Keuntungan berat berlaku kepada semua orang-terutamanya pada musim sejuk. Menurut Universiti Rochester, orang mendapat purata 1 hingga 3 paun semasa cuti kerana segala-galanya daripada memakan satu terlalu banyak ramuan manis untuk dibebani dengan tekanan. Tetapi jangan biarkan seluar terlalu ketat menjatuhkan anda. Terdapat banyak cara untuk memulakan perjalanan berat badan anda dan membuat keputusan yang berpanjangan. Berikut adalah 50 tips berat badan teratas yang perlu anda ketahui untuk menjadikan tahun 2020 terbaik, paling yakin.
1 Jangan makan tanpa garpu.
Shutterstock
Apabila anda makan dengan segenggam, mudah melupakannya. Itulah sebabnya Janet Detore, ahli diet berdaftar untuk EMP180 °, adalah peminat besar bagi kaedah garpu untuk penurunan berat badan. "Jika anda merangkul makanan ringan dan tidak makan dengan garpu di tangan anda, anda mungkin tidak memperhatikan apa yang anda makan dan mungkin makan lebih banyak daripada yang anda fikirkan, " katanya. "Makan dengan garpu dan letakkan di antara setiap gigitan."
2 Atau berdiri.
Shutterstock
Pernah mula mengunyah makanan ringan di dapur, hanya untuk menemui beg kosong seminit kemudian? "Kita semua menjadi mangsa penambakan jam makan, " kata Detore. "Penggabungan semasa makan boleh menghalang isyarat-isyarat kepenuhan tubuh. Duduklah, nafas dalam-dalam, dan berfikir secara terfokus pada makanan dan kelaparan anda. Semakin anda menikmati makanan anda, semakin sedikit anda akan memakannya."
3 Berus gigi selepas makan.
Shutterstock
Kehilangan berat badan mungkin hanya bermaksud memberus gigi lebih kerap. Kedengarannya terlalu baik untuk menjadi kenyataan, tetapi kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Experimental and Therapeutic Medicine mendapati bahawa mereka yang menyikat gigi selepas makan atau makanan ringan mempunyai kadar obesitas yang lebih rendah daripada mereka yang tidak. "Tiada apa-apa rasa yang baik dicampur dengan pudina!" Detore berkata. "Fikirkan minum jus jeruk perkara pertama pada waktu pagi. Bleh."
4 Jangan melangkau makanan.
Shutterstock
Anda mungkin berfikir cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah untuk melangkau makanan, tetapi itu tidak berlaku. Detore adalah peminat makan sepanjang hari. "Sesetengah orang akan menggalakkan puasa sepanjang hari sebelum makan besar untuk 'menjimatkan kalori, ' tetapi ini biasanya membawa kepada makanan berlebihan yang berakhir dengan koma makanan dan menggandakan kalori yang dikehendaki sehari, " katanya. "Makan makanan yang sihat dan makanan ringan sepanjang hari untuk kekal di landasan dan elakkan makan berlebihan."
5 Tetapi cepatlah antara makan malam dan sarapan pagi.
Shutterstock
Jika anda penangkap malam lewat malam, cubalah berpuasa antara makan malam dan sarapan pagi untuk mengurangkan kalori untuk hari itu. "Selepas anda makan malam, tunggu selama 12 jam sehingga sarapan pagi. Anda masih boleh minum air, teh herba biasa, atau air panas dengan lemon pada waktu itu, " kata pelatih selebriti Juliet Kaska. "Sebagai contoh, jika anda menamatkan makan malam anda pada jam 7:30 malam, anda boleh bersarapan pada pukul 7:30 pagi-tetapi tidak ada snek di antara."
