Penculik dan penambah pinggul pinggul berfungsi sebagai penentang untuk menarik paha anda dan satu sama lain. Mereka juga berfungsi sebagai penstabil pinggul semasa gerakan biasa seperti berjalan dan berjalan. Memperkukuhkan penculik dan penambah boleh membantu anda mengekalkan kedudukan pelvik yang betul dan mencegah tekanan pada lutut dan punggung bawah.
Video Hari
Hip Abductors and Adductors
Penculik pinggul primer termasuk gluteus medius dan gluteus minimus otot, terletak di pinggul luar. Kedua-dua otot melekat pada bahagian pelvis, atau ilium, dan memasukkan ke tulang paha luar, atau femur. Apabila mereka kontrak, mereka menculik pinggul, mengangkat paha ke sisi. Mereka juga menstabilkan pelvis semasa berjalan, berlari dan berdiri di atas satu kaki. Penambah pinggul pinggul adalah sekumpulan lima otot pada paha dalaman. Mereka timbul dari pelbagai titik pada panggul dan melekat pada bahagian belakang paha dan tulang belikat. Apabila kontrak penambah, mereka menambah pinggul, menarik paha ke arah satu sama lain.
Latihan Penculikan Hip
Penculikan hip, sama ada dilaksanakan dari posisi berdiri atau sisi, bekerja penculik. Untuk variasi yang tetap, anda mungkin ingin memegang bar atau sokongan lain dengan satu tangan untuk mengekalkan keseimbangan anda. Angkat kaki bertentangan ke sisi dan kemudian turunkan kaki untuk membawa paha bersama-sama. Untuk menambah rintangan, gunakan berat buku lali atau mesin katrol kabel rendah. Untuk melakukan penculikan pinggul lantai, berbaring di sebelah anda di atas tikar. Sokong kepala anda dengan lengan bawah anda, dan letakkan tangan teratas di lantai di hadapan anda untuk mengekalkan keseimbangan anda. Angkat kaki bahagian atas ke arah siling dan kemudian turun ke posisi permulaan. Gunakan berat buku lali untuk meningkatkan kesukaran. Tolak dan ulangi kaki yang lain.
Latihan Penambahan Hip
Untuk berfungsi dengan penambah di atas lantai, berbaring di sebelah anda di atas tikar. Sokong diri anda di bawah lengan bawah dan letakkan tangan teratas di atas lantai di hadapan anda. Letak kaki atas anda di atas lantai di hadapan paha bawah anda. Angkat kaki bawah anda ke arah siling dan kemudian turun ke lantai. Untuk menambah ketahanan, tambah berat buku lali. Anda juga boleh melakukan penambahan pinggul yang berdiri dengan mesin katrol kabel rendah atau melakukan penambahan pinggang dengan menggunakan mesin tambahan.
Garis Panduan Latihan
Sebelum memulakan latihan latihan kekuatan anda, memanaskan otot anda dengan pergerakan dinamik pinggul dan kaki anda. Untuk membina kekuatan, bertujuan untuk rintangan yang membolehkan anda melakukan dua hingga empat set lapan hingga 12 ulangan. Set 10 hingga 15 ulangan akan membangunkan ketahanan otot. Rehat dua hingga tiga minit di antara set. Latihan latihan kekuatan ruang sekurang-kurangnya 48 jam.Untuk meregangkan penambahan anda, duduk dengan tapak kaki anda bersama-sama dan lutut anda terpisah. Pegang kaki anda dan gunakan siku anda untuk perlahan-lahan tekan paha dalaman anda ke lantai. Tahan selama 10 hingga 30 saat.
