Diagnosis prolaps terdengar menakutkan pada mulanya, tetapi jangan takut - ia dapat diurus. Prolaps adalah suatu keadaan di mana rahim atau organ perut lain tidak lagi dapat terkandung dan menonjol keluar dari vagina.
Video Hari
Keadaan ini boleh berlaku pada mana-mana peringkat kehidupan, tetapi lebih umum selepas kelahiran anak dan umur wanita. Walaupun ini bukan kecemasan perubatan, ia agak tidak selesa. Nasib baik, ada beberapa latihan abdomen yang boleh membantu mengatasi prolaps anda.
1. Kegels
Ini adalah salah satu latihan perut paling asas yang digunakan untuk menguatkan otot lantai panggul wanita. Otot ini membantu menyokong banyak organ dalaman di dalam perut.
BAGAIMANA MEREKA: Meraikan punggung anda dengan bengkok lutut dan kaki anda di atas lantai. Perlahan-lahan mengikat otot-otot lantai panggul anda seolah-olah cuba memegang air kencing atau gas. Tahan pengecutan ini selama 5 hingga 10 saat dan kemudian berehat. Ulangi 10 kali dan lakukan dua hingga tiga set.
Tips
- Jika anda sedang berusaha untuk mencari otot lantai panggul anda, amalkan mengaktifkannya dengan memasukkan jari bersih ke dalam vagina anda dan cuba mengikat otot-otot di sekelilingnya.
2. Lantai Pelvik / Perut Kontraksi Perut
Latihan ini menguatkan otot-otot lantai panggul serta abdominis transversus. Setiap otot ini membantu mengurangkan sensasi prolaps.
BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda berehat di atas tanah. Lukis bahagian bawah abdomen anda di bawah pusar anda. Jangan biarkan pelvis atau tulang belakang anda bergerak seperti yang anda lakukan.
Secara serentak, kontrak otot lantai panggul anda dengan melakukan Kegel. Tahan kontraksi ini untuk 5 hingga 10 bahagian dan kemudian berehat. Lakukan dua hingga tiga set 10 ulangan.
Amaran
- Hindari kontraksi yang berat ketika melakukan latihan ini. Sebaliknya, gunakan pegangan tahap sederhana untuk meniru fungsi hari ke hari otot-otot ini.
3. Pernafasan Diafragma Dengan Penguncupan Lantai Pelvik
Merekrut diafragma semasa anda bernafas adalah cara yang baik untuk mengurangkan tekanan pada perut dan untuk mengurangkan ketidakselesaan yang berkaitan dengan prolaps.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan kaki anda lurus dan tangan anda berehat di perut anda. Ambillah nafas dalam. Semasa anda berbuat demikian, perut anda perlu meningkat apabila lebih banyak udara disedut. Pastikan dada dan bahu anda masih relatif sepanjang.
Perlahan-lahan menarik di otot lantai panggul anda dengan melakukan Kegel. Menghembuskan napas dan biarkan perut anda tenggelam ke bawah ketika udara meninggalkan. Ulangi kitaran ini selama 5 hingga 10 minit pada satu masa.
Tips
- Sekali latihan ini menjadi mudah, ia boleh berkembang dengan melakukannya pada bola kestabilan atau semasa berdiri.
Baca lebih lanjut: Latihan Perut Terbaik Selepas Kehamilan
4. Bola Kestabilan March
Menggunakan bola kestabilan adalah cara terbaik untuk melibatkan otot-otot inti sambil menjadikannya lebih mudah untuk melukis di lantai panggul.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas bola kestabilan dan lekapkan tangan anda di hadapan anda. Kontrak otot lantai panggul dengan melakukan Kegel.
Perlahan-lahan bergerak satu kaki dari tanah dan kemudian meletakkannya kembali sebelum melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan ini 10 kali pada setiap kaki tanpa membenarkan bola bergerak atau tulang belakang anda ke pusingan. Lengkapkan dua hingga tiga set latihan.
Amaran
- Elakkan daripada menahan nafas anda. Ini meningkatkan tekanan dalam perut dan mempromosikan sensasi prolapsing.
Langkah berjaga-jaga
Prolaps biasanya lebih buruk apabila hari berjalan, jadi lebih baik menguatkan otot-otot ini pada waktu pagi. Walaupun latihan ini tidak dapat menyembuhkan prolaps, prestasi harian dapat mengurangkan ketidakselesaan yang berkaitan dengannya. Pastikan anda berbincang dengan doktor tentang sebarang kebimbangan sebelum memulakan rutin baru.
Baca lebih lanjut: Latihan untuk Menghapus Lemak Perut Rendah
