Alpukat Vs. Salmon untuk Omega-3 Tahap

< Asid lemak omega-3, asid lemak penting yang diperlukan oleh badan tetapi tidak dapat menghasilkan, memainkan peranan penting dalam fungsi otak, mengawal pembekuan darah dan membantu mengurangkan keradangan. Asid lemak Omega-3 tergolong dalam kumpulan lemak tak tepu dan terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Sumber terbaik termasuk ikan berlemak seperti salmon, tetapi sayuran juga mengandungi beberapa asid lemak omega-3. Avocados mengandungi beberapa asid lemak omega-3, tetapi salmon berfungsi sebagai sumber yang lebih kaya.

Video Hari

Jenis Omega-3

Makanan mengandungi tiga bentuk utama asid lemak omega-3: asid elcosapentaenoic, yang dikenali sebagai EPA; asid docosahexaenoic, dirujuk sebagai DHA; dan asid alfa-linolenik, yang dipanggil ALA. DHA dan EPA hanya terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon. Tubuh menggunakan kedua-dua asid lemak ini untuk menyokong fungsi-fungsi penting. DHA membantu membina tisu otak, saraf dan mata manakala EPA menyokong sistem kardiovaskular yang sihat dengan mengurangkan keradangan dan pembentukan pembekuan darah. ALA berlaku dalam pelbagai sumber makanan yang lebih luas tetapi badan tidak dapat menggunakan ALA dalam bentuknya sekarang sehingga ia mengubah ALA menjadi DHA dan EPA setelah ditelan. Sumber sayur-sayuran, seperti minyak kacang soya, minyak canola, pucuk Brussels, kale, bayam dan alpukat hanya mengandungi ALA.

Minyak Ikan

Para saintis tahu bahawa ALA memberikan manfaat kesihatan tetapi kerana tubuh mesti mengubahnya menjadi EPA dan DHA, mereka tidak tahu sama ada ketiga jenis tersebut memberi faedah yang sama, menurut Harvard School of Kesihatan Awam. Kerana ikan mengandungi ketiga-tiga jenis asid lemak omega-3, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan orang dewasa makan sekurang-kurangnya dua 3. 5-oz. hidangan ikan berlemak, seperti salmon, setiap minggu untuk membantu memenuhi asid lemak omega-3 yang disyorkan. A 3-oz. Hidangan salmon Atlantik mengandungi 0. 126 g ALA, 0. 733 g EPA dan 0. 938 g DHA.

Lemak dalam Avocados

Avocados mengandungi sejumlah besar lemak, lebih daripada kebanyakan makanan lain dalam kumpulan buah dan sayuran. Satu cawan avokado dihiris mengandungi 21. 4 g lemak, tetapi hanya 3. 1 g lemak itu dikelaskan sebagai lemak tepu. Baki adalah lemak tidak tepu dengan majoriti, 14. 4 g, dikelaskan sebagai tak jenuh. Dengan hanya sebahagian kecil lemak diklasifikasikan sebagai polyunsaturated, alpukat tidak dianggap sumber kaya omega-3 asid lemak. Setiap cawan alpukat mengandungi. 162 g ALA, yang ditukar kepada 0. 094 g dalam 3 oz. berkhidmat. Alpukat mengandungi kurang ALA daripada salmon dan tidak mengandungi EPA atau DHA.

Pengambilan Disyorkan

Institut Perubatan Negara menentukan pengambilan harian yang disyorkan untuk semua makronutrien, termasuk karbohidrat, lemak dan protein, dan mikronutrien seperti vitamin dan mineral. IOM mengesyorkan orang dewasa mengambil 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori mereka dalam lemak.Oleh kerana asid lemak omega-3 adalah jenis lemak yang penting ia juga memberikan cadangan untuk pengambilan hariannya. Pengambilan yang mencukupi untuk asid lemak omega-3 ditetapkan pada 1. 6 g sehari untuk lelaki dan 1. 1 g sehari untuk wanita. Ia juga menyediakan julat pengedaran macronutrient yang boleh diterima, yang menggambarkan jarak yang dikaitkan dengan risiko dikurangkan untuk penyakit kronik. AMDR untuk asid lemak omega-3 adalah 0. 6 hingga 1. 2 g sehari untuk semua orang dewasa. Satu 3-oz. Hidangan salmon memberikan lebih daripada jumlah yang diperlukan untuk satu hari, sementara anda perlu makan hampir 4 cawan alpukat untuk menghampiri akhir rendah AMDR.