Kemungkinan besar anda merasa jauh dari beristirahat apabila anda bangun setiap pagi. Lagipun, lebih daripada satu pertiga rakyat Amerika tidak mendapat cukup tidur hari ini, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Dan ia datang pada harga. Orang-orang yang tidak mendapat tamparan cukup merasakan kesan keletihan yang tidak menyenangkan dan kadang-kadang serius, termasuk kerengsaan yang melampau, penambahan berat badan, kehilangan ingatan jangka pendek, penyakit jantung, dan Alzheimer. Tetapi bagaimana jika kita memberitahu anda bahawa anda tidak perlu merasa kurang tidur lagi dan bahawa anda dapat mengurangkan semua risiko tersebut dari sekarang? Dari minuman yang anda minum (bersiap-siap untuk mengisi jus ceri), ke suhu yang ideal di dalam bilik tidur anda, untuk meniup gelembung (ya, benar-benar), teruskan membaca 50 petua tidur yang menakjubkan, disokong oleh doktor dan sains. Bersedia untuk mula tidur malam ini dengan lebih baik dan berasa lebih baik esok!
1 Cuba tidur di sebelah anda.
PeopleImages / iStock
Menurut Majlis Tidur Lebih Baik, terdapat tiga tempat tidur utama: belakang, perut, dan sampingan. Setiap mempunyai plus dan minus, tetapi yang terbaik untuk insomnia adalah bahagian anda. "Ahli-ahli tidur mengesyorkan tidur di sebelah anda untuk berehat lebih selesa dan mengurangkan kemungkinan tidur yang terganggu, " tulis ahli tidur dan pendidik Terry Cralle, MS, RN, di laman web Majlis Malam yang Lebih Baik. "Walaupun terdapat banyak variasi tidur di pihak anda, semuanya bermanfaat untuk membantu meringankan insomnia dan kekurangan tidur kronik, kedudukan yang paling selesa melibatkan lenturan lutut sedikit ke arah dada."
2 Melabur di bantal tambahan untuk melegakan sakit belakang.
Shutterstock
Apabila bahagian belakang anda sakit, bagaimanakah anda dijangka tidur dengan baik? Jika anda ingin mengurangkan stres, letakkan bantal di antara kaki anda, sambil berbaring di sebelah anda. "Meletakkan bantal di antara kaki anda boleh sangat membantu, " tulis chiropractor Dr. RJ Burr di laman web Start Sleeping. "Walau bagaimanapun, jika tidak membantu, cuba letakkan bantal atau bantal ekstra di bawah perut anda di antara tulang rusuk dan pelvis anda. Apabila anda berbaring di sebelah anda, gua-gua perut di bahagian bawah atau lekuk ke bawah, meletakkan tulang belakang anda dari penjajaran yang sesuai. Bantal hanya menendang sayap, menyokong tulang belakang dalam kedudukan yang lebih baik, di mana bantal antara kaki tidak."
3 Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam.
iStock
Masa kecemasan dan lewat malam di pejabat cenderung untuk mendapatkan jalan rutin anda, tetapi jika anda ingin memastikan bahawa anda mendapat tidur nyenyak setiap malam, anda harus melakukan yang terbaik untuk menempuh jadual. Dalam kajian 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep , para penyelidik membuat kesimpulan bahawa peserta yang mempunyai rutin yang stabil dan boleh diramal mengambil sedikit masa untuk tidur, meningkatkan kualiti tidur, dan tidur dengan lebih cekap. Dan langkah pertama dalam mewujudkan rutin tidur pepejal akan tidur pada waktu yang sama setiap malam.
4 Gunakan penggera untuk menandakan waktu tidur.
Shutterstock
Perlu bantuan berbuat demikian? Tetapkan penggera! Sama ada anda berbuat demikian pada telefon pintar anda, melalui FitBit anda, atau dengan memuat turun apl pemasa tidur tertentu, mempunyai penggera di, katakan, pukul 10 malam adalah cara yang sangat baik untuk mengingatkan anda untuk mengundur pada waktu yang sama setiap malam. Sebaik sahaja penggera dimatikan, mulakan mengikuti rutin waktu malam anda. Dan jika anda seorang pengguna iPhone, terdapat unsur terbina dalam tetapan penggera anda yang disebut "Waktu Tidur" yang dapat membantu anda. "Saya fikir ia adalah idea yang hebat, " pakar tidur W. Christopher Winter, MD, memberitahu Bentuk ciri itu. "Ia kembali kepada idea kesedaran."