6 Nikmati secawan kopi.
Shutterstock
Berita baik: Anda masih boleh menikmati secawan kopi pada waktu pagi apabila anda cuba menurunkan berat badan. Malah, ia mungkin membantu. Kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Scientific Reports mendapati kopi minum boleh merangsang tisu adipose coklat, atau "lemak coklat, " yang menjana haba badan dengan membakar kalori. "Meningkatkan aktivasinya meningkatkan kawalan gula darah, serta meningkatkan tahap lipid darah dan kalori tambahan dibakar membantu mengurangkan berat badan, " profesor University of Nottingham, Michael Symonds, yang mengarahkan kajian itu, dalam satu kenyataan.
7 Tetapi lompat latte yang dimuatkan kalori.
8 Berurusan dengan terlalu banyak makan dengan cara yang betul.
Shutterstock
Semua orang berlebihan. Tetapi pada masa yang akan datang, anda terlalu mengecewakan terlalu banyak karbohidrat, gula-gula, atau koktel, jangan menghukum diri sendiri pada keesokan harinya dengan melangkau makanan. Sebaliknya, dapatkan semula badan anda di landasan dengan menggunakan kaedah empat langkah yang merupakan kegemaran Kaska.
"Mulakan hari anda dengan cara berikut, " dia menasihati. "1. Minum 24 auns air panas dengan jus tiga lemon dalam tempoh satu hingga dua jam 2. Ambil satu sudu Minyak MCT 3. Latihan selama 20 hingga 60 minit Dan 4. Selepas senaman anda, Minumlah 8 auns organik (tiada gula ditambah) air kelapa. Apabila anda pulang ke rumah dan mandi, anda akan berasa seperti orang baru. Simpan air minuman dan / atau air kelapa sepanjang hari."
9 Mengenalpasti tabiat buruk yang sedang berjalan.
Shutterstock
Ia akan menjadi sukar untuk menurunkan berat badan jika anda tidak terlebih dahulu mengetahui apa yang menghalang kemajuan anda. "Kenal pasti tabiat semasa yang membawa kepada makanan yang tidak sihat, " ahli diet berdaftar Katherine D. McManus memberitahu Harvard University. "Adakah anda berehat dan memberi ganjaran kepada anda dengan menghidangkan makanan di hadapan TV? Adakah anda melepaskan makan tengah hari hanya untuk merasa kelaparan pada tengah hari, bersedia untuk makan apa-apa? Adakah anda menyelesaikan segala-galanya di pinggan anda walaupun anda mula berasa kenyang? " Sebaik sahaja anda mengetahui tabiat yang menetapkan anda kembali, anda boleh mengerjakannya.
10 Tanyakan kepada diri sendiri mengapa anda sedang makan.
Shutterstock
Adakah anda lapar atau kelaparan emosi? McManus memberitahu Harvard sangat penting untuk dapat membezakan antara kedua-terutama ketika cuba menurunkan berat badan. "Adakah anda makan apabila anda merasakan sesuatu yang fizikal di dalam badan anda yang bertindak balas terhadap makanan atau anda makan semasa anda ditekan, bosan, letih, sedih, atau cemas?" dia berkata. Jika kelaparan emosi yang anda hadapi, elakkan makan berlebihan dengan mengatasi cara yang lebih sihat, seperti berjalan kaki, terlibat dalam hobi, atau melakukan yoga.
11 Perlahan dan nikmati makanan anda.
Shutterstock
Apabila anda mempunyai hidangan yang lazat di hadapan anda, sukar untuk melambatkan ketika anda memakannya. Plat itu bersih dalam saat rata. Tetapi kajian 2018 yang diterbitkan dalam Terbuka BMJ mendapati pemakan yang lebih perlahan dan pemakan makanan yang berkeupayaan kurang berkemungkinan obes daripada pemakan cepat. Mengambil kelajuan makan anda dengan takik akan membantu anda berasa lebih kenyang dan lebih puas, apatah lagi membolehkan anda menikmati makanan anda.
