Jika anda bersenam selama 90 hari secara konsisten, anda akan melihat perubahan yang ketara dalam badan anda dan tahap kecergasan keseluruhan. Tetapi untuk benar-benar menuai manfaat program senaman selama 90 hari, anda juga perlu memasukkan diet yang sihat ke dalam rutin anda yang menekankan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, sayur-sayuran segar dan buah-buahan dan susu rendah lemak. Sebelum memulakan program kecergasan 90 hari, pastikan anda berunding dengan doktor anda untuk memastikan bahawa program ini memuji tahap kecergasan dan kesihatan anda.
Video Hari
Ambil Cabaran
Sedangkan 90 hari mungkin kelihatan seperti masa yang sangat lama, ini sebenarnya adalah tempoh masa yang realistik untuk bekerja di dalam untuk melihat perubahan sebenar dalam badan anda. Daripada skim "cepat pantas" yang mendakwa memiliki pantai badan anda-siap dalam 10 hari, program 90 hari memberikan anda masa untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan fizikal baru, mengukur kemajuan anda dan, semoga mendapat cukup semangat untuk tetap aktif secara fizikal walaupun selepas 90 hari berakhir. Mengekalkan aktif haruslah perubahan gaya hidup yang melampaui pelan senaman selama 90 hari.
Komponen Latihan 90 Hari
Menurut Majlis Latihan Amerika, pelan senaman yang menyeluruh harus termasuk latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti. Bertujuan untuk memasukkan senaman kardio sekurang-kurangnya 150 minit seminggu untuk membantu membakar kalori, mengurangkan lemak dan meningkatkan fungsi peredaran dan pernafasan. Tambah dua atau tiga hari latihan kekuatan mensasarkan semua kumpulan otot utama anda untuk mendapatkan kekuatan, meningkatkan fungsi metabolik, meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras. Menggabungkan dua sesi latihan fleksibiliti selama 20 hingga 30 minit di mana anda bekerja untuk membentangkan kumpulan otot utama, membina kestabilan dan meningkatkan mobiliti bersama. Benarkan diri anda satu hari dalam seminggu untuk rehat dan penyembuhan. Sekiranya anda menikmati aktif walaupun pada hari rehat anda, merancang aktiviti-aktiviti lembut seperti berjalan kaki, yoga, tai chi atau berenang.
Bina Rancangan Sendiri
Menentukan matlamat kecergasan anda dapat memberi anda kejelasan yang lebih jelas mengenai cara membina pelan senaman 90 hari anda sendiri. Jika penurunan berat badan adalah matlamat utama anda, anda perlu memberi tumpuan untuk membina pelan kecergasan intensif kardio yang menekankan pembakaran kalori. Menambah latihan jarak intensiti tinggi ke sesi kardio anda tiga hingga lima hari seminggu juga dapat membantu anda meningkatkan intensitas latihan anda dan membakar lebih banyak kalori dalam tempoh yang lebih singkat. Untuk membina otot yang lebih besar, curangkan rancangan anda lebih ke arah latihan kekuatan bangunan. Misalnya, menghabiskan hari yang memfokuskan pada lengan dan belakang, dua hari di abs dan dada dan tiga hari di atas kaki, pinggul dan punggung. Tiga hari lagi memberi tumpuan kepada kardio yang juga membina otot, seperti berenang, mendaki tangga, berjalan bukit, latihan litar atau plyometric.
Rancangan 90-Hari Komersial
Jika anda terperanjat dengan proses membuat rancangan senaman 90-hari yang seimbang, terdapat program 90-program yang berjaya secara komersial, seperti Body Swatch P90X atau Max Workouts oleh Shin Ohtake. Program seperti Insanity dan Rushfit datang sedikit di bawah tempoh masa 90 hari, tetapi anda boleh memulakan semula program dari awal untuk mendapatkan 90 hari penuh. Untuk pelan senaman yang lebih lembut, cubalah senaman latihan 90-hari di Rumah Tangga yang Baik atau cabaran 90 hari berjalan atau yoga percuma.