5 Bangun pada waktu yang sama setiap pagi (ya, walaupun pada hujung minggu).
Shutterstock
Seperti yang telah kami nyatakan, perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri adalah mencipta rutin tidur dan melekatinya. Itu bermakna tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Mematuhi jadwal tidur yang ketat adalah penting tujuh hari seminggu. Sekiranya anda perlu bangun setiap hari pada jam 6 pagi untuk bekerja, tetapi anda tidur sehingga pukul 9 pagi pada hujung minggu, itu akan mengganggu corak tidur anda (AKA irama sirkadian anda).
6 Matikan jam penggera anda dari anda.
Shutterstock / Antonova Granna
Apabila anda mengalami kesulitan tidur, menatap jam hanya menjadikannya lebih buruk. "Ia meningkatkan tekanan dan bimbang tentang tidak tidur, " kata Lisa Meltzer, seorang sarjana pendidikan untuk National Sleep Foundation, menjelaskan kepada HuffPost. Oleh itu, dia mencadangkan mengubah jam penggera anda dari anda. Jika anda tidak dapat menonton minit-minit berlalu, anda akan mempunyai masa yang lebih mudah de-stress dan menenangkan diri anda untuk tidur.
7 Elakkan makanan pedas pada waktu malam.
Shutterstock
Walaupun makan makanan pedas tidak semestinya memberi anda mimpi buruk, seperti kisah-kisah suami isteri lama, anda masih harus menjauhkan diri dari terlalu banyak lada cayenne di majlis makan malam anda. Satu kajian mercu tanda 1992 yang diterbitkan dalam Journal of Psychophysiology Antarabangsa mempunyai enam orang lelaki yang sihat dan sihat termasuk tabasco sauce dan mustard dalam makan malam mereka dan kemudian mengukur corak tidur mereka. Kesannya, ternyata "terancam dengan ketara" rehat mereka, mengurangkan kualiti tidur mereka, meningkatkan jumlah waktu mereka terjaga, dan meningkatkan masa yang diperlukan untuk mereka mencapai tidur REM, fasa pemulihan tidur yang membantu kita menyimpan kenangan dan juga belajar maklumat baru. Selain itu, makanan pedas juga meningkatkan suhu badan dalamannya, yang diketahui dapat menghalang seseorang untuk tidur.
8 Makan lebih banyak ikan.
Shutterstock
Dalam kajian tahun 2017, penyelidik dari University of Pennsylvania mendapati bahawa makan ikan boleh menggalakkan tidur yang lebih baik dan lebih nyenyak. Itu kerana ikan mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi, yang dipercayai meningkatkan pengeluaran melatonin hormon yang mengawal tidur. Jika anda tidak boleh perut rasa ikan, musim bunga untuk beberapa kapsul omega-3 sebaliknya.
9 Crack a window.
Shutterstock
Sekiranya anda tidur dengan lekas dengan tingkap anda ditutup, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menopang beberapa orang yang terbuka. Pada tahun 2018, para penyelidik dari Eindhoven University of Technology mendapati bahawa meninggalkan sama ada pintu atau tingkap terbuka mempromosikan aliran udara dan mengurangkan tahap karbon dioksida, perencat tidur yang dikenali.
10 Hop di bilik mandi.
Shutterstock
Cara lain untuk menurunkan suhu teras badan anda (dan tidur lebih cepat) ialah dengan mandi sebelum tidur. Walaupun anda mandi dalam air yang lebih panas, suhu badan teras anda akan berkurang apabila anda melangkah keluar dari bilik mandi ke udara sejuk dan kering.
11 Blow beberapa buih.
Shutterstock
Pasti, ia mungkin merasa bodoh pada masa ini, tetapi Rachel E. Salas, MD, seorang profesor bersekutu di Jabatan Neurologi di Johns Hopkins, bersumpah dengan cara ini untuk tidur. Seperti yang dijelaskan dalam temu bual dengan Institut Sains Brain sekolah, gelembung meniup mempunyai kesan yang santai, terutamanya "apabila otak melihat gelembung itu dimatikan dan hilang atau muncul… Anda melihat secara visual sesuatu yang dibebaskan daripada anda."