12 Cuba peraturan 20 saat.
Shutterstock
Sekiranya memperlahankan kelajuan makan anda adalah sukar, cuba peraturan 20 saat. "Ini rahsia saya untuk makan dengan penuh perhatian, " kata Kaska. "Saya mengambil 20 taksiran / saat minimum antara menggigit gigitan seterusnya di mulut saya dan saya juga tidak mula memotong gigitan saya sehingga gigitan sekarang saya hilang. dan menikmati makanan anda lebih banyak. Ia juga membantu menghapuskan atau mengurangkan masalah pencernaan seperti gas dan pedih ulu hati."
13 Jurang makanan ringan.
Shutterstock
Kenapa gula-gula itu selalu terdengar begitu baik sebelum tidur? Sekiranya anda cenderung menjadi tukang masak lewat malam, cuba letakkan tabiat untuk berehat pada tahun ini. Kajian 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa makan pada waktu yang lebih lama boleh menyebabkan peningkatan lemak badan. Untuk kurus, hentikan snek selepas makan malam dan buat tabiat malam yang sihat.
14 Tetapkan tidur setiap malam, dan berpegang kepadanya.
Shutterstock
Berapa kali anda mengatakan bahawa anda akan tidur awal, hanya untuk menetap beberapa jam lagi menatal pada telefon anda? Melekat pada waktu tidur yang betul (dan akhirnya mendapat tidur yang cukup!) Bukan sahaja membantu menjaga kesihatan mental anda di dalam pemeriksaan-ia juga mengekalkan berat badan. Dalam kajian 2006 yang sering diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology , penyelidik mendapati mereka yang mendapat kurang daripada enam jam tidur pada waktu malam mendapat lebih banyak berat berbanding mereka yang tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam. Jadi parit telefon dan mula mengira kambing. Pinggang anda akan terima kasih.
15 Meningkatkan serat dalam diet anda.
Shutterstock
Serat sangat direndahkan apabila menurunkan berat badan. Apabila anda makan makanan serat tinggi seperti brokoli, pear, epal, kacang, dan kentang-anda akan berasa kenyang dan berpuas hati, menjadikan anda kurang sihat untuk makanan ringan yang dikemas kalori. Jadi berapa banyak yang anda patut matlamat? Satu kajian tahun 2015 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine mendapati 30 gram sehari adalah nombor ajaib apabila ia menurunkan berat badan.
16 Daging daging untuk sumber protein berasaskan tumbuhan.
Shutterstock
Semua orang nampaknya menjunam daging pada tahun 2020 untuk kesihatan, planet, dan haiwan. Melompat di atas kereta api berasaskan tumbuhan boleh memberi manfaat kepada anda dalam jabatan berat badan juga. Dalam satu kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam jurnal BMC Nutrition , para penyelidik mendapati bahawa penggunaan daging yang terlalu banyak menyebabkan obesiti di seluruh dunia. Sebaliknya, dapatkan protein anda melalui pelbagai pilihan berasaskan tumbuhan yang boleh didapati, termasuk kacang, kacang, tahu, dan tempe.
17 Gunakan mangkuk dan plat kecil.
Shutterstock
Hari ini, kebanyakan orang mempunyai mangkuk dan plat bersaiz XL, dan itu menjadikannya sangat sukar untuk mengekalkan saiz bahagian yang betul. "Salah satu penyebab utama penambahan berat badan berlebihan, " kata Detore. "Ia boleh menjadi mudah untuk mengecilkan pinggan anda - dan lebih besar pinggan, lebih besar makan. Gunakan plat kecil atau mangkuk untuk mengurangkan saiz bahagian yang lebih mudah. Senario kes terburuk: Anda hanya kembali untuk membantu sedikit detik."
18 Menghalang alkohol.
Shutterstock
Malangnya, kalori alkohol boleh dianggap, dan mereka memainkan peranan besar dalam berat badan anda. Detore mengatakan menahan alkohol adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi jika anda ingin minum sesekali, pergi untuk pilihan rendah kalori, rendah karbohidrat, dan gula rendah. "Kekal minuman keras seperti vodka, rum, dan tequila kerana mereka bebas daripada karbohidrat, dan jika anda perlu mencampurkannya, pilihlah gula rendah dan minuman rendah kalori seperti air soda, " katanya. "Keluarkan bir, yang biasanya tinggi dalam karbohidrat, juga mengelakkan wain, yang mengandungi banyak gula."
