Setengah juta orang di Amerika Syarikat menderita kemurungan musim sejuk, dengan tambahan 10 hingga 20 peratus rakyat Amerika berurusan dengan bentuk yang lebih ringan dari blues musim sejuk setiap tahun, menurut Cleveland Clinic. Dan walaupun tidak ada pengganti untuk mencari bantuan profesional kesihatan mental jika anda sedang berjuang, anda juga dapat meningkatkan mood anda di luar sesi anda dengan tindakan kecil, harian yang terbukti dapat membuat perubahan ketika datang ke kebahagiaan anda. Jadi, sebelum meletak jawatan diri anda untuk berasa kurang hebat sepanjang musim sejuk, temui beberapa cara yang mudah, disokong pakar untuk mengalahkan blues musim sejuk tahun ini.
1 Hantarkan catatan anda sendiri.
Shutterstock
Peringatan cepat sesuatu yang memotivasi boleh menjadi pick-me-up segera, jadi buat peringatan itu untuk diri anda sendiri! "Kad indeks tempat dengan gambar-gambar perkara kegemaran anda atau penyataan positif oleh pembuat kopi anda atau di visor kereta anda di mana anda dapat melihatnya sepanjang masa, " kata Dawn Raffa, PhD, seorang psikologi klinikal yang berlesen.
2 Single satu perkara yang perlu diingati setiap hari.
Shutterstock
Mempunyai satu tempat yang cerah untuk memberi tumpuan pada hari-hari gelap musim sejuk boleh membuat semua perbezaan. "Sama ada berjalan kaki di taman, mandi gelembung, bertemu teman untuk makan tengahari, atau coklat panas beruap, ada satu perkara setiap hari untuk menantikan, " kata Raffa.
3 Mendengar podcast lucu atau berdiri tegak dalam perjalanan untuk bekerja.
4 Pindahkan stesen kerja anda ke tetingkap.
5 Dan bersihkan meja anda.
Shutterstock
Jika blues musim sejuk membunuh getaran anda, mengambil masa beberapa minit untuk membersihkan ruang kerja anda. Clutter membuat anda berasa tertekan, jadi mengambil 30 minit atau lebih untuk menyusun semula meja anda boleh meningkatkan mood anda dan meningkatkan produktiviti anda.
6 Pergi petualangan kecil.
Shutterstock
Kadang-kadang mengubah persekitaran anda adalah semua yang anda perlukan untuk mengangkat semangat anda. "Ambillah perjalanan 'mengembara' sekurang-kurangnya 30 minit jauh dari rumah anda untuk mencari kedai kopi baru, " mencadangkan pengasuh diri Natalie Wise. "Bertekad untuk mencari kedai kopi yang baru tidak pulang ke rumah sehingga anda dapat melihatnya. Bawa buku atau jurnal untuk memberi inspirasi kepada anda untuk tinggal dan duduk seketika."
7 Buat senarai "mesti-dos" anda.
Shutterstock
Benarkan diri anda berjaya dengan menetapkan matlamat yang boleh dicapai untuk hari itu. "Buat senarai hari yang tidak boleh runding, " "Bijak mengesyorkan. "Ini adalah perkara yang anda tidak boleh mengakhiri hari tanpa melakukan, pastikan anda melakukannya." Simpan senarai yang berguna supaya anda boleh menyebarkan item seperti yang anda pergi, yang merupakan satu lagi cara yang baik untuk memastikan blues musim sejuk di teluk.
8 Lakukan sesuatu yang anda pasangkan pada pembakar belakang.
iStock
"Perkara yang anda capai untuk diri sendiri akan meningkatkan keyakinan diri dan nilai diri, " jelas Helena Plater-Zyberk, pengasas bersama Supportiv network supportiv. "Lakukan sesuatu yang tidak anda temui dalam usia: membuat senarai main baru, mengatur semua perkara yang pernah dihantar oleh ibu anda, atau hanya ganti bateri di jauh anda."
9 Bercakap kepada orang lain yang anda fikir mungkin berasa rendah diri.
Shutterstock
"Mungkin ia adalah jiran tua yang mengalami masalah menyusut salji atau kerani perniagaan kecil yang melihat trafik kurang kaki sekarang bahawa ia sejuk keluar. Berteman dengan mereka, " Plater-Zyberk mengesyorkan. "Ini memberikan anda tujuan, sesuatu yang memenuhi yang memenuhi apa-apa kekosongan yang anda rasa dalam hidup anda sendiri."