12 Pergi berjalan-jalan.
iStock
Orang aktif cenderung untuk melaporkan tidur malam yang lebih baik daripada mereka yang tidak keluar dan mengikut, menurut tinjauan Yayasan Tidur Nasional 2013. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu melakukan kardio yang serius. "Jika anda tidak aktif, sambil menambah berjalan kaki selama 10 minit setiap hari dapat meningkatkan kemungkinan tidur malam yang baik, " kata Max Hirshkowitz, PhD, yang mengetuai pungutan suara itu dalam satu kenyataan. "Membuat perubahan kecil ini dan secara beransur-ansur berjalan sehingga aktiviti yang lebih sengit, seperti berjalan atau berenang, dapat membantu anda tidur dengan lebih baik."
13 Tulis senarai tugasan sebelum tidur.
Shutterstock
Apabila anda berfikir tentang apa yang membantu anda berehat, perkara terakhir yang mungkin diingat adalah menulis senarai tugasan. Namun, menurut kajian 2018 dalam Journal of Experimental Psychology , menuliskan dos anda sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat. Dengan mendapat semua pemikiran yang akan timbul seketika, pemikiran itu akan berlaku, anda tidak akan membuang masa untuk mengantuk dan menjilat pada waktu pagi.
14 Matikan termostat.
Shutterstock
Pengalaman mungkin menunjukkan bahawa panas mula tidur; kita semua telah tenggelam dalam ruang dewan kuliah atau dewan kuliah, selepas semua. Walau bagaimanapun, memandangkan suhu dalaman anda jatuh beberapa darjah pada permulaan tidur, anda boleh membantu badan anda hanyut ke tanah air hanya dengan menurunkan suhu di dalam bilik anda. Suhu yang ideal? Antara 60 dan 67 darjah Fahrenheit, menurut The National Sleep Foundation.
15 Hadkan pengambilan kopi anda.
Shutterstock
Pada waktu pagi, minum secawan kopi adalah cara yang bagus untuk memulakan hari dengan tenaga yang tersendat. Pada waktu malam, walaupun memakan minuman pahit adalah idea yang buruk-kerana apabila anda akhirnya ingin mengetuk, kopi itu akan menjadikannya sangat sukar untuk melakukannya.
Pada tahun 2013, para penyelidik dari Wayne State College of Medicine membandingkan gangguan tidur untuk mengambil 400 miligram kafein (iaitu dalam cawan khas 16 ounce kopi) pada tiga masa berlainan: sebelum tidur, tiga jam sebelum tidur, dan enam jam sebelum waktu tidur. Ternyata, walaupun subjek yang mempunyai cawan akhir kopi mereka enam jam sebelum tidur tidur mengalami gangguan tidur.
16 Kurangkan merokok.
Shutterstock
Nikotin, seperti kafein, adalah perangsang, jadi ia memburukkan lagi insomnia dan membuatkan anda terjaga lebih lama. Satu kajian pada tahun 2009 yang diterbitkan dalam Kajian Perubatan Tidur mendapati bahawa masalah tidur, tidur berpecah, dan peningkatan keterapan siang hari semua diperhatikan dalam subjek yang menggunakan nikotin.
17 Lepaskan malam itu.
Shutterstock
Pasti, alkohol cenderung membawa kepada mengantuk, tetapi apabila anda berada di bawah pengaruh, anda lebih cenderung bangun sepanjang malam. "Alkohol adalah penekan, yang dapat membantu seseorang merasa seperti santai dan membantu mereka untuk tidur, " kata Charlene Gamaldo, MD, kepada Health Everyday . "Tetapi alkohol juga cepat dimetabolismekan dalam sistem anda dan, apabila badan anda membasuh alkohol, ia lebih cenderung menyebabkan apa yang kami panggil pemulihan semula." Dan malangnya, kecemasan pemulihan adalah tepat apa yang mengganggu tidur REM kita.
18 Gunakan selimut berwajaran.
Shutterstock
Terdapat sebab mengapa selimut berwajaran adalah semua kemarahan pada masa kini. Sebagai satu kajian tahun 2006 yang diterbitkan dalam Terapi Pekerjaan dan Kesihatan Mental menjelaskan, selimut ini menggalakkan tidur yang lebih baik dengan meniru pengalaman bayi yang merasa ketika dilipat. Satu 63 peratus peserta kajian mengesan kecemasan yang lebih rendah selepas menggunakannya.
