognitif.
31 Wain merah
Yap-anda juga boleh minum jalan ke otak yang lebih kuat. Terdapat beberapa kajian tentang betapa besar wain merah untuk noggin anda: Satu, yang diterbitkan dalam Jurnal Gerontologi, mendapati resveratrol di setiap kaca dapat membantu melindungi neuron otak, yang melambatkan proses penuaan. Dan yang lain, dilaporkan oleh Alam, mereka yang hanya minum satu hari mempunyai 23 peratus mengurangkan risiko penurunan mental daripada mereka yang tidak.
32 Gingko
Sekiranya anda melihat berry berwarna peach yang terletak di sekitar laluan pejalan kaki yang hanya berlaku untuk bau yang benar-benar mengerikan (ada yang mengatakan ia sama dengan kotoran anjing dan / atau muntah-dan jujur, mereka betul), ada peluang yang baik dari Pokok ginkgo. Juga dikenali sebagai "herba otak, " Ginkgo telah digunakan untuk mengubati dementia berkat keupayaannya untuk meningkatkan aliran darah ke otak, kata Pusat Perubatan Universiti Maryland.
33 pucuk Brussels
Kubis bukanlah satu-satunya sayuran cruciferous di bandar yang kaya dengan lutein dan zeaxanthin. Terima kasih kerana mengambil semua antioksidan ini, satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinic mendapati pucuk Brussels juga boleh membantu otak anda melawan semua orang jahat yang cuba memberi kesan kepada kesihatan kognitifnya, membantu anda memelihara memori anda dengan kuat seiring dengan umur anda.
34 Dandelion hijau
Dengan salah satu daripada jumlah lutein yang paling tinggi terdapat di belakang kale dan sayur-sayuran spinach-dandelion adalah bernilai menambah plat anda. Satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan oleh Pusat Perubatan Universiti Rush mendapati makan hijau berdaun boleh membantu menurunkan penurunan kognitif, menjaga otak anda tajam.
35 Sage
Mengemis sesetengah bijaksana ke makanan anda sebenarnya boleh memberi otak anda kuasa pemikiran. Satu kajian yang diterbitkan oleh Murdoch University mendapati mereka yang mengambil ekstrak rempah hijau sebelum ujian kognitif sebenarnya dilakukan lebih baik daripada yang tidak.
36 Biji labu
Daya seng dan otak berjalan lancar, dan biji labu hanya begitu penuh. Logam ini dikenali kerana keupayaannya untuk menyokong fungsi ingatan, membantu ADHD, dan juga memastikan otak anda sihat seperti yang anda umur, kata satu kajian oleh Pusat Penyelidikan Kebangsaan Itali mengenai Penuaan. Memandangkan ia musim labu, tidak ada masa yang lebih baik untuk mendapatkan pembaikan anda-walaupun anda perlu membuat beberapa ukiran perayaan untuk melakukannya.
37 Açai
Açaí tidak peduli sama ada anda tahu cara mengucapkannya atau tidak; ia masih akan membantu otak anda sama ada dengan cara. Buah-buahan tropika-yang menjadi #InstaFamous berkat bahan mangkuk smoothie yang hebat-mempunyai paras antioksidan yang tinggi yang boleh membantu melindungi terhadap Alzheimer, kata kajian 2013.
38 Teh hijau
Shutterstock
Memulakan hari anda dengan teh akan melakukan lebih banyak daripada hanya memberi tenaga kepada anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition melihat kesan teh hijau di otak dan mendapati minum ia dikaitkan dengan kelaziman yang lebih rendah dari kecacatan kognitif. Lebih menarik lagi? Kajian penulis mengatakan hasilnya juga dapat menjelaskan mengapa demensia jarang di bahagian dunia di mana teh hijau paling popular-seperti Jepun-menentang Eropah dan Amerika Utara.