10 Snap selfie.
Shutterstock
Sebagai bodoh kerana ia mungkin kedengarannya, satu kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Psikologi Kesejahteraan menunjukkan bahawa mengambil foto diri sendiri mungkin cukup untuk membantu anda merasakan sedikit lebih bahagia. Berkongsi gambar dengan rakan atau orang tersayang hanya mengukuhkan kesannya!
11 Ulangi dinding anda.
Shutterstock
"Warna memberi kesan kepada kita lebih daripada yang kita tahu, " kata Nora Bouz, ahli reka bentuk dalaman yang baik. "Kajian saintifik menunjukkan bahawa warna-warna tertentu boleh meningkatkan tenaga dan fokus, produktiviti, dan kreativiti." Khususnya, hijau dan kuning sangat bagus untuk menambah sedikit lebih bahagia ke dalam hari-hari musim sejuk anda, sementara biru boleh mewujudkan rasa tenang, menurut majalah Kesihatan .
Bouz menambah bahawa "warna juga boleh mengganggu kita dan bahkan membuat kita merasa bosan." Nasihatnya? "Mengelakkan ruang putih yang terawal pada musim sejuk dapat membantu kami berasa lebih disokong dan kurang terpencil."
12 Beli sendiri baju sejuk yang terang.
13 Bawa sedikit alam semula jadi ke rumah anda.
"Sama ada tumbuhan, kayu semulajadi, batu, ciri air, atau bunyi alam semula jadi, mengintegrasikan unsur-unsur semula jadi di dalam rumah akan meremajakan dan menyegarkan anda, semata-mata kerana kami dikodkan secara biologi untuk mengaitkan ciri-ciri semula jadi, " kata Bouz. "Sambungan kepada alam adalah penting untuk kesejahteraan kita."
14 Bersenam pada waktu pagi.
Shutterstock
Tidak rahsia lagi bahawa sedikit kerja keras badan dan minda yang baik. Jadi mengapa tidak memulakan hari anda dengan tinggi endorphin? Malah hanya 30 minit pergerakan sehari boleh membantu anda mengatasi musim sejuk, menurut satu kertas kerja 1999 yang diterbitkan dalam jurnal Public Health Nutrition .
15 Mengambil kelas yoga yang panas.
Shutterstock
Kadang-kadang anda hanya memerlukan sedikit kehangatan untuk mengeluarkan anda dari kemerosotan cuaca yang sejuk. "Menjadi panas dan berpeluh pada musim sejuk hanya terasa baik, " kata Patrea Aeschliman, pengasas studio pilates 15 kepada Fit. Dan yoga panas adalah latihan yang sempurna: Bukan sahaja ia memberi anda tergesa-gesa endorfin, tetapi sifat bermeditasi juga menenangkan fikiran anda.
16 Makan beberapa telur, keju, dan ayam belanda.
iStock
Kertas tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahawa asma amino tryptophan dapat meningkatkan kadar serotonin anda, yang sering dipanggil "kimia gembira." Makanan yang tinggi di tryptophan termasuk telur, keju, ayam belanda, salmon, dan tauhu, sehingga dua kali ganda pada musim sejuk ini.
17 Gunakan periuk perlahan anda untuk menjadikan kehidupan anda lebih mudah.
Shutterstock
"Tidak ada yang lebih baik daripada pulang ke rumah yang penuh bau memasak yang lazat dan makan malam anda sudah siap, " kata Julie Driver, seorang pendidik Pilates. Untuk mengambil kesempatan daripada penggalak mood musim sejuk ini, tongkat semua bahan anda ke dalam periuk perlahan anda sebelum anda pergi untuk hari itu, dan anda akan ditetapkan!
18 Cuba resipi baru.
Shutterstock
Sekiranya ada resipi yang anda ingin cuba atau hidangan yang anda maksudkan untuk belajar memasak, elakkan masa untuk melakukannya musim ini. "Tindakan untuk mewujudkan sesuatu yang tidak ada sebelum ini memberi kami rasa keseronokan, pencapaian, dan kebaharuan, " kata Ana Jovanovic, psikoterapi dan jurulatih kehidupan di Parenting Pod.
19 Perintah beberapa kentang goreng.
Shutterstock
Makanan yang anda temukan seperti kentang goreng yang lazat-menyebabkan otak anda melepaskan endorphin, yang dapat merapatkan mood anda. Sebenarnya, "apa-apa makanan yang membuat anda meleleh mungkin akan memberi anda rangsangan endorphin, " nota Hospital Slidell Memorial. Jadi ya, musim sejuk ini, anda mahu kentang goreng dengan itu!