19 Elakkan mengambil ubat kesakitan tertentu.
iStock / Jelena Danilovic
Kopi bukan satu-satunya bahan yang mengandungi kafein yang bertenaga. Beberapa penghidap kesakitan-seperti Excedrin Migraine dan Midol-pek dalam pil mereka juga. Oleh itu, jika anda mengambil sesuatu untuk membuang kesakitan sebelum tidur, pastikan anda membaca label itu dan elakkan secara tidak sengaja menelan dos kafein yang menyegarkan.
20 Dapatkan mesin bunyi putih.
Shutterstock / luca pbl
Mesin hingar putih boleh tidur dan tidur sebentar lagi. Dalam kajian 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine , penyelidik membahagi peserta menjadi dua kumpulan, mereka yang tidur dengan mesin bunyi putih dan mereka yang tidak, dan kemudian mendedahkan mereka untuk mencatat bunyi hospital. Melalui analisis gelombang otak subjek, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang tidur dengan mesin bunyi putih tidak diganggu oleh bunyi ICU, sementara mereka yang tidur tanpa mengalami arousal tidur yang kerap.
21 Jangan tidur dengan rambut anda.
Shutterstock
Terutama jika anda terdedah kepada sakit kepala dan migrain, tidur dengan rambut anda diikat bukan idea yang baik. Pakar secara khusus mencadangkan mengelakkan mengikat rambut anda di tengah kepala anda (seperti dalam, bun kurus atau ekor kuda yang ketat). Sekiranya anda mahu keluar dari wajah anda semasa anda tidur, kuda yang rendah dan longgar adalah pertaruhan terbaik anda. "Selagi gaya tidak meletakkan tarikan pada akar, bermakna ia tidak menarik terlalu ketat atau 'menyakitkan' keesokan harinya, ia harus baik-baik saja, " Francesca J. Fusco, ahli kulit dermatologi yang berpangkalan di New York, memberitahu Allure .
22 Minum jus ceri.
Shutterstock
Jus ceri cincang mengandungi bahan kimia yang menggelapkan tidur seperti procyanidins dan antosianin, jadi ia hanya boleh menjadi kunci untuk menangkap beberapa minit yang diperlukan untuk kitaran tidur REM anda. Malah, kajian 2018 dalam American Journal of Therapeutics mendapati bahawa minum jus ceri sebelum tidur membantu subjek menambah purata 84 minit untuk tidur mereka.
23 Tetapi berhenti minum sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
iStock
Satu perkara yang pasti untuk memastikan anda sepanjang malam adalah keinginan yang berulang untuk pergi ke bilik mandi. Untuk mengetuk masalah itu betul-betul di tunas, berhenti minum semua cecair-ya, jus ceri termasuk-dua jam sebelum anda tidur, menurut Courtenay Moore, MD, dari Klinik Cleveland.
24 Snek pada makanan seperti kacang dan ikan salmon.
Shutterstock
Apa makanan ini mempunyai persamaan? Kedua-duanya mengandungi asid amino tryptophan, yang telah ditunjukkan untuk mengantuk mengantuk, sebagai kajian 1982 yang diterbitkan dalam Journal of Psychiatric Research ditemui.
25 Tetapi elakkan snek protein lewat malam.
Shutterstock
Makanan lewat malam yang tinggi dalam protein mungkin menjejaskan tidur anda, kerana protein mengurangkan jumlah serotonin-asid amino yang membantu anda tidur-membuat badan anda, menurut WebMD. Protein juga lebih sukar bagi anda untuk mencerna, jadi anda menyebabkan tubuh anda bekerja lebih masa semasa ia sedang berehat, yang dapat menjamin anda pada waktu malam.
26 Makan pisang.
Shutterstock
Anda pernah mendengar bahawa makan sebelum tidur adalah idea yang buruk-ia meningkatkan gula darah anda, menjadikannya lebih berat, ia membuatkan anda terjaga, dan sebagainya. Tetapi pada hakikatnya, jika anda makan makanan yang betul-iaitu, pisang-snek kecil sebelum anda memukul karung adalah benar-benar halus. Penyelidikan dari Universiti Airlangga di Indonesia pada tahun 2017 mendapati bahawa warga tua yang makan pisang atau dua sebelum tidur dapat tidur lebih cepat daripada mereka yang tidak.
