Kembali Latihan untuk Spondylosis Lumbar

Spondylosis lumbar merujuk kepada pecahan struktur di belakang rendah anda. Anda mungkin mempunyai arthritis atau cakera yang memberikan padding antara tulang tulang belakang anda boleh memakai. Keadaan ini mungkin atau mungkin tidak menyakitkan. Dalam mana-mana kes, berjumpa doktor anda untuk memastikan senaman selamat untuk anda.

Video Hari

->

Peregangan boleh dilakukan setiap hari. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Hip Flexor Stretch

Otot di bahagian depan pinggul dilampirkan pada pelvis anda, yang pada gilirannya melekat pada tulang belakang lumbar anda. Ketegangan otot menjejaskan kedudukan tulang belakang anda, yang boleh memburukkan spondylosis.

Langkah 1

Berlutut pada satu kaki. Letakkan kaki yang bertentangan rata di atas tanah di hadapan anda seolah-olah anda sedang melakukan lunge.

Langkah 2

Luruskan tulang belakang anda dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Perlahan bengkok lutut depan anda sehingga anda merasakan peregangan pada kaki belakang anda, di sepanjang bahagian depan paha anda.

Langkah 3

Pegang selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali dan tukar kaki.

Baca lebih lanjut: Peregangan untuk Kembali dan Tengah Tengah

->

Jangan meregangkan ke titik kesakitan. Photo Credit: Photology1971 / iStock / Getty Images

Hamstring Stretch

Otot hamstring berjalan dari belakang pelvis anda ke belakang lutut anda. Gunakan tuala untuk meningkatkan keamatan peregangan ini.

Langkah 1

Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Balut tuala di sekeliling satu kaki dan tahan satu hujung tuala di setiap tangan. Bend lutut yang bertentangan dan letakkan kaki anda di atas tanah untuk mengurangkan tekanan pada bahagian belakang semasa regangan ini.

Langkah 2

Luruskan kaki anda sejauh mungkin, tekan tumit anda ke arah siling. Tarik pada hujung tuala untuk meregangkan kaki anda sehingga anda merasakan tarikan kuat sepanjang bahagian belakang paha anda.

Langkah 3

Pegang peregangan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian bengkokkan lutut dan berehat. Ulangi tiga kali kemudian lakukan peregangan ini di kaki yang bertentangan.

->

Rektus femoris rektus juga dikenali sebagai regangan pelari. Photo Credit: lzf / iStock / Getty Images

Rectus Femoris Stretch

Rektus femoris berjalan dari depan pelvis anda, ke paha ke kaki bawah anda.

Langkah 1

Regangkan femoris rektus kanan anda dengan berdiri di kaki kiri anda. Pegang ke objek yang kukuh untuk keseimbangan, jika diperlukan.

Langkah 2

Bengkokkan lutut kanan anda di belakang anda dan bawa tumit ke arah punggung anda.

Langkah 3

Ambil bahagian atas kaki kanan dengan tangan kanan anda dan tarik tumit anda lebih dekat ke punggung anda. Perlahan-lahan bersandar ke belakang sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang bahagian depan pinggul kanan anda.

Langkah 4

Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat, kemudian berehat. Lakukan di kedua-dua belah pihak.

->

Gunakan tikar yoga untuk menjadikan jambatan lebih selesa. Photo Credit: Devonyu / iStock / Getty Images

Jembatan

Latihan jambatan menguatkan otot-otot di pinggul dan punggung bawah, menyokong tulang belakang anda.

Langkah 1

Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Bend kedua lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai, kira-kira lebar pinggul. Resti lengan anda oleh pihak anda.

Langkah 2

Kencang punggung anda dan tekan bawah tumit anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai. Angkat setinggi mungkin sambil mengekalkan bilah bahu anda di atas tanah. Tahan 2 hingga 3 saat.

Langkah 3

Perlahan turun ke bawah dan ulangi pergerakan ini sebanyak 10 kali. Bekerja hingga tiga set 10.

Langkah 4

Kemajuan latihan ini dengan meletakkan betis anda di atas bola senaman ketika anda melakukan jambatan.

Baca lebih lanjut: Pelvic Bridging Exercise

->

Jangan tundukkan punggung anda semasa melakukan pas bola. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Pass Ball

Ball pass menguatkan otot abdomen atas dan bawah yang mengurangkan tekanan pada tulang belakang lumbar anda.

Langkah 1

Bersandar di punggung anda di permukaan yang kukuh. Kencangkan bola latihan di antara kaki bawah dengan lutut anda sedikit bengkok. Peregangkan tangan anda di atas kepala anda.

Langkah 2

Menjaga belakang anda rata rata ke atas tanah, bengkok pada pinggul dan ketatkan otot perut bawah untuk membawa bola ke arah siling.

Langkah 3

Jangkau bola dengan tangan anda, kemudian bawa bola ke atas sehingga ia menyentuh tanah. Pastikan siku anda lurus sepanjang gerakan ini. Apabila anda mencapai bahagian atas, turunkan kaki anda ke tanah.

Langkah 4

Bawa bola ke arah siling dengan lengan anda. Pada masa yang sama, bawa kaki anda ke atas dan letakkan bola antara kaki bawah anda. Perlahan menurunkan bola ke tanah dengan kaki anda.

Langkah 5

Ulangi pergerakan ini sebanyak 10 kali. Jangan biarkan belakang anda melengkung.