20 Mulakan pagi anda dengan lagu kuasa.
Shutterstock
Dengar lagu yang anda kaitkan dengan masa yang menyeronokkan, ketawa, dan tenaga pertama pada waktu pagi, dan anda mungkin mempunyai hari yang baik, walaupun cuaca di luar adalah menakutkan. "Lagu pertama yang anda dengar pada waktu pagi biasanya tersekat di kepala anda sepanjang hari, " jelas Jovanovic. "Anda boleh membuat senarai lagu kuasa penuh yang boleh anda nyanyikan dan menari."
21 Atau hum a tune yang anda suka.
Shutterstock
Ya, mendengar muzik dapat membantu anda mengalahkan blues musim sejuk, tetapi mengambil bahagian dalam membuat muzik sebenarnya lebih baik, menurut kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Evolutionary Psychology . Sama ada anda menyanyi bersama-sama dengan lagu, hum lagu, atau mengetuk irama pada stereng anda, melakukan muzik dalam apa-apa kapasiti boleh menyebabkan lebih banyak getaran positif.
22 Atau dengarkan lagu sedih kegemaran anda.
Shutterstock
Dan bukan hanya muzik bahagia yang dapat membantu anda melewati blues musim sejuk. Mendengarkan lagu sedih yang anda sayangi dapat membantu anda merasa lebih tenang, satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One . Lagu yang membuat anda menangis boleh menjadi terapeutik!
23 Lihatlah di cermin dan beri pujian kepada diri sendiri.
Shutterstock
Ia mungkin terdengar aneh, tapi cuba. Menemukan satu perkara yang anda benar-benar suka tentang diri anda-fizikal atau sebaliknya-adalah cara sempurna untuk membantu anda melihat sisi terang.
24 Atau berilah pujian kepada orang lain.
Shutterstock
Menjadi baik kepada orang lain sebenarnya boleh membuat anda merasa lebih baik tentang diri anda sendiri, sebagai kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Emotion terbukti. Yang tulus "Saya suka kot anda!" atau "Potongan rambut anda kelihatan hebat!" boleh pergi jauh.
25 Dapatkan clementine.
Shutterstock
Pergi ke depan dan ambil clementine pada kali berikutnya anda berasa sedih. Satu kajian pada tahun 2005 yang diterbitkan dalam Kimia Senses mendapati bahawa apabila orang mengambil bau buah sitrus, mereka berasa lebih dirangsang dan gembira.
26 Tekan rakan yang anda tidak cakap dalam seketika.
Shutterstock
Kehidupan anda sibuk; kita mendapatnya. Dan pada musim sejuk, sukar untuk mendapatkan motivasi untuk meninggalkan rumah yang selesa untuk bersiar-siar dengan rakan atau keluarga. Tetapi tahap sambungan sosial anda adalah peramal utama kebahagiaan, jadi ia membayar untuk memastikan hubungan masyarakat anda kuat. Jangkau kepada seseorang yang anda ingin sambung semula dan anda akan terkejut seberapa baik anda rasa akibatnya.
27 Ingat kenangan yang bahagia.
Shutterstock
Ya, kadang-kadang otak benar-benar mudah. Penyelidikan dari 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nature Behavior Manusia mencatatkan bahawa "mengingati kenangan bahagia memunculkan perasaan positif dan meningkatkan kesejahteraan seseorang"; ia menghadkan pembebasan hormon stres kortisol. Oleh itu, apabila anda merasa seperti terkutuk, fikirkanlah tentang kali terakhir anda tersenyum-dan ikutlah!
28 Tonton filem yang anda boleh berikan.
Shutterstock
"Cari lagu, filem, drama, seni, dan media lain tentang mengatasi kesulitan, " mencadangkan Aerin Ogden, pakar penjangkauan dengan Pusat Kecanduan Utah. "Terdapat banyak bentuk media yang boleh menaikkan anda dengan menunjukkan anda orang dapat mengatasi perkara yang sukar."
29 Bakar cookies dan berikan mereka.
Shutterstock
Membantu orang lain adalah salah satu cara terbaik untuk membantu diri sendiri. "Melakukan sesuatu yang baik untuk orang lain membolehkan anda berfikir di luar diri anda dan membawa anda kegembiraan dan pemenuhan, " jelas Aerin Ogden, pakar jangkauan dengan Pusat Kecanduan Utah. "Buatlah merawat dan cari cara untuk berkhidmat kepada seseorang di sekeliling anda." (Sudah tentu, berasa bebas untuk makan sisa-sisa itu. Endorfin akan mula menendang!)
30 Dapatkan kalendar hadiah balik.
Shutterstock
Dan jika anda memerlukan peringatan untuk memberi bantuan, "terdapat kalendar dengan idea-idea untuk melakukan aktiviti yang baik setiap hari bulan itu, " kata pengamal jururawat Ellen Wermter, FNP-BC. "Pertimbangkan untuk memuat turun dan membuat musim sejuk yang sejuk lebih gembira dengan memberi."
