Deadlifts, lat tarik dan barisan barbell dianggap standard emas latihan menguatkan kembali, tetapi mereka tidak semestinya boleh diakses oleh seseorang yang bekerja di rumah. Kecuali jika anda mempunyai gim di rumah yang dilengkapi dengan peralatan, anda lebih cenderung untuk melakukan berat badan atau latihan dumbbell mudah yang menyasarkan belakang anda untuk membina otot.
Video Hari
Anda mungkin mengabaikan otot belakang anda, hanya kerana anda tidak dapat melihatnya. Itulah kesilapan, bagaimanapun, sebagai otot belakang yang kuat bukan sahaja melindungi anda dari kecederaan dengan melindungi tulang belakang rapuh anda, tetapi juga memperbaiki postur anda, membuat anda merasa lebih yakin.
Baca lebih lanjut: Bagaimana untuk Pukal di Rumah
Pembungkus Bahu
Latihan mudah, pembungkusan bahu boleh dilakukan di mana saja - walaupun ketika menonton TV di sofa anda.
Untuk menyelesaikan latihan ini, duduk atau berdiri tegak dan melibatkan abs anda untuk menstabilkan tulang belakang anda. Pada menghembuskan nafas, tarik bahu anda kembali supaya bilah bahu anda bergerak ke bawah dan belakang. Pastikan punggung bawah anda tidak lengkung, tetapi merasa otot belakang anda bekerja untuk memegang jawatan. Pegang pose selama lima hingga 10 saat dan lepaskan untuk menyelesaikan satu rep.
Supermans
Langkah mudah ini membuatkan anda kelihatan seperti anda terbang, sama seperti Superman.
Untuk melakukan Superman, letakkan di atas perut anda di atas tikar atau lantai dengan kaki anda di belakang anda. Poskan tangan anda supaya mereka dilanjutkan terus di hadapan anda dan anda telah mencipta garis lurus dari hujung jari anda ke hujung jari kaki anda. Ambillah nafas dan sambungkan otot ab anda, kemudian tarik kedua kaki dari badan anda, sehingga mereka mengangkat beberapa inci dari lantai. Pada masa yang sama, angkat tangan anda beberapa inci dari tanah. Tahan selama 5 saat dan lepaskan.
Bawah Berlap
Daripada melakukan terbang semasa di belakang anda, belok dan berbaring di perut anda. Ambil dua dumbbells - atau objek berat yang sama - dan letakkan perut anda di lantai, menghadap ke bawah, dengan lengan anda dilanjutkan ke sisi. Dengan dumbbells di setiap tangan, lengkungkan punggung anda untuk meningkatkan bahu dan lengan anda di udara, dan kemudian angkat dan menurunkan dumbbells sebanyak tiga kali. Turun kembali ke lantai untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Row Inverted
Walaupun anda memerlukan peralatan untuk ini, anda boleh membuat persediaan di rumah. Biasanya, barisan yang terbalik dilakukan dengan menggantung pada barbell, tetapi anda boleh menggunakan dowel kayu atau pipa yang tebal, diletakkan di dua kerusi kokoh. Anda juga boleh berbaring di bawah meja yang kukuh yang mempunyai bibir dan cengkaman pinggirnya.
Untuk melakukan satu baris terbalik, letakkan di belakang anda di atas tanah di bawah bar improvisasi anda, yang sepatutnya diposisikan sehingga kira-kira satu inci dari hujung jari anda berakhir apabila memanjangkan lurus anda.Pegang bar dengan menggunakan cengkaman yang lebih baik dan melibatkan otot abdomen. Mengekalkan badan anda dengan garis lurus - jangan biarkan kendang tenggelam - tarik diri ke arah bar supaya ia menembusi di tengah dada anda. Tarik bilah bahu anda kembali ke bahagian atas baris, dan kemudian turunkan diri anda untuk menyelesaikan satu rep.
Baca Lagi: Latihan Kembali untuk Obesiti
