Anda tidak memerlukan keahlian gim untuk nada dan menguatkan otot anda. Jika anda ingin kekal pada berat badan semasa anda, tetapi anda masih mahu mendapat kencang, melakukan latihan latihan kekuatan dua kali seminggu. Latihan kekuatan, termasuk latihan angkat berat dan latihan kalisthenik yang menggunakan berat tubuh anda sebagai perlawanan, akan mengukir dan mengetatkan otot anda. Anda akan kekal pada berat semasa anda, dan anda boleh bersenam dalam keselesaan rumah anda sendiri. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan.
Video Hari
Langkah 1
Gunakan tuala untuk menenangkan paha dan pantat dalaman anda. Berdiri dengan lengan kaki anda pada lebar pinggang anda. Lipat tuala dan letakkan di antara lutut anda. Sapu lutut bersama untuk memegang tuala di tempatnya. Luruskan siku anda dan angkat tangan anda ke atas bahu anda, menjaga telapak tangan anda ke tanah. Bendakan lutut anda ke sudut 90 darjah, kemudian angkat separuh ke atas. Turun kembali ke sudut 90 darjah. Ulang 10 kali.
Langkah 2
Kumpulkan intensiti crunches anda dengan bola kecergasan. Letakkan bola kecergasan di atas tanah, kemudian duduk di atasnya dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas tanah. Selitkan tangan anda di dada anda, letakkan tangan kiri anda di bahu kanan dan sebaliknya. Melibatkan otot perut anda untuk mengangkat bahu dan mengepalai beberapa inci. Pegang untuk kiraan tiga, kemudian turun ke bawah. Ulang 10 kali.
Langkah 3
Nada belakang dan bahu anda dengan meluncur di atas lantai dengan tuala. Tempatkan tikar yoga di atas lantai yang licin dan licin. Letakkan tuala yang dilipat di sebelah kiri tikar yoga. Duduk di atas tikar dan bengkokkan kaki kanan anda di depan batang tubuh anda dan kaki kiri anda di belakang badan anda, dengan kedua-dua kaki menekan ke atas tanah. Letakkan tangan kiri anda pada tuala yang dilipat dengan jari anda menunjuk dari badan anda dan siku anda longgar. Angkat lengan kanan anda di atas kepala anda dengan telapak tangan anda menghadap ke kiri. Ambillah ketika anda bersandar ke kiri dan slaid tangan kiri anda sejauh ke kiri yang anda boleh. Buangkan nafas apabila anda menekan tuala dengan tangan kiri anda, melukis kembali ke arah badan anda. Ulang 10 kali.
Langkah 4
Gunakan dumbbell untuk nada pantat dan betis anda. Berdiri dengan kaki anda beberapa inci lebih lebar daripada lebar bahu. Hidupkan jari kaki anda untuk membuat "V" dan tahan satu bodoh 5-pound secara menegak di hadapan pinggang anda. Bengkokkan lutut anda ke jongkong sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Pegang kedudukan ini semasa anda berdiri di jari kaki anda. Turunkan tumit anda ke bawah dan luruskan lutut anda separuh ke bawah, kemudian tunduk kembali ke bawah. Ulangi latihan 10 kali.
Langkah 5
Intensifikasi pushups anda dengan menambah modifikasi yang mencabar.Turun pada semua empat, kemudian turunkan pantat anda dan angkat betis dan kaki anda dari lantai. Baki berat badan di telapak tangan dan lutut anda, membuat garis lurus dari lutut ke kepala anda. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke tanah. Luruskan siku anda untuk bangkit semula, kemudian turunkan betis dan kaki anda ke tanah, duduk kembali di tumit anda dan mengeriting punggung anda. Tekan dahi anda ke tanah dan angkat tangan anda ke atas kepala anda, memanjangkan tangan anda dan meletakkan telapak tangan anda di atas tanah. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi sebanyak 10 kali.
Perkara yang anda perlukan
- Tuala
- Bola kecergasan
- 5 lb. dumbbell
Tips
- Pakai pakaian dan kasut yang selesa semasa anda bersenam untuk mencegah kecederaan.
Amaran
- Jika anda merasakan kesakitan ketika bersenam, hentikan segera - berbincang dengan doktor anda jika sakit terus berlanjut.