19 Jejaki apa yang anda makan.
Shutterstock
Tidak kira sama ada anda menggunakan buku nota atau aplikasi. Pembalakan semua yang anda makan dalam sehari boleh membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity mendapati bahawa mereka yang mencatat pengambilan makanan hariannya kehilangan 10 peratus berat badan mereka dalam tempoh enam bulan. Ia hanya mengambil masa 15 minit sehari untuk mencatat segala-galanya, dan ia membuat semua perbezaan.
20 Dan dokumentasikan makanan anda dengan foto.
Shutterstock
Anda tidak perlu menjadi orang yang menyiarkan foto setiap hidangan di Instagram, tetapi mengambil gambar makanan anda boleh membantu mengurangkan berat badan. "Memetik gambar sebelum digali dapat membantu anda mempertahankan matlamat kesihatan anda. Selain itu, ia dapat meningkatkan penghargaan terhadap makanan dan menggalakkan anda mencari bahan-bahan yang berwarna-warni dan lazat untuk makanan fotogenik anda yang seterusnya, " kata Detore. "Mata tambahan jika anda menyimpan diari makanan dengan gambar semua yang anda makan."
21 Jangan hanya fokus pada kardio di gym.
Shutterstock
Kebanyakan orang memilih berlari di atas treadmill di atas yoga kerana kehilangan berat badan. Pasti, ia membakar lebih banyak kalori, tetapi nombor itu tidak semuanya. Satu kajian mendapati manfaat kesihatan mental yang anda dapat dari yoga dapat membantu anda bersandar dalam jangka panjang. Kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Penguatkuasaan Berawal dan Perubatan Alternatif Berdasarkan Bukti mendapati bahawa menjalani laluan berimpak rendah dengan yoga dapat membantu anda mengubah tabiat anda dengan lebih baik. Yogis melakukan kurang tekanan makan, makan lebih matang, mempunyai nafsu yang lebih sedikit, dan mempunyai nafsu makan yang kurang, yang semuanya membantu dalam penurunan berat badan.
22 Ambil beberapa berat.
Shutterstock
Mengangkat berat tidak akan membuat anda kelihatan besar. Pada kenyataannya, ia adalah cara yang baik untuk membakar kalori, nada otot anda, dan menumpahkan lemak. Dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity , penyelidik mendapati bahawa menggabungkan latihan berat badan dengan diet rendah kalori adalah cara terbaik untuk kehilangan lemak dan mengekalkan otot.
23 Jangan buat terlalu lama di gym.
Shutterstock
Salah satu kesilapan terbesar yang dilakukan oleh orang apabila memulakan perjalanan berat badan mereka adalah dengan melampauinya dengan rutin senaman mereka. Untuk hasil yang terbaik, luangkan masa anda dan terbiasa dengan segala-galanya. "Jangan mulakan dengan melompat ke hujungnya, sebaliknya, perlahan-lahan, " kata Kaska. "Cuba berjalan sejauh satu batu dengan laju yang membuat jantung anda mengepam, tetapi jangan hapuskan diri anda. Ukur masa yang diperlukan untuk menyelesaikan satu batu, dan lakukannya empat hingga tujuh hari seminggu Kemudian selepas satu minggu, cuba tambahkan jarak masa anda."
24 Latihan perut kosong.
Shutterstock
Sesetengah orang suka bekerja dengan makanan di perut mereka, dan ada yang tidak. Ada sebab untuk memberi latihan berpuasa yang cuba. Menurut William Kormos, MD, bekerja sementara badan anda berada dalam keadaan puasa boleh menyebabkan tubuh anda membakar lebih banyak lemak yang disimpan. "Semasa senaman, selepas kedai gula badan anda habis, tubuh kemudian menyentuh lemak yang disimpan dan mengubahnya menjadi gula atau mengubah protein dari otot menjadi gula, " katanya kepada Harvard University. Sama ada hipotesis itu benar atau tidak, dia berkata perkara yang paling penting adalah bekerja di tempat pertama.
