Beberapa tahun yang lalu, sebuah pasukan penyelidikan yang diketuai oleh Oscar Franco, MD, D.Sc., di Pusat Perubatan Erasmus di Rotterdam, Belanda, menetapkan untuk mengetahui diet yang paling selamat, paling alami, dan paling tasti yang mereka dapati untuk mencegah penyakit jantung. Dan selepas menganalisis diet ribuan lelaki dan wanita, Franco dan rakan-rakannya mengenal pasti beberapa benang biasa.
Orang yang selalu memakan makanan tertentu hidup lebih lama daripada mereka yang tidak makan makanan tersebut. Pasukan Franco kemudian merujuk silang makanan ini terhadap kesusasteraan perubatan untuk kajian bebas yang memperlihatkan kekuatan makanan. Keputusan? Pelan makan harian yang terdiri daripada beberapa barangan yang lazat: badam, bawang putih, coklat gelap, wain, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan empat hidangan ikan seminggu.
"Orang tidak mampu untuk makan dengan cara ini, " kata D. Milton Stokes, RD, pengurus pemakanan klinikal di Hospital Besar North New York City. Bagi kebanyakan profesional perubatan seperti Stokes dan David Katz, MD, MPH, profesor klinikal kesihatan awam di Yale University School of Medicine dan penulis The Way to Eat, kajian Franco adalah titik permulaan. "Adakah anda makan makan yang sama berulang-ulang, atau semata-mata menyimpan resipi beberapa makanan itu ke dalam setiap kombinasi yang mungkin?" Tanya Katz. Untuk berpegang kepada apa-apa jenis diet, ia perlu menyelerakan dan mudah diikuti. Oleh itu, kami meminta Stokes dan Katz untuk membantu merancang pelan yang menjadikan kerja Franco bertindak bersama makanan sihat lain.
"Saya makan setiap hari, " kata Katz. "Dan saya mungkin masih akan berbasikal lama selepas sezaman saya yang tidak menghiraukan potensi makanan sihat yang berkuasa menghabiskan masa luang mereka dalam unit penjagaan koronari." Dan untuk nasihat makan yang lebih hebat, inilah 10 Cara yang Tidak Sakit untuk Meningkatkan Diet Anda.
7 pagi. Bawang oat, buah, dan roti gandum bersama dengan penyebaran tumbuhan-stanol
Oatmeal adalah serat yang tinggi, pad pemakanan yang memelihara arteri anda daripada kolesterol dan saluran pencernaan anda berjalan dengan lancar. Ia juga membantu mengekalkan pound. Apabila penyelidik Harvard University baru-baru ini menganalisis diet lebih daripada 27, 000 lelaki selama 8 tahun, mereka mendapati bahawa lelaki yang memakan satu hingga dua hidangan makanan bijirin setiap hari memperoleh 3.5 paun kurang daripada lelaki yang hanya memakan barang bijirin, tanpa mengira sama ada senaman senaman kumpulan. Sama ada anda memilih gandum pemotongan keluli yang perlahan atau segera digulingkan, top off mangkuk anda dengan satu genggam badam cincang, satu sudu teh atau dua biji rami tanah, dan seberapa banyak beri yang anda suka. Jika anda pergi untuk roti bakar, yang akan dikira sebagai sajian penuh gandum. Hanya memegang mentega itu. "Spreads seperti Benecol dan Balance Smart adalah kaya dengan stanols tumbuhan, yang bersaing dengan kolesterol dalam metabolisme dan dapat menurunkan tahap kolesterol, " kata Katz. Pada waktu pagi apabila anda mempunyai masa tambahan, tambah buah lain untuk campuran limau gedang. Satu per hari boleh membantu menurunkan kolesterol LDL sebanyak 11 peratus dan mengurangkan penyempitan arteri sebanyak 46 peratus. Dan ingatlah: Oatmeal adalah salah satu daripada 25 Makanan Lelaki Lebih 45 Harus Makan.
8:15 pagi. epal
Bersama dengan dos polyphenols (sebatian jantung yang sama didapati dalam wain merah), epal mengandung jenis serat tertentu yang dipanggil pektin,
bahan gellike yang meningkatkan kenyang. Untuk mendapatkan pektin yang paling, makan kulit, nasihat Stokes. Dan kemudian pastikan untuk membaca pada 25 Makanan Yang Akan Tetap Anda Muda Selamanya.
