Program latihan 5k terbaik akan merangkumi sesi latihan kekuatan. Sesi latihan kekuatan membantu meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan. Pelari mahu mendapatkan kekuatan otot tanpa mendapat lebih banyak berat badan dan dapat dengan rejimen senaman kekuatan latihan yang sesuai.
Video Hari
Peningkatan VO2 Max
Dalam artikel 2000 yang diterbitkan dalam majalah "Northwest Runner", Greg Crowther, seorang saintis penyelidikan dalam Divisi Alergi dan Penyakit Berjangkit dalam Jabatan Perubatan di Universiti dari Washington, mengatakan bahawa dengan menambah rompi bertaut kepada rutin latihan biasa pelari, atlet meningkatkan tahap VO2 mereka, yang merupakan ukuran betapa efisiennya tubuh menggunakan oksigen. Individu yang mempunyai VO2 maks yang lebih tinggi dapat berjalan untuk jarak yang lebih jauh pada kadar yang lebih cepat. Untuk meningkatkan tahap VO2, latihan kekuatan harus termasuk gerakan yang meniru berjalan dan melibatkan pergerakan badan atas dan bawah.
Lactate Threshold
Apabila asid laktik mula membina dalam darah dan otot, tahap prestasi mula merosot dengan cepat. Menurut Crowther, atlet yang mengambil bahagian dalam latihan kekuatan menyaksikan peningkatan dalam ambang laktat mereka dan dapat berlari untuk jarak yang lebih jauh sebelum asid laktik mula berkumpul. Pelari harus menyertakan latihan kekuatan peledak untuk meningkatkan prestasi 5k dan meningkatkan keupayaan untuk menghilangkan asid laktik.
Pergelangan Kaki Kaki
Otot dan tendon badan yang lebih rendah bertindak seperti mata air semasa berlari dengan menjimatkan tenaga sebelum mogok kaki dan kemudian melepaskan tenaga untuk menolak tanah. Mampu menolak tanah pada kelajuan lebih cepat bergantung kepada kekuatan otot badan yang lebih rendah, keanjalan otot dan keupayaan sistem saraf untuk mengawal tendon. Crowther berkata melakukan pergerakan letupan dan diselaraskan membangunkan sistem saraf dan otot tanpa menambahkan berat badan. Program latihan kekuatan untuk pelari harus termasuk latihan yang mempromosikan pergerakan lebih cepat, lebih terkoordinasi.
Reka Bentuk Program
Program latihan kekuatan harus termasuk latihan latihan intensitas tinggi yang perlu dilakukan sebelum berlari. Paavo Komi, pengarah Pusat Penyelidikan Neuromuskular di Universiti Jyväskylä di Finland, mengatakan bahawa latihan kekuatan intensiti tinggi meningkatkan keupayaan saraf untuk mengawal otot dan meningkatkan bilangan serat otot yang digunakan. Pelari boleh mendapat manfaat daripada latihan kekuatan dengan menjalankan latihan dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Latihan contoh termasuk satu hop, satu kaki squats atau step up menggunakan bangku tinggi.
