Apabila hidup menyusun segala-galanya kepada anda-bil, keluarga, seminggu selama 60 jam-sukar untuk mendapatkan semua latihan anda. Bukankah lebih bagus jika anda boleh memilih keluar dari hari yang menindas dan omnipresent hari, hari kembali, hari dada, kitaran hari lengan? Nah, ternyata, anda boleh. Terdapat sejumlah latihan tubuh yang boleh anda lakukan. Setiap satu ini hampir-hampir menyeksa-walaupun rutinitasnya benar-benar bernilai bekerja semuanya, dan esok, abs anda akan menyerang dengan kesakitan yang baik seperti biceps, pec, glutes, dan segala-galanya di antara anda. Daftar kami!
Kami mengejar Gregg Avedon, 52, jurulatih peribadi yang diperakui, model lelaki dan pengarang Muscle Chow: Lebih daripada 150 Resipi Mudah Mengikuti untuk Membakar Lemak dan Memberi Makan Otot Anda dan 14 Hari Dapatkan Diet Lean: A Nutrition Rancang Kerja! , untuk memandu kami melalui beberapa gerakan rumit ini. (Ingatlah, untuk semua latihan ini, mulailah tanpa berat badan minimum, dapatkan borang anda dan ketatkan berat badan anda.) Dan sebaik sahaja anda menguasai keseluruhan latihan badan yang disenaraikan di sini, pastikan anda tidak ketinggalan Petua Avedon untuk kekal bersandar dan kuat untuk hidup.
1 Battle Rope
Anda tahu tali-tali Thors dan Hulks dan Dwayne "The Rock" Johnsons di gym anda mengambil dan berulang kali disembelih di tanah? Nah, ternyata, orang-orang itu tidak hanya melakukan perkara itu untuk membuat banyak bunyi. Binatang yang memekakkan ini adalah peralatan penting untuk salah satu latihan badan terbaik yang boleh anda lakukan. "Jika anda berfikir secara sedar tentang apa yang anda lakukan, anda membakar satu tan kalori dan meningkatkan kadar metabolik anda yang luar biasa, " kata Avedon. Oleh itu, bukan hanya mengambil tali dan mengayunkan mereka, ikuti rancangan enam langkahnya.
Ambil tali di setiap tangan. (Untuk pergerakan berikut, bertukar setiap 15 hingga 20 saat.) Mula dengan seli, naik dan turun dan naik dan turun. Ini berfungsi teras anda. Kemudian ambil kedua-dua tangan dan slam tali ke tanah, bekerja trisep anda. Kemudian beralih, dan mula membengkokkannya, memukul bisep anda. Seterusnya, buat gerakan gunting, mengayunkan tali ke belakang dan ke tepi (ini adalah dada anda). Kemudian buat gerakan kecil, dari bahagian dalam, ke atas dan ke luar-memaku bahu anda. Akhir sekali, kembali berselang-seli. "Anda akan mati selepas dua atau tiga set itu, " kata Avedon. Jika anda mencari rutin yang bagus untuk perjalanan perniagaan, inilah Latihan Tunggal Terbesar untuk Pahlawan Jalan.
2 Deadlift Romania
"Anda benar-benar mahu kelihatan baik dalam seluar jeans?" meminta Avedon. "Satu deadlift Romania adalah cara terbaik untuk melakukannya." Garis kematian biasa, itu sendiri merupakan satu daripada latihan badan yang lebih berkesan, boleh melatih tubuh anda untuk menarik bahu anda dan pad otot tambahan di sekeliling sampah-tiada siapa yang mahu itu. Raksasa rumania mencecah semua barangan yang bagus, sepasang, betis, teras, dan, pada tahap tertentu, senjata-tanpa menambahkan ketegangan yang mencukupi.
Untuk melakukan deadlift Romania, bentuk adalah kunci. Simpan tangan anda pada bar mengenai lebar bahu; anda sepatutnya dapat menyentuh ibu jari anda pada kilat anda sepanjang keseluruhan senaman. Sekiranya anda melihat bar terlalu jauh ke atas jari kaki anda, anda tidak dapat berbuat demikian. Dengan deadlift biasa, anda menekuk lutut anda, sedangkan dengan deadlift Romania, kami menyasarkan hanya kira-kira 10 peratus lutut lutut. Jadi pastikan tumit anda stabil dan belakang anda rata, dan luncurkan jempol anda ke atas kaki anda. Dalam masa yang singkat, susu lembu anda akan membawa semua gadis ke halaman. Dan jika anda sedang melayari lebih banyak jam di gim, ketahui 5 latihan biasa ini yang harus anda jatuhkan dari rutin anda.
3 Load Squat
Sebuah jongkong yang dimuatkan - dengan bar Olympian, yang bertentangan dengan jengkel udara yang anda lihat oleh gadis-gadis Lululemon yang dilakukan oleh kawasan peregangan yang berada di antara salah satu latihan badan yang paling sukar yang boleh anda lakukan. Dan lagi, ia jauh dan jauh salah satu yang paling bermanfaat. "Sekiranya anda melakukan satu set yang mantap untuk 15 wakil, lelaki, anda merasa seperti anda hanya melakukan pecut angin, " kata Avedon. "Bercakap tentang penyaman." Satu set seperti itu memukul glute anda, penstabil, quad, betis, perangkap, dan erektors tulang belakang-semua semasa memberi anda dos yang sihat kardio.