39 buah anggur merah
Shutterstock
Faedah meningkatkan otak merah adalah semua terima kasih kepada anggur antioksidan yang dibungkus, dan itulah sebabnya mengapa anda perlu snek pada sumbernya. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Experimental Gerontology mendapati anggur anggur dua kali sehari bukan hanya hebat untuk sesiapa sahaja yang mempunyai masalah berkaitan dengan memori tetapi mereka juga dapat membantu meningkatkan rentang perhatian anda.
40 lada
Shutterstock
Sama ada anda menyukai mereka panas atau tidak, lada sangat bagus untuk otak. Seperti saderi, sayuran mengandungi luteolin, yang telah dijumpai, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, untuk mengurangkan keradangan ketika anda berumur dan membantu menyimpan ingatan anda.
41 Air
Shutterstock
OK, OK-air mungkin bukan "makanan, " seolah-olah. Tetapi ia pasti makanan otak. Satu kajian pada tahun 2013 oleh University of Westminster mendapati dehidrasi-walaupun hanya sedikit-boleh memberi impak besar kepada prestasi otak. Jadi minum: Ia adalah cara yang paling mudah untuk membantu meningkatkan fungsi otak anda dan pastikan minda anda tetap kuat.
42 Thyme
Tidak pernah ada masa yang lebih baik untuk menambah thyme ke dalam diet anda. Kajian pada tahun 2015 mendapati ramuan mengandungi apigenin, bahan yang membantu pembentukan neuron di otak.
43 Bibit Chia
Biji Chia mungkin kecil, tetapi mereka pasti hebat. Jam yang penuh dengan omega-3, yang melambungkan beberapa ke dalam smoothie anda setiap pagi dapat membantu fungsi otak anda dengan betul, kata Pusat Perubatan University of Maryland.
44 Chamomile Tea
Cawan santai teh chamomile dapat melakukan otak anda dengan baik. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Kemajuan dalam Biologi Regeneratif mendapati ia mengandungi bahan yang berpotensi untuk merawat segalanya dari kemurungan kepada penyakit Alzheimer, menjaga otak anda baik dan kuat.
45 Sweetcorn
Jelas, sweetcorn adalah musim panas mesti, tetapi kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa ia sebenarnya adalah salah satu makanan otak terbaik, kerana ia dapat membantu memperlambat atau mencegah penurunan kognitif berkat lutein yang mengandungnya.
46 Parsley
Shutterstock
Rempah lain untuk menambah senarai mesti ada adalah pasli. Pasti, ia biasanya digunakan untuk hiasan-tetapi satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Advanced in Biology Regenerative mendapati menambahkannya ke dalam hidangan anda juga akan membantu mengukuhkan hubungan antara sel-sel otak.
47 Flaxseeds
Flaks telah dimakan untuk faedahnya selama beribu-ribu tahun, tetapi satu, khususnya, adalah besar untuk otak. Kerana flaxseeds penuh dengan lemak sihat, mereka bukan sahaja membantu meningkatkan memori dan prestasi, tetapi juga penting untuk fungsi tingkah laku, kata Pusat Perubatan Universiti Maryland.
48 Goji Berries
Beri merah ini mempunyai semuanya. Penuh dengan antioksidan, superfood tidak hanya didapati untuk memperbaiki penghadaman dan keseluruhan kesejahteraan-kajian kecil oleh FreeLife International juga mendapati mereka boleh mempunyai kesan positif terhadap aktiviti otak.
49 Raspberi
Satu buah beri anda perlu menambah ke dalam diet anda lebih kerap? Raspberi. Kerana mereka penuh dengan flavonoid, anda boleh bergantung kepada mereka untuk membantu memberikan otak anda kuasa tambahan sedikit. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam Annals of Neurology mendapati mereka dapat membantu walaupun menangguhkan penuaan kognitif.
50 Tomato
Shutterstock
Mungkin anda menyukai mereka segar, atau mungkin anda suka mereka dalam sos tomato-tetapi dengan cara yang sama, lutein dalam tomato telah didapati untuk membantu otak kuat seperti yang anda ketahui, kata kajian 2016 oleh University of Illinois Urbana-Champaign.
