American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa warga tua terus terlibat dalam latihan aerobik secara berkala untuk manfaat fizikal dan mentalnya. Mengikut Perkongsian Pencegahan, orang dewasa yang paling tidak mungkin adalah semua kumpulan umur untuk kerap berolahraga tetapi seringkali mendapat keuntungan yang paling banyak. Mencari rutin yang menyeronokkan dan meningkatkan tahap kecergasan anda dapat meningkatkan kualiti hidup anda dan meningkatkan jangka hayat anda.
Video Hari
Dapatkan Kadar Jantung Anda
Jika anda berumur lebih dari 60 tahun, rutin aerobik anda harus selamat tetapi cukup berat untuk meningkatkan kadar jantung anda ke zon aerobik, kira-kira 50 hingga 70 peratus daripada kadar jantung maksimum anda. Menurut Persatuan Jantung Amerika, kadar denyutan maksimum untuk usia lanjut usia 60 hingga 65 adalah kira-kira 160 denyutan seminit manakala maksimum untuk warga tua berusia 65 hingga 70 adalah 155 dan untuk umur 70 dan ke atas, kira-kira 150 denyutan seminit adalah maksimum.
Satu lagi cara untuk mengukur keamatan adalah untuk cuba bercakap semasa bersenam. Sekiranya anda boleh melakukan perbualan dengan selesa, anda mungkin tidak boleh mencukupi diri anda. Sekiranya anda terengah-engah, anda bekerja terlalu keras.
Secara Beransur Berasa Meningkatkan Masa
Rutin aerobik perlu cukup lama untuk memindahkan anda ke dalam keadaan aerobik tanpa menyebabkan keletihan yang terlalu banyak. Secara amnya, rutin aerobik yang terdiri daripada pemanasan kira-kira 10 hingga 15 minit, ditambah dengan senaman aerobik dalam zon sasaran zon sasaran sekitar 20 hingga 30 minit lima hari seminggu, cukup untuk mendapat manfaat kardiovaskular dan lain-lain. ASCM mengesyorkan agar orang ramai memulakan permulaan rutin aerobik dengan sesi yang berlangsung tidak lebih daripada 10 minit dan bekerja dari situ ketika bertambahnya daya tahan. Semak dengan doktor anda untuk memastikan anda cukup sihat untuk latihan aerobik.
Pilihan Latihan Berbahaya
Menurut Persatuan Perubatan Podiatric Amerika, warga tua mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk sembuh dari kecederaan sehingga rutin aerobik yang selamat tetapi berkesan adalah penting bagi kebanyakan orang dewasa yang lebih tua. Berjalan dan berenang menimbulkan risiko kecederaan sedikit dan dengan cepat boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Majalah "Arthritis Today" menyatakan bahawa berjalan membantu menguatkan otot anda yang boleh membantu mencegah atau mengurangkan sakit sendi. Berjalan juga membantu menyuburkan sendi anda, yang boleh melambatkan kemerosotan.
Latihan air adalah satu lagi aktiviti aerobik yang sangat baik dan rendah yang mudah di sendi anda. Kelas berenang, berjalan air dan aerobik air dapat menguatkan otot yang boleh merosot pada tahun-tahun yang lebih tinggi. Kelas boleh menjadi seronok semasa mengajar anda bagaimana untuk melakukan latihan dengan betul.
Mengatasi Kebencian dan Mengekalkan Bergerak
Penolakan terhadap aktiviti aerobik yang menghalang anda daripada bersenam termasuk rasa sakit, kecacatan, kekurangan keyakinan, penglihatan miskin dan kemurungan.Rutin senaman yang mudah di sendi dapat mengurangkan dan bahkan membantu meningkatkan kesakitan. Rutin yang memberikan persahabatan, seperti kelas berjalan atau air, boleh menawarkan faedah fisiologi dan emosi. Bersenam dengan rakan atau dalam kumpulan boleh meningkatkan motivasi, membina persahabatan, dan bahkan mengurangkan kemurungan.
Doktor atau jurulatih kecergasan bersertifikat boleh membantu menyesuaikan rutin ke tahap kecergasan dan batasan fizikal anda.
