Ellopikal adalah salah satu alat senam yang paling banyak digunakan dan tidak menakutkan di gim, yang boleh menggoda anda ke zon di hadapan televisyen untuk menjimatkan kebosanan semasa anda bersenam. Ini adalah baik jika menangkap berita harian adalah keutamaan anda tetapi tidak jika anda mencari keputusan dari latihan anda. Menggunakan kaedah latihan jarak di elips akan meningkatkan latihan anda untuk membakar lebih banyak kalori dan membina kekuatan keseluruhan.
Video Hari
The Elliptical
Ellopikal dapat meningkatkan kecergasan anda, meningkatkan kesihatan jantung anda dan membantu anda menurunkan berat badan. Kebanyakan mesin melibatkan lengan dan gerakan kaki secara serentak untuk bekerja dengan quadriceps, glutes, hamstrings, anak lembu dan - hingga ke tahap yang lebih rendah - bahagian atas badan, terutamanya lengan, bahu dan otot belakang. Elakkan menggunakan momentum untuk menggerakkan pedal elips. Tekan dan tarik pedal sambil mengekalkan berat badan anda tertumpu dengan melibatkan otot teras anda untuk menggunakan mesin elips untuk senaman yang berkesan.
Nisbah Bekerja Sendiri
Latihan interval menyongsang kemerosotan aktiviti yang sengit dan tempoh pemulihan yang sederhana. Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, latihan pada intensitas yang tinggi dapat membakar lebih banyak kalori, mengurangkan lemak dan menurunkan kolesterol dan tekanan darah dalam jangka masa yang lebih pendek daripada latihan tetap. Kaedah kerja-to-rest melibatkan penggunaan selang waktu yang telah ditentukan untuk kerja dan rehat. Contoh pemula asas boleh bermula dengan nisbah 1 hingga ke-3 - satu minit kerja keras diikuti oleh tiga minit rehat aktif. Semasa anda maju, kurangkan tempoh rehat sehingga anda mencapai nisbah kerja 1-ke-1 untuk berehat.
Rintangan dan Kelajuan
Apabila anda boleh mencapai nisbah 1-ke-1 dengan mudah pada elips, mula menggabungkan kadar skala penekanan yang dirasakan - atau RPE. Kaedah latihan mengukur usaha anda pada skala dari sifar hingga 10 - jika sifar mewakili tidak melakukan apa-apa, 3 akan menjadi kadar yang sederhana dan 10 adalah usaha maksimum anda.
Laraskan keamatan elips dengan mengubah rintangan atau kelajuan pada peranti. Rintangan yang lebih rendah akan membolehkan anda pergi pada kelajuan yang lebih tinggi untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk membakar kalori. Rintangan yang lebih tinggi akan memerlukan anda memohon lebih banyak kekuatan untuk membantu membina dan otot nada untuk membantu membakar lemak. Dengan menggunakan gabungan rintangan dan selang kelajuan akan menghasilkan senaman yang berkesan untuk meningkatkan kecergasan, komposisi badan dan kesihatan.
Latihan Sampel
Keamatan jeda harus sangat mencabar - 7 hingga 9 pada skala RPE daripada kemungkinan 10. Pemulihan aktif anda akan membolehkan anda untuk menangkap nafas anda semasa masih memberikan beberapa cabaran, sekitar RPE 4-ke-6. Perhatikan tetapan anda untuk senaman seterusnya untuk memastikan latihan anda berjalan.
Mula minit pertama anda dengan meningkatkan rintangan ke 7-ke-9 RPE dan kemudian gunakan pemulihan aktif untuk membawa rintangan kembali ke 4-ke-6 RPE, membolehkan anda untuk menangkap nafas anda untuk mempersiapkan untuk selang seterusnya. Untuk selang kedua, terus fokus pada kelajuan, bukan rintangan untuk membawa RPE anda kembali ke 7-ke-9 selama satu minit, diikuti dengan pemulihan aktif. Lengkapkan dua selang untuk sejumlah enam pusingan, atau 24 minit secara keseluruhan. Apabila anda mampu, tambah satu lagi bulat untuk membakar lebih banyak kalori. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, seorang 155 pon akan membakar purata 355 kalori dalam 30 minit pada elips.
Tips dan Pertimbangan
Pemanasan selama sekurang-kurangnya tiga minit adalah penting untuk meminimumkan risiko kecederaan. Mulailah rintangan yang rendah untuk memanaskan badan anda dan dapatkan darah ke otot anda. Pada akhir senaman anda, American College of Sports Medicine menekankan pentingnya cooldown untuk membawa tubuh anda kembali ke keadaan biasa. Jatuhkan rintangan selama sekurang-kurangnya tiga minit pada kadar yang mantap untuk menyelesaikan senaman anda.
Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, ambil langkah berjaga-jaga tambahan apabila memulakan senaman latihan selang dan selalu berjumpa doktor sebelum memulakan. Dalam sesetengah kes, mungkin lebih baik untuk membina perlahan-lahan dengan kerja kardio tetap mantap sebelum berlanjutan ke latihan selang.