25 Hentikan pesta menonton banyak rancangan Netflix.
Shutterstock
Terdapat begitu banyak pertunjukan hebat di Netflix sekarang, tetapi itu tidak bermakna anda perlu menonton semua itu. (Maaf!) Duduk di hadapan TV sepanjang hari, setiap hari adalah resipi untuk bencana ketika datang ke berat badan anda. Dalam satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam , penyelidik menyatakan bahawa tidak aktif untuk jangka masa yang lama-terutama ketika menonton TV-berkaitan secara langsung dengan "pertambahan berat badan, penyakit jantung, risiko diabetes, dan peningkatan risiko kematian awal. " Cari sesuatu yang aktif untuk dilakukan, walaupun itu hanya berjalan-jalan.
26 Dapatkan tekanan anda di bawah kawalan.
iStock
Tekanan tidak hanya mendorong anda mental gila-ia juga memberi kesan kepada tubuh anda secara fizikal. Dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity , para penyelidik mendapati bahawa mempunyai kadar kortisol hormon stres yang tinggi dapat menyumbang kepada peningkatan berat badan dan obesiti. Selesaikan tekanan anda dengan yoga, meditasi, dan hobi yang anda nikmati.
27 Mewujudkan hubungan yang sihat dengan skala anda.
Shutterstock
Untuk menimbang sendiri atau mengelakkan skala sama-itulah persoalan. Sekiranya nombor itu merosakkan kesihatan mental anda, langkaukannya dan hanya bekerja untuk menjadi sihat. Tetapi jika anda ingin menjejaki berat badan anda, ia dapat membantu kemajuan anda. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine mendapati mereka yang menimbang sendiri setiap hari mempunyai indeks jisim badan rendah (BMI) dan peratusan lemak badan dari masa ke masa.
28 Menghapuskan makanan yang "baik" dan "buruk" minda makanan.
Shutterstock
Yang kedua anda melabel makanan tertentu sebagai "jahat, " anda akan mengidamkannya lagi. Sebaliknya, jangan buat kira-kira 100 peratus. "Fokus bukanlah memilih bahagian makanan yang sihat sebanyak 80 hingga 90 peratus dari masa itu, " kata ahli diet berdaftar Jennifer Kothe Willoughby kepada Klinik Cleveland. "Itu, dipasangkan dengan rutin senaman yang sihat, boleh membawa kepada kejayaan penurunan berat badan jangka panjang dan ia meninggalkan beberapa bilik yang menggeletar untuk menikmati 'makanan yang menyeronokkan' sekali-sekala tanpa rasa bersalah atau kebencian."
29 Ambil probiotik.
Shutterstock
Bakteria mikroskopik yang hidup di dalam usus anda adalah benar-benar di dalam pasukan anda dalam membantu anda menurunkan berat badan dengan baik, selagi anda mengurusnya. Probiotik (bakteria bakteria baik AKA) sangat baik untuk kesihatan penghadaman anda dan menjaga perut anda bahagia, dan membawa mereka setiap hari dapat membantu anda mencapai matlamat anda. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa individu gemuk yang mengambil probiotik kehilangan berat badan yang jauh lebih tinggi berbanding mereka yang tidak.
30 Tambah limau gedang untuk diet anda.
Shutterstock
Grapefruit sehari mengekalkan berat badannya? Inilah yang menunjukkan penyelidikan. Dalam analisis 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Food & Nutrition Research , para penyelidik memandang data selama tempoh lima tahun dan mendapati bahawa mereka yang menggunakan sejumlah jus limau gedang atau jus limau gedang mempunyai berat badan yang lebih rendah, lilitan pinggang, dan BMI berbanding mereka yang tidak.