31 Tetapkan cabaran untuk diri sendiri.
Shutterstock
Tiada apa yang dirasakan sebagai baik untuk mencapai sesuatu, maka cuba untuk menetapkan beberapa gol untuk diri sendiri musim ini. "Buat matlamat khusus dan boleh dicapai-sebagai contoh, menyelesaikan latihan HIIT selama 10 minit pada hari pertama untuk setiap hari dalam bulan, " kata Wermter. "Menjejaki kemajuan anda dan bertujuan untuk konsisten. Rancang sambutan kecil apabila anda memenuhi matlamat itu." Dan pertimbangkan untuk meminta kawan untuk menyertai anda. "Mengundang orang lain untuk mengambil bahagian dalam cabaran itu juga akan meningkatkan hubungan manusia, " kata Wermter.
32 Ambil hadiah kecil untuk orang lain.
Shutterstock / adriaticphoto
Kami tidak mengatakan anda perlu membeli pasangan anda kereta baru, tetapi meraih pencuci mulut kegemaran mereka di rumah anda boleh menjaringkan anda beberapa kebahagiaan tambahan mata. Dalam kajian Harvard University 2011, subjek yang membelanjakan wang kepada orang lain melaporkan perasaan lebih bahagia mengenainya daripada mereka yang membelanjakan wang untuk diri mereka sendiri.
33 Tempah bercuti.
Shutterstock
Teruskan dan menempah percutian musim sejuk ini. Bukan sahaja ia memberi anda sesuatu yang dapat diingini, tetapi penyelidikan 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Consumer Psychology menunjukkan bahawa membelanjakan wang untuk pengalaman membuat kami lebih bahagia daripada membelanjakan bahan-bahan yang penting.
34 Berjuang dengan anjing.
Shutterstock
Anjing bukan hanya kawan terbaik lelaki-mereka juga penggalak perasaan semula jadi. Sekiranya anda mempunyai haiwan kesayangan anda sendiri, berikan mereka benteng atau bawa mereka berjalan-jalan; dan jika anda tidak, tawarkan kepada petsit untuk rakan atau ahli keluarga yang melakukannya. Ia menang-menang!
35 Atau tonton beberapa video haiwan comel.
Shutterstock
Dan jika anda tidak dapat petsit atau bermain dengan rakan berbulu anda sendiri, cara terbaik untuk mengalahkan blues musim sejuk adalah dengan video haiwan yang comel. Seolah-olah anda memerlukan satu lagi sebab untuk menonton video kucing lucu, satu kajian 2015 dari Indiana University mendapati bahawa orang yang berbuat demikian lebih bahagia dan lebih bertenaga.
36 Minum latte.
Shutterstock
Terdapat banyak penyelidikan saintifik tentang manfaat kesihatan kopi. Salah satu yang paling besar adalah risiko penurunan kemurungan, menurut satu kajian pada tahun 2011 dalam nota Perubatan Dalaman JAMA .
37 Cuba hari bebas hujung minggu atau hujung minggu.
Shutterstock
Telefon bimbit adalah sebahagian besar daripada kehidupan moden. Tetapi itu tidak bermakna mempunyai satu pada anda pada setiap masa adalah idea yang hebat. Sebagai kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Komputer dalam Perilaku Manusia menunjukkan, penggunaan telefon bimbit yang lebih kerap dikaitkan dengan tahap kebimbangan yang lebih tinggi dan tahap kebahagiaan yang lebih rendah.
Oleh itu, pada masa yang akan datang anda mempunyai hari atau hujung minggu dengan rancangan yang minimum, cuba tutup telefon anda, meninggalkannya di rumah, dan keluar untuk melakukan sesuatu yang anda nikmati-tolak gangguan teknologi.
38 Menyelesaikan masalah matematik.
Shutterstock
Apabila cuaca turun di tempat pembuangan sampah, ia mungkin berbaloi untuk menyelesaikan beberapa masalah matematik. Mendengar kami: Apabila dua ahli sains tingkah laku menyelesaikan persamaan matematik selama 10 minit, mereka mendapati bahawa ia mengangkat semangat mereka. Dan semakin sukar persamaannya, semakin banyak subjek yang dirasakan. Tapi kenapa? Dalam kertas 1992 mereka yang diterbitkan dalam Jurnal Psikologi Sosial Eksperimen , para penyelidik menjelaskan bahawa tugas yang sukar untuk menyelesaikan masalah matematik "boleh meneutralkan perasaan negatif… yang diinduksi sebelumnya." Pada asasnya, apabila anda memberi tumpuan kepada sesuatu yang kompleks, anda tidak mempunyai masa untuk merasa rendah diri.
