Jika hati anda pecah pada zaman kanak-kanak apabila anda mengetahui bahawa babi seperti Wilbur, ketenaran "Charlotte's Web", menyediakan bacon pada pinggan sarapan anda, anda tidak bersendirian. Walaupun "Vegetarian Times" melaporkan bahawa kurang daripada 1 peratus orang Amerika adalah vegan, laporan Institut Kesejahteraan Hewan 2010 menunjukkan bahawa kebanyakan rakyat Amerika memberi nilai yang tinggi terhadap rawatan positif haiwan ternakan. Sekiranya anda berada di antara mereka, anda boleh mengambil makanan yang berasal dari haiwan, mengekalkan kesihatan fizikal dan menunjukkan keprihatinan anda terhadap kebajikan haiwan serentak. Bagaimana? Dengan menekankan tumbuh-tumbuhan dalam diet anda dan berusaha untuk memastikan bahawa haiwan yang daging, telur dan susu yang anda makan diperlakukan secara manusia. Dengan kata lain, dengan menjadi "vegan-ish."
Video Hari
Melihat beg paha ayam tanpa tulang, anda kehilangan beberapa penghargaan dan rasa hormat di mana makanan itu datang.
Caroline Johnson, pengajar memasak
Dalam Pujian Tumbuhan
Langkah pertama dalam membangunkan diet mesra haiwan mungkin kelihatan jelas: Makan lebih banyak tumbuhan. Dalam bukunya, "Dalam Pertahanan Makanan," wartawan terkenal Michael Pollan menyatakan ia hanya: "Makan makanan Tidak terlalu banyak, kebanyakannya tumbuh-tumbuhan."
Jika anda baru untuk vegan-ish-ism, pendekatan ini secara beransur-ansur. Menggabungkan buah segar ke dalam sarapan anda, dan merancang makan tengahari dan makan malam anda di sekitar makanan tumbuhan. Tanyalah diri anda dengan apa yang anda suka dengan beras merah dan bayam malam ini daripada apa yang akan dipasangkan dengan baik dengan stik anda. Antara makanan, makanan ringan pada buah segar atau kering.
Sebelum menuju ke kedai runcit, buatlah senarai makanan berasaskan tumbuhan kegemaran anda. Pilih lebih banyak makanan ini dan kurang diproses. Seperti yang dikatakan oleh Pollan, elakkan makanan nenek anda tidak akan dikenali dan mereka yang mempunyai senarai panjang bahan-bahan yang sukar diucapkan. Ini termasuk banyak perkara yang biasa dalam diet vegetarian, seperti roti diperkaya, bijirin dan pasta, kerepek kentang, pretzels, keropok, dan biskut, kek, pai dan pastri yang disediakan secara komersil.
Memilih Daging dengan Bijak
Bilakah anda membeli terakhir, de-tulang atau bahkan melihat keseluruhan, ayam mentah? Jika anda seperti ramai orang Amerika, anda tidak ingat.
Menghormati haiwan memerlukan belanja yang teliti. "Melihat sebuah kantung paha ayam tanpa tulang, anda kehilangan beberapa penghargaan dan rasa hormat di mana makanan berasal," kata Caroline Johnson, seorang pengajar masakan dan pengarah pendidikan dewasa untuk Pasar Petani NE Minneapolis. Pembelian daging, keju dan telur dari pasar petani tempatan dan koperasi makanan mungkin membolehkan anda berinteraksi dengan petani dan mempelajari teknik pertanian mereka.
Jika anda tidak mempunyai akses kepada makanan segar-pertanian, Johnson mengesyorkan menyemak label di kedai untuk mencari ayam, susu organik dan telur bebas dari ayam yang diberi makan rumput.Untuk mendapatkan pensijilan "julat percuma" atau "perayauan bebas," petani mesti membuktikan kepada U. S. Jabatan Pertanian bahawa haiwan mereka mempunyai keupayaan untuk berkeliaran di luar yang agak bebas. Label "semulajadi" menandakan daging yang diproses dengan minimum, tanpa pewarna tiruan dan aditif. Daging sapi yang dilabel "tidak ada antibiotik" atau "bebas antibiotik" bermakna haiwan itu tidak dirawat atau disuntik dengan antibiotik. Label
"bebas hormon" tidak perlu, kerana USDA tidak membenarkan penggunaan hormon dalam ayam atau haiwan yang digunakan untuk membuat daging diproses, seperti anjing panas. Label "organik" menunjukkan bahawa 95 peratus kandungan makanan memenuhi standard pertanian organik, yang melibatkan teknik haiwan dan mesra alam seperti penggunaan baja semulajadi dan bukannya bahan kimia. "100 peratus organik" bermaksud keseluruhan makanan yang dihasilkan daripada pertanian organik.
