Anda tidak boleh mengetuai gim dengan harapan untuk membina antratus seksi anterior, tetapi anda sepatutnya. Otot kecil ini, terletak di sisi dada dan di bawah ketiak, adalah intrinsik kepada tindakan dan sokongan bilah bahu anda. Membina ia membantu mengisi dada anda secara sama rata dan, mungkin lebih penting, menyumbang kepada fungsi bahu yang sihat.
Video Hari
Push-up standard berfungsi serratus anterior, tetapi beberapa tweak untuk bentuk asas anda dapat membantu anda menguatkan pengaktifan otot ini.
Baca Lagi: Serratus Anterior Memperkuat Latihan
Push-Up Plus
Tambah push-up bukan berbeza daripada push-up standard, tetapi ia tidak menghairankan untuk otot anterior serratus kecil. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal American Journal of Sports pada tahun 2004 menunjukkan bahawa push-up ditambah menunjukkan pengaktifan serius anterior serratus.
Cara: Masuk ke bahagian atas push-up standard dengan abs anda di dalam. Bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda untuk hampir menyentuh lantai. Apabila anda bangkit, tekankan bahagian belakang anda apabila anda meluaskan bilah bahu anda. Pegang tindakan ini untuk menghitung atau dua untuk memperdalam pengaktifan anterior serratus. Pergerakan terakhir ini adalah "tambah" sebahagian daripada push-up dan agak sedikit, tetapi berkesan.
Jadikan Ia Lebih Lebih Efektif
Pengangkat punggung atas di bahagian atas gerakan tolak boleh dimasukkan dalam hampir apa-apa variasi push-up. Sentuhan yang diubah suai terhadap dinding atau lutut anda juga berkesan mengaktifkan anterior serratus dan amat sesuai pada peringkat permulaan keadaan pemulihan bahu klinikal, melaporkan kajian 2004 oleh University of Minnesota.
Jika semua variasi push-up tidak tercapai untuk anda kerana sakit bahu atau siku, letakkan pada kedudukan papan pada lengan bawah anda dan tolak bahagian belakang atas untuk mengaktifkan anterior serratus.
Sebaik sahaja anda menguasai asas push-up ditambah di atas lantai, sudah tiba masanya untuk meningkatkan pengaktifan otot untuk menguatkan anterior serratus. Satu tambahan ditambah dengan tangan anda pada bola kestabilan terus meningkatkan pengaktifan otot anterior serratus, menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Journal of Physical Therapy Science.
Applications
Serratus anterior biasanya bukan bintang senaman; ia biasanya diturunkan kepada peranan pembantu dalam kenaikan bahu incline atau tekan dada berpusing. Walau bagaimanapun, apabila dada dan belakang menjadi tidak seimbang berbanding dengan anterior serratus, ia memberi anda risiko bahaya.
Antratus anterior lemah juga boleh menjejaskan postur anda. Kerana otot menyokong bilah bahu anda, anterior serratus yang lemah boleh bermakna bahu yang merosot dan dada bulat, walaupun anda berotot dan kuat. Sertakan perubahan kecil ini untuk memastikan otot ini sihat dan kuat.
Baca Lagi : Kerosakan ke Serratus Anterior