31 Makan makanan kurang ketagihan.
Shutterstock
Sekiranya anda berasa kecanduan makanan tertentu, anda tidak gila. Sesetengahnya lebih mengerikan-berharga daripada yang lain, dan mereka adalah jenis yang harus anda batasi dalam diet anda. "Jika diet anda terdiri terutamanya daripada gula, tepu / lemak trans, dan garam - semuanya boleh menjadi sangat ketagihan-anda boleh mengembangkan keinginan yang konsisten untuk makanan berkalori tinggi kalori dengan nilai pemakanan yang sedikit, " ahli diet berdaftar Julia Zumpano memberitahu Cleveland Klinik. "Ini menyebabkan kelebihan kalori dan penambahan berat badan atau ketidakupayaan untuk menurunkan berat badan."
32 Elak tambah gula.
Shutterstock
Gula adalah salah satu perkara terbesar yang boleh terjadi di antara anda dan kehilangan berat badan. Profesor Universiti Harvard Frank Hu, MD memberitahu Harvard Health Publishing bahawa terlalu banyak memakan tidak hanya menimbulkan tekanan darah dan meningkatkan keradangan kronik, tetapi juga menyumbang kepada peningkatan berat badan. Untuk memotong kembali, perhatikan label makanan. "Ia hanya boleh mengatakan 5 gram gula setiap hidangan, tetapi jika jumlah biasa adalah tiga atau empat porsi, anda boleh dengan mudah mengambil 20 gram gula dan dengan demikian banyak gula tambah, " kata Hu.
33 Beli ekstrak daun bayam.
Shutterstock
Bayam adalah salah satu makanan paling sihat yang boleh dimakan. Sekiranya anda tidak dapat mendapatkan sayur-sayuran yang mencukupi pada siang hari, terdapat kaedah lain yang boleh anda gunakan untuk membantu anda menumpahkan pound. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Appetite mendapati ekstrak daun bayam boleh membantu mengurangkan keinginan dan bantuan dalam penurunan berat badan. Lakukan seperti peserta dan minum minuman halus yang mengandungi makanan tambahan pada waktu pagi.
34 Minum lebih banyak air sepanjang hari.
Shutterstock
Minum air adalah mungkin taktik penurunan berat badan yang paling mudah, namun ia seolah-olah menjadi satu perkara yang tidak ada. Kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition mendapati bahawa peningkatan pengambilan air harian dapat membantu menurunkan berat badan. Melabur dalam botol air yang baik, dan juga cuba menambah buah ke air anda untuk menjadikannya lebih beraroma. Apa sahaja yang membuatkan anda teruja.
35 Dan minum air 30 minit sebelum makan.
Shutterstock
Salah satu cara paling mudah untuk mengambil lebih sedikit kalori pada siang hari adalah memastikan anda betul-betul terhidrasi sebelum duduk makan. Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity mendapati bahawa minum setengah liter air 30 minit sebelum makanan anda dapat membantu dengan penurunan berat badan. Malah, dalam tempoh 12 minggu, mereka yang minum air sebelum makan kehilangan 44 peratus lebih berat berbanding mereka yang tidak.
36 Jangan makan untuk seketika.
Shutterstock
Anda tidak perlu melepaskan hidangan restoran kegemaran anda. Sekiranya anda ingin kehilangan lebih banyak berat badan, mungkin sekadar menyerah buat sementara waktu. Satu kajian 2017 yang dipersembahkan di Sesi Saintifik 2017 Persatuan Jantung Amerika mendapati bahawa mereka yang keluar makan mempunyai 60 peratus peluang untuk memerintahkan sesuatu yang tidak sihat dan merosakkan diet mereka. Fokus pada memasak makan malam buatan sendiri yang sihat.
