Senaman aerobik boleh membantu anda mengawal berat badan anda, mengurangkan risiko penyakit anda, menguatkan hati anda dan meningkatkan mood anda. Mengambil bahagian dalam senaman aerobik biasa juga boleh membantu anda hidup lebih lama. Untuk menikmati manfaat ini, pilih kaedah latihan yang sesuai dengan gaya hidup anda dan cuba lakukan 30 minit setiap hari.
Video Hari
Latihan Berterusan
Melangkah yang panjang, berjalan perlahan atau berjalan dianggap latihan yang berterusan. Juga dikenali sebagai latihan jarak jauh, kaedah ini melibatkan melakukan latihan pada tahap usaha yang sama selama 20 hingga 60 minit atau lebih tanpa berehat, menurut Majlis Latihan Amerika. Banyak pemula seperti latihan ini kerana ia tidak memerlukan peralatan khas dan boleh dilakukan di mana saja. Cuba berjalan, berlari atau berbasikal.
Latihan Interval
Berjalan keras selama tiga minit, berjalan selama satu minit, kemudian ulangi. Ini adalah contoh latihan selang. Ia melibatkan "penggantian pendek aktiviti sengit dengan pemulihan aktif" kata ACE. Dengan latihan interval anda sebenarnya boleh melakukan lebih banyak kerja daripada dengan latihan yang berterusan. Rancang selang anda, atau cuba kaedah kurang berstruktur yang dikenali sebagai latihan fartlek, di mana anda menetapkan setiap selang bergantung pada perasaan anda. Untuk senaman fartlek yang menyeronokkan, cuba berjalan secepat yang anda boleh ke jalan masuk seterusnya dan kemudian berjalan ke sudut jalan. Terus menukar mercu tanda, panjang jarak dan kelajuan sehingga anda telah menetapkan jarak atau masa.
Kelas Kumpulan
Hampir semua jenis latihan boleh diajar dalam kumpulan kumpulan, tetapi kelas popular termasuk aerobik langkah, kickboxing dan Zumba. Latihan aerobik jenis ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan kecergasan cardiorespiratori, pengurusan berat badan dan meningkatkan mood mengikut ACE. Kelas kumpulan bergantung kepada kejujuran anda tentang tahap kecergasan dan tenaga anda - apa yang anda peroleh akan mencerminkan usaha anda. Untuk aerobik langkah, mulakan dengan langkah 4 inci. ACE mengatakan ketinggian langkah yang paling biasa adalah 8 inci tetapi langkah mudah maju boleh menggunakan sehingga 10. Zumba dan kickboxing boleh dipertingkatkan dengan melompat dan meningkatkan rangkaian gerakan anda, tetapi bermula dengan kesan yang rendah dan bekerja sehingga bergerak maju.
Latihan Super Circuit
Latihan litar super menggabungkan aerobik dan mengangkat berat ke dalam satu senaman. Biasanya, litar terdiri daripada 10 stesen latihan rintangan dengan senaman untuk setiap kumpulan otot utama. Lakukan setiap latihan selama 30 saat pada kira-kira 50 hingga 60 peratus dari berat maksimum yang anda boleh angkat.Untuk menjadikannya super litar, lakukan cardo seperti berjalan atau melompat bicu selama 30 saat antara setiap stesen. Satu kajian yang diterbitkan dalam "National Coaches Association Journal" mendapati bahawa latihan super litar meningkatkan kekuatan sebanyak 23 peratus, kecergasan kardiovaskular sebanyak 17 peratus dan jisim badan tanpa lemak sebanyak 3 peratus. Anda juga boleh menjangkakan penurunan 1 peratus dalam berat badan anda dan penurunan 2 peratus dalam lemak badan.
Cross Training
Ramai pakar mengesyorkan menggunakan pelbagai kaedah latihan aerobik dalam rutin senaman anda. Latihan salib menggunakan pelbagai latihan dan kaedah untuk menggunakan otot anda dengan cara yang berbeza. Ia membantu menghalang kecederaan dan boleh membuat anda termotivasi dengan mengurangkan kebosanan. Untuk mengambil bahagian, hanya ubah perkara itu. Cuba berlari pada hari Isnin, berenang pada hari Rabu dan berbasikal pada hari Jumaat.
