Latihan abdomen memfokuskan kerja pada abdominis rektum, atau otot-otot yang superficial di kawasan perut anda. Pada bulan kelima kehamilan, rantau ini mula berkembang lebih cepat daripada pada bulan-bulan awal kehamilan anda. Apabila perut anda berkembang, ia memberi tekanan pada fascia, yang dikenali sebagai alba linea, yang memisahkan otot abdominis kanan dan kiri abdominis anda. Gunakan rawatan semasa melakukan latihan perut untuk mengelakkan peningkatan tekanan pada tisu penghubung ini.
Video Hari
Sentiasa Sasaran Abdominals
Elakkan membahayakan bayi anda atau menyebabkan pemisahan antara otot rektus abdominis anda dengan memilih senaman abdomen yang memberi tumpuan kepada otot perut yang mendalam. Mana-mana senaman yang memerlukan anda untuk berbaring di belakang mungkin membahayakan kedua-dua anda dan bayi anda, kerana berat bayi anda menekan terus pada vena cava anda, vena besar yang mengembalikan darah ke jantung anda, dan menyekat aliran darah. "Walaupun senaman perut utama yang paling mendalam selamat pada bulan kelima kehamilan, dengarkan badan anda dan hentikan sebarang pergerakan yang tidak selesa atau menyebabkan ketegangan pada bahagian bawah badan anda," kata Dr. Abaz Sosic, pakar obstetrik untuk Pusat Perubatan Wilayah Bradford Bradford, Pennsylvania. Yoga menyediakan alternatif yang selamat untuk latihan abdomen untuk mengendalikan otot perut anda.
Pelvik Tilts
Pelvik condong menguatkan otot abdomen dan mengurangkan sakit belakang yang berkaitan dengan perkembangan pesat bayi anda. Lakukan senaman ini sambil berdiri di dinding atau di atas tangan dan lutut anda dalam kedudukan berlutut. Jika anda memilih versi berdiri, berdiri dengan punggung anda di dinding dan kencangkan otot perut anda apabila anda condong pelvis anda ke hadapan sehingga lengkung punggung bawah anda rata ke dinding. Jika melakukan senaman ini di tangan dan lutut, letakkan tangan anda di bawah bahu anda, lurus lurus. Kencangkan otot perut anda apabila anda menggerakkan pelvis anda ke hadapan dan bungkuk belakang anda sedikit. Pegang kecondongan panggul selama lima hingga 10 saat dan kemudian berehat. Melakukan tilam pelvik untuk 10 hingga 15 pengulangan dua kali sehari.
Side Crunch
Crunches sebelah juga membantu menyokong bayi anda yang semakin meningkat dan mengurangkan sakit belakang dengan menguatkan otot-otot serong di sisi perut anda. Mulailah dengan berbaring di sebelah kiri anda dengan lutut anda sedikit bengkok dan tangan kiri anda sedikit di hadapan badan anda untuk memastikan tubuh anda stabil. Letakkan tangan kanan di belakang kepala anda dan angkat lutut kanan anda sejauh mungkin, cuba menyentuh siku ke lutut anda. Ulangi senaman ini sehingga 25 kali pengulangan atau sehingga serangga tayar keluar. Lakukan bilangan ulangan yang sama semasa berbaring di sebelah kanan anda.
Crunch yang Disokong
Jika anda merasakan keperluan untuk melakukan crunches tradisional untuk memastikan otot perut anda menjadi tona yang mungkin, letakkan sesuatu di belakang badan anda untuk memastikan kepala anda dinaikkan kepada sekurang-kurangnya sudut 45 darjah, menasihati Dr. Sosic, yang tidak mengesyorkan crunches tradisional melebihi lima bulan kehamilan. Lean terhadap sokongan anda dengan kaki keluar di hadapan anda, lutut bengkok. Sokong badan anda dengan tangan anda dan kontangkan abdominals anda untuk mengangkat kaki anda sedikit dari lantai. Andaikan kedudukan yang sama dan kontangkan abdominals anda untuk membawa kepala dan bahu anda dari dasar sokongan anda untuk masalah yang lebih tradisional. Alternatif alternatif yang lebih selamat adalah dengan menggunakan bola keseimbangan untuk menyokong dan menghalang belakang anda. Semak dengan doktor anda untuk menentukan senaman paling selamat untuk anda.