Mengetahui Nutrisi Anda
Jika idea tentang diet berasaskan tumbuhan yang sihat melibatkan plat pasta dan beras putih, fikirkan sekali lagi.
Brendan Brazier, pengarang "Meningkatkan: Panduan Pemakanan Vegan untuk Kinerja Optimal dalam Sukan dan Kehidupan" dan formulator jenama makanan semula jadi Vega, mengatakan dia membuat banyak kesilapan biasa apabila dia memulakan usaha untuk kesejahteraan. Sebagai triathlete profesional, Brazier mencari diet berasaskan tumbuhan untuk mengoptimumkan prestasi fizikalnya, mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan daripada latihan dan perlumbaan yang melelahkan. Ia bekerja - akhirnya.
"Untuk tahun pertama atau lebih, saya makan banyak karbohidrat halus dan roti putih dan tidak merasa hebat," katanya. Jadi apa yang berubah? Daripada menumpukan perhatian kepada apa yang perlu dia lenyap, dia menambahkan buah segar kepada rutinnya pagi. "Smoothies bekerja dengan baik untuk saya, mereka mengambil semua rasa buah dan mereka sedang mengisi - banyak serat dan banyak nutrisi. " Langitnya mula berubah.
Memulakan hari anda dengan cara yang sama boleh pergi jauh ke arah memenuhi keperluan pemakanan anda. Satu smoothie yang dibuat dengan soya, buah segar atau beku dan biji rami tanah, sebagai contoh, menyediakan protein, antioksidan, serat dan lemak yang sihat.
Lauren Schmitt, ahli diet berdaftar dan pemilik Heat for Health, mengatakan bahawa semua nutrien penting boleh didapati dalam diet berasaskan tumbuhan, "tetapi kekuatan nutrien tertentu mungkin lebih rendah." Sumber-sumber protein tumbuhan, seperti kacang-kacangan, biji dan kacang-kacangan, kurangkan protein daripada daging merah, ayam dan ikan. Atas sebab-sebab ini, makanan yang berasaskan nutrien yang kaya dengan nutrien adalah penting.
Beberapa nutrien berasaskan tumbuhan juga berbeza dalam kadar penyerapan. Besi bukan heme, bentuk dalam kekacang dan bijirin yang diperkaya, kurang diserap daripada besi heme, yang lazim dalam daging. Pada hari-hari anda tidak memakan daging, sepasang kekacang dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti buah sitrus, sayur-sayuran berdaun dan lada loceng, yang menggalakkan penyerapan besi bukan heme. Untuk membuat makanan yang seimbang, masukkan buah-buahan dan / atau sayur-sayuran, sumber kanji yang sihat, seperti beras perang, barli atau roti gandum; lentil, tauhu, ikan atau yogurt dan sumber lemak sihat, seperti kacang, biji benih, minyak alpukat atau sayur-sayuran.
Jika anda makan pelbagai jenis makanan dan makan makanan dan makanan ringan pada jarak yang sesuai, anda tidak akan terlepas nutrien, kata Schmitt. Apabila anda melakukan "merawat makanan," yang penting untuk keseronokan secara keseluruhan dan mencegah rasa kurang upaya, pastikan bahagian anda sederhana.
Poket Kubis Pedas
Jika frasa "diet berasaskan tumbuhan" membawa kepada minda imej rumput belakang rumah anda dan sayur-sayuran yang tidak sesuai untuk anda meludah, jangan takut. "Ramai orang tidak belajar bagaimana untuk mempersiapkan hidangan sayur-sayuran yang lazat. Ia benar-benar tidak susah, "kata instruktur memasak Caroline Johnson. Tambah semangat untuk sayuran dengan jus lemon, bawang putih dan rempah semula jadi yang lain. Singkirkan hijau berdaun dalam vinaigrette semulajadi. Resipi Johnson untuk Pockets Kubis Pedas dilaporkan telah mengubah cabaran kepada peminat.
Bahan-bahan: 1 bawang kecil, 1 cawan sederhana dicincang, dicincang 3 sudu besar. minyak zaitun tambahan 1 sudu teh. kunyit 2 sudu teh. cumin 1/8 tsp. serbuk cayenne lada 1 sudu teh. garam 1/2 cawan air 4 besar pita gandum keseluruhan 1 boleh garbanzo kacang * Arah
: Panaskan minyak dalam kuali besar di atas api sederhana. Masukkan bawang dan tumis selama dua hingga tiga minit atau sehingga cincang ringan. Masukkan kubis, kacang garbanzo dan rempah. Kacau hingga sebati. Tambah air, kemudian tutup pan. Masak di atas api sederhana selama lapan hingga 10 minit, kacau sekali-sekala. Isikan pita pita dengan campuran kubis.
* Variasi vegan-ish: Tambah atau tukar 1/4-lb. ayam belanda bawah tanah yang dimasak, bebas.