27 Luangkan sedikit masa dalam kegelapan.
Shutterstock
Berhati-hati tentang berapa banyak masa yang anda habiskan duduk di bilik cerah sebelum tidur. Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam The Journal of Endocrinology & Metabolism Klinikal mendapati bahawa apabila subjek terdedah kepada cahaya dalam 8 jam sebelum tidur, 99 peratus daripadanya melihat keluaran melatonin yang tertunda, menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
28 Jangan tidur dengan haiwan kesayangan anda.
Shutterstock
Kami tahu anda suka berpelukan dengan Fido, tetapi mempunyai anak anjing anda di tempat tidur tidak sesuai ketika datang ke pola tidur anda. Apabila para penyelidik di Mayo Clinic mengamati pemilik anjing selama lima bulan dalam kajian 2017, mereka mendapati bahawa mereka yang membiarkan haiwan mereka tidur di tempat tidur dengan mereka bangun lebih kerap sepanjang malam. Tetapi itu tidak bermakna anak anjing anda tidak boleh berada berdekatan: Kajian yang sama mendapati bahawa pemilik haiwan peliharaan mendapat tidur yang memuaskan apabila haiwan kesayangan mereka berada di dalam bilik tidur, bukan hanya di atas katil.
29 Pergi ke gym.
Shutterstock
Cara mudah untuk mengukir tubuh anda secara serentak dan pastikan anda tidur lebih baik adalah dengan pergi ke gym lebih. Satu kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep mendapati bahawa tahap aktiviti seseorang secara langsung dikaitkan dengan kualiti tidur mereka.
30 Tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum tidur.
Shutterstock
Bahawa dikatakan, jika matlamat utama anda adalah untuk merasa lebih tenang dan santai pada penghujung hari, terdapat satu jenis latihan yang harus anda elakkan melakukan terlalu dekat dengan waktu tidur: latihan yang kuat. Apabila para penyelidik dari Institut Sains dan Sukan Gerakan Manusia di ETH Zurich menganalisis data tentang bagaimana bekerja sebelum tidur mempengaruhi corak tidur pada 2018, mereka membuat kesimpulan bahawa apa-apa jenis senaman di mana seseorang tidak dapat bercakap kerana mereka begitu nafas boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
31 Cuba.
Shutterstock
Meditasi boleh mempunyai beberapa faedah tidur yang serius. Dalam satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine , para penyelidik mendapati bahawa subjek yang mengambil bahagian dalam amalan berasaskan mindfulness mengalami kurang masalah tidur, kurang gejala insomnia, dan kurang letih.
32 Mengambil kelas yoga.
Shutterstock
Walaupun anda tidak pernah melakukan satu pose anjing ke bawah, anda harus mempertimbangkan mengambil beberapa kelas yoga jika tidur anda menderita. Dalam satu tinjauan pada tahun 2012 yang dijalankan oleh Pusat Kebangsaan Kesihatan Komplementari dan Integratif, lebih daripada 55 peratus orang yang mengambil kelas yoga melaporkan bahawa mereka mengalami tidur yang lebih baik selepas itu.
33 Hadkan tidur anda hanya dalam 20 minit.
Shutterstock
Seperti yang anda ketahui dari pengalaman, terlelap semasa tidur boleh berakhir mensabotapan tidur malam anda. Menurut Mayo Clinic, naps anda tidak boleh melebihi 20 minit. Apa-apa yang lebih lama daripada itu boleh berantakan dengan tidur malam anda, terutamanya jika anda kerap berurusan dengan insomnia atau kualiti tidur yang kurang baik.
34 Slip ke beberapa kaus kaki.
Shutterstock
Memakai kaus kaki ke tempat tidur adalah cara yang pasti untuk meningkatkan tidur anda. Menurut satu kajian 1999 yang diterbitkan dalam jurnal Nature , "tahap pelebaran pembuluh darah di kulit tangan dan kaki… adalah peramal fisiologi terbaik untuk permulaan tidur yang cepat." Untuk meletakkan istilah awam: Pemanasan kaki anda, semakin cepat anda akan tidur.