Untuk bentuk yang betul pada jongkong yang dimuatkan, genggam bar dengan tangan anda di luar lebar bahu. Letakkan di belakang kepala anda, lebih dekat ke bahagian belakang daripada leher semasa masih selesa, tentu saja. Lihatlah sedikit. (Melihat ke atas dan mempunyai bar yang lebih rendah di belakang anda membuat tulang belakang anda berada di tempat yang betul.) Pastikan berat di tumit anda dan turun sehingga kaki anda hampir dengan sudut 90 darjah yang mungkin. Kemudian, meletup. "6 reps, kebanyakan kita boleh membungkus minda kita sekitar 10, mungkin 12. Tetapi 15 adalah haiwan lain yang lain, " kata Avedon. Jangan risau. Kami percaya kepada anda. Hanya mungkin, di antara semua latihan badan ini, memberi perhatian lebih kepada nasihat berat yang kami berikan kepada anda pada awal.
Tip Pro: jika anda mendapati diri anda bersandar ke hadapan-bahaya untuk slaid belakang anda plat sepuluh pound di bawah tumit anda. Ia akan memaksa anda untuk menjaga kaki anda stabil. Tetapi jika anda berlaku untuk menyakiti punggung anda, belajar bagaimana untuk menakluk sakit belakang yang rendah sekali dan untuk semua.
4 Turkish Get-Up
Turki mendapatkan hits teras, bahu, penstabil, dan lengan. Ia adalah salah satu latihan badan yang paling berkesan yang boleh anda lakukan. Yang berkata, walaupun secara teknikalnya tugas kami untuk menerangkannya kepada anda, yang satu ini amat rumit. Jadi, kami akan membiarkan Avedon mengambilnya: "Letakkan di lantai, memegang kettlebell di belakang tangan anda. Lengan anda dilanjutkan ke atas, di atas hidung anda. Anda mahu lengan dan kettlebell itu menjadi kaku dan di atas kepala anda sepanjang masa Terdapat lima langkah di sini.
"Dari kedudukan yang meletakkan, anda akan datang ke mana anda bersandar pada siku lengan yang bertentangan itu langkah nombor satu Kemudian anda pergi ke tangan anda Langkah nombor dua Kemudian lutut anda langkah nombor tiga Kemudian anda mahu duduk di lutut itu, langkah nombor empat Dan kemudian anda berdiri, itu langkah nombor lima, kemudian, anda membalikkannya, itu hanya satu rep, cuba lakukan lima. " Dan jika anda ingin benar-benar memukul inti anda, jangan ketinggalan 4 latihan abs terbaik untuk musim panas.
5 Kettlebell Swings
Pada tahun 2010, Majlis Latihan Amerika mengeluarkan satu kajian mendapati bahawa perubahan kettlebell menyediakan "latihan intensiti yang lebih tinggi daripada angkat berat biasa." Sama ada anda melakukan satu tangan dan dua tangan, anda masih akan memukul quads, glutes, flexors pinggul, bahagian bawah, dan bahu. (Kajian yang sama mendapati bahawa perubahan kettlebell membakar kalori pada kadar yang sama seperti berjalan pada kadar enam minit-minit, yang hampir terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.)
Untuk melakukan ayunan kettlebell yang sempurna, berdiri dengan kaki anda di pinggul pinggul. Pergi ke jongkong dan ambil kettlebell dengan tapak tangan anda (kami sedang bercakap dua arah, untuk satu tangan, hanya ambil dengan satu tangan) menghadap anda. Menggunakan pinggul anda - berhati-hati untuk tidak menggunakan belakang anda pada satu ini-meletup naik ke kedudukan berdiri, membawa kettlebell ke tahap mendatar. Kemudian kembali ke posisi jongkok. Tembak untuk 8 hingga 12 wakil.
6 Burpees, dengan Twist Fun
Shutterstock
Kita semua lebih kurang akrab dengan burpee yang menyakitkan, di mana kamu pergi dari jongkok ke papan untuk menolak ke papan ke jongkong dan kemudian melompat seperti yang anda boleh, melemparkan tangan anda ke udara seperti anda tidak peduli. Tetapi Avedon suka menambah sentuhan sedikit: pada akhir setiap burpee, dia akan merebut bola perubatan dan membantingnya ke tanah.
"Dengan mendapat bola berat di atas kepalanya, " jelas Avedon, "selain bekerja dengan semua bahagian yang baik, anda memasukkan bahu, dan dengan membantingnya, anda bekerja trisep anda." Avedon mencadangkan rutin otot-pulverizing (dengan cara yang baik!) Untuk motivasi tambahan: 12 berjalan lunges, ke 10 bola burpee-perubatan slams, dan kemudian 12 berjalan lunges kembali. Kaki anda akan berasa seperti jeli selama beberapa hari.
Untuk nasihat yang lebih hebat untuk hidup lebih bijak, kelihatan lebih baik, berasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
Ari Notis Ari adalah editor kanan, yang mengkhususkan diri dalam berita dan budaya.