Sambungan belakang adalah senaman gim popular untuk memperkuat otot belakang. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak mempunyai akses kepada jentera mahal ini. Latihan otot yang sama di rumah dengan bola latihan, dumbbells dan band rintangan.
Video Hari
Baca lebih lanjut: Apa Kumpulan Otot Adakah Sambungan Belakang?
Deadlifts Band Rintangan
Deadlifts menguatkan otot di belakang dan kaki rendah anda. Sebagai bonus, latihan ini meningkatkan keupayaan anda untuk mengangkat barang dari tanah.
Langkah 1
Berdiri di tengah-tengah rintangan dengan kaki anda lebih sedikit daripada lebar bahu. Pegang satu hujung band di setiap tangan. Perlu ada ketegangan pada band apabila anda berada dalam posisi berdiri.
Langkah 2
Menjaga belakang anda lurus, bengkok ke hadapan pada pinggang anda. Lengan anda perlu digantung di depan kaki anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
Langkah 3
Kencang punggung dan berdiri tegak terhadap rintangan band. Lengan anda sepatutnya kekal dekat dengan badan anda sepanjang pergerakan ini. Jangan tarik band dengan tangan anda.
Langkah 4
Perlahan-lahan turun ke bawah dan ulangi 10 kali. Bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Tambahan pada Bola
Menguatkan otot belakang yang melakukan pelanjutan dengan mengangkat badan anda terhadap graviti.
Langkah 1
Berbaring bola latihan di perut anda. Posisikan diri supaya bola terasa di perut dan pinggul anda.
Langkah 2
Luruskan kaki anda dan letakkan jari kaki anda di atas tanah untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda. Lengkapkan tangan anda di belakang kepala anda.
Langkah 3
Ulangi punggung anda dan angkat dada anda sejauh mungkin. Pastikan pinggul anda bersentuhan dengan bola sepanjang pergerakan ini. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian berehat. Ulangi 10 kali dan bekerja sehingga tiga set.
Extension Rawan
Latihan pelanjutan rentak menyerupai seseorang yang terbang melalui udara.
Langkah 1
Berbaring di perut anda di permukaan yang kukuh. Bawa kaki anda bersama-sama dan sampai ke tangan anda lurus ke atas.
Langkah 2
Kencangkan otot di punggung anda dan angkat tangan dan kakinya di atas tanah pada masa yang sama. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian berehat.Ulangi 10 kali dan kerja sehingga beberapa set berturut-turut.
Extension Seated
Lakukan senaman lanjutan dari posisi duduk dengan kaki yang direntangkan di hadapan anda. Jika anda merasa tidak selesa di belakang kaki anda dalam kedudukan ini, bengkokkan lutut anda sedikit atau duduk di atas tuala yang dilipat untuk mengurangkan tekanan pada hamstring anda.
Langkah 1
Duduk di atas permukaan yang kukuh. Loop tengah tali rintangan di kedua kaki dan luruskan kaki anda.
Langkah 2
Pegang satu hujung band di setiap tangan dan bengkokkan siku anda. Pastikan tangan anda rapat dengan dada anda sepanjang latihan ini.
Langkah 3
Perlahan-lahan bersandar pada rintangan band, sejauh mungkin. Tahan selama 2-3 saat, kemudian perlahan-lahan duduk kembali. Ulangi 10 kali dan bekerja sehingga tiga set.
Good Mornings
Selamat pagi adalah latihan lanjutan yang menyerupai peregangan yang mungkin anda lakukan pada pagi hari.
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar. Pegang satu bodoh di setiap tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Bend siku anda dan berehatlah dumbbell di atas bahu anda.
Langkah 2
Menjaga belakang anda lurus, beralih ke hadapan ke pinggang anda sehingga punggung anda selari dengan tanah. Pastikan lutut anda lurus sepanjang latihan ini. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian bangkit kembali.
Langkah 3
Ulangi 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut. Sekiranya punggung anda dibulatkan semasa latihan ini, lakukannya tanpa dumbbells sehingga anda dapat menjaga belakang anda lurus sepanjang gerakan.
Baca lebih lanjut: Apakah Manfaat Latihan Pagi Baik?
