Jika anda memihak kepada kesendirian bekerja di rumah di atas persekitaran gim yang penuh sesak dan kuat, beg kecergasan anda akan dipenuhi dengan latihan berat badan. Pukulan tradisional adalah cara mudah untuk menargetkan otot-otot dada anda, tetapi dengan pergeseran sedikit di kedudukan tangan anda, anda mengubah sasaran senaman sama sekali. Pukulan berlian, yang juga dikenali sebagai pushups cengkaman, adalah latihan pengukuhan terbaik untuk triseps anda mengikut Majlis Amerika Latihan.
Video Hari
Perubahan Tangan Minor
Dalam pushup tradisional, anda bermula dengan berbaring dada di lantai dengan tangan diletakkan di sebelah bahu anda. Untuk berlian, gerakkan tangan supaya mereka berada di bawah bahu anda atau lebih dekat bersama-sama. Dalam kedudukan ini, ibu jari anda harus rapat bersama, seperti juga jari indeks anda. Ruang yang tersisa di antara tangan anda mempunyai bentuk berlian kasar. Dari sana anda melakukan latihan dengan cara yang sama seperti push push tradisional.
Triceps dan Beyond Anda
Jika anda ingin mengalihkan otot sasaran satu set pushups tradisional, ACE mencatatkan bahawa anda tidak akan mendapat latihan yang lebih baik daripada berlian. Latihan ini mensasarkan triseps anda, otot-otot besar yang terdapat di bahagian atas lengan anda. Trisep anda menyumbang kepada lanjutan siku dan pelanjutan dan penambahan bahu anda. Otot lain, termasuk pec, deltoid, bisep, abs, oblique dan quads, juga mendapat latihan apabila anda melakukan pushups.
Kenyamanan dan Kesesuaian
Tidak seperti latihan dengan beban bebas, anda tidak memerlukan apa-apa jenis peralatan untuk menguatkan badan anda dengan pushups berlian. Latihan ini juga boleh disesuaikan; jika anda berjuang dengan bentuk asas, lakukannya dengan sengaja dengan bersandar pada pinggir bangku atau bar. Apabila rasanya terlalu mudah, jangan jaket berikat untuk menaikkan rintangan setiap rep.
Berlian vs Triceps Lain Latihan
ACE menaja kajian oleh University of Wisconsin / La Crosse untuk menilai beberapa latihan triceps untuk menentukan yang menghasilkan aktiviti otot terhebat. Kajian itu mendapati bahawa pushups berlian, walaupun diuji terhadap latihan berat badan, menghasilkan aktiviti otot yang paling. Selebihnya lima teratas, dalam susunan, adalah sogokan, dips, sambungan overhead dan pushdowns tali.
