Jika anda mencari untuk membina bisep anda secara khusus, dagu-up adalah satu latihan yang berkesan untuk dimasukkan ke dalam latihan lengan anda. Walaupun mereka tidak bertanggungjawab untuk mengendalikan kebanyakan beban, penempatan tangan dagu-up memerlukan bisep untuk mendapatkan lebih banyak terlibat. Anda juga boleh menggunakan cengkaman dagu hingga ke latihan lain untuk membebaskan bisep.
Video Hari
Melihat Chinups
Walaupun tarikan tradisional memanggil cengkaman yang luas, cengkaman di atas bar, dagu-up melibatkan mencengkam bar overhead dengan tangan anda pada kedudukan bahu dan dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Selepas anda mempunyai cengkaman yang kukuh, tarik badan anda ke arah bar dengan membongkok siku anda dan menggerakkan lengan atas ke bawah oleh sisi anda. Sekali dagu anda berada di luar ketinggian bar, lekapkan tangan anda untuk mengawal badan anda dan selesaikan rep. Sebelum melakukan dagu-up, pastikan anda memanaskan dengan betul dengan kardio ringan dan terbentang dinamik badan bahagian atas. Apabila anda selesai, berjalan selama lima minit dan kemudian secara statik meregang belakang dan otot lengan anda.
Biceps Penglibatan
Biceps brachii anda bertanggungjawab untuk membongkok siku anda terhadap rintangan. Walaupun anda membengkokkan siku anda semasa tarik-up tradisional, ia bukan pada tahap yang sama seperti ketika anda melakukan dagu-up; penempatan tangan membolehkan dagu-up untuk berkesan membuat biceps brachii anda. Genggaman yang sempit dan bawah meletakkan bisep di barisan tarikan yang lebih kuat, dengan itu meletakkannya dalam kedudukan di mana mereka dapat menyumbang secara lebih berkesan untuk mengendalikan beban. Oleh kerana tangan anda semakin luas, semakin lemah garis tarik dan kurang bisep terlibat.
Otot Lain yang Bekerja
Walaupun penglibatan bisep yang berat, latissimus dorsi di bahagian belakang anda terus menjadi penggerak utama semasa dagu. Latissimus dorsi bertanggungjawab untuk menambah dan memperluas lengan anda, yang bermaksud memacu lengan anda ke sisi dan belakang anda. Delloid posterior anda, yang merupakan bahagian belakang otot bahu utama anda, menyumbang untuk memulihkan tangan anda. Trapezius, levator scapulae dan rhomboid anda membantu dengan mengawal pergerakan di skapula anda.
Chin-up dan Latihan Lain untuk Biceps
Jika menggabungkan dagu ke latihan lengan anda, mulakan sesi latihan anda dengan dagu-up. Chin-up adalah senaman kompaun, yang bermaksud mereka memerlukan pergerakan di pelbagai sendi, dan oleh itu perlu dilakukan sebelum senaman tunggal, latihan pengasingan seperti keriting bisep. Chin-up boleh mencabar kerana anda perlu mengangkat seluruh berat badan anda, jadi jika anda perjuangan, anda boleh menggunakan bisep dengan cara yang sama dengan menggunakan mesin pull-up membantu atau melakukan lat pulseown dengan cengkaman yang kecil dan sempit. Untuk membuat chin-up lebih mencabar, tekankan plat berwajaran atau dumbbell di antara kaki anda.