39 Pergi berjalan-jalan "gembira".
iStock
Ya, ia berbunyi bodoh, tetapi lakukan yang terbaik untuk membayangkan jalan yang "senang" akan kelihatan seperti. Kemudian, cuba. Satu kajian pada 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Behavior Therapy dan Psikiatri Eksperimen mendapati ia membuat peserta tertekan berasa lebih bahagia
40 Pergi dari jalan untuk mengucapkan terima kasih.
Shutterstock
Anda mungkin sudah berterima kasih kepada orang yang membuat kopi dan orang asing yang memegang pintu untuk anda. Tetapi bagaimana dengan rakan sekerja yang selalu melindungi anda semasa anda sakit? Atau kawan yang selalu muncul apabila anda memerlukannya? Luangkan masa beberapa minit untuk memberitahu seseorang tentang berapa banyak tindakan mereka untuk anda dan anda akan berasa lebih gembira dalam masa yang singkat. Ia hanya satu daripada banyak faedah terima kasih.
41 Berjuang dengan seseorang yang bahagia.
Shutterstock
Suasana yang baik boleh menggosok anda, jadi hubungi rakan anda yang selalu bersemangat dan dapatkan kopi atau makan secukupnya untuk makan bersama mereka. Anda akan mendapat faedah langsung daripada syarikat mereka.
42 Bercakap apabila ada yang mengganggu anda.
Shutterstock
Daripada membiarkan perkara-perkara yang menarik diri anda, lakukanlah usaha untuk bersuara untuk diri sendiri sesuatu yang berlaku di rumah, kerja, atau di tempat lain. Bercakap kepada orang yang boleh membantu menyelesaikan masalah boleh membuat ruang untuk kebahagiaan yang berlangsung, terutama dalam hubungan.
Ambil sedikit nafas dalam.
Shutterstock
Mengetuk sistem saraf parasympatetik anda, atau keadaan "rehat dan mencerna" badan anda, dapat membantu anda merasakan lebih banyak kandungan dan damai dengan dunia di sekeliling anda.
44 Pergi ke perkhidmatan agama.
45 Panggil ibumu.
iStock
Percayalah, ada sains untuk yang ini! Satu kajian 2010 dari University of Wisconsin-Madison mendapati bahawa mendengar suara ibu anda dapat mengurangkan tekanan dan memberi anda peningkatan mood. Tambahan pula, anda tahu betapa gembiranya ia akan membuat ibu anda juga.
46 Pastikan anda mendapat cukup tidur.
iStock
Jangan meremehkan kekuatan tidur. Orang yang tidak tidur cukup marah, marah, dan mudah tertekan, jadi pastikan anda mengambil kesempatan daripada jam malam yang semakin meningkat semasa musim sejuk dan tidur selama lapan penuh setiap malam.
Gerakkan lilin.
Shutterstock
Bau boleh memberi kesan kepada keadaan mental anda, jadi dapatkan lilin yang anda sukai-mungkin sesuatu yang manis yang anda kaitkan dengan kenangan yang baik, seperti vanila, atau sesuatu yang terapeutik, seperti lavender-dan mengambil sedikit nafas dalam-dalam.
48 Duduk lurus.
Shutterstock
Memilih diri secara literal boleh membantu anda melakukannya secara kiasan. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Behavior Therapy dan Psikiatri Eksperimen menunjukkan bahawa postur yang lemah dikaitkan dengan mood yang tidak baik.
49 Berdandan.
Shutterstock
Menurut penyelidikan 2012 dari Universiti Hertfordshire, kebanyakan orang memakai seluar jeans apabila mereka tertekan. Tetapi jika kita memakai pakaian kita bersekutu dengan suasana hati yang bahagia, kita hanya akan mula berasa lebih bahagia. Jadi tukar seluar jeans anda untuk sesuatu yang anda pakai pada majlis khas dan dapatkan faedah kesihatan mental anda.
50 Letakkan senyuman palsu terbaik anda.
Shutterstock
Sukar untuk tersenyum apabila anda berasa sedih. Walau bagaimanapun, walaupun senyuman yang kurang daripada-tulen telah terbukti akhirnya membuat orang kurang tertekan, menurut kajian 2012 dari University of Kansas yang diterbitkan dalam jurnal Psikologi Sains. Kadang-kadang anda hanya perlu menipu 'til anda membuatnya untuk mengalahkan blues musim sejuk!
