Shin splints menyebabkan kesakitan dan kelembutan di sepanjang pinggir tulang tibia anda - tulang besar yang terletak di bahagian bawah kaki anda. Keadaan ini juga dirujuk sebagai sindrom tekanan tibial medial, dan seringkali hasil penyertaan dalam senaman atau sukan yang kuat, termasuk latihan berlari, menari dan latihan ketenteraan. Terdapat banyak latihan alternatif yang boleh anda selesaikan semasa anda sembuh, tetapi pastikan anda mendapatkan kelulusan doktor terlebih dahulu.
Video Hari
Kasut
Jika anda menyertai sukan atau senaman yang bersungguh-sungguh, mungkin tidak perlu berhenti latihan atau mengubahsuai tahap aktiviti anda. Menurut Yayasan Perubatan Sukan Hughston, perkara pertama yang perlu dilakukan oleh individu yang aktif ialah membetulkan faktor-faktor predisposisi, seperti menggantikan kasut yang sudah haus yang boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan di bahagian bawah kaki anda. Faktor lain yang membawa kepada splint shin termasuk berjalan pada permukaan keras atau trotoar, dan meningkatkan tahap latihan anda dengan cepat. Sekiranya anda seorang pelari, beralih ke landasan trek atau treadmill sehingga kesakitan anda hilang. Apabila meningkatkan tahap latihan anda, lakukan secara beransur-ansur dalam tempoh tiga hingga enam minggu berbanding dengan sekaligus.
Cross-Training
Cross-training boleh membantu atlet yang cedera dan peserta latihan mengekalkan tahap kecergasan dan daya tahan semasa mereka tanpa meletakkan tekanan yang berlebihan pada tulang kaki bawah. Latihan rendah kesan boleh termasuk berenang, menggunakan mesin elips, aerobik air, berjalan atau menunggang motosikal pegun. Latihan ini perlu dilakukan lima hari seminggu selama 30 minit pada satu masa untuk membantu mengekalkan tahap kecergasan anda. Sekiranya anda ingin membina kekuatan badan atas, latihan kekuatan duduk atau berbaring juga boleh diterima.
Peregangan
Regangkan sebelum bekerja untuk merawat dan mencegah splint shin. Melatih depan anak lembu anda dan terlibat dalam dorsiflexion - menunjuk kaki ke depan - pergelangan kaki dengan penggunaan band rintangan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan pada otot kaki anda selain mencegah sakit pada kaki anda. Adakah latihan menguatkan betis seperti menaikkan kaki atau berdiri di bawah dinding untuk membantu mengurangkan ketidakseimbangan otot yang boleh membawa kepada cucukan rambut. Latihan ini sepatutnya membuatkan anda merasakan peregangan cahaya di belakang otot betis anda.
Pertimbangan
Sebelum meneruskan apa-apa jenis latihan, splint shin yang teruk boleh bertindak balas dengan baik untuk berehat, icing, mampatan ringan dan ubat anti-radang. Sekiranya anda dibenarkan untuk mengambil bahagian dalam latihan alternatif ketika anda sembuh dari splint shin, jangan bersenam hingga ke mana anda mengalami kesakitan. Sekiranya anda mengalami sakit, hentikan bersenam dan berunding dengan doktor anda.