10 pagi. Sebilangan campuran almond atau trail
Kacang-kacangan seperti pecahan saham. Mereka membekalkan dua aliran tenaga yang tahan lama, satu dari serat, satu dari protein. Tambah biji dan buah, dan anda hanya akan meningkatkan keuntungan modal. "Kacang dan benih menyediakan lemak tak jenuh, termasuk beberapa omega-3 yang boleh mengurangkan keradangan dan menghalang platelet daripada melekat bersama, " kata Katz. Hanya segelintir akan membuat anda bertenaga sehingga makan tengah hari-dan juga akan membantu menyahtoksik hati anda.
1 petang. Sup kacang dan salad
Makanan ini sesuai dengan keadaan apa pun. Makan tengah hari pelanggan di brasserie kelas atas? Pergi untuk penjelmaan mewahnya, sup putih kacang putih dengan rosemary dan kale, dan tambahkan salad ringan berpakaian campuran sayur-sayuran dengan kacang panggang dan bawang karamel. Jika anda tergelincir untuk menikmati hidangan solo yang jarang di restoran kegemaran anda, pilih cabai lama dan salad bayam dan tomato dengan rumah Itali atau sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic. "Kacang atau kacang merah menyediakan protein berkualiti tinggi tanpa lemak tepu, " kata Katz. Salad adalah serat diri lebih jelas, ditambah dengan vitamin dan mineral. Untuk memastikan anda memanfaatkan sepenuhnya manfaat salad, elakkan dari memasak tanpa lemak. Dalam kajian Iowa State University baru-baru ini, para penyelidik mendapati bahawa orang yang menduduki salad mereka dengan berpakaian tanpa lemak gagal menyerap karotenoid, antioksidan yang dikaitkan dengan imuniti yang lebih baik.
3 petang. Bar coklat
Buat anda yang baik. "Cari bar dengan kandungan koko yang tinggi-70 peratus atau lebih, " kata Stokes. "Bukan ciuman susu coklat Hershey." Lebih banyak koko bermakna lebih banyak antioksidan yang mengekalkan pam anda. Bar 3.5 auns boleh mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 5.1 mata dan tekanan darah diastolik sebanyak 1.8 mata. Ini berpadanan dengan pengurangan keseluruhan potensi risiko penyakit jantung sebanyak 21 peratus, menurut kajian Polymeal. "Berhati-hati dengan coklat kerana ia menyediakan banyak kalori, " kata Franco, yang mengesyorkan mengimbangi indulgensi dengan peningkatan aktiviti fizikal. Untuk lebih banyak manfaat faedah koko, berikut adalah cara catuan harian coklat gelap menyelamatkan satu penulis terkenal dari blok penulis.
7:30 petang. Salad campuran, diikuti oleh ikan bakar, sayur-sayuran, dan wain
Kami mencabar anda untuk mencari kombo ini hilang dari kebanyakan menu restoran. Anda tidak akan. Dan ia hanya mudah dilakukan di rumah. "Mulailah dengan salad campuran hijau dengan tomato, lada, dan bawang, " kata Katz. "Salmon panggang yang diasinkan dalam jus sitrus, minyak zaitun, dan bawang putih, dan tambahkan sebiji sayuran kukus atau saut." Kerana rasa yang kuat, salmon akan berdiri untuk wain merah yang penuh dengan antioksidan, walaupun kerja putih juga. Sebahagian daripada manfaat kesihatan berasal dari alkohol itu sendiri. "Sebilangan kecil etanol" - satu gelas 5-auns setiap hari- "meningkatkan kolesterol HDL perlindungan serta nipis darah semula jadi yang dikenali sebagai pengaktif plasminogen tisu, " kata Katz. Jika anda rasa seolah-olah anda telah mendapat tumpuan ikan salmon, inilah Makan Malam 10-Menarik yang hebat dan sihat yang memaparkan halibut.
10:30 malam. Pisang dan segelas susu skim yang kecil
Gabungan yang sempurna jika anda menghadapi masalah tidur. Melatonin, hormon yang mengawal tidur yang semula jadi, terdapat dalam beberapa makanan, dan ini adalah dua daripada mereka. Plus, potassium (pisang) dan kalsium (susu) dapat membantu menurunkan tekanan darah anda, kata Stokes.