35 Cuba kelonggaran otot progresif.
Shutterstock
Apakah "relaksasi otot progresif", anda bertanya? Ia hanya satu cara untuk mengatakan, apabila anda berbaring tidur, cuba fokus pada setiap kumpulan otot, mengetatkan setiap selama 10 saat, kemudian terus ke kumpulan seterusnya. Mulailah dengan kaki anda, mengetatkan otot-otot di jari kaki anda, tumit, dan lain-lain dan hitung ke 10. Kemudian gerakkan badan anda ke arah badan: Kencang betis, paha, glute, abs, sehingga anda mencapai otot di wajah anda. "Orang yang menderita insomnia sering melaporkan bahawa berlatih melegakan otot progresif pada waktu malam membantu mereka tidur, " menurut Melissa Stoppler, MD, dari MedicineNet.
36 Letakkannya sebelum tidur.
Shutterstock
Tubuh kita cenderung menegang dan mengetatkan ketika kita berumur, jadi dengan berbelanja beberapa sebelum tidur, anda boleh mengelakkan terjaga dalam kesakitan di tengah malam. Apabila penyelidik Belanda mempunyai dewasa lebih daripada 55 mengambil bahagian dalam betis dan hamstring terbentang setiap malam sebelum tidur selama lima minggu dalam satu kajian 2012, mereka mendapati bahawa peserta mengalami kekejangan kaki yang lebih sedikit dan oleh itu kurang tidur gangguan.
37 Hantarkan rasa terima kasih anda.
Imej Perniagaan Shutterstock / Monyet
Ia membayar untuk menjadi positif, terutamanya jika anda cuba tidur dengan lebih baik. Apabila pasukan penyelidik yang diketuai oleh seorang profesor di University of California, San Diego, membandingkan tahap kesyukuran pesakit jantung pada tahun 2015, mereka mendapati bahawa mereka yang mengamalkan syukur tidur lebih baik dan kurang letih sepanjang hari.
38 Isikan bilik anda dengan aroma lavender.
Shutterstock
Sama ada anda lebih suka lilin atau peresap, pastikan anda mengisi bilik anda dengan aroma manis lavender tepat di sekitar waktu tidur. Dalam satu kajian pada tahun 2005 yang diterbitkan dalam The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , para penyelidik mendapati bahawa aroma lavender mempromosikan tidur yang lebih dalam, lebih pemulihan dalam mata pelajaran.
39 Baca bahagian rutin harian anda.
Shutterstock
Sama ada anda fanatik fantasi atau anda lebih suka bersenang-senang dalam novel romantik, cuba untuk menikmati buku yang bagus sebelum tidur setiap malam. Dalam satu kajian tahun 2009 dari University of Sussex, para penyelidik mendapati bahawa membaca mengurangkan tahap stres sebanyak 68 peratus - dan kurang menekankan anda, semakin mudah tidur.
40 Luangkan masa di luar pada siang hari.
41 Hilangkan sebarang kekacauan di bilik tidur anda.
Shutterstock / Artazum
Terdapat beberapa sebab mengapa anda perlu menjaga bilik tidur anda tanpa tidur yang lebih baik-tidur yang lebih baik. Setiap satu kajian yang dibentangkan pada mesyuarat 2015 Associated Sleep Professional Society, orang yang berisiko gangguan penimbunan cenderung mengalami lebih banyak gangguan tidur dan mengambil masa lebih lama untuk tidur.
"Hoarder biasanya mempunyai masalah dengan membuat keputusan dan fungsi eksekutif; tidur yang kurang baik dikenali untuk kompromi pengiktirafan secara amnya, jadi jika peniup mempunyai bilik tidur yang tidak dapat dikendalikan / tidak boleh digunakan (dan katil yang kurang selesa, berfungsi), sebarang risiko yang ada untuk disfungsi kognitif, kemurungan dan tekanan mungkin Peningkatan kualiti tidur semakin bertambah buruk, "kata pengarang utama Pamela Thacher, pembantu profesor psikologi di St. Lawrence University, dalam satu kenyataan.
42 Dan buat ruang berasingan untuk kerja di luar bilik tidur anda.
Shutterstock
Katil anda (atau bilik tidur anda, untuk perkara itu) tidak harus juga cahaya bulan sebagai ruang kerja anda. Dapatkan meja itu dan komputer riba anda dan perancang anda dan semua kord itu keluar dari sana dan buat persekitaran yang berasingan untuk berfungsi. Sebaik sahaja garis-garis ini ditarik, badan anda akan tahu bahawa ketika berada di tempat tidur, ia akan diberi ganjaran dengan tidur.
