Jika anda Pernah pernah melihat kaki pembunuh dari pengendali basikal yang kompetitif, maka anda harus mempunyai idea yang cukup baik mengenai apa yang akan dilakukan untuk berbasikal bagi bahagian bawah anda. Walaupun ia tidak sama dengan menunggang di atas jalan raya, basikal dalaman boleh membantu anda menaikkan kaki anda, mendapatkan bentuk dan, jika anda melakukannya sekurang-kurangnya 150 minit seminggu, pastikan anda mematuhi cadangan minimum latihan untuk semua orang dewasa, menurut Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat & Perkhidmatan Manusia.
Video Hari
Kalori yang Anda Bakar
Ketika datang untuk mendapatkan kaki shapelier, sebahagian besar persamaan ini mengurangkan lemak yang mengelilingi otot yang ada. Untuk melakukan itu, anda perlu melakukan senaman yang membakar kalori, yang pasti termasuk menunggang basikal senaman. Rata-rata, orang yang berusia 155 paun akan membakar kira-kira 260 kalori dalam 30 minit menunggang motosikal tanpa henti pada kadar yang sederhana. Oleh kerana anda perlu membuat defisit sebanyak 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun, bekerja di atas basikal walaupun kadar yang sederhana akan membawa anda ke sana dari semasa ke semasa. Basikal tegak cenderung untuk membantu anda membakar lebih banyak kalori daripada sepeda yang berulang, kerana anda berada dalam posisi yang lebih lentur dalam posisi yang lebih baik. Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau kesakitan yang lain, jangan biarkan hal itu menghalang anda daripada memilih orang yang melekat pada orang yang tegak, bagaimanapun, kerana pilihan yang lebih baik adalah yang anda boleh lakukan lebih lama tanpa rasa sakit.
Otot Yang Anda Gunakan
Salah satu fungsi utama basikal senaman adalah untuk membantu anda membakar kalori, tetapi semua pedaling ini juga akan membantu anda menenangkan beberapa otot anda. Antara otot yang akan mendapat senaman adalah quadriceps paha, paha belakang di bahagian belakang kaki, otot betis dan abdomen. Pada basikal yang tegak, anda cenderung untuk menggunakan lebih banyak otot-otot bahagian atas badan anda daripada pada otot. Dengan kedudukan tegak, berat kaki anda membantu anda menggerakkan pedal, menjadikan kerja lebih sedikit untuk kaki tetapi lebih banyak bekerja untuk batang anda, yang perlu menstabilkan badan anda.
Cara Menambah Intensiti
Apabila kaki anda berfungsi menentang daya tahan, mereka membina otot dan membantu anda menjadi lebih kuat dan lebih kencang. Hanya pedaling pada basikal latihan anda akan melakukan itu, tetapi anda juga boleh meningkatkan keamatan dengan beberapa cara yang mudah. Yang pertama dan paling jelas adalah untuk pedal lebih cepat. Cara lain untuk menambah keamatan adalah untuk meningkatkan tetapan rintangan pada basikal. Kebanyakan basikal bersenam datang dengan komputer yang dapat diprogramkan yang membolehkan anda meningkatkan ketegangan pada pedal dengan hanya menekan anak panah "naik". Juga cuba satu bentuk latihan selang di mana basikal bergerak secara automatik dari "mudah" perlawanan ke yang lebih keras setiap beberapa minit, meniru senaman yang mungkin anda dapatkan jika anda memanjat bukit.
Kepentingan Latihan Kekuatan
Menghidupkan kenop rintangan akan membantu anda membina otot, tetapi jika anda benar-benar serius membuat nada dan definisi otot, anda perlu menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda. Ini boleh mengambil banyak bentuk, dari latihan menggunakan berat badan anda sendiri untuk membebankan berat kepada mesin berat badan. Pilih mana-mana jenis yang anda suka, tetapi cuba lakukan dua atau tiga latihan kaki untuk setiap kumpulan otot, dua hari seminggu. Sebagai contoh, anda mungkin menggunakan beban bebas untuk melakukan squats dan lunges yang berfungsi sebagai hamstrings, glutes dan quadriceps, dan kemudian bergerak ke penekan calf yang berdiri. Anda kemudian boleh bergerak ke akhbar kereta luncur untuk melakukan pembohongan betis berbaring dan tekan quad untuk paha. Pelbagai adalah kunci, jadi cuba campurkan rutin anda setiap beberapa minggu.
