Pullups adalah salah satu latihan atas badan yang terbaik yang boleh anda lakukan, tetapi ia tidak berisiko. Bentuk yang tidak betul atau terlalu banyak dilakukan tidak lama lagi boleh menyebabkan ketidakselesaan, sakit atau kecederaan. Jika anda mengalami rasa sakit di bahagian belakang leher anda setelah satu set penarik, periksa teknik anda, dan jika sakit itu teruk atau berlarutan selama beberapa hari, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan.
Video Hari
Pullup Yang Benar
Anda mungkin telah melakukan pullups sejak gred sekolah tetapi itu tidak bermakna anda melakukannya dengan betul. Untuk penarik klasik, lekas ke bar yang selamat dan genggamnya dengan cengkaman penuh, cengkaman tangan - jari yang dibalut di bahagian atas bar dan ibu jari di bawahnya. Tangan anda perlu sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Gantungkan siku anda dengan lentur dan kemudian bengkokkan siku apabila anda menarik dagu ke atas dan ke atas bar. Kurangkan badan anda sehingga siku anda dilanjutkan dan kemudian ulangi. Pullups boleh dilakukan gaya chin-up - dengan cengkaman bawah - atau dengan pegangan neutral, di mana tapak tangan anda menghadap ke dalam, untuk menyasarkan lebih banyak lengan dan otot bisep.
Cheating Up
Untuk pullup anda untuk membawa anda melalui pelbagai gerakan dan dengan itu memaksimumkan pengaktifan otot, anda mesti mendapatkan dagu anda di atas bar. Walau bagaimanapun, melakukan ini dengan memiringkan kepala anda dan menegangkan leher anda boleh menyebabkan rasa sakit di belakang leher anda. Teknik mengganggu ini juga menipu anda daripada faedah menarik kerana anda tidak benar-benar menggunakan otot belakang anda untuk menarik perhatian anda. Melakukan versi pullup tertentu tanpa kekuatan kukuh yang kukuh, seperti versi menendang - di mana anda mengayun pinggul anda untuk mendapatkan diri sendiri dan ke atas bar - juga boleh menjadi resipi untuk kecederaan dan kesakitan di bahu atau belakang leher.
Kekuatan Bangunan Dengan Pukulan Assisted
Jika anda menegangkan leher anda untuk mencapai dan ke atas bar, menilai kesediaan anda untuk pullups. Anda mungkin perlu membina kekuatan yang betul sebelum cuba melakukan penangkapan berat badan yang penuh dengan mati. Gunakan mesin penarik yang dibantu, yang menyokong beberapa berat badan anda, untuk membina bentuk yang betul tanpa menegur untuk mencapai dagu anda di atas bar. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke mesin pullup yang dibantu, pastikan anda memegang kaki anda untuk menyokong beberapa berat badan anda semasa anda melatih. Pertimbangkan latihan dengan pegangan bawah, yang boleh menjadi lebih mudah untuk menguasai daripada genggaman yang luas, pullup terlebih dahulu, yang merupakan versi yang paling mencabar.
Latihan untuk Membangun
Melakukan latihan lain untuk membina otot-otot yang diperlukan untuk penarik penuh juga boleh membantu anda membina kekuatan yang diperlukan supaya anda tidak perlu engkol leher anda untuk mendapatkan dagu anda di atas bar. Pulldowns lat, kurus bisep dan garis dumbbell adalah contoh latihan menguatkan ini.Keretapi dengan pullups hanya dua atau tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut untuk memastikan anda tidak terlalu berlebihan, yang juga boleh menyebabkan sakit di leher dan otot anda, dari masa ke masa.
Bila Bimbang
Jika anda merasakan pop atau retak secara tiba-tiba semasa penarik yang menyebabkan sakit leher, hentikan serta merta dengan doktor anda. Untuk kesakitan atau tekanan ringan, rehat dan ais adalah rawatan biasa. Akal sehat juga menentukan bahawa anda harus mengelakkan pullup sehingga kesakitan anda hilang atau anda mengalami risiko rasa sakit.