43 Tukar kasur anda.
Shutterstock
Berapa lama anda mempunyai tilam anda? Jika anda tidak menggantikannya dalam satu dekad, anda mungkin mahu mempertimbangkan untuk mendapatkan yang baru. Menurut profesional tidur di Sleep Help, anda perlu menukar tilam anda setiap tujuh hingga sepuluh tahun. Pada ketika itu, purata tilam adalah kendor dan haus, jadi tidur di atasnya akan membuatkan anda berasa tidak selesa, gelisah, dan terburuk, kesakitan.
44 Jika anda berkongsi katil, dapatkan selimut berasingan.
Shutterstock
Adakah anda melambung dan bertukar pada waktu malam kerana pasangan anda adalah bayi selimut? Jika demikian, anda akan tidur dengan lebih baik dengan melabur dalam selimut kedua-satu untuk setiap badan. Jika anda bimbang tentang perkara ini yang pelik, anda boleh menutup dua selimut dengan selimut tunggal. Masalah selesai!
45 Elakkan menyemak e-mel anda melebihi jam kerja.
iStock
Ia boleh menggoda untuk menyemak e-mel anda selepas anda meninggalkan pejabat atau sebelum anda mendapat di sana pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, kesihatan dan kebahagiaan anda akan mendapat faedah serius daripada anda mematikan dan mematikan di luar waktu kerja.
Dan apabila kita katakan menutup, kita bermaksud melupakan kerja sama sekali: Satu kajian 2018 dari Virginia Tech mendapati bahawa banyak pemikiran tentang menyemak e-mel tersebut boleh meningkatkan tahap tekanan dan dengan itu mendapatkan cara zzz berharga anda.
46 Dan menyimpan elektronik keluar dari bilik tidur sepenuhnya.
Shutterstock
Cuba untuk tidak tidur semasa menatal menerusi Instagram atau semasa mengejar siri Netflix kegemaran anda. Walaupun ia boleh menggoda untuk menggunakan elektronik anda sehingga kedua anda hanyut, satu kajian 2012 dari Institut Politeknik Rensselaer mendapati bahawa menghabiskan dua jam pada peranti dengan paparan backlit ditindas melatonin dengan kira-kira 22 peratus, sehingga menjadikannya lebih susah tidur.
Apabila anda berjuang untuk tidur, fikirkanlah untuk terus terjaga.
iStock
Nasihat ini mungkin berbaloi, tetapi sebagai Colin Espie, seorang profesor ubat tidur di University of Oxford, memberitahu CNN, ia berfungsi. "Jika anda boleh merasa selesa dengan idea untuk berjaga-jaga, maka kecemasan dan kekecewaan yang dikaitkan dengan cuba tidur tidak dapat pergi ke mana-mana dan tahap keghairahan anda jatuh, " jelasnya.
48 Cuba gunakan aplikasi menghilangkan kecemasan.
adamkaz / iStock
Jika kebimbangan anda adalah apa yang menjaganya pada waktu malam, maka aplikasi meditasi seperti Headspace atau Tenang mungkin menjadi yang anda perlukan untuk tidur dengan lebih baik. Aplikasi meditasi berpandu ini, walaupun mereka masing-masing mengambil pendekatan yang berbeza untuk kecemasan dan pelepasan tekanan, direka untuk memudahkan fikiran anda dan menghapuskan apa-apa fikiran yang menghalang anda daripada berlanggar.
Ambil melatonin-tidak terlalu banyak.
Shutterstock
Walaupun badan anda menghasilkan melatonin secara semulajadi, ia juga dijual sebagai suplemen berlebihan, dan anda boleh menggunakannya untuk tidur lebih cepat. Pastikan anda tidak mengambil terlalu banyak: Sebagai nota Tidur Nafas Negara, mengambil melatonin terlalu banyak boleh menyebabkan sakit kepala, loya, pening, dan kerengsaan. Antara dua sepuluh miligram dan lima miligram 60 minit sebelum anda bercadang untuk tidur harus melakukan muslihat!
50 Semak kesan sampingan ubat anda.
Shutterstock
Adakah anda mengambil beta-blocker untuk tekanan darah tinggi, atau antidepresan seperti Prozac atau Zoloft? Satu kesan sampingan yang berpotensi ubat seperti insomnia. Jadi, jika anda menghadapi masalah tidur, pergi ke preskripsi anda dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada terdapat apa-apa yang menjejaskan keupayaan anda untuk mendapatkan tidur malam yang baik.
