Jika anda seperti kebanyakan lelaki, anda mungkin mempunyai matlamat senaman untuk mengurangkan berat badan, meningkatkan stamina atau meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda. Mengetahui kadar denyutan purata anda semasa bersenam dapat membantu anda mengenali jangkauan kadar denyut sasaran anda - bersenam di bawah sasaran sasaran anda memperlambat kemajuan anda; pergi ke atas ia membawa kepada overtraining dan boleh berbahaya. Berunding dengan pengamal perubatan anda sebelum memulakan rejimen senaman baru.
Video Hari
Julat Kadar Jantung Purata
Kadar denyutan anda adalah bilangan kali jantung berdegup seminit. Kadar jantung meningkat apabila kadar kerja dan pengambilan oksigen meningkat semasa latihan. Tahap peningkatan ini dikaitkan dengan usia, tahap kecergasan, ubat-ubatan dan faktor-faktor lain. Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa jangkauan kadar denyut sasaran untuk lelaki dewasa adalah 50 hingga 85 peratus daripada kadar maksimum anda.
Kira Sasaran Anda
Angka pertama denyut jantung maksimum anda dengan menolak umur anda dari 220. Jika anda adalah 40, misalnya, 220 minus 40 adalah 180, jadi 180 denyut seminit adalah maksimum anda kadar degupan jantung. Untuk mengira jangkauan sasaran anda, ambil nombor kadar jantung maksimum anda dan kalikan dengan. 50 dan. 85. Menggunakan 180 sebagai contoh, 180 x. 50 = 90 dan 180 x. 85 = 153. Anda kini mempunyai julat sasaran anda iaitu 90 hingga 153.
Tentukan Kadar Jantung Anda
Gunakan monitor denyutan jantung dengan tali dada untuk ketepatan yang besar. Satu lagi cara yang berkesan untuk mendapatkan kadar denyut jantung anda adalah meletakkan jari tengah anda pada denyut pergelangan tangan anda dan mengira throbs selama 15 saat, kemudian darab dengan empat.
Kemajuan Perlahan
Apabila memulakan rejimen latihan, bermula pada hujung rendah sasaran anda dan kemajuan ke maksimum dari masa ke masa. Berharap untuk membuat kemajuan dalam beberapa minggu jika anda bersenam secara berkala tiga hingga lima kali seminggu selama 30 hingga 60 minit setiap sesi. Secara beransur-ansur membuat pelarasan sederhana untuk latihan anda dengan bekerja lebih keras, lebih lama atau lebih kerap. Enam bulan adalah tempoh masa yang munasabah untuk bekerja sehingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, tetapi ramai profesional latihan mengesyorkan kadar jantung purata 55 hingga 75 peratus untuk melihat penurunan berat badan dan peningkatan kardiovaskular.