37 Dokumen kemajuan anda dengan foto.
Shutterstock
Gambar-gambar sebelum dan selepas itu boleh menakutkan, tetapi sebenarnya mereka dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Interactive Marketing mendapati bahawa berkongsi gambar kemajuan anda dapat memotivasi dalam membantu anda menumpahkan pound. Tetapi jika anda tidak mahu semua orang melihat kemajuan anda, jangan risau-hanya menyimpan foto itu kepada diri anda sendiri. Mereka akan tetap menjadi motivasi apabila anda memerlukannya.
38 Hanya kedai runcit satu hari seminggu.
Shutterstock
Berapa kali anda pergi ke kedai runcit untuk membeli sesuatu yang tidak sihat untuk makan malam apabila anda sudah mempunyai peti sejuk penuh pilihan makanan yang sihat di rumah? Untuk kekal di landasan dan elakkan daripada mengidam-merancang makanan anda terlebih dahulu dan hanya biarkan diri anda pergi ke kedai runcit satu hari dalam seminggu. "Mendapatkan perbelanjaan anda pada hari Ahad untuk memulakan minggu anda dengan betul, " kata Kaska. "Selain menjadi sihat dan menjaga kalori secara sederhana, makanan dan makanan ringan yang dirancangkan dan bersedia untuk pergi akan membantu anda berasa kurang tertekan dan lebih bermotivasi."
39 Snek sihat di mana sahaja.
Shutterstock
Snek pada buah-buahan segar dan sayur-sayuran adalah mudah di rumah, tetapi mudah untuk melepaskan landasan keretapi apabila anda berada di luar dan sekitar. Rancang ke hadapan dan pek pilihan yang sihat untuk membawa anda, atau dapatkan beberapa perbaikan pantas yang anda boleh capai apabila anda dibuang tangan. Sebagai contoh, Starbucks mempunyai kotak bistro yang dimuatkan dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein, dan banyak stesen minyak membawa beg makanan ringan dan wortel bayi. Anda juga boleh pergi untuk segenggam atau dua kacang tanpa lemak untuk mengisi lemak yang sihat.
40 Taburkan pada beberapa kayu manis.
Shutterstock
Makan kayu manis tidak akan membantu anda menumpahkan satu tan pound dengan sendirinya, tetapi penyelidikan menunjukkan ia dapat membantu bantuan dalam proses penurunan berat badan. Menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Metabolisme: Klinikal dan Eksperimen , para penyelidik mendapati sebatian kimia yang memberikan rempah-rempahnya yang dipanggil cinnamaldehyde-boleh membantu sel-sel lemak membakar tenaga dalam badan anda, membantu anda menurunkan berat badan.
41 Makan makan tengahari awal.
Shutterstock
Siapa yang mengambil apa yang difikirkan oleh rakan sekerja anda? Jika anda mengambil rehat makan tengah hari lebih awal daripada kemudian-walaupun anda hanya satu yang melakukannya! -Anda akan menjadi orang yang lebih baik dalam jangka masa panjang. Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Obesity Antarabangsa mendapati bahawa mereka yang makan makan tengahari lewat kurang berat badan dan kehilangan berat badan pada kadar yang lebih perlahan-daripada mereka yang makan tengah hari lebih awal. Jadi, jam 11.30 tengah hari, anda datang ke sini.
42 Simpan buah di kaunter dapur anda.
43 Ambil beberapa alpukat.
Shutterstock
Alpukat mungkin menjadi buah yang paling popular saat ini. Selain daripada membuat roti panggang yang cemerlang, mereka juga disukai kerana kemampuan mereka untuk membantu orang ramai mengurangkan berat badan. Kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi mendapati bahawa individu berlebihan berat badan yang menambahkan keseluruhan atau separuh alpukat kepada salah satu hidangan harian mereka berasa lebih kenyang dan lebih puas selepas makan daripada mereka yang makan makanan rendah lemak. Dengan membantu anda menyekat kelaparan anda, anda lebih cenderung untuk menurunkan berat badan.
