American College of Sports Medicine diiktiraf sebagai salah satu pihak berkuasa tertinggi dalam senaman dan penurunan berat badan. Pada tahun 2011, ACSM mengeluarkan satu garis panduan latihan yang disemak semula yang merangkumi cadangan mengenai masa dan intensiti untuk latihan kardiovaskular, fleksibiliti, rintangan, dan neuromotor. Bersempena dengan garis panduan latihan yang dikemaskini, ACSM memberikan arahan yang jelas tentang berapa banyak aktiviti fizikal diperlukan untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan.
Video Hari
Latihan Kardiorespiratori
Menurut ACSM, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman ringan yang intensif. Cadangan ini boleh dipenuhi dengan melengkapkan senaman intensiti selama 30 hingga 60 minit pada kira-kira lima hari seminggu. Sebagai alternatif, anda boleh melakukan latihan intensiti intensif selama 20 hingga 60 minit pada kira-kira tiga hari seminggu. ACSM menekankan bahawa jumlah harian yang diperlukan boleh dipecahkan sepanjang hari.
Latihan Rintangan
Latihan rintangan untuk setiap kumpulan otot utama perlu dilakukan dua hingga tiga hari seminggu dengan pelbagai latihan dan peralatan. Melakukan dua hingga empat set setiap senaman, dengan lapan hingga 12 ulangan setiap set susunan, akan meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan anda. ACSM mencadangkan penembusan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi latihan rintangan untuk memberi masa otot untuk pulih.
Latihan Fleksibiliti
Latihan regangan harus dilakukan sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari seminggu. Semua statik, dinamik, balistik, dan PNF terbukti berkesan. Tahan setiap regangan selama kira-kira 10 hingga 30 saat ke titik ketegangan atau ketidakselesaan ringan. Ulangi setiap regangan dua hingga empat kali sehingga anda mengumpul 60 saat setiap peregangan. Sebelum peregangan, ACSM menyarankan untuk mengambil mandi panas atau melakukan beberapa aktiviti aerobik ringan. Latihan fleksibiliti paling berkesan apabila otot anda panas.
Latihan Neuromotor
Latihan Neuromotor - juga dikenali sebagai latihan berfungsi - adalah sebahagian daripada kemas kini 2011. Mereka meningkatkan fungsi fizikal dan kestabilan. Latihan ini perlu melibatkan kemahiran motor, latihan proprioceptive, dan pelbagai aktiviti seperti tai chi dan yoga, perlu dilakukan dua hingga tiga hari seminggu selama 20 hingga 30 minit.
Berat Badan
ACSM mencadangkan 150 hingga 250 minit seminggu aktiviti fizikal sederhana untuk penurunan berat badan. Bagi kebanyakan orang, ini akan merosot hingga 30 minit untuk menjalankan lima hari seminggu. Orang yang mengalami penurunan berat badan yang sederhana akan memerlukan sesuatu lebih daripada 150 minit seminggu. Mereka yang menurunkan berat badan secara klinikal perlu melebihi 250 minit.
