Bina badan adalah sukan yang sangat sengit yang memerlukan etika kerja yang kuat dan disiplin diri yang tinggi. Terdapat satu matlamat utama untuk binaraga. Matlamat ini adalah untuk membina sebanyak mungkin jisim otot. Semakin cepat pembina badan boleh membina otot, lebih baik dia akan masuk ke persaingan. Malangnya, terdapat had semulajadi kepada jumlah jisim otot seseorang boleh mendapat setiap minggu. Apabila latihan pada tahap yang optimum, dengan protokol pemakanan dan latihan yang betul, anda boleh mengharapkan untuk mendapatkan ½ hingga 1 paun jisim tanpa lemak, atau otot, setiap minggu.
Video Hari
Kalori untuk Pertumbuhan Otot
Teks Melvin Williams, "Nutrisi untuk Kesihatan, Kecergasan, & Sukan" mengesyorkan agar mengambil 500 kalori tambahan sehari atau 3, 500 kalori setiap minggu akan menghasilkan ½ hingga 1 paun mendapat tisu tanpa lemak; Tambahan lagi, semakan penyelidikan yang dijalankan oleh Dr Stuart Phillips pada tahun 2004, menyatakan bahawa garis panduan tipikal mengesyorkan 1. 33 g protein per kilogram berat badan untuk pertumbuhan otot. Sebagai contoh, jika anda menimbang 150 lbs. dan mahu berat £ 160., anda harus menggunakan berat sasaran anda untuk mengira keperluan protein anda. Bahagikan berat badan anda pada pound sebanyak 2. 2 untuk mendapatkan berat badan dalam kilogram. Dalam kes ini, 160 / 2. 2 = 72. 7 kg. Berbanding dengan 1. 33 dan keperluan anda adalah 96. 7 g protein.
Protokol Latihan
Cadangan Persatuan Kekuatan dan Kondisi Nasional untuk hipertropi maksima termasuk bilangan latihan, set, pengulangan dan berapa lama tempoh rehat yang perlu anda gunakan untuk senaman anda. Garis panduan menunjukkan bahawa tiga hingga empat latihan dilakukan. Anda perlu menggunakan mana-mana tiga hingga empat senaman setiap bahagian tubuh sambil melakukan dua hingga empat set setiap senaman yang anda pilih. Apabila melaksanakan set, anda perlu melengkapkan mana-mana dari enam hingga 10 ulangan. Tempoh rehat anda antara setiap set hendaklah 60 hingga 90 saat.
Manfaat
Peningkatan jisim otot dikaitkan dengan metabolisme istirahat yang lebih tinggi. Ini bermakna ia memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan jisim otot tambahan. Oleh itu, pembina badan boleh makan lebih banyak kalori tanpa mendapat lemak. Peningkatan jisim badan tanpa lemak juga dikaitkan dengan kualiti hidup yang lebih tinggi seperti yang anda umur; oleh itu, menambah elemen latihan binaraga ke senaman tetap boleh memberi manfaat positif bagi hampir semua orang.
Pertimbangan
Bina badan sangat berat, dan mengangkat berat berat dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah yang besar. Ini bermakna jika anda hipertensi, mempunyai tekanan darah tinggi, atau mempunyai keadaan jantung, anda harus berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan bina badan selamat untuk anda. Sekiranya anda mempunyai keadaan lain, anda dinasihatkan untuk berunding dengan doktor anda kerana perolehan protein yang dihasilkan dari bina badan.
