Arnold Schwarzenegger adalah salah satu pembina badan yang paling ikonik pada zaman kita. Berdiri pada ketinggian 6 kaki 2 inci, dan sekitar 235 lbs. berat persaingan, Shwarzenegger kelihatan menyapu, pektoral padat berotot, dan sepasang senjata besar dalam pakej keseluruhan yang mungkin tidak dapat ditandingi dalam sejarah bina badan. Program latihan bina badan pemula beliau mungkin tidak membantu anda mencapai perkadaran Schwarzenegger tetapi harus membantu anda memaksimumkan pertumbuhan otot anda dan memenuhi potensi binaraga anda.
Video Hari
Asas-asas
Arnold Schwarzenegger memulakan latihan bina badan membahagikan badan ke dalam kumpulan otot yang berasingan. Punggung atas atau latissimus dorsi, punggung bawah atau erektors tulang belakang, bahu yang terdiri daripada bahagian depan, belakang dan sisi deltoid dan trapezius, dada yang terdiri daripada pectoral dan tulang rusuk, lengan yang terdiri dari biseps, triceps dan lengan bawah, kaki yang terdiri daripada quadriceps, hamstrings dan anak lembu dan pinggang yang terdiri daripada bahagian atas, tengah, abdominal bawah dan obliques. Latihan bina badan pemula harus mengandungi latihan untuk menyasarkan kumpulan otot ini.
Prinsip
Schwarzenegger mengesyorkan program dua peringkat progresif untuk pemula. Lakukan rutin latihan berpecah di setiap peringkat. Rutin split melibatkan membelah tubuh anda ke dalam kumpulan otot dan menyasarkan kumpulan otot tertentu setiap sesi latihan. Sasaran kumpulan otot dua kali seminggu pada tahap satu. dan tiga kali seminggu pada tahap dua. Penekanannya adalah untuk belajar bagaimana melakukan senaman dengan betul dan keadaan badan anda supaya lebih mampu mengatasi bentuk latihan yang sengit dan maju.
Tahap Satu
Lakukan lima set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman. Buat lima set 25 wakil untuk latihan perut. Sasarkan dada, belakang dan abdomen pada Isnin dan Khamis. Adakah akhbar bangku, cengkeram tekan dan pulpa dumbbell untuk dada anda. Lakukan pullups dan baris bengkok untuk belakang belakang dan lif mati untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan. Adakah kaki meningkat untuk abs anda. Anda mungkin lebih suka melakukan crunches terbalik, yang menyasarkan abs anda tanpa tekanan pada bahagian bawah punggung anda. Sasarkan bahu dan senjata pada hari Selasa dan Jumaat. Lakukan barbeku bersih dan tekan, menimbulkan lateral, baris tegak dan menekan tekan untuk bahu anda. Melakukan curl barbell dan duduk curl dumbbell untuk bisep anda. Jangan tekan bangku akhbar cengkaman dan sambungan triceps berdiri untuk trisep anda. Adakah keriting pergelangan tangan dan keriting pergelangan tangan terbalik untuk lengan bawah anda. Program Schwarzenegger mengesyorkan lima set situps cenderung untuk setiap 25 reps untuk abs anda. Anda mungkin lebih suka melakukan crunches, yang bekerja dengan lebih baik tanpa tekanan pada bahagian bawah belakang anda. Sasarkan kaki, punggung bawah dan abs pada hari Rabu dan Sabtu.Adakah squats dan lunges untuk quadriceps dan keriting kaki anda untuk hamstrings. Lakukan lif mati lurus untuk bahagian bawah belakang anda. Adakah pembelokan terbalik untuk abs anda.
Tahap Dua
Lakukan latihan yang sama seperti level one. Ini termasuk akhbar bangku, cengkaman menekan, pullovers dumbbell, pullups, baris bengkok, lif mati, barbell bersih dan tekan, menimbulkan sisi, baris tegak, curl barbell, duduk keriting dumbbell, tekan bangku akhbar dekat, sambungan trikep berdiri, pergelangan tangan pergelangan tangan, crunches dan reverse crunches. Lakukan lima set lapan hingga 12 repetisi setiap senaman dan lima set 25 repetisi untuk abs. Sasarkan dada, belakang, kaki dan abs pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Sasarkan bahu, punggung bawah, triceps, bisep, lengan bawah dan abs pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu.