44 Katakan selamat tinggal kepada karbohidrat putih.
Shutterstock
Terdapat banyak karbohidrat yang sihat yang boleh dimakan semasa cuba menurunkan berat badan. Cuma hindari yang putih. Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa makan beras halus seperti beras putih, roti putih, dan pasta putih-menyumbang kepada lebih banyak lemak badan. Di sisi lain, makan bijirin-termasuk beras perang, oat, quinoa, dan pasta gandum dan roti-dikaitkan dengan jumlah lemak badan yang lebih rendah.
45 Tambah sup kepada makanan anda.
Shutterstock
Satu cara mudah untuk mengelakkan makan berlebihan adalah untuk menghirup cawan panas tepung sodium rendah sebelum makan, kata Kaska. Selain daripada menenangkan (dan lazat!), Ia membantu anda mengisi lebih cepat, menjadikannya mudah untuk mengurangkan kalori dan menumpahkan pound tambahan.
46 Kurangkan garam.
Shutterstock
Garam membuat semua rasa lebih baik. Malangnya, sambil menaikkan rasa, anda juga boleh mengungguli nombor pada skala. Dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One , penyelidik mendapati bahawa terdapat kaitan antara pengambilan garam dan obesiti. Untuk memastikan anda tidak melampaui batas, ikuti had harian yang disyorkan sebanyak 2, 300 mg sodium setiap hari. Melangkah ke atas yang bukan sahaja boleh menyebabkan peningkatan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan strok.
47 Buat hidangan anda pedas tambahan.
Shutterstock
Ia akan menjadi panas, panas, panas di dapur anda. Sekiranya anda peminat makanan pedas, terus lakukan perkara anda. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Kimia Senses mendapati bahawa makan makanan pedas yang mengandungi capsaicin-sebatian kimia dalam lada cili yang membuat mulut anda membakar-boleh membantu dengan pengurusan berat badan.
48 Cari kawan berat badan.
Shutterstock
Kehilangan berat badan adalah lebih mudah jika anda mempunyai sistem sokongan… dan rakan baik di sebelah anda. Satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Psikologi Kesihatan Jurnal British mendapati bahawa bekerja dengan seseorang membantu anda mengekalkan rutin anda, dan-anda meneka! -Beberapa berat dalam proses. Sama ada seseorang yang anda sudah tahu atau seseorang yang anda berkawan di gym, dengan sokongan itu pergi jauh.
49 Pergi berjalan-jalan selepas makan.
Shutterstock
Berjalan selepas makan bukan sahaja jumlah aktiviti fizikal yang anda peroleh setiap hari-ia juga membantu anda mencerna makanan anda dengan lebih baik. "Ambil 10 minit berjalan kaki selepas setiap hidangan, " kata Kaska. "Ini akan membantu memastikan api pencernaan anda terbakar selepas anda makan apabila badan anda menghantar darah paling banyak ke perut anda. Ia juga akan membantu mengeluarkan apa-apa kelebihan pound yang mungkin anda dapat."
50 Luangkan masa untuk bernafas.
Shutterstock
Bernafas untuk mengurangkan berat badan? Ia tidak terlalu baik untuk menjadi kenyataan. Menjadi stres 24/7 boleh membuat anda mendapat berat badan, tetapi tindakan sederhana pernafasan dalam dapat melegakan tubuh anda, membantu anda mencapai matlamat anda. "Pernafasan yang mendalam telah terbukti dapat mengaktifkan saraf vagus. Apabila saraf vagus dirangsang ini, sebaliknya, menyahaktifkan tindak balas tekanan anda, atau dikenali sebagai tindak balas atau penerbangan, " kata Kaska. "Apabila kita cemas dan tertekan, seolah-olah butang pertarungan atau penerbangan itu terperangkap. Ambillah nafas panjang, ke dalam perut anda, bayangkan perut anda seperti belon yang sedang mengisi dengan udara. Kemudian perlahan-lahan menghembus nafas udara keluar. Lakukan 10 pusingan atau lebih daripada pernafasan yang dalam ini setiap hari."
