Anterior pelvic tilt adalah masalah dengan postur. Ketidakseimbangan otot memaksa pelvis untuk memiring ke hadapan membuat gerbang berlebihan di bahagian bawah dan tegang pada abdomen bawah. Tilt pelvik belakang boleh menyebabkan sakit belakang dan sering dijumpai pada individu yang menghabiskan banyak masa duduk. Ini kerana duduk lanjutan menyebabkan otot di sekitar pelvis memendekkan atau kekal ketat dan juga boleh melemahkan otot yang menentang.
Video Hari
Otot Terlibat
Otot-otot utama yang terlibat dengan kecondongan pelvis anterior termasuk flexors pinggul, spin erector dan otot gluteal. Hip flexor dan erector spinae terlalu ketat, sementara otot gluteal terlalu lemah. Otot lain yang terlibat adalah otot perut dan kelengahan. Menegangkan flexors pinggang yang ketat dan spin erector akan membantu membetulkan kecondongan pelvis anterior. Selain regangan, penguatkan otot lemah yang terlibat akan membantu menyelaraskan pelvis. Lengkapkan latihan ini tiga hingga lima kali seminggu. Hentikan senaman jika anda merasa sakit, dan selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen latihan baru.
Mengeluk Hip Flexor Stretch
Peregangan flexor pinggul lutut menyasarkan flexors pinggul anda. Mulailah dengan kedudukan berlutut di atas lantai. Bawa kaki kiri ke hadapan supaya ia terus di bawah lutut kiri anda. Kedua-dua kaki harus berada pada sudut 90 darjah. Lean ke hadapan ke pinggul sambil mengekalkan belakang lurus dan pelvis anda dari mencondongkan ke kedua-dua bahagian atau ke hadapan. Pegang selama 30 hingga 45 saat dan lengkapkan dua hingga lima kali. Ulangi di pihak yang lain.
Anjing Terjejas ke Depan
The Dog-Downing Facing menargetkan spin erector dan membentangkan belakang kaki dan gluteals anda. Mulailah dengan kedudukan pushup dengan tapak tangan anda di bawah bahu dan abdominals anda. Dari kedudukan ini, gerakkan badan anda ke V yang terbalik, menolak berat badan anda ke arah pinggul anda. Tekan pinggul anda ke arah siling dan tumit anda ke lantai. Selekoh sedikit di kaki boleh diterima jika hamstring anda ketat. Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat.
Jambatan
Jambatan menyasarkan gluteals dan hamstrings anda. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.Letakkan kaki anda jauh dari jarak jauh. Kontrakkan otot perut anda untuk menekan kembali ke lantai. Mengekalkan abdominal dan tulang belakang anda dalam kedudukan ini sepanjang latihan. Angkat pinggul anda dari lantai ke arah siling sambil menolak ke tumit anda untuk kestabilan. Gluteal dan hamstring anda perlu dikontrak dan digunakan untuk menyelesaikan tindakan ini. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 45 saat, menurunkan badan anda, dan ulangi tiga hingga lima kali. Selalunya, anda boleh melakukan tindakan berdenyut yang berulang kali menolak pinggul anda dan menurunkan sedikit.
The Plank
The Plank adalah senaman penuh tubuh yang mensasarkan otot perut anda serta spin erector anda. Untuk melengkapkan latihan ini, bermula pada semua empat, dengan tapak tangan anda terus di bawah bahu anda. Bergerak ke dalam kedudukan pushup dengan membawa setiap kaki kembali, melibatkan abdominals anda dan menyesuaikan kaki anda seperti yang diperlukan. Pegang pose selama mungkin, bekerja sehingga 60 saat atau lebih lama. Selalunya, latihan ini boleh disiapkan dengan siku anda di atas lantai di bawah bahu anda.